Почему вам стоит попробовать акройогу
Акройога — больше чем просто эффектные трюки и функциональная нагрузка для тела. «Это практика, направленная на взаимодействие, в отличие от обычной йоги, которая, как правило, подразумевает только внутреннюю работу, — говорит Наталия Дойникова, преподаватель акройоги студии “Ботаника”. — Практика доверия и взаимопонимания между партнерами».
Впрочем, занятия акройогой укрепляют не только отношения, но и мышечный каркас. «Акройога помогает развить и силу, и гибкость, и баланс. Причем в игровой форме. Ты не задумываешься о том, сколько сделано подходов, сколько секунд удерживаешь позу, просто занимаешься веселым и увлекательным делом, а в итоге со временем замечаешь, что мускулатура рук, ног, кора и спины (а именно они больше всего работают в акройоге) пришли в тонус», — поясняет Наталия Дойникова.
Попробовать акройогу может любой, особых навыков или опыта обычной йоги не требуется. «Асаны выстраиваются через баланс, — говорит Всеволод Пахомов, преподаватель акройоги студии “Ботаника” и напарник Наталии Дойниковой. — Вес и нагрузка приходится на кости (а не на мышцы), а они, как известно, очень прочные. Поэтому, даже если человек не обладает большой силой или растяжкой, он может со всем этим справиться благодаря правильной технике».
Отказаться от занятий стоит в случае серьезных травм, беременности, постоперационного периода, грыжи и протрузий межпозвонковых дисков.
Поза трупа (Шавасана)
В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.
Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.
Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Основные принципы акройоги
Для начала разберемся с терминами. «В практике акройоги 3 элемента: это “база” (base), человек, который находится на полу и создает прочный фундамент для своего партнера, “летун” (flyer) — человек, выполняющий асаны в воздухе, и страхующий (spotter), который находится рядом с практикующими и обеспечивает безопасность процесса», — говорит Наталия Дойникова.
Акройога содержит в себе не только акробатические элементы, но и асаны парной йоги, а также простые упражнения на взаимодействие, в которых не требуется наличие страхующего. «Он нужен в сложных положениях, где новички могут чувствовать себя некомфортно», — говорит Всеволод Пахомов.
1. Вес проще передавать и контролировать, используя жесткую структуру скелета. То есть точками контакта партнеров будут кости. Основные из них — подвздошные кости, основание ладони, плюсны стоп (в некоторых случаях вся стопа целиком), лопатки и пр.
2. Для комфортной практики, как правило, лучше, чтобы вес “летуна” был не больше веса “базы”
Это особенно важно на начальных этапах практики: ваши фигуры будут более устойчивыми, а ощущения более комфортными
3. Занятия лучше проводить на мягком покрытии
«Это особенно важно для новичков, в противном случае у “базы” возникнет боль в области поясницы», — замечает Всеволод Пахомов
4. Помните о безопасности практики, она должна приносить только удовольствие. Не допускайте болевых ощущений, если чувствуете дискомфорт, сообщайте об этом партнеру словом «сход» или «вниз». А выполняя новые и сложные элементы в воздухе, обязательно используйте страховку. «Он обычно следит за правильной техникой движения и расположения контактных точек “базы” и “летуна”. Его задача — предотвратить падение», — говорит Всеволод Пахомов.
По мнению Наталии Дойниковой, для комфортной практики важны еще несколько принципов:
– Во время практики старайтесь сохранять спокойное ровное дыхание, а лучше всего синхронизируйте дыхание с партнером и сопровождайте перемещения между асанами вдохом и выдохом.
– В акройоге, как в практике взаимодействия, очень важна коммуникация между партнерами
Важно слушать друг друга и действовать совместно, договариваться вербально и невербально и находить положение, в котором обоим удобно и хорошо
– Не нужно относиться к тому, что происходит, слишком серьезно: у нас нет цели добиться идеального результата, лучше воспринимать процесс как увлекательную игру, в которой не бывает проигравших. Смех и радость единения — самый верный показатель успешной практики.
– Положения выстраиваются не на силе, а на балансе, с использованием принципов йоги
В каждом положении находите наиболее удобную структуру, отпускайте все лишнее напряжение, сохраняйте внимание в теле и расслабляйте точки контакта
Андрей Сидерский. Йога 23 для начинающих
Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.
Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.
Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами
В йоге 23 совмещены:
- йога
- фитнес
- цигун
- плавание
- боевые искусства
При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.
На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:
- для начинающих
- для практикующих
- для опытных практиков
При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.
Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.
Каждый комплекс состоит из:
- асан (статических упражнений на расслабление);
- стхити (статических упражнений на напряжение);
- вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
- крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
- виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).
Предлагаем вам несколько видео по этой методике.
Видео: Утренний комплекс Yoga23
Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.
Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).
Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только
Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.
Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс
Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.
Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.
Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.
К каким результатам приведут занятия?
Человек – это не железный тренажер, он не может на протяжении длительного времени под нагрузкой оставаться совершенно неподвижным, именно эта особенность используется в акро-йоге, позволяя добиться ряда эффектов. Занимающиеся в паре стремятся удержаться на месте и не упасть, а такие упражнения помогают развить чувство центра и баланса, укрепляют мышцы, повышая их статическую и динамическую силу. Уже через несколько занятий вы почувствуете свой «мышечный корсет», и научитесь лучше управлять своим телом.
Большое влияние занятия акро-йогой оказывают и на личностные качества человека – они закаляют характер, развивают деликатность, чувство ответственности и самоконтроля, а также изменяют восприятия себя и других людей. Наконец, опыт полета, который можно испытать, только практикуя данную технику, позволяет по-настоящему расслабиться, забыть о суете и негативных эмоциях, отключиться от внешнего мира, снять стресс и по-настоящему отдохнуть.
В целом, акро-йога – это техника, комплекс тренировок дома, который дает возможность испытать необычный опыт и получить массу позитивных эмоций. И вы получите все это не в одиночку, а вместе с близким человеком.
Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана
Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.
Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.
Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн
Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.
Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.
Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.
Акро йога с Дарьей Калиникиной на timestudy.ru
Хотите научиться основам акро-йоги? Отличное решение для этого – представленные видео уроки «Акро-йога» на Таймстади.ру! По этим урокам вы сможете освоить данную технику, научиться выполнять разнообразные упражнения, и достичь великолепных результатов. Начав смотреть онлайн видео уроки акро-йоги (бесплатно – начало курса) сейчас, вы уже совсем скоро почувствуете на себе все ее положительные эффекты. И это доставит вам море позитива и удовольствия!
Видео уроки акро-йоги на Timestudy.ru – испытайте чувство полета в парных занятиях.
ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!
КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 10 ( НА САЙТЕ 10, НА МОНТАЖЕ 0 )
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов
ТРЕНЕР: КАЛИНИКИНА ДАРЬЯ
Поза Дерева (Врикшасана)
Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.
Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).
Йога для начинающих с Татьяной Бородаенко
Серия видео с Татьяной Бородаенко состоит из 20 уроков, которые выполняются по системе йоги Айенгара. Суть данного учения заключается в том, что безопасность и кропотливая отстройка каждой асаны выходят на первое место. Необходимо максимально точно встать в нужное положение тела, что может быть не очень просто для начинающего практика. В связи с этим используются различные вспомогательные средства: бруски и кирпичи, ремни, валики или одеяла. Всё это при необходимости подкладывается под голову, спину, ягодицы для того, чтобы получить правильное положение, но и сделать асану комфортной и исключить вероятность травмы.
Предлагаем вам посмотреть первые три урока серии.
Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 01
https://youtube.com/watch?v=i5nzojpgkQA
В первом видео вам предлагается комплекс из самых простых основных асан, таких как:
- поза горы (Тадасана),
- поза дерева (Врикшасана),
- поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана),
- поза ветра (Экапада Павана Муктасана)
- поза мертвеца (Шавасана).
То есть этот курс рассчитан на абсолютно «нулевого» практика, и его можно выполнить даже без какой-либо подготовки.
Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 02
https://youtube.com/watch?v=M9DJH2QAIFk
В данном уроке к Тадасане, Уттхита Триконасане добавятся поза героя II (Вирабхадрасана II), поза вытяжения ног (Урдхва Прасарита Падасана), наклон вперёд (Атха Мукха Вирасана).
Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 03
https://youtube.com/watch?v=qCrtCXHw_10
В этом уроке вы сможете освоить ещё несколько несложных асан: позу молнии (Ваджрасану), позу моста (Сету Бандха Сарвангасану), наклон в Сукхасане
При этом обратите внимание, что, например, поза моста может быть сложна для людей с негибким или больным позвоночником, у которых имеются проблемы с шеей. В данном же видео вы всё равно сможете эту позу повторить, поскольку она выполнена со вспомогательными приспособлениями в очень лёгком варианте
В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости. Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом.
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.
Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.
Акро йога для начинающих – ограничения и вопросы безопасности
У вас мог возникнуть вопрос – а есть ли ограничения на занятия по возрасту или полу? В действительности, данная практика доступна всем, главное здесь – самоощущение и готовность заниматься. Не имеет значения ни ваш возраст, ни пол, ни вес (и даже напротив, занятия могут служить тренировкой для похудения дома) – видео уроки, представленные здесь, могут выполнять все, кто этого хочет. И даже если у вас нет серьезной физической подготовки, вам доступны многие асаны, однако для лучшего погружения в данную технику стоит заниматься и другими направлениями фитнеса.
Несмотря на массу достоинств, тренировки дома для новичков требуют соблюдения ряда правил и предосторожностей. В первую очередь, дома необходимо учиться акро-йоге по видео-урокам, в которых тренер дает четкие указания и рекомендации
Этим указаниям и требованиям должны следовать вы и ваш партнер, и тогда у вас все получится. При выполнении новых для вас упражнений стоит воспользоваться помощью третьего человека (или даже нескольких человек), который будет выступать в качестве страховки, обеспечивая безопасность. А некоторые упражнения обязательно требуют страховки – всегда соблюдайте эту рекомендацию, если ее дает тренер!
В первую очередь, дома необходимо учиться акро-йоге по видео-урокам, в которых тренер дает четкие указания и рекомендации. Этим указаниям и требованиям должны следовать вы и ваш партнер, и тогда у вас все получится. При выполнении новых для вас упражнений стоит воспользоваться помощью третьего человека (или даже нескольких человек), который будет выступать в качестве страховки, обеспечивая безопасность. А некоторые упражнения обязательно требуют страховки – всегда соблюдайте эту рекомендацию, если ее дает тренер!
Ряд упражнений потенциально опасны, поэтому следует одновременно учиться правильному падению– это умение пригодится не только во время занятий, но и во многих жизненных ситуациях. Используя эти упражнения для тренировок дома, вы достигните хороших результатов и значительно снизите риск травм.
В остальном же данная техника не имеет противопоказаний и особенностей, что и делает ее такой популярной во всем мире.
Випарита Карани с опорой на стену
Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.
Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.
Что такое акро йога?
Акро-йога – уникальная техника, объединяющая в себе асаны хатха-йоги, акробатические упражнения и приемы тайского массажа. А самое главное, эта техника – для двоих, все ее позы(асаны) рассчитаны на выполнение в тесном взаимодействии парой (а также и с привлечением помощи третьего человека), и в одиночку заниматься просто невозможно.
Акро-йога – одна из самых новых техник, формально она существует чуть более десяти лет (годом ее создания считается 2003-й), однако фактически характерные для этой техники подходы стали практиковаться гораздо раньше. Также с 1980-х – 1990-х годов стали появляться разнообразные техники (в том числе акро-баланс, контактное акро, парная акробатика и т.д.), которые напоминали современную акро-йогу. Но только с 2003 года акро-йога существует официально, и к сегодняшнему дню она приобрела миллионы поклонников во всем мире.
Данная техника имеет несколько отличительных черт, которые делают ее уникальной и ни на что не похожей
- Все асаны выполняются буквально в полете;
- Одна из основ занятий – взаимное доверие партнеров, которые сонастраиваются друг с другом, всегда находятся «на одной волне»;
- Также в основе акро-йоги лежат мягкость и баланс;
- Акро-йога, в отличие от многих других техник и практик – это весело, очень приятно и несложно (хотя и требует определенной подготовки).
Как мы выше говорили, акро-йога – это парная практика, каждая асана, каждое упражнение выполняется только в тесном взаимодействии партнеров, и именно этим достигается ее позитивный эффект. Все занятия и уроки акро-йогой (видео, представленные на Timestudy.ru, наглядно это показывают) дарят огромное удовольствие, невероятное чувство полета и невесомости, но при этом оказывают заметный эффект на все тело и душевное состояние.
При выполнении упражнений один из партнеров берет на себя роль поддержки (опоры), а второй – роль «летающего» (верхнего), и только при тесном взаимодействии обоих партнеров выполняются все асаны. Также нередко используется помощь третьего партнера, который берет на себя роль страховки, дает уверенность и чувство безопасности. Любая асана – это настоящее представление, в котором каждый из партнеров играет свою роль, а в результате все получают незабываемые ощущения и настоящее удовольствие.
Сегодня выделяют два типа акро-йоги – акробатическую и терапевтическую. Они имеют свои особенности и цели.
Акробатическая акро-йога.Данное направление является настоящим шоу, в котором пара выполняет асаны, больше похожие на акробатические трюки. Но занятия в этом случае не требуют профессиональной подготовки и доступны даже для новичков.
Терапевтическая акро-йога. Это, как нетрудно понять, направление, направленное на получение терапевтического эффекта. Именно в данной технике проявляются элементы тайского массажа, в частности – вытяжение позвоночника и растяжка мышц верхнего партнера. Как вы увидите в уроках акро-йоги онлайн, асаны в этом случае похожи на тайский массаж, но только воздействие производится не сверху вниз, как обычно, а снизу вверх! И верхний партнер, достигший максимального расслабления, получает настоящее удовольствие.
Однако акро-йога – это далеко не развлечение, а серьезная практика, имеющая много общего с хатха-йогой. В частности, уроки акро-йоги (для начинающих и опытных практиков) развивают как физический, так и духовный баланс, они дают возможность почувствовать себя и своего партнера, буквально слиться с ним в единое целое. Поэтому не зря акро-йогу называют высшей степенью парной практики, в которой можно достичь настоящей гармонии и понимания. Однако человек – это личность, которая время от времени нуждается в уединении, поэтому отдавать себя исключительно акро-йоге нельзя – для всестороннего развития стоит практиковать и другие традиционные техники йоги.
