Випарита Дандасана
Дви Пада Випарита Дандасана или Поза перевёрнутого посоха — это оживляющая, устраняющая неуверенность и сомнения в себе, убирающая депрессивные состояния поза.
Эффект от Випарита Дандасана в удлиннении тела и развитии гибкости. Эта асана повысит вашу активность, раскроет грудную клетку. В Випарита Дандасане успокаивается ум, восстанавливается душевное равновесие. Конечно, огромна польза от Випарита Дандасана для позвоночника. В ней вы увеличите гибкость и эластичность позвоночника, восстановите его здоровое состояние.
Подготовительные асаны для Випарита Дандасана это – Урдхва Джанурасана, Ширашасана и Пурвоттанасана.
Техника выполнения асаны
Лягте на спину, поставьте руки на пол по бокам от головы, рядом с ушами. Ноги разведены на ширину плеч. Сгибайте их и приближайте ваши стопы к ягодицам. Поднимитесь вверх от пола на выдохе оттолкнувшись руками и ногами, поставьте макушку головы на пол, а руки поставьте как в Стойке на голове. Запястьями и предплечьями отталкивайтесь от пола, поднимайте грудину вверх. Для того чтобы работала задняя поверхность ног удлините стопы к внешним краям пяток от больших пальцев. Отталкивайтесь большими пальцами ног и пятками от пола и разворачивайте икроножные мышцы. Тяните ягодицы к коленям, толкая бёдра вниз, поднимайте выше таз. В этой асане задержитесь на 30-60 секунд и дышите правильно.
Если вы не новичок в йоге попробуйте шагать стопами в направлении от таза так, чтобы вытянуть ноги и прижать стопы к полу. Продвинутые йоги находятся в позе уже от 3 до 5 минут.
Эка Пада Випарита Дандасана является более трудным для выполнения вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны и даёт более мощный эффект. Также в ней прорабатываются брюшные мышцы.
Лавка Випарита Данадасана будет помощницей начинающим йогам в выполнении этих асан. У нас в магазине среди множества других пропсов вы найдёте и это полезное приспособление. Лавка Випарита Дандасана прекрасно подойдёт людям, имеющим страх пред прогибами назад. Она поможет вам снять напряжение в области поясницы и не допустит боли. Лавка поспособствует полному раскрытию грудной клетки, вытягиванию поясничных мышц и рёбер. Этот пропс идеально отвечает естественным изгибам вашего тела. С её помощью облегчается выполнение и многих других асан.
Лавка Випарита Дандасана сделана из натурального дерева и послужит вам отличным помощником!
Распространённые ошибки
Старайтесь не провисать телом вниз. С каждым выдохом старайтесь сильнее вытягиваться за макушкой вверх, словно вы преодолеваете гравитацию
При этом очень важно оставлять ноги сильными – они являются фундаментом позы
Ошибка: Излишнее кифозирование поясницы.
Начинающим бывает сложно удерживать спину в ровном положении. В следствии этого может возникнуть непроизвольное скругление спины, вызванное подворачиванием копчика вперёд. Не допускайте кифоза в поясничном отделе. Если вы замечаете, что нижняя часть спины скругляется – это сигнал о необходимости слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.
Ошибка: Излишнее лордозирование поясницы.
Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Переразгибание поясницы может привести к растяжению подвздошно-поясничной мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной. При необходимости, подворачивайте таз немного внутрь.
Ошибка: Кифозирование грудного отдела.
Старайтесь создать ровную линию позвоночник от копчика до макушки. Не скругляйте верхнюю часть спины. Чтобы сохранять грудную крутку раскрытой, представляйте, что между лопатками вы удерживаете небольшой предмет. Компенсируйте раскрытие грудного отдела движением передних нижних рёбер внутрь.
Ошибка: Поднимание плеч вверх.
Несмотря на вытяжение за руками вверх, стремитесь не поднимать плечи. Наоборот опускайте плечи и лопатки вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.
От чего зависит успех растяжек
Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.
Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:
- Пол и возраст.
- Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
- Начальный уровень гибкости.
- Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
- Качество разминки ног перед тренировкой.
- Рацион и режим питания.
- Правильность выполнения упражнений.
Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!
Халасана
Это очень интересная позиция, так как ее название переводится как «плуг». И на самом деле человек, исполняющий данную асану, придает своему телу очертания, очень похожие на стандартный плуг. Как же это сделать? Вам нужно будет из ставшей уже для вас привычной позиции в положении лежа начать поднимать ноги. Но при этом вам не стоит подпирать спину руками и вообще не нужно останавливаться – продолжайте движение до тех пор, пока ваши носки не коснутся пола. Таким образом вы забросите свои ноги себе за голову. Удерживайте эту асану как минимум тридцать секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Здоровье и йога
Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.
Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).
Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках ( адхо мукха врикшасана ) попросту невозможна.
Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.
Эффект чатуранга дандасаны
Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.
Техника чатуранга дандасаны
В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха
Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками
Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.
Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.
Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками
Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.
Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху , стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.
Локти плотно прижаты к корпусу.
Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены
Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.
Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.
В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.
Двипада Випарита Дандасана — поза перевернутого посоха в практике асан йоги
Дви пада означает обе ноги. “Випарита” – обратный или перевернутый. Данда” – посох, жезл, символ власти или наказания, а также тело и простирание ниц. Набожный индус простирается перед Богом на полу вниз лицом с вытянутыми руками. Йог же простирается, изящно выгибая спину дугой, как описано ниже Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С.
Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Название позы переводится с древнего санскрита так : Дви – две, пада – оконечности, стопы, Випарита – превернутый, Данда – посох, палка. Асана изогнутой, перевернутой палки с двумя опорами. Это поза – сложный прогиб назад и одновременно перевернутая поза.
Противопоказания: позу в данном варианте не должны выполнять девушки во время критических дней, люди с повышенным или пониженным давлением (в данный момент), при воспалительных процессах в органах головы. При грыжах шеи должно быть обязательное руководство преподавателя.
В классическом варианте поза выполняется из Ширшасаны: прыжком стопы ставятся на пол назад за голову и получается, что туловище делает прогиб, а голова и руки остаются в Ширшасане.
Техника для начинающих
- Лечь плашмя на спину.
- Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
- Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
- Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
- Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
- Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
- Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
- Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников
- Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.
- Теперь выпрямить ноги по очереди, одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.
- Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
- Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
- Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.
Эффект
Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.
Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.
Поза содержит в себе эффекты прогибов назад и Саламба Ширшасаны:
- снимает деформации, активизирует, укрепляет и омолаживает позвоночник,
- раскрывает грудную клетку, что благотворно влияет на деятельность сердца и легких,
- расслабляет и поднимает органы таза,
- повышает жизненную энергию, настроение,
- питает и расслабляет, омолаживает клетки мозга,
- успокаивает ум, укрепляет нервы.
Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью
В наши дни много говорят про открытие сердца
Почему это так важно? У каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили надеть броню и защитить свое сердце. Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования
Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть.
Это прогиб назад среднего уровня сложности. Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.
Отстройка и тонкости
При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- стопы вместе;
- колени подтянуты, ноги прямые;
- задняя поверхность ног прижата к полу;
- плечи опущены вниз и отведены назад;
- трапеции направлены вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
- бока грудной клетки направлены вверх, сама грудная клетка раскрыта.
Важно! Не сгибайте спину. Не роняйте стопы друг на друга или в стороны
Не опускайте подбородок к груди.
Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью
В наши дни много говорят про открытие сердца
Почему это так важно? У каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили надеть броню и защитить свое сердце. Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования
Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть.
Это прогиб назад среднего уровня сложности. Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.
4-5. Боковая планка с опорой на две точки
Это упражнение планка — более усложненный вариант, который великолепно прорабатывает все мышцы живота, среднюю ягодичную, а также зширокую и внешние мышцы бедер. Также активно задействованы мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. Это еще больше повышает результативность упражнения.
6. Планка на прямых руках с поднятыми ногой и рукой
| Это отличное упражнение на силу и баланс также задействует максимальное количество мышечных групп (включая стабилизаторы) и великолепно подтягивает тело, тренируя выносливость.Не забывайте о том, что все усложненные варианты упражнения планка мы должны держать не менее 30 секунд за один подход. |
Упражнение планка — прыжки с разведением ног в стороны
| Настало время добавить динамики в наше любимое упражнение планка и сделать его еще более эффективным за счет ускорения сокращений сердечной мышцы. Находясь в позиции «планка на прямых руках» в прыжке разводите ноги в стороны и сдвигайте их на ширину плеч при следующем выпрыгивании. |
8. Планка со скручиванием корпуса
| Это волшебное упражнение позволяет в короткие сроки избавиться от обвисших боков и «эффекта гусенички». Сразу предупреждаем — упражнение не из простых и требует не только подготовленности и силы, но и умения удерживать равновесие. Но если вы освоили все предыдущие варианты планок, то проблем с его выполнением не возникнет. Делайте такие скручивания в течение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд — на другую. |
9. Элементы из йоги. Усложненная планка: упражнение, фото и описание
| Если соединить планку на локтях и асану из йоги «собака мордой вниз», то получится очень эффективное упражнение на динамику. Поднимая и опуская таз в размеренном темпе в течении минуты вы отлично прорабатываете пресс, спину и плечи. в то время как руки отдыхают от напряжения предыдущих вариантов планки. |
Фото планки, упражнение с сопротивлением
| Упражнение планка, как правило, делается без какого-либо спортинвентаря. Но если у вас есть резиновые ленты или грудные эспандеры, то почему бы не добавить дополнительную нагрузку и не сделать планку еще сложнее и эффективнее? Разводя руки и ноги в стороны и сводя их на уровень плеч и бедер в размеренном темпе в течении одной минуты — это отличная нагрузка не только для мышц кора, но и для разных групп мышц рук и бедер. |
Как делать упражнение планка со сгибанием ног
Планка упражнение польза — отлично прорабатываются как мышцы группы rectus abdominus (заветные «шесть кубиков»), так и transverse abdominus (косые мышцы живота).
| Как правильно делать планку: Встаем в положение планки на локтях. держим его 5 секунд. Далее сгибаем колени и опускаем их к полу, но не касаемся его и выдерживаем позу в нижней точке 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию. Таким образом по 5 секунд по кругу выполняем упражнение в течении минуты. |
Дандасана или поза Посоха
Дандасана (в переводе означающая «поза Посоха») – это почти самая популярная сидячая асана в йоге. Но, даже если кажется, что выполнить ее очень просто, на самом деле это не так. Чтобы правильно сесть в эту асану ваше тело должно быть гибким. Когда вы принимаете эту позу, то напрягаются все главные группы мышц, осанка исправляется, человек становится гораздо выносливее. В основном Дандасану практикуют начинающие йоги, а далее она уже используется как исходная асана, т.е. из нее переходят в другие асаны (например – Лодочки, Бабочки). То, как выглядит поза Посоха вы можете посмотреть на фото ниже, а как правильно делать Дандасану читайте в этой статье.
Польза «позы Посоха» для организма человека
Эта поза асаны приносит очень большую пользу организму. Благодаря ей улучшается: – функционирование почек; – всех органов пищеварительной системы; – репродуктивной системы; – эластичность мышц ног и сухожилий; – гибкость позвоночника; – тонус мышц бедер.
Противопоказания
Если у вас травмированы запястья или травмирован позвоночник, присутствует хроническая астма, то от такой асаны лучше полностью отказаться или же выполнять ее, опираясь обо что – либо, к примеру, о стену.
Выполнение асаны (правила, тонкости)
1. Для начала сядьте, вытяните вперед ноги, немного согните их в коленном суставе. Спину выпрямите. Основная нагрузка в таком положении на мышцах ягодиц. 2. Ноги сведите вместе, коленки плотно прижмите к полу, а пальцы ног направьте на себя и тяните. 3. Положите руки на пол ладонями вниз около ягодиц, направление пальцев должно быть к ступням, локти прямые. 4. Как можно сильнее сведите лопатки друг к другу, максимально раскрывая при этом грудную клетку. Вытягивайтесь вверх, выпрямляя позвоночник от ягодиц до темечка головы. При этом линия (ягодицы – спина – голова) должна быть абсолютно ровной. В этом положении находится примерно 1 минуту (3-4 полных длинных дыханий), постепенно увеличиваете пребывание до 5-10 минут. 5. Если вы уже выполняете эту асану не первый раз, то для вас есть более сложный вариант. Для сложной асаны нужно поднять руки над головой и повернуть их ладошками друг ко другу, каждую расположив при этом параллельно относительно другой. Плечи отвести назад, сдвигая лопатки вместе, раскрывая при этом грудную клетку. 6. Когда будете выходить из асаны, то просто лягте на спину и расслабьтесь.
Как правильно делать Дандасану: тонкости и полезные советы
1. Если вы не можете сидеть ровно и начинаете валиться назад, то сверните одеяло в пару слоев и положите под ягодицы или немного раздвиньте ступни ног. 2. Если коленные сухожилия слишком напряжены, то положите под них мягкий валик или скрученное в трубку небольшое полотенце. 3. Следите за тем, чтобы ваши стопы были прямыми, а спина не округлялась. 4. Следите, чтобы ваши плечи были ровными, не поднимались, а грудная клетка была раскрыта максимально. 5. Чтобы принять позу правильно, нужно сжать ягодицы и продвинуться вперед на пару сантиметров.
Вывод
Поза Посоха – это своеобразная подготовка к более сложной сидячей асане, так как она наиболее эффективно выравнивает спину. Научитесь выполнять ее правильно и сложные асаны вам тоже станут под силу!
Благодарим за интерес к йоге, удачной вам практике!
Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах
Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.
Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей
Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове
Грудь держите открытой и поднятой.
Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.
Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными. Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана. Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.
Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода. Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его. Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.
В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.
Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.
Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.
Шаг 4:
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.
Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.
Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.
Как Выполнять Випарита Карани Мудру?
По своей технике, как, собственно, и воздействию, эта мудра очень напоминает Сарвангасану (стойку на плечах), поэтому начало у них практически одинаковое.
Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки лежат на полу, по бокам, ладонями вверх. Расслабьтесь.
Глубоко вдохните и поднимите прямые ноги; доведите их до вертикального положения, когда они перпендикулярны полу, затем продолжайте движение, поднимая таз, пока ноги не окажутся немного за головой. При поднимании таза, используйте руки: поставьте согнутые руки локтями на пол, при этом «подперев» тазовые кости ладонями.
Ваши ноги должны оставаться выпрямленными. Они могут быть перпендикулярны полу или слегка наклонены в сторону головы, если сложно держать их в положении, перпендикулярном полу. В конечном положении выполняйте Набхи мудру (касание кончиком языка нёба немного выше зубов).
Дышать в позе нужно глубоко, преимущественно животом, и без напряжения. Постарайтесь расслабиться.
Длительность практики: поначалу вы можете оставаться в конечном, перевернутом положении 1-2 минуты, с опытом время удержания асаны можно увеличить до 5-10 минут.
Выход из позы: вдохните, и на выдохе медленно опустите на пол поясницу, затем и прямые ноги. Когда вы будете полностью лежать на полу, расслабьте все тело, дышите свободно. Т.е. другими словами, после выполнения Випарита Карани примите Шавасану (позу трупа), в которой нужно оставаться, как минимум, половину времени, проведенного в Випарита-карани мудре.
Поза угла. Баланс сидя.
Балансы в йоге разнообразны: балансы стоя, балансы на руках, балансы сидя…
Зачем?
Балансы сидя — самые простые. Наверное потому, что с них не страшно падать. Если задуматься, то падение страшно по двум причинам: «будет больно» и «все будут надо мной смеяться» (страх упасть лицом в грязь). Психологический страх упасть заставляет нас обходить любые ситуации, где возможно падение. Этот страх не всегда защищает нас, а, зачастую, наоборот, тормозит любую нашу активность, лишая решительности и многих возможностей.
Практика асан на баланс позволяет преодолеть многие наши страхи. Посредством тела йога меняет наши привычные установки, делая нас свободнее.
Немного геометрии.
По форме, эта асана похожа на правильный тетраэдр.
Чтобы уверенно чувствовать себя в этом балансе, необходимо вспомнить школьный курс геометрии. Т.е. углы в тазобедренных суставах должны быть равными, линия вашего взгляда должна быть направлена на точку в середине основания треугольника «Копчик-пятки». Расстояние между пятками должно быть равно длине вашей ноги, а руки поднимите на ту высоту, где верхний треугольник, образованный точками «пальцы ног и голова» тоже станет равносторонним.
А дальше?
Освоив этот баланс сидя, можно перейти к его более сложной, динамической, версии — переходу из урдхва упавишты конасаны в супта упавиште конасану (из позы угла лицом вверх сидя в позу угла лежа). Этот переход представляет собой перекат из баланса сидя в перевернутую позу лежа (совершается преимущественно за счет мышц спины).
Урдхва упавишта конасана также является одной из подготовительных асан для освоения чакрасаны. Чакрасана — это кувырок, который заканчивается чатуранга дандасаной и используется в аштанга йоге для перехода из одной асаны в другую.
Фото 1
Техника выполнения урдхва упавишта конасаны.
- Сядьте в дандасану (позу посоха), выровняйте таз и успокойте дыхание.
- Подтяните колени к груди, возьмитесь за голени, лодыжки или большие пальцы ног и попробуйте невысоко оторвать стопы от коврика, балансируя на седалищных костях. Постепенно доведите ноги до уровня, где бедра и голени образуют прямой угол (90 градусов). Вытяните спину и побудьте в этой позе 1-2 дыхания . См.фото 1.
- Поднимайте стопы все выше, и, если у вас получается — перейдите к убхайя падангуштасане (вытяжение в балансе сидя с захватом за большие пальцы ног). В этой вариации выталкивайте внутренние края стоп, не позволяя стопам скалдываться в «намасте». См.фото 2.
- Вытягивайте спину вверх, не округляйте поясницу. Взгляд направляйте вверх, а локти слегка в стороны. Опустите плечи вниз, успокойте дыхание, а затем пробуйте развести ноги в стороны, сохраняя уверенный баланс на седалищных костях.
Фото 3.
Техника выполнения
- Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
- Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
- Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
- Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
- Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
- Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
- Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
- Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
- На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.
Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.
Савитар
Савитар
(имя деятеля от глагола sū — ‘побуждать’, ‘оживлять’, ‘сотворять’) . Этот образ занимает заметное место в ведийском пантеоне. Имя его переводят как ‘Побудитель’, ‘Живитель’.
В отличие от Сурьи, который более конкретен и означает Солнце, видимое на небе, солнечный свет, Савитар олицетворяет солнечную природу вообще, независимо от того, видимо Солнце или нет.
Особым почитанием пользовалась мантра, обращённая к Савитару и по сей день известная нам под названием Гаятри- или Савитри-мантра. Она традиционно произносилась на рассвете: «Да обретём мы желанное сияние Савитара, бога, который оживляет наши мысли!» (Риг-веда 3.62.10)
Митра
Митра
(от ma — ‘мерить’, ‘наблюдать’) — это один из древнейших образов ведийского пантеона.
Это тот, кто наблюдает или следит за договоренностями между отдельными людьми, либо между социальными группами — народом и правительством, например. Митру издревле призывали в клятвах или договорах, его имя было синонимом дружественности, знамением отсутствия обмана.
Митра
— это тот, кто поддерживает порядок вселенский (ṛtam) и между людьми, называемый законом дхармы.
Позже это имя употреблялось исключительно как нарицательное, в значении «друг». То есть это та сила, которая связывает, объединяет людей и делает их друзьями, в том числе посредством выполнения своих обязательств. Почему же Солнце наш друг? Потому что завтра утром точно наступит новый день: рассвет ознаменуется восходом солнца, и оно нас ещё ни разу не подводило.
Таким образом, Митра не только следит за выполнением обязательств между людьми, но и сам является примером выполнения своих обязанностей.
