Техника выполнения Матсиасаны (позы Рыбы)

Матсиасана или поза Рыбы

Матсиасана или поза Рыбы является одной из несложных асан, позволяющих стабилизировать тело после поз наклонов. Она снимает нагрузку с позвоночника, помогая расслабиться и восстановить дыхание.

Название «поза Рыбы» матсиасана получила благодаря необычному виду тела выполняющего позу, напоминающего форму рыбы.

Выполнение асаны улучшает гибкость спины, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Поза полезна для мышц шеи.

Классическую матсиасану возможно выполнить, предварительно освоив позу лотоса (смотрите фото позы Рыбы внизу статьи). Но для менее подготовленных есть более простой вариант. Ноги можно не собирать в позу лотоса, а просто вытянуть вперед.

Техника выполнения классической матсиасаны

В первые несколько раз с позой Рыбы мало кто справляется. Возникает ощущение неловкости, неуклюжести. Однако немного потренировавшись, можно с легкостью научиться принимать матсиасану.

Для выполнения классической позы матсиасана необходимо лечь и вытянуть ноги вперед. Теперь можно приступать к выполнению асаны. Спина постепенно прогибается, в это время раскрывается грудная клетка. Ноги следует вытянуть, а пальцы ног направить на себя. Необходимо следить, чтобы колени были прямыми.

Выход из позы Рыбы

Выходить можно в положение лежа, т.е. опуститься вниз, в Шавасану и уже из положения лежа повернувшись на правый бок, подняться.

Второй вариант выхода. Выдыхая следует поставить локти на пол. После чего на вдохе можно постепенно поднимать корпус до вертикального положения. В окончании позы следует закрыть глаза, глубоко вдохнуть и постараться расслабиться.

При желании позу можно повторить несколько раз.

Особенности матсиасаны

При наклоне туловища назад необходимо отвести голову на максимальное расстояние от бедер. Когда цель будет достигнута, следует обхватить стопы руками, после чего прогнуть спину. В облегченной версии можно взяться за пальцы ног.

Если человек занимает правильное положение, взгляд направляется назад, а грудная клетка максимально раскроется и будет направлена к потолку.

Начиная осваивать эту позу, рекомендуется находиться в ней полминуты (2-3 дыхания). После нескольких месяцев тренировок можно увеличивать время до минуты и даже до трех (до 10 дыхательных циклов).

Дополнительно

Поза рыбы в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, вытягивает, омолаживает и тонизирует позвоночник; расширяет грудную клетку; удлиняет шею; наполняет энергией, бодрит, улучшает настроение и здоровье мужчин и женщин. От других прогибов она отличается положением ног в Падмасане, что дает расширение крестца и очень хорошее вытяжение позвоночника от основания. Поза помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков. Понятно, что Матсиасана разучивается только после освоения Падмасаны. Поза сложная, чтобы не нанести вред здоровью, тело должно быть подготовлено регулярной практикой поз стоя, простых прогибов назад, перевернутыми позами. Противопоказаниями для выполнения Матсиасаны являются проблемы с коленями. Для достижения эффекта и безопасного выполнения ее разучивают под руководством сертифицированного и квалифицированного преподавателя.

Что важно знать практикующим об асане?

Как и множество других йогических упражнений, асана Матсиасана оказывает превосходный благоприятный эффект на весь человеческий организм. Но в чем конкретно заключается польза позы рыбы?

В первую очередь, во время ее выполнения растягивается кишечник, а также располагающиеся в брюшной полости органы. Это, в свою очередь, способствует устранению заболеваний, локализировавшихся в данной области. В частности, асана Матсиасана неплохо «решает» проблемы запора. Так, чтобы вылечить такой симптом, выпивайте перед входом в позу рыбы 2,5-3 стакана воды.
Не менее полезна Матсиасана для тех, кто страдает от геморроя. Регулярно выполняя позу Рыбы, можно уменьшить кровотечения, сопровождающие проявления заболевания, а также снять воспаление.
Актуальна такая йогическая фигура также для пациентов с диагнозом астма, тонзиллит, бронхит и другие заболевания верхних дыхательных органов. За счет того, что Матсиасана предусматривает раскрытие грудной клетки, легкие могут получать больше кислорода, отчего будет улучшаться кровообращение в системе и выздоровление наступит куда быстрее. Болезни репродуктивной системы также можно вылечить посредством практики Матсиасаны.

И это далеко не все преимущества позы рыбы. В результате регулярных занятий таким йогическим упражнением, можно сделать более приятным свой голос, омолодить тело и наполнить организм жизненной энергией.

Польза асаны

Упражнение способствует растягиванию и увеличению эластичности кишечника, улучшению работы органов брюшной полости и помогает избавиться от геморроя.

Матсиасана оказывает положительный эффект на организм при лечении астмы и бронхита. Ее выполнение помогает освоить глубокое дыхание.

Поза &#171,рыбы&#187, в процессе ее выполнения дает возможность избавиться от болевых ощущений, возникающих в области спины и шейном отделе.

Практикование этого упражнения йоги помогает стимулировать функционирование:

головного мозга,
вилочковой железы,
щитовидной железы.

Если делать позу &#171,рыбы&#187, регулярно, то наблюдается интенсивная стимуляция и улучшение функционирования иммунной системы организма.

Благоприятное действие упражнения сказывается на состоянии репродуктивной системы и способствует излечению ее болезней путем усиления циркуляции крови в области таза, также наблюдается восстановление подвижности тазобедренных суставов.

На энергетическом уровне польза от упражнения проявляется:

В зарядке энергией горлового, сердечного и пупочного энергетических центров.
В перераспределении энергии по передней поверхности тела.

На психологическом уровне положительное воздействие на организм проявляется в подъеме жизненного тонуса и укреплении уверенности в себе и своих силах.

Поза «рыба» или матсьясана

После «плечевой» стойки (здесь не рассматривается) и «газовой» позы йоги обычно выполняют позу «рыба» (матсьясану). С помощью этой позы они успешно устраняют потерю подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника, а также плечевых мышц. Утрата гибкости позвоночника – частое явление, особенно в пожилом возрасте. Ни одно упражнение не действует так эффективно на эти части человеческого тела, как матсьясана. Кроме того, упражнение стимулирует кровообмен в названных местах, что в свою очередь благотворно действует на щитовидную и паращитовидную железы.

Поза «рыба» тонизирует плечевые мышцы и удачно дополняет действие так называемой плечевой стойки. Именно поэтому, а также благодаря их общему характеру воздействия, эти позы сочетают в едином комплексе упражнений.

Эти позы трудно выполнять, если в кишечнике есть скопление газов. Поэтому сначала нужно выполнить «газовую» или «противогазовую» асану, а затем уже позу «рыба». «Газовая» поза может предшествовать и «плечевой» стойке. Некоторые йоги утверждают, что эта поза улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, укрёпляет ключицы, дыхательную систему, позвоночник. При регулярном выполнении матсьясаны легче удерживать равновесие, находясь в позе «свеча».

Техника выполнения

Вначале примите позу «лотос» или «удобную позу» (сукхасану). Начинающим можно сесть «по-турецки». Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего выдоха начинайте опускаться назад, опираясь локтями об пол.

Поза «рыба» или Матсьясана

Если вы находитесь в позе «лотос», не меняйте положения ног, а упритесь локтями в пол и выгните туловище, запрокинув голову назад: обопритесь теменем о пол, прогните дугою весь позвоночник. Люди с короткими руками не могут дотянуться до ног, поэтому они выполняют упражнение, положив руки под голову. Те, кто не может освоите позу «лотос», выполняют матсьясану в облегченном варианте, вытянув ноги вперед и приложив руки к икрам ног или выгнув грудную клетку вверх.

Матсьясана – облегченный вариант

Находясь в позе «рыба», можно хорошо расправить грудную клетку. В таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые бывают при бронхиальной астме. Поза может оказывать лечебное воздействие, хотя использование только ее одной для полного излечения астмы недостаточно. Существуют иные варианты этого упражнения, которые можно выполнять, придерживаясь общих правил. Один из них, когда из позы «лотос» ложатся на живот.

Дышать при выполнении матсьясаны следует таким образом: при отклонении тела назад – свободный вдох; при фиксации позы – задержка дыхания на шесть-двенадцать секунд; а при возвращении в исходное положение – свободный выдох

(Выполняя упражнение, внимание следует сосредоточить на области щитовидной железы.). Далее Йога-мудра или очень низкий наклон ►

Далее Йога-мудра или очень низкий наклон ►

Асаны для начинающих

Многие люди, которые только начинают заниматься йогой, не могут сразу же выполнять позу рыбы классическим способом. Связано это с тем, что у них не хватает растяжки. Из-за этого для новичков был создан упрощённый вариант асаны Матиасаны:

Нужно лечь на коврик для йоги, выпрямить ноги и соединить их вместе. Руки положить под ягодицы.
Сделать глубокий вдох и поднять голову с туловищем так, чтобы макушка упиралась в пол. Часть давления должна распределяться на кисти и предплечья. При поднятии верхней части тела, ягодицы нужно плотно прижать к коврику.
Дыхание должно быть спокойным

Важно стремиться, как можно сильнее раскрыть грудную клетку.
Спустя 30 секунд, нужно расположить руки вдоль туловища, упереться на локти и медленно опустить тело на коврик.

Первые разы даже вариант выполнения для новичков может доставлять болезненные ощущения. Однако, спустя несколько успешных практик, станет легче. Постепенно можно увеличить время, проводимое в асане, до 3-х минут.

Как делать сидя?

В положении сидя

расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
следить за ровной спиной;
руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
зафиксировать позу на несколько секунд;
выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).

Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
Дыхание спокойное.
Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

не делается упор на локти;
не прижимаются колени к полу.

Техника выполнения мудры шунья

Сядьте в падмасану (позу лотоса) или просто скрестите ноги. Вам должно быть удобно, так как вы проведете в этой позе не менее 30 минут;
Согните средний палец и поверх него положите большой палец;
Мягко нажмите на средний палец, пока он не коснется основания большого пальца;
Продолжайте мягко нажимать на средний палец, чтобы удерживать положение.

Преимущество этой мудры заключается в том, что ее можно выполнять в любое время в течение дня, а если нет возможности практиковать ее непрерывно в течение 30-40 минут, это можно делать в течение 15 минут 3 раза в день.

Все возрастающий стресс и шум являются одними из основных причин потери слуха. Не ждите, пока болезнь начнет прогрессировать, а включите практику йоги в свой обычный распорядок дня. Йога развивает язык тела, заряжает энергией и улучшает умственные способности, позволяя более эффективно решать жизненные задачи.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: все упражнения йоги должны выполняться под руководством опытного инструктора.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
сдавливающие (гомукхасана),
равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Матсьясана — польза

Поза рыбы растягивает кишечник и органы брюшной полости, что благотворно для устранения болезней данной области. Для лечения запора выпейте 3 стакана воды перед выполнением этой позы.

Она приносит облегчение при воспалении и кровотечении геморроя.

Практика Матсьясаны хороша при астме и бронхите, т.к. она создает условия для глубокого дыхания. Она устраняет застой крови и боли в спине, помогает при шейном спондилите.

Асана регулирует функцию щитовидной железы, и стимулирует работу вилочковой железы, тем самым улучшая иммунитет.

Хорошо растягивается область таза, а давление ног на бедра снижает циркуляцию крови в ногах, «перенаправляя» ее поток к органам таза, что предотвращает и лечит болезни репродуктивной системы.

Если в конечном положении Матсьясаны практиковать Шиткари пранаяму, это может сделать ваш голос «сладким» и ровным, а также устраняет боль в горле и тонзиллит.

В результате регулярной практики, тело омолаживается, и наполняется жизненной силой.

Важное замечание: во время входа в конечное положение, и выхода из него, обязательно помогайте себе руками: движения спины и шеи должны быть под контролем, чтобы не повредить позвоночник

Варианты

Один из вариантов – Матсиасана с прямыми ногами рекомендуется для начинающих, которые не развили еще как следует гибкость тела. Исходным положением здесь может служить либо Ваджарасана, либо просто сидячая поза с вытянутыми вперед ногами.

Статья на тему: «Рудра мудра»

В этом варианте туловище и голова находятся в том же положении, что в основном варианте Матсиасаны, только ладони подкладываются под бедра, а тело ниже пояса и ноги расслабляются.

Еще один вариант Матсиасаны, более сложный, – с поднятыми руками и ногами. При этом руки с разведенными пальцами подняты вертикально вверх, а сведенные вместе ноги образуют прямой угол к туловищу.

Еще более сложный вариант, который способны правильно выполнить только продвинутые практикующие, – Матсиасана со сложенными на груди ладонями. При ее выполнении ягодицы опираются о стопы ног, согнутых в коленях, голова, как и в основном варианте, – макушкой о пол, а руки, плотно прижатые к туловищу, сгибаются в локтях и соединяются ладонями над грудью.

Статья на тему: «Пушан мудра»

Реалистично оценивайте свои возможности и выбирайте тот вариант Матсиасаны, который вам по силам. Чтобы точно соблюдать технику выполнения, ознакомьтесь с фото и видео к этой статье.

Польза Матсиасаны

На физическом уровне:

устранение скованности мускулатуры практически всего тела, а также гортани;
укрепление мускулатуры верхней части спины, плечевого пояса и шеи;
улучшение осанки;
стимулирование работы щитовидной и паращитовидных желез;
нормализация кровяного давления после асан в перевернутом положении;
расширение грудной клетки и глубокое вентилирование бронхов и легких, что способствует увеличению их жизненной емкости;

На энергетическом уровне:

зарядка энергией горлового, сердечного и пупочного энергетических центров;
распределение энергии по передней поверхности тела.

На психическом уровне:

подъем жизненного тонуса;
укрепление уверенности в себе и своих силах.

Биомеханика суставов и работа мышц

Выполнение этой асаны требует раскрытия грудной клетки, опускания и сведения вместе лопаток. Корпус запрокидывается с отведением назад головы, выворачиваются предплечья, ладони укладываются тыльной стороной вниз. Сгибаются и разворачиваются в наружную сторону локтевые, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Важно! У женщин после 50 лет снижается эластичность суставных сумок и, соответственно, уменьшается гибкость суставов. Чтобы избежать возможных травм, необходимо проводить предварительную разминку, а асану осваивать постепенно, не допуская появления дискомфорта.

Полезный эффект

Опытные йоги советую выполнять позу рыбы людям, страдающим от бронхиальной астмы, заболеваниях брюшной полости. Кроме того, она полезна при нарушениях осанки. Это упражнение имеет ряд полезных преимуществ:

Расслабление мышц всего тела. Снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня.
Исправление нарушений осанки при систематических занятиях.
Активизация работы щитовидной железы.
Распределение энергии по верхней части тела.
Укрепление мышц спины, рук, груди, шеи.

Благодаря раскрытию грудной клетки, происходит глубокая вентиляция лёгких. Увеличивается их объём. Кроме того, полезно выполнять позу рыбы при частых запорах и геморрое.

Человек расслабляется и становится более стрессоустойчивым. Его настроение улучшается, появляются силы для достижения новых высот. При систематических упражнениях, голо становится мягче и спокойнее.