Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Как делать собаку мордой вверх

Для практики позы собака мордой вверх нужно использовать специальный коврик для йоги, чтобы руки не скользили во время выполнения упражнения. Так вы сможете обезопасить себя от травм.

Для новичков позу Урдхва мукха шванасана лучше начинать практиковать из положения лежа на животе. Такое исходное положение поможет быстрее почувствовать и запомнить правильную позицию рук и ног в асане поза собаки мордой вверх.

• Примите исходное положение: лягте на пол. Стопы должны быть разведены друг от друга на 30 сантиметров. Пальцами ног упритесь в поверхность коврика или просто положите их. 
• Согнутые в локтях руки расположите точно под плечи, а фаланги средних пальцев должны находиться параллельно относительно друг друга, остальные разведите в разные стороны. Центр ладони и косточки пальцев должны плотно прижиматься к полу.
• Опираясь на руки, макушкой вверх подтяните живот. Копчик направьте в сторону пяток. Затем сделайте вдох и медленно отрывайте тело от коврика, опираясь на ладони и пальцы стоп. 
• Вытягиваем и напрягаем ноги, не напрягая при этом ягодицы. Лобковой костью тянемся вперед.
• Вес тела равномерно распределяем на обе руки. Потяните вверх ключицы и грудную клетку. Плечи отведите вниз, лопатки направьте навстречу друг другу.
• Взгляд устремите вперед и прямо, прогибая шею естественным образом.
• Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов, а затем мягко опуститесь на коврик. Дыхание при выполнении асаны сохраняйте ровное и спокойное.

Начиная практиковать асану собака мордой вверх, находитесь в позе до легкого дискомфорта в суставах. Нужно научиться получать удовольствие от практики упражнения.

Мопс — описание породы

Породный стандарт позиционирует мопса исключительно как собаку-компаньона и домашнего любимца. Никаких рабочих испытаний для него не предусмотрено.

Внешность

У мопса характерное породное коренастое, компактное и очень пропорциональное телосложение с крепким костяком и отлично развитой рельефной мускулатурой. Немного приземистое, квадратного формата тело с прямой линией верха (спина не дугообразная и не провислая) и объёмной расширенной грудиной.

Телосложение у мопса плотное и коренастое

Породный стандарт:

• Округлая, крупная голова пропорциональна телу, с хорошо заметными кожными складками на лбу, посажена на изогнутой, напоминающей гребень, сильной и массивной шее. Тупая коротковатая морда имеет квадратные очертания. Сильные крепкие челюсти с небольшим перекусом.
• Пигментированный чёрным нос с крупными, хорошо раскрытыми ноздрями.
• Глаза большие, очень блестящие, круглые, расставлены широко. Радужка тёмных оттенков. Взгляд участливый и нежный.
• Маленькие, очень тонкие, будто бархатные чёрные ушки. Могут закладываться вперёд и прикрывать слуховой проход («пуговица», «кнопка») или чуть заворачиваться назад, не закрывая ушное отверстие («роза»).
• Высоко посаженный хвост закручивается в плотный (желательно двойной) завиток над бедром.
• Прямые и параллельные, не слишком длинные конечности под корпус поставлены хорошо. Лапы с хорошо разделёнными пальцами и твёрдыми, чёрными когтями.
• Вес: 6,3–8,1 кг.

Шерстяной покров блестящий, мягкий, тонкий и короткий, плотно облегающий тело. Допускается серебристый (серый), бежевый (палевый), абрикосовый (олений) и чисто-чёрный цвет шерсти. Для всех окрасов (кроме чёрного) обязательны: маска на морде, тёмные уши, линия по хребту от головы до хвоста, а также отметины на лбу и щеках. Чем выраженнее контраст, тем лучше.

Чёрный окрас у мопсов считается более редким

Дефектом или недостатком признаётся любое отклонение от стандартных характеристик, которое рассматривается в зависимости от степени выраженности, а также от влияния на самочувствие, здоровье и благополучие животного. Дисквалификации подлежат чрезмерно трусливые или агрессивные особи, а также отягощённые явными поведенческими или физическими недостатками.

Характер

Мопс обладает мягким, добрым, немного вальяжным и абсолютно не агрессивным характером. Щенки не в меру подвижны, энергичны и активны, любят много бегать и резвиться. С возрастом они становятся спокойными и рассудительными, предпочитая подвижным играм расслабленное возлежание на хозяйском диване. Однако даже взрослый пёс способен с упоением гоняться за снежинками и падающими листьями, кружащимися на ветру.

Щенки мопса подвижны и игривы

Весёлые и жизнерадостные собачки легко находят общий язык с детьми всех возрастов, всегда готовы побегать с ними и поиграть. Терпеливый нрав позволяет им переносить проказы и порой грубые шалости несмышлёных малышей. Мопсы способны ужиться с другими животными, но никогда особенно сильно с ними не дружат, не проявляя негатива и просто держась на безопасном расстоянии.

По отношению к незнакомцам чрезмерно дружелюбны, что делает из них никудышных охранников. Отмечено немало случаев воровства доверчивых и доброжелательных питомцев. Одиночества эти собаки не переносят совершенно, оставшись надолго одни, тоскуют и страдают. Именно по этой причине порода не рекомендована тем, кто часто отсутствует дома. Общительные и социальные животные любят находиться в эпицентре событий, постоянно крутясь под ногами и держа всё под контролем.

Как связаны между собой “Собака мордой вверх” и “вниз”?

Обычно в группах йоги обе асаны выполняются в паре, если обе техники уже хорошо усвоены практикантами. А именно: сначала выполняется Adho mukha svanasana, и из нее уходят в позу Урдхва мукха шванасана. С одной стороны, последняя позволяет расслабиться перед новым подходом к первой технике. С другой стороны, сама по себе поза Собаки мордой вверх является отличным тренингом для многих мышц и связок, а также терапией и профилактикой ряда заболеваний.

Однако стоит сразу отметить, что в начале занятий йогой, а тем более, если вы собираетесь включать лишь некоторые из ее элементов в свои ежедневные тренировки, важно освоить до тонкостей позу Собаки мордой вниз еще до того, как вы приступите к ее «близнецу». А это само по себе порой нелегко и требует времени и терпения

О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье. И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике.

Для начала протестируйте себя: освоили ли вы асану Собаки мордой вниз? Стабильно ли удерживаетесь в виде перевернутой латинской буквы V на прямых руках и ногах, удерживаете спину прямой, пальцы ладоней — раскрытыми, а ступни — прикрепленными к полу? Стоите ли подобным образом на протяжении 4-5 дыхательных циклов, к тому же в течение не одного подхода? Если да – самое время осваивать вторую позу просыпающейся ото сна Собаки. Если нет — продолжайте тренироваться, делайте облегченный вариант со стулом.

Хотя ее элементы сначала покажутся более простыми, чем таковые в Adho mukha svanasana, не теряйте бдительности. Именно вторая поза считается у специалистов асаной повышенной травматичности, и ее не рекомендуют выполнять поначалу без руководства грамотного инструктора или даже без рекомендации врачей (в случае травм и заболеваний).

В то же время Adho mukha svanasana требует от вас лишь внимательного отношения к детальному следованию техники, благодаря чему каждый в состоянии и сам освоить первую позу.

Обе асаны очень полезно выполнять одну за другой. Ведь именно так данные действия проделывают не только собаки, но и почти все прочие крупные наземные четвероногие (кошки, львы, тигры…разве только слоны и жирафы не следуют данной традиции, так как спят преимущественно стоя).

А именно: после сковывающего многочасового сна кажется естественным сначала как следует выгнуть и растянуть спину и задние части ног (обращали ли вы внимание, что при долгом сне именно задняя часть тела начинает ныть и требовать активности). А затем – как следует прогнуться спиной внутрь, растягивая мышцы шеи, торса, пресса и передней поверхности ног

https://youtube.com/watch?v=Q44OkS16ye4

Как выбрать щенка

Приобрести малыша мопса несложно, поскольку порода сейчас в моде. Но делать это нужно только в специализированных питомниках, имеющих большое количество положительных отзывов и хорошую репутацию. Добросовестный заводчик обязательно предоставит необходимый комплект документов (родословные родителей, метрику, ветеринарную книжку с отметками о сделанных прививках и пр.), подтверждающих чистопородность питомца, а также даст рекомендации по уходу и содержанию.

Щенков мопса купить несложно

Средняя стоимость

Выставочное животное (шоу-класс) обойдётся хозяину в 35–40 тысяч рублей, редкий чёрный окрас оценивается дороже (до 50 тысяч). Собаку брид-класса, предназначенную для разведения, можно купить за 20–25 тысяч рублей. Питомец пэт-класса (для дома, для семьи) продаётся дешевле (10–15 тысяч рублей). Щенка без документов можно найти и за 5–8 тысяч.

Выход из асаны

В зависимости от того, выполняете ли вы асану как отдельную технику, либо в паре с Собакой мордой вниз,соответственно нужно совершать и выход из этой позы. Главное – это плавность. Вы должны как бы перекатываться всеми частями тела из одного положения в другое. Поскольку мы описали вхождение с позы в положении лежа, то и закончим ею же .

Мягко перекатитесь в исходное положение лежа на полу сначала ягодицами, а затем – постепенно сгибая руки в локтях и волной выкатывая спину из поднятой дуги в опущенную прямую линию.

Приходилось ли вам наблюдать за волной, выкатывающейся на прибрежный песок? Вот в такую волну постарайтесь преобразиться сейчас и вы. Выполнять данный переход следует на выдохе.

По желанию можно повторить асану такое количество раз, какое потребуется для максимального расслабления спины и растягивания передней части тела. Однако более эффективно будет совершать его в группе с другими асанами, например, с позой ребенка.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

• во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
• голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
• подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
• грудная клетка направлена вперед;
• ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе. Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Техника

Техника
для начинающих 

1. Лечь плашмя на спину.
2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить
   ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их,
   приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и
   поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди,
   перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за
   голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть
   поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей
   ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и
   кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I. 
7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия
   диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как
   можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги,
   вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой
   позе по возможности от 1 до 2 минут. 
8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить
   переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

 Техника для продвинутых учеников

1.  Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть
   колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни
   нарушать положения головы на полу, по полу. 
2. Теперь выпрямить ноги по очереди,
   одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника.
   Пятками твердо давить на пол. 
3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь
   колени, бедра и икры.
4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном
   дыхании.
5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

• полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
• мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
• омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
• уходят деформирования позвоночника и зажатость;
• развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
• активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
• устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
• улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• омолаживается нервная система.

Психологическое воздействие:

• убирает подавленность, скованность, пассивность;
• повышает уверенность;
• чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
• отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
• развивается логика мышления;
• тело заряжается энергией.

Терапевтическая польза:

• Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
• Помогает в лечении почек и надпочечников.
• Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
• Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2—3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10—15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще

Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Техника выполнения

1. Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
2. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
3. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
4. Вытянуть позвоночник вперед.
5. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
6. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
7. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
8. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
9. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Собака мордой вверх польза

Выполняя асану собака мордой вверх в комплексе, это упражнение используют для расслабления. Но и сама по себе поза положительно влияет на организм при ее правильном выполнении.

• Глубоко прогибая спину, массируем соединения позвонков на позвоночнике.
• Растягиваем мышцы передней половины тела от шейных до ног, захватывая все фаланги пальцев.
• Напрягаем мышечный корсет ягодиц и ног, тем самым укрепляем их. Выполнение позы Урдхва мукха шванасана помогает похудеть и подтянуть рельеф всего тела. Полезна для женщин возраста 40+.
• С помощью упражнения сможем избавиться от болей в любом месте позвоночного столба. Кроме того, это отличная профилактика смещения позвонков и возникновения грыжи на позвоночнике.
• Выполняя асану, раскрываем грудную клетку. Это помогает улучшить дыхательные возможности легких и раскрыть их. Способствует омоложению всего организма. Полезное упражнение и для людей, страдающих сколиозом, имеющих сутулость, болевые синдромы после травм, а также с малоподвижным образом жизни.

Стандартное выполнение упражнения

Чаще всего новички переходят позу собаки из позы ребенка, поскольку так ее проще выполнить, нежели переход из положения стоя. Для этого нужно опуститься на колени и поставить ладони точно под плечи. Пальцы на руках должны быть максимально раскрыты. Ученику нужно следить за тем, чтобы спина была прямой, а бедра находились перпендикулярно полу. На подогнутых ногах практикующий фиксирует стопы, а его лицо смотрит вниз между руками. Нельзя допускать, чтобы шея прогибалась, иначе упражнение не только будет неправильным, но и принесет болезненные ощущения в позвоночнике.

Дыхание должно оставаться спокойным.

После этого нужно сделать два маленьких шажка вперед и приподнять таз вверх. Вытянутая спина не должна прогибаться, а все тело будет напоминать прямую и ровную арку. В завершении пятки опускаются на пол, если полностью поставить стопу не получается, то не стоит усердствовать. Постепенно, практикуя данную асану, мышцы привыкнут и потянуться так, чтобы пятки опустись на пол.

В данном положении необходимо находиться в течении минуты, сохраняя правильное дыхание. Для выхода из него нужно перейти в позу ребенка, а после перерыва проходить упражнение ещё три раза.

Упрощенные варианты

Для людей, у которых проблемы со здоровьем, существуют простые варианты позы «собаки мордой вниз», облегчающие работу над упражнением.

Люди, страдающие болезненными ощущениями в запястьях, могут в этой позиции не упираться в пол ладонями. Вместо них разрешено использовать кулаки, на которых будет намного проще стоять. Если кисти не будут сгибаться, а кулаки продолжат прямые лини рук, то поза будет выполнена правильно.

Если ученик столкнуться с тем, что ноги не получается вытяну тянуть в прямую линию, а его ступни не опускаются на пол, то допускается стоять на мысках, согнув немного колени. Упражнение будет правильно выполнено, если спина будет прямой. Если трудно достать до пола руками из положения стоя, то можно поставить стул, за который практикующий будет держаться. Ни в коем случае нельзя сгибать спину, шею или руки, иначе поза будет выполнена некорректно.