Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

• с кистью в замке;
• с пальцами в замке;
• с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
• с взятием голеней спереди;
• с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

• Улучшает и омолаживает позвоночник.
• Устраняет боли в области поясницы.
• Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

Терапевтические следствия:

• Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
• Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять «собаку мордой вверх» (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Техника выполнения

1. Принять позу собаки мордой вниз, но с упором только на одну ногу.
2. На вдохе поднять другую ногу вверх, чтобы она находилась на прямой линии с телом и руками, и на несколько дыхательных циклов сохранять эту позу.
3. На выдохе опустить поднятую ногу, поясницу расслабить.
4. Через два-три дыхательных цикла выполнить то же самое другой ногой, выйти из асаны таким же образом.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Для правильного выполнения обеих асан посмотрите в данной статье фото и видео, как их выполняют мастера йоги.

Статья на тему: «Калешвара мудра»

Духовное значение перевернутых асан

Что же такого особенного во всех перевернутых асанах йоги, что ставит их почти на один уровень с молитвенными практиками Православия и Ислама, в которых нахождение в положении земного поклона является физической кульминацией общения верующего с Богом?

Как объясняют сами мастера йоги, вставая в перевернутую позу, человек меняет привычное взаиморасположение органов, самыми главными из которых выступают голова и сердце.

Именно возвышенное положение сердца над головой во всех перевернутых асанах ставят духовное над интеллектуальным и практическим, а при регулярном повторении практик и их усложнении – вплоть до ежедневного выполнения классической позы стояния на голове (Shirshasana) –приводят человека к абсолютному духовному лидерству и одновременно гармонии с его собственным телом, которое выступает уже как податливая и лаконичная часть природы, а не как железные доспехи завоевателя.

Противопоказания к выполнению асаны

Прежде чем приступить к выполнению асаны «собака мордой вниз», нужно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:

• Одышка.
• Туннельный синдром запястья.
• Гипертония.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Обострение любых патологий позвоночника.
• Эпилепсия в анамнезе.
• Глаукома, катаракта или другое поражение органов зрения.
• Воспаление придаточных пазух носа.
• Отит.
• Бронхиальная астма.
• Насморк.
• Менструальное кровотечение.

Возможный вред

Выполнение позы «собака мордой вниз» может нанести вред здоровью человека, который ранее перенес черепно-мозговую травму. В реабилитационный период она строго противопоказана. Не следует практиковать ее людям, с артритом и артрозом запястных суставов.

С осторожностью все перевернутые позы должны выполнять людям, у которых в анамнезе был инсульт. В целом, асана может нанести вред только при условии ее неправильного выполнения, либо при игнорировании всех противопоказаний

«Собака мордой вниз» при беременности

Асану можно выполнять на ранних сроках беременности. Когда гестационный период превышает 28 недель, от упражнения рекомендуется отказаться. Мастера йоги рекомендуют женщинам в положении ставить ноги шире, чем плечи, а руками упираться не в пол, а в стул. Не следует высоко тянуть таз, чтобы матка не слишком сильно давила на легкие.

От упражнения отказываются, если у женщины кружится голова, либо появился какой-то дискомфорт. Выходить из позы нужно плавно, не делая резких движений. Абсолютным запретом к асане является вазомоторный ринит беременных.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз

выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз

» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

1. Травмы запястий, плеч и локтей.
2. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
3. Травмы межпозвоночных дисков.
4. Головные боли, мигрени.
5. Высокое артериальное давление.
6. Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
7. Последний триместр беременности у женщин.

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.

Шаг 1

Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.

Шаг 2

Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола

Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты. 

Шаг 4

Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.

Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Выход в асану может осуществляться несколькими способами: из вертикального положения, из горизонтального или из положения на четвереньках. Рассмотрим первый вариант.

1. Наклонившись вперед, поставить под прямым углом на пол кисти рук с разведенными пальцами на ширине плеч, причем средние пальцы должны быть направлены четко вперед.
2. Плотно прижать ладони и подошвы к полу, выталкивая при этом копчик как можно выше вверх; ягодичные мышцы сомкнуть.
3. Ребра максимально прижать к бедрам, подтянуть живот и промежность, шею расслабить, ноги выпрямить. Руки и спина образуют прямую линию.
4. Существует и более глубокий вариант: руки продвинуть немного вперед и стараться еще сильнее прогнуть грудной отдел позвоночника.
5. Дыхание не задерживать, дышать ровно и спокойно.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Вот некоторые хитрости, которые помогут при выполнении адхо мукха шванасаны:

• Обычно начинающим сложно прижимать к полу одновременно и ладони, и ступни. Тогда можно в первое время подкладывать под пятки бруски или опирать их о стену. Однако со временем, по мере растяжения задней поверхности ноги, асану можно будет выполнять по всем правилам.
• По этой же причине можно вначале не выпрямлять ноги, а слегка сгибать их в коленях – это способствует вытяжению спины.
• Направляя копчик вверх, тянитесь макушкой к полу, чтобы позвоночник лучше растянулся, но не забывайте, что шея должна быть расслаблена.
• Время пребывания в асане зависит от стиля йоги. В каких-то школах ее следует удерживать 10 минут, а в других – несколько секунд. Главное, чтобы у вас не возникало выраженного ощущения дискомфорта.
• Ориентируйтесь на то, чтобы вы ощущали себя комфортно.

Асана «собака мордой вниз» может считаться основой для освоения более сложных элементов, хотя и схожих с ней. Недаром ее практикуют в большинстве систем и школ йоги.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Эка пада адхо мукха шванасана, или поза собаки с поднятой ногой, представляет собой логическое продолжение Адхо мукха шванасаны – позы собаки мордой вниз. Она очень полезна, так как способствует:

• укреплению мышц плечевого пояса, а также поясничного отдела спины;
• растяжению мышц на задней поверхности бедра;
• выработке чувства равновесия;
• похудению благодаря интенсивному сжиганию калорий.

Многим мужчинам выполнение этой асаны дается с большим трудом, так как связки у них, как правило, гораздо жестче, чем у женщин

Поэтому им следует выполнять позу собаки с поднятой ногой с большой осторожностью, чтобы не потянуть мышцы и не травмировать связки опорной ноги