Распространенные ошибки
Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.
Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.
Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.
Польза
Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- способствует снижению давления;
- успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
- помогает при раздражительности и бессоннице;
- благотворно влияет на органы ЖКТ;
- улучшает кровообращение;
- вытягивает подколенные сухожилия;
- делает позвоночник гибким и эластичным
Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.
Отстройка
При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.
Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.
При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.
Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец
Таким образом, складка станет более глубокой.Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны
Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.
Техника
- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
- Согнуть левое колено, соединить икру и бедро,
приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее
так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит
горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу.
Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно.
Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении. - Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от
пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя
поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу.
Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции. - Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка
коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над
правым коленом. Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести
ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на
спину у талии. - Левая рука должна крепко запереть согнутое правое
колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы
этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в этой
позиции и сделать два дыхания. - Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от
плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо
захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удаётся
захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений Развивается
способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья. - Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча, либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье Позвоночник скручивается больше, когда шея повёрнута влево.
- Вследствие скручивания позвоночника диафрагма
подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и
частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно
будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании. - Освободить кисти, убрать правую стопу с пола,
выпрямить сначала правую ногу, затем левую. - Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько
же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы
правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую,
поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки
соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище
на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести
правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть
правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять
сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в
локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.
Ардха чандрасана польза. Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане
Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны . В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.
Техника выполнения
- Отстройте Тадасану .
- На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
- Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
- Выполните Уттхита Триконасану , держите ее 2 цикла дыхания.
- На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
- Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
- Левая нога должна оказаться параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
- Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
- Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
- Раскройте таз.
- Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Отстройка и советы
После фиксации позы отслеживайте свои ощущения
Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:
левая нога является продолжением левой поверхности туловища
Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
держите колени прямыми ;
не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.. Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром
При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась
Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.
Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.
Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.
Вариации позы
Основной вариацией является Паривритта. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника . Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Техника
- Исходное положение – Вирабхадрасана .
- Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
- Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
- Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
- Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
- Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
- Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Польза
Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.
Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.
Полезное
Противопоказания Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.
С осторожностью выполняйте асану при:
- остеопорозе;
- проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
- рефлюксе;
- атеросклерозе сосудов головного мозга.
Поза змеи в йоге. Показания к выполнению
В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами. Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом
Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние
Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.
Здравствуйте, мои любознательные читатели
Противопоказания
Поза кобры запрещена в следующих случаях:
- При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
- При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
- Во время менструации.
- В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
- Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
- Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
- При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.
Польза матсиендрасаны
Стимулирует манипура чакру. Матсиендрасана помогает направлять прану в конкретном направлении, что способствует пробуждению дремлющих энергетических центров. Она особенно стимулирует пупочный центр (манипура чакру). В обычных условиях темп пранических вибраций является низким
Выполнение асан, которые направляют прану к пупочному центру, очень важно для пробуждения кундалини. Пупочный центр ответственен за поддержание тела
Когда его активность недостаточна или чрезмерна, функции тела не гармонизированы, а когда в нём застой энергии, в других частях тела развиваются болезни. Если возможности манипуры систематически возрастают, то это не только устраняет дисбалансы и болезни, но и может пробудить дремлющие потенциальные возможности сушумна нади (канала сушумна).
Манипура непосредственно связана с пищеварительной системой. Правильное пищеварение и усвоение пищи являются ключом к хорошему здоровью. Многие тексты говорят об «огне» манипуры: это огонь, способствующий пищеварению. Говорят, что в этом огне сгорает некоторый флюид, производимый в высших мозговых центрах, а результатом является старение, болезни и смерть. Этот флюид относится к неврогормонам гипофиза и шишковидной железы, которые активируют все другие железы внутренней секреции. В йоге говорят, что этот флюид хранится в бинду, и часто связывается со спермой или яйцеклеткой. Если человек может предотвратить попадание этого флюида в огонь манипуры, то может увеличиться его жизнеспособность и продолжительность жизни.
Пробуждает кундалини. В области пупка располагается самана вайю. Самана ответственна за усвоение питательных веществ и праны из воздуха и пищи. Выше тех областей тела, где действует самана, всё пропитано праной, и одной из функций саманы является поглощение праны. В областях тела, расположенных ниже пупка, размещается апана вайю — основной функцией которого является выведение продуктов жизнедеятельности. Прана и апана являются двумя основными энергиями, которые обычно движутся в противоположных направлениях. Одной из целей йоги является заставить прану и апану двигаться по направлению друг к другу, чтобы встретиться в пупке и соединиться с саманой.
Прана вайю является положительной энергией, апана является отрицательной, а самана — нейтральной. Когда две противоположные энергии собираются вместе в манипура чакре, происходит взрыв энергии, и энергия пробивает свой путь через сушумну. Вот почему манипура является столь важным центром в процессе пробуждения кундалини. Говорят даже, что пробуждение кундалини начинается из манипуры, а не из центра любви. Чакры, расположенные ниже манипуры, имеют отношение к животным инстинктам, а чакры, расположенные выше, связаны с высшими качествами разума. Манипура находится где-то посередине, поэтому говорят, что она является средней точкой между небом и землёй. Матсиендрасана увеличивает жизненную способность манипуры, так что она может поддержать процесс пробуждения кундалини.
Стимулирует органы брюшной полости. Другим важным физиологическим аспектом этой асаны является то, что она стимулирует поджелудочную железу, печень, селезёнку, почки, желудок, а также нисходящий и восходящий участки толстой кишки. Она оказывается полезной при лечении диабетов, запора, диспепсии и болезней мочеполового тракта. Она тонизирует корни нервов и регулирует и подгоняет друг к другу позвонки позвоночного столба. Мышцы спины растягиваются в направлении, противоположном обычному, что снижает их напряжённость. Поэтому матсиендрасана рекомендуется в случаях люмбаго, ревматизма и смещения позвоночных дисков. Это действительно мощная асана; её оживляющее воздействие можно почувствовать очень быстро.
Ардха баддха падмоттанасана.
Ардха означает «Половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «Лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение». Техника. 1. встаньте в тадасану. 2. на вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
3. захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
4. отпустите левую руку. На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов. 5. с выдохом опустите голову или подбородок на левое колено. 6. если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким. 7. задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус, приведя его в положение, описанное в п. 4. сделайте два вдоха. 8. сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 3. 9. отпустите левую стопу и вернитесь в тадасану. 10. Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол. 11. В случае если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.
Эффект. Асана от тугоподвижности в коленях избавляет. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.
Противопоказания к уттанасане
- Нельзя выполнять асану в период обострения остеохондроза позвоночного столба, болезней органов дыхания, мочевыделительной системы.
- Травматические повреждения поясничного отдела позвоночника и коленных суставов являются абсолютным противопоказанием.
- При артериальном давлении, отличном от нормального, стоит воздержаться от выполнения упражнения. Также нельзя заниматься при нарушениях мозгового кровообращения, так как происходит перераспределение крови при наклоне туловища.
- Беременным женщинам не рекомендуется выполнять данное упражнения до разрешения родов.
Польза
Польза баддха конасана очень велика для организма. Она улучшает пищеварение, усиливает обменные процессы в организме, приводит почки в тонус, налаживает давление, а также способствует улучшению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.
Поза бабочки в йоге особенно показана тем, кто желает нормализовать свой менструальный цикл и улучшить здоровье репродуктивной системы. При этом, людям, страдающим радикулитом, необходимо как можно чаще выполнять баддха конасана, поскольку она является отличной профилактикой данной проблемы.
Женщины, которые принимают баддха конасана хотя бы два — три раза в неделю, избавляют себя от проблем с зачатием и мочеполовой системой. Баддха конасана также называют позой сапожника. Название произошло оттого, что индийские сапожники работают на полу в таком положении.
