Воспользуйтесь методом Брайана Трейси
Брайан Трейси – это известный канадский эксперт по психологии успеха. Так вот, в одной из своих книг он описал метод, который может быть полезным людям, переживающим стресс. Сначала он советует описать на листе ситуацию, вызвавшую потрясение. Затем определить самый худший сценарий потенциального развития событий. И что интересно, для многих этого бывает достаточно для осознания, что случившееся не такая уж и трагическая ситуация, как казалось раньше. Но у метода Трейси есть и продолжение. На следующем этапе он советует осознать последствия такого сценария и подумать, что можно сделать, чтобы предотвратить или минимизировать последствия самого худшего. А теперь – действуйте! Вы уже знаете, как решить эту проблему.
Определите стрессоры и устраните их
Уделите себе 10 минут и подумайте, что на протяжении дня у вас больше всего вызывало отрицательные эмоции (злость, тревогу, волнение и т.д.). Запишите на листе бумаги все, что придет на ум. Это могут быть люди, действия, объекты – словом, все, из-за чего у вас случается стресс. Теперь проанализируйте отдельно каждый пункт. Подумайте, можете ли вы устранить его из своей жизни. Например, можете ли вы реже общаться с неприятным для вас человеком, не делать работу, которая вам не нравиться, не участвовать в разговорах, которые действуют вам на нервы. Откажитесь от всех стрессоров, от которых возможно.
Рецепты мышечного расслабления
Напряжение мышц — типичная реакция на воздействие стрессовых факторов. Когда организму угрожает опасность, он готовиться драться либо спасаться бегством. Мускулы получают соответствующий сигнал и приходят в состояние повышенного тонуса. При частых стрессах, неврозах и повышенной тревожности напряжение в мышцах накапливается и приводит к возникновению мышечных спазмов и зажимов. Рецепты достижения мышечного расслабления очень просты: снять мускульное напряжение можно при помощи несложных физических фитнес-упражнений.
Выполняйте пружинящие прыжки на месте.
Сначала мягко пружиньте, не отрывая ног от земли. Вообразите, что к вашим подошвам прикреплены настоящие пружинки. Затем подпрыгивайте и с каждым прыжком сильнее напрягайте ноги — как будто пружины на подошвах раскручиваются и подбрасывают вас все выше. Достигнув максимального напряжения мускулов, расслабьтесь. Вместо прыжков можно выполнить 20 приседаний.
Представьте, что держите в руке резиновый мячик.
Сжимайте его, постепенно наращивая силу. Под конец нужно сжать мячик так, чтобы ощутить сильное напряжение не только ладони, но и всего тела. Выполните упражнений одной рукой, расслабьтесь, повторите второй рукой, снова расслабьтесь и сделайте еще одно повторение двумя руками одновременно. Закройте глаза, помедитируйте.
Встаньте ровно и поднимите руки над головой.
Напрягите мускулы и замрите в этой позе. Представьте, что вы полностью оледенели. Постойте так 1-2 минуты. Затем начните «оттаивать». Расслабляйтесь постепенно, сверху вниз — от пальцев поднятых рук до ступней.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Теория адаптации к стрессу Ганса Селье
Что такое стресс? Это совокупность нормальных реакций организма, возникающих в ответ на действие неблагоприятных факторов. Война, голод, эпидемия, автокатастрофа, заключение брака, рождение ребенка — все это может стать стрессом.
Регуляцией обмена веществ, физиологических реакций, поведения занимается цепочка из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Кортиколиберин гипоталамуса стимулирует выработку адренокортикотропного гормона гипофиза, а тот, в свою очередь запускает секрецию кортизола.
Кортизол — это стероидный гормон. Он синтезируется в корковом слое надпочечников. Кортизол тормозит распад гликогена в мышцах, активизирует в печени, принимает участие в развитии реакции организма на стресс. Как он работает? Этот гормон стимулирует симпатическую нервную систему, давая толчок к любой деятельности.
Концентрация кортизола в крови меняется в течение суток: максимальна утром, когда надо встать и начинать что-то делать, и постепенно падает в течение дня. Вечером содержание гормона в крови низко, человек может расслабиться и заснуть. Если он занят чем-то важным, интересным, то надпочечники выделяют больше кортизола, чем во время рутинной деятельности.
Что же происходит при стрессе? Уровень кортизола повышается. Гормон говорит телу: «Бей или беги». Пульс учащается, артериальное давление растет, мышцы напрягаются — человек готовится к немедленным решительным действиям.
Этот механизм адаптации к стрессу открыт еще в 1936 году. Автор теории, биохимик Ганс Селье подробно описал, как тело реагирует на любой сильный раздражитель, и ввел понятия эустресса и дистресса. В первом случае организм мобилизуется для выполнения задачи, человек чувствует себя бодрым, активным, продуктивным. А когда ситуация нормализуется, уровень кортизола снижается. Человек может «выдохнуть и расслабиться».
Дистресс – хронический стресс, при котором концентрация кортизола остается на высоких цифрах. Человек не успевает восстановиться и тратит все ресурсы организма на поддержание боеготовности. Бытовые проблемы не требуют «тушить избы и останавливать коней на скаку», но постоянно держат на «низком старте», не давая ни расслабиться, ни отреагировать телом, чтобы сбросить напряжение. Уровень кортизола по-прежнему высок, нарушаются суточные ритмы его секреции. Так человек начинает хуже спать ночью, растет масса тела, повышается артериальное давление, изменяется соотношение фракций холестерина.
Триада Селье, описывающая такое состояние, включает 3 группы симптомов:
язвенная болезнь желудка;
гипертрофия коры надпочечников
атрофия вилочковой железы (тимуса).
«Если стресс чрезмерен, он может привести к гипертонической болезни, астме, синдрому раздражения толстой кишки», – отмечает Эрнесто Шиффрин, профессор факультета медицины в McGill University, Монреаль.
Визуализация
Следующие два упражнения используют визуализацию в качестве терапевтического метода для воздействия на физические и психические процессы тела; оба сосредоточены на цвете. Цветотерапия в том, что касается здоровья человека, имеет долгую и выдающуюся историю. Во многих исследованиях ученые подвергали людей определенным цветам, либо непосредственно в результате воздействия светотерапии, либо путем изменения цвета окружающей среды. Научные исследования во всем мире показали, что цветотерапия может оказать глубокое влияние на здоровье и благополучие. Он может стимулировать работу желез внутренней секреции, иммунной системы и нервной системы, а также помогает сбалансировать эмоции.
Первое упражнение использует синий цвет, который обеспечивает успокаивающий и расслабляющий эффект. Для женщин с тревогой, которые испытывают большое физическое и эмоциональное напряжение, синий уменьшает реакцию борьбы или бегства. Синий также успокаивает такие физиологические функции, как пульс, дыхание и потоотделение, и расслабляет настроение. Если вы испытываете хроническую усталость и испытываете напряжение, беспокойство или раздражение, или у вас много мышечного напряжения, первое упражнение будет очень полезным.
Во втором упражнении используется красный цвет, который может помочь женщинам, утомленным из-за хронической тревоги и расстройств. Красный стимулирует все эндокринные железы, в том числе гипофиз и надпочечники. Это усиливает чувства, такие как запах и вкус. Эмоционально, красный связан с жизненной энергией и состояниями высокой энергии. Даже если красный цвет может ускорить работу вегетативной нервной системы, женщины с усталостью, связанной с беспокойством, могут извлечь пользу из визуализации этого цвета. Вы можете обнаружить, что вас привлекает цвет в одном упражнении больше, чем другое. Используйте упражнение с цветом, который вам нравится больше всего.
Упражнение № 11. Снятие напряжения через цвет
- Сядьте или лягте в удобном положении, руки положите по бокам. Делая глубокий вдох, представьте, что земля под вами заполнена синим цветом. Этот синий цвет простирается на 50 метров ниже вас в землю. Теперь представьте, что вы открываете энергетические центры в нижней части ног. Когда вы вдыхаете, визуализируйте мягкий синий цвет, наполняющий ваши ноги. Когда ваши ноги полностью заполнены синим цветом, поднесите его через лодыжки, ноги, таз и поясницу.
- Каждый раз, когда вы выдыхаете, видите, как синий цвет уходит через ваши легкие, неся с собой любое напряжение и стресс. Видите, как напряжение растворяется в воздухе.
- Продолжайте вдыхать синий цвет в живот, грудь, плечи, руки, шею и голову. Медленно выдыхайте синий из легких. Повторите весь этот процесс пять раз, а затем расслабьтесь в течение нескольких минут.
Техники медитации для быстрого снятия стресса
Для снятия стресса недостаточно нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Необходимо также успокоить эмоции и избавиться от негативных мыслей. И снова рецепт достижения душевного спокойствия дает нам йога. На этот раз речь идет о медитативных техниках, широко применяемых в восточных практиках. Для снятия стресса совсем необязательно входить в глубокие медитативные трансы — подойдут самые простые упражнения, например, такие:
Медитация «Облака».
Лягте удобно, дышите ровно и глубоко. Представьте, что все ваши волнения и заботы вылетают с выдыхаемым воздухом. С каждым вдохом они покидают вас и превращаются в белоснежные облачка. Облака уплывают и пропадают вдали, а вы остаетесь лежать на мягкой траве под ласковым солнцем, наполняющим вас теплом и спокойствием.
Медитация «Пресс».
Представьте, что в области грудной клетки у вас находится мощный пресс. Вообразите, как этот пресс перемещается сверху вниз и сметает все негативные эмоции и переживания. Постарайтесь ощутить его реальную физическую мощь и тяжесть. Представьте, как он движется сквозь тело, сметая и выдавливая наружу все тревоги, проблемы и переживания.
Все рецепты борьбы со стрессом — дыхательные техники, медитации и упражнения на мышечную релаксацию — лучше всего задействовать в комплексе. Полезно также проводить аутогенные тренировки, сеансы ароматерапии и расслабляющего массажа.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса
Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством
Измените свой подход к ситуации
Если в вашем списке остались стрессоры, полностью избегать которые невозможно, тогда просто измените свой подход к ним. В первую очередь, возьмите ответственность за свой стресс на себя. Что это значит? Если что-то вас расстроило или разозлило, значит, вы позволили этой ситуации или человеку таким образом подействовать на вас. В качестве примера рассмотрим ситуацию, знакомую жителям всех больших городов. Вы застряли в трафике. Это ситуация, на которую вы не в силах повлиять, но тем не менее из-за случившегося у вас стресс. А теперь вернемся к ответственности. По большому счету не трафик стал виной вашего нервного срыва. Причина в вас самих. Это вы позволили ситуации взять на вами верх. Но все может происходить по-другому. Во-первых, вы могли воспользоваться навигатором и поехать другой дорогой. Во-вторых, если ситуацию уже не изменить, попробуйте извлечь из нее пользу: израсходуйте появившееся у вас свободное время на что-то полезное (читайте книгу, позвоните друзьям или проведите совещание с подчиненными в телефонном режиме).
Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола
Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.
За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.
Как уменьшить кортизол с помощью питания
Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.
Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:
| Еда | Напитки |
|---|---|
| Бананы | Черный чай |
| Темный шоколад | Зеленый чай |
| Растительные волокна | Пробиотики (йогурт) |
| Пробиотики (квашеная капуста) | Вода |
Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.
Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.
Пробиотики
Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье
Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника
Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.
Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода
Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Уделяйте внимание качеству сна
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Но не только качество и продолжительность сна влияют на уровень кортизола. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.
Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.
Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.
Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.
Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
- Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
- Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
- Избегайте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня
- Избегайте чрезмерные силовые и кардионагрузки за два часа до сна.
Займитесь рисованием
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
В последние годы разрисовками увлекаются не только дети, но и взрослые. Правда, для взрослых существуют свои специальные – антистрессовые. Психологи говорят, что цветотерапия – один из самых эффективных методов достичь внутренней гармонии и успокоиться. А не пора ли и вам обзавестись набором хороших карандашей и альбомом для рисования? Как-никак рисование – более безопасный метод снятия стресса, нежели успокоительные таблетки.
Дыхательные упражнения из практики фитнес-йоги
Стрессовые факторы всегда оказывают воздействие на функцию дыхания. При нервном возбуждении дыхание учащается, прерывается или становится поверхностным. Но дыхательный процесс поддается контролю сознания. Выброс гормонов в кровь или частоту пульса нельзя регулировать волевым усилием, другое дело — работа легких: ею до некоторой степени можно управлять. Хотя стресс и влияет на функцию дыхания, но верно и обратное: осознанная регуляция дыхания может стать отличным средством борьбы со стрессом.
Большой опыт применения дыхательных техник накоплен в йоге. Пранаяма, одна из ступеней в классической йоге, учит искусству дыхания, овладев которым можно установить контроль над праной (жизненной энергией). Однако прежде чем приступать к освоению техник Пранаямы, необходимо около полугода регулярно практиковать асаны. Без предварительной подготовки можно выполнять только самые простые упражнения йоги дыхания. Но их обычно бывает достаточно, чтобы справиться с нервным напряжением. Как же правильно дышать при стрессе?
Научитесь регулировать глубину дыхания.
Встревоженный человек дышит часто и неглубоко. Он использует исключительно грудное и ключичное дыхание. Чтобы произвольно расслабиться, нужно начать дышать животом. Надувайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе. Такое дыхание называется диафрагмальным. Это простейший рецепт снятия тревоги и возбуждения: на глубокое и ровное дыхание организм реагирует как на сигнал к релаксации.
Установите контроль над ритмом дыхательных движений.
Сбивчивое дыхание свидетельствует об испуге и нервном возбуждении. В уравновешенном состоянии дыхание всегда размеренное. Если требуется успокоить нервы, сделайте вдохи, выдохи и паузы между ними одинаковыми по продолжительности и продолжайте дышать в заданном ритме. Можно выработать свой ритм, поэкспериментировав с длительностью каждой дыхательной фазы. На самом деле, продолжительность вдохов, выдохов и пауз может быть любая (не обязательно одинаковая), важен ритм сам по себе.
Используйте для уменьшения стресса специальные упражнения.
Научитесь выполнять двойной выдох: выровняйте дыхание, сделайте паузу после выдоха и выдохните повторно, стараясь полностью удалить остатки воздуха из легких. Нормализуйте дыхание и подышите в спокойном ритме. Еще одно упражнение, снимающее напряжение, — «Смех животом». Примите положение лежа, ладони положите на живот. Воспроизведите вибрации живота, возникающие при смехе. «Посмейтесь» несколько секунд, после чего расслабьтесь и подышите в привычном ритме.
Йога — эффективное средство борьбы со стрессом. Не только дыхательные упражнения, но и особые позы (асаны) помогают успокоить нервы, снять усталость, устранить нервное и физическое напряжение. В плане релаксации особенно полезны такие позы, как Шавасана, Баласана и Павана Муктасана.
Методы снятия стресса
Остальная часть этой статьи содержит дополнительные методы, полезные для уменьшения беспокойства и расслабления напряженных мышц. Эти методы вызывают глубокое эмоциональное расслабление.
Водные процедуры
Веками люди использовали теплую воду как способ успокоить настроение и расслабить мышцы. Вы можете пробовать дома, добавляя расслабляющие ингредиенты в ванну.
Щелочная ванна
Наберите ванну с теплой водой и держите воду немного прохладнее. Добавьте одну чашку морской соли и одну чашку бикарбоната соды. Это сильнощелочная смесь, а также используйте ее только один или два раза в месяц. Это очень полезно в уменьшении судорог и успокоении тела и раздражительности. Вы очень быстро будете чувствовать себя очень расслабленным и сонным после этой процедуры, используйте ее перед сном. Вы проснетесь, чувствуя себя обновленным и заряженным энергией на следующий день.
Расслабляющая музыка
Музыка может оказать огромное расслабляющее воздействие на наш разум и тело. Для женщин с беспокойством и нервным напряжением я рекомендую медленную, тихую музыку, классическую музыку. Этот тип музыки может оказать благотворное влияние на ваши физиологические функции. Это может замедлить ваш пульс и частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и снизить уровень гормонов стресса. Это способствует спокойствию и расслаблению и помогает подготовиться ко сну. Звуки природы, такие как волны и звуки дождя, также могут вызывать чувство покоя и расслабления.
Массаж
Массаж оказывает огромный терапевтический эффект для женщин, которые чувствуют беспокойство. Прикосновения опытного массажиста, вашего партнера по отношениям, либо даже вас самого может быть очень расслабляющим. Напряжение обычно исчезает быстро с мягким, расслабленным прикосновением. Разминание и поглаживающие движения хорошего массажа расслабляют напряженные мышцы и улучшают кровообращение. Если вы можете себе это позволить, я рекомендую побаловать себя профессиональным массажем во время стресса. Существует также много различных книг, которые учат людей, как делать массаж самостоятельно.
Техника заземления
Многие женщины, страдающие от эпизодов тревоги, часто чувствуют себя беспочвенными и дезорганизованными. Когда возникают эпизоды тревоги, часто требуется сосредоточенное усилие, чтобы просто провести день, выполняя такие ежедневные задачи, как приготовление пищи, уборка дома, уход за детьми, работа или учеба. Следующие два упражнения научат вас методам заземления, которые помогут вам чувствовать себя более сосредоточенным.
Упражнение № 3. Медитация на дубе
- Сядьте в удобное положение, руки расположите по бокам.
- Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
- Рассматривайте свое тело как дуб. Ваше тело твердое, как широкий коричневый ствол дерева. Представьте себе крепкие корни, растущие у ваших ног и уходящие глубоко в землю, закрепляющие ваше тело. Вы чувствуете себя крепким и сильным, способным справиться с любым стрессом.
- Когда возникают мысли, которые вас расстраивают представьте, что ваше тело остается заземленным, как дуб. Почувствуйте силу и устойчивость в руках и ногах.
- Вы чувствуете себя уверенно и спокойно, способны справиться с любой ситуацией.
Упражнение № 4. Медитация заземляющего шнура
Сядьте в удобное положение, руки удобно лежать по бокам.
Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
Представьте себе толстый широкий шнур, прикрепляющий себя к основанию позвоночника. Это твой заземляющий шнур. Это может быть толстый кусок веревки, ствол дерева или любой другой материал, который кажется прочным и устойчивым. Убедитесь, что ваш шнур достаточно широкий и прочный. Затем представьте толстый металлический крючок, который крепится к концу вашего шнура.
Теперь представьте, как ваш заземляющий шнур опускается на двести футов под землю и цепляется за твердую скалу под землей.
Продолжайте глубоко дышать и обратите внимание на чувство мира и стабильности, которое может принести вам ваш заземляющий шнур.
Заменяйте шнур новым каждый день или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши эмоции выходят из-под контроля.
Признаки стресса
Несмотря на то, что стресс оказывает на всех разное влияние, есть общие физиологические и психологические признаки и симптомы, по которым вы можете его распознать:
- чувство постоянного беспокойства, тревоги, подавленности
- трудности с концентрацией внимания
- перепады настроения
- раздражительность или вспыльчивость
- невозможность расслабиться
- проблемы с аппетитом (его отсутствие или переедание)
- нарушения сна
- ломота и боли, особенно напряжение мышц
- диарея и запор
- чувство тошноты или головокружения
- потеря полового влечения
Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует обратиться к терапевту.
Как избавиться от нервов? Для начала пересмотрите свой образ жизни. Возможно, последнее время вы взвалили на свои плечи слишком многое? Рассмотрите вариант делегирования части задач другим людям. На работе ставят нереалистичные дедлайны? Пообщайтесь с начальством и уведомите, что частые переработки вызывают у вас психоэмоциональный стресс
Важно найти триггер и понять как его избежать в следующий раз
