Как правильно начать заниматься практикой
Решив начать занятия, любителю нужна консультация доктора. Для обучения стоит выбрать опытного учителя – гуру, он научит правильному дыханию, выполнению поз и их последовательности
Посещая систематически уроки, важно научиться выполнять комплексы с заданным ритмом, не отставая и не забегая вперёд. Начинаются занятия комплексом «Приветствие Солнцу»
В начале и по окончании урока звучат традиционные мантры.
Главное – концентрация внимания, точная техника и копирование движений гуру. Объективно оценивая физическую подготовку, двигаться от простых упражнений к сложным позам. Лучшим вариантом будет первоначальное освоение дыхательной практики. Переходом к следующему уровню будет ощущение накопления огня, распределяющемуся ровно во все части тела, и обеспечивающему: очищение организма, приобретение гибкости и силы, спокойный ум.
Основные эффекты йоги
Правильная полноценная аштанга йога обладает большим количеством положительных эффектов, каждый из которых помогает достичь духовного познания самосовершенствования:
помогает развивать тело: занимаясь регулярно, можно достичь идеальной физической формы вследствие проработки всех групп мышц, развития эластичности и гибкости;
способствует очищению на духовном и физическом уровне: используя представленную схему восьми шагов, можно избавиться от внутренних блоков и удалить все шлаки из организма;
успокаивает нервную систему и нормализует работу ума: правильное дыхание способствует внутреннему умиротворению и покою, избавляет от стресса и бессонницы;
развивает умение концентрации: занимаясь йогой систематически, можно добиться способности направлять внимание в нужное русло;
способствует гармоничной работе организма: различные позиции йога благотворно воздействуют на все внутренние органы и системы, нормализуя их функционирование.
Несколько уровней практики
Чтобы достигнуть успехов в этом виде йоги, начаться она должна для любого человека с самых азов и только постепенное продвижение гарантирует прогресс. Всего выделяют несколько уровней:
Кайя Чикитса (или Йога Чикитса – «исцеление»). Этот уровень помогает очистить физическое тело и оздоровить его
Эта ступень считается самой важной и главной, так как только после полного освоения ее можно прийти к полному пониманию всех последующих степеней.
Нади Шодана. Этот этап направлен на удаление всего энергетического мусора из всех каналов в теле
Он не просто позволяет очиститься духовно, но обрести внутреннюю гармонию.
Стхира Бхага. Этот уровень только для посвящённых, но он сложнее, чем может показаться на самом деле. Достигнув его, движение ученика не заканчивается, так как на этом этапе есть еще несколько подуровней, которые помогают практикующему не просто двигаться дальше, но и духовно расти.
Самостоятельно продвигаться по всем этим уровням, занимаясь только по фото в интернете – не получится. Для этого нужно серьезно задаться целью освоить этот вид йоги и регулярно посещать занятия в центре, следуя всем указаниям инструктора.
Советы для практикующих
Несмотря на огромное количество разнообразных мнений, аштанга йога йога является весьма сложным направлением, освоить которое дано далеко не всем. Нередко причиной этому является недостаток терпения либо попытки освоить несколько шагов практики сразу.
Но спешить никогда не стоит, поскольку именно в плановом переходе от одного шага к другому и заключается одой из главных правил аштанги йоги.
А значительно облегчить процесс обучения помогут следующие советы от опытных практиков:
Нужно запастись терпением.
Никогда не следует «перепрыгивать» с одного шага на другой. Не нужно в спешке переходить к изучению дыхательных упражнений, если последовательность асан еще полностью освоена
И здесь важно выучить не только названия поз, но и технику выполнения, вхождения и выхода.
Начинать следует с непродолжительных занятий.
В целом, полноценная тренировка продолжается в течение полутора часов, но для начинающих вполне достаточно 30-40 минут. Нагрузки следует наращивать постепенно, чтоб дать собственному телу к ним привыкнуть.
Нужно правильно осознавать свои возможности.
Переоценка возможностей и неправильное выполнение поз могут привести к весьма негативным последствиям в виде проблем со здоровьем
Именно поэтому так важно осваивать упражнения постепенно, медленно продвигаясь от одной асаны к другой.
Важно научиться осознавать собственное дыхание.
В стремлении к самосовершенствованию правильное дыхание много значит. При частом и поверхностном дыхании придет лишь усталость. А вот глубокое и разманенное дыхание поможет зарядиться энергией и успокоить ум.
Необходимо внимательно следить за реакциями тела.
На занятиях очень важно уметь чувствовать свой организм и своевременно замечать малейшие сигналы, которые от него поступают. Любой дискомфорт требует снижения нагрузки и понижения уровня сложности.
Современная аштанга йога предполагает тяжелую работу практически на пределе своих возможностей. В ней нет места несовершенству либо слабости практикующего. Наоборот, практикующий сам должен развить себя до соответствующих идеалов йоги.
И когда этого удастся достигнуть, результаты окажутся поистине потрясающими
Помимо удивительно гибкого и стройного тела получиться достичь невероятных духовных высот и обрести умение управлять своим вниманием
Самадхи
Самадхи — это потеря индивидуальности.
Деви Бхагавата Пурана говорит о самадхи:
Йога Васиштха:
В полностью завершенном доме нет чего-то, о чём можно сказать, как отдельным от него, пока оно присутствует в нём. Также как нельзя сказать, что у дерева есть отделённые элементы. Можно что-то вынести из дома, отпилить и оторвать от дерева, но пока единство всех частей существует, как сказать, что относится к дому/дереву, а что нет?
Самадхи это присутствие, свет и жизнь в доме, а также плод дерева. Самадхи это горящая свеча, которая может зажигать другие свечи. Это жизнь, плод и семена, которые могут послужить причиной других домов/деревьев.
Особенности
rn.cc1 {width:580px;height:400px; top: 0;right: 0;bottom: 0;left: 0;margin: auto;}rnnnnnrn(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});rnn
Можно выделить четыре основных характерных признака Аштанга-йоги:
Все асаны объединены в серии. Выполняются в определенной последовательности
Сложность упражнений нарастает постепенно, с учетом воздействия на организм.
Особое внимание уделяется дыханию (виньясе). Одна поза занимает от 5 до 25 дыхательных циклов
Благодаря этому в организме происходит равномерное распределение энергии и перемещение потока из одной позы в другую.
В процессе исполнения асаны напрягаются определенные группы мышц. Это помогает устранить энергетические блокировки и перемещает прану в нуждающиеся отделы тела. Бандхи также позволяют сохранять устойчивость в позе.
Взгляд должен фиксироваться в одном направлении (дришти).
Prev
Next
1 of 96
Сложилось мнение, что добавить к Аштанга-йоге приставку «Виньяса» решили западные мастера. Это сделано для того, чтобы отличать данное направление от первоначального вида (Аштанга-йоги).
Правильное исполнение дришти и бандх помогает сделать переход от простых асан к более сложным. Такой подход развивает в человеке терпимость и целеустремленность. Многие мастера повторяли серию простых асан несколько лет, оттачивая мастерство до совершенства, и только после этого получали благословение гуру перейти к более сложным упражнениям.
По мнению Шарата Джойса, важно каждый день тренироваться столько, сколько выдержит организм, и быть благодарным телу за возможность выполнить серию упражнений
Как проходят занятия по йога виньяса
По традиции в начале занятия ученики поют мантры, после этого выполняется разогревающий комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На протяжении всего занятия удерживается дыхание Уджайи и энергетический замок удияна-бадха.
Новички выполняют упражнения в неторопливом темпе, их сопровождают подробные пояснения учителя. Начальная последовательность состоит из девяноста поз. Начинающие способны выполнить только небольшую часть из них, но постепенно количество асан увеличивается, и, к уже освоенным, добавляются новые. С ростом мастерства добавляются не только новые асаны, но и ускоряется темп исполнения.
Когда ученик осваивает все девяносто асан из первой последовательности, он продолжает регулярно их практиковать и добавляет асаны из следующей серии упражнений. В конце занятий стандартно выполняется стойка на голове, которая называется Шаршасана.
Выполнение бандхи
Энергетическими замками бандхи считаются напряжённые и сдавленные мышцы. Удерживать замки, значит разблокировать прану и перемещать в энергетические каналы, что сохраняет равновесие в асанах. Есть 3 замка: нижний зажим, область живота и горла.
Базовый замок — мула бандха, в котором напрягают анальные мышцы, концентрируя внимание на нижней чакре. Выполняя это, познаются тончайшие пути праны снизу вверх
Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу. Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы.
Третий зажим называется уддияна бандхой, расположен в брюшной зоне. Этим замком концентрируют энергию в центре и ровно здесь распределяют.
Цели и идеи
Идеи тантры не зависят от времени и не утрачивают собственной актуальности. Научные сотрудники, работающие в сфере природных наук, медицины и психологии, только начинают осознавать и доказывать данные концепции и идеи. Изучение человеческого разума представленное в тантре, раскрыло абсолютно новую страничку в психологии.
Многие доктора понимают, что способы йоги могут быть значительно эффективнее методов аллопатии. А комплексный подход к здоровью, состоящий из асан, правильного питания и позитивного мышления, во многих случаях работает гораздо лучше таблеток. Порой даже эффективнее хирургического вмешательства.
Наука тантра содержит в себе ответы для решения трудностей, стоящих перед населением Земли. Она учит людей справедливо смотреть на все события жизни, использовать позитивный аспект и делать то, что поспособствует личностному росту и взращиванию нравственного общества. В тантре разъясняется, как отличить подход, ведущий к развитию людей, от пути деградации и бескультурья.
Тантра универсальна, и ее учение, используемое в обыденной жизни, важно для всего человечества. Приблизительно 100 лет до н
э. Патанджали, делая упор на тантру, предложил способ духовной практики, складывающийся из 8 звеньев, который приобрел наименование Аштанга-йога. «Аштанга» обозначает «состоящая из 8 частей», а «йога» означает «единение», соединение индивидуального сознания с космическим Сознанием.
Шея и стойки на голове
Стойка на голове – завершающая асана первой серии. Она идет последней не только потому, что успокаивает нервную систему, подготавливая тело к отдыху, но и поскольку требует от практика подготовки.
При стойке на голове в первой серии вес тела должен переноситься на плечи. Голова и шея при этом остаются максимально свободны. Во второй серии есть вариации ширшасаны без опоры на плечи. Но переходить к их выполнению рекомендуется только подготовленным практикам, когда мышцы шеи достаточно укреплены и нет никаких проблем в шейном отделе позвоночника.
Успехов в практике!
О правильной практике Аштанга Виньяса Йоги Yogasecrets.ru рассказала Татьяна Кривчикова
Татьяна Кривчикова:
Опыт практики йоги около 10 лет. Преподаватель Аштанга Виньяса Йоги студии Yogatemple (Харьков). Ученица Марка и Джоан Дарби, Алены Наасан, Валентины Малиновской.
SocButtons v1.5
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Что такое йога виньяса
В настоящее время аштанга йога виньяса является одним из мощнейших и эффективнейших из всех существующих систем хатха-йоги. Хранит традиции этого направления сегодня глава школы йоги в Майсоре (Южная Индия) Шри Паттабхи Джойс (Sri K.Pattabhi Jois). Если изучить требования, которые предъявляются к физическим возможностям практикующих, становится понятно, что это направление довольно суровое. И мы говорим не о гибкости, здесь речь идет о степени функциональной нагрузки, т.е. имеются в виду требования к общим ресурсам организма.
На языке санскрита слово «виньяса» означает «восемь основ» либо «восемь ветвей». В практическом применении это оказывается взаимодействием движения и дыхания, иными словами «дыхательно-двигательная система упражнений».
Данная практика относится к числу динамических и включает в себя последовательность асан, которые связаны друг с другом комплексами движений, т.н. виньясами, и выполняются в сочетании с определенным способом дыхания (пранаямой), концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). Пока длится практика, сознание должно пребывать в медитативном состоянии (дхьяна). Когда эти комплексы движений синхронизируются, в теле появляется внутренний жар, результатом которого становится повышенное потоотделение. Так осуществляется процесс очищения и омоложения мышц и внутренних органов, происходит вывод токсинов из организма. В итоге практикующий ощущает силу и легкость в теле.
Сурья Намаскар В
Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.
Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи
Последовательность выполнения:
- Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
- На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
- Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
- Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
- На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
- Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
- Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
- На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
- С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
- Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
- Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
- На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
- С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
- Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.
Аштанга йога для похудения
Только с целью сбросить лишнее йогой не занимаются. Это сравнимо с соблюдением поста лишь ради похудения. Работайте на ментально-телесном уровне, и похудение станет приятным бонусом.
Почему похудеть реально:
- происходит укрепление мышц пресса, благодаря чему могут уйти лишние кило с области живота;
- 6-разовые тренировки сами по себе являются высокой физической нагрузкой;
- упражнения выполняются динамически, что способствует жиросжиганию;
- Аштанга йога – это еще и про ограничение потребления (и пищи в том числе), потому похудение практически неизбежно.
Аштанга йога более, чем эффективна в борьбе с лишним весом
Главное, настраивайтесь на естественные темпы, а не экспресс-похудение. Впрочем, оно редко дает стойкий результат и всегда негативно сказывается на здоровье.
Противопоказания к занятиям
Противопоказаний немало, так как Аштанга предполагает высокую физическую активность
И не важно, в домашних условиях занимается человек, или работает с тренером в группе, йога-центре
Стоит подыскать другие занятия, если у вас:
- серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, например, грыжа межпозвоночных дисков;
- хронические заболевания с частыми и кризисными обострениями (вам лучше заниматься ЛФК с инструктором);
- постоперационный период;
- серьезные травмы головы в прошлом;
- повышенная температура тела на данный момент;
- прием сильнодействующих лекарств на долговременный период;
- диагностированы сердечнососудистые заболевания.
Беременные занимаются Аштанга йогой только в том случае, если это опытные, давно практикующие йоги, знающие все нюансы занятий. Всем остальным разумнее пойти на курсы специальной йоги для беременных.
Типы поз
Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.
Стоя
Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.
На развитие баланса
Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора
Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.
Мостики
Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.
В положении сидя
Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.
Для отдыха и на спине
Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.
Йога для начинающих. Ольга Бородина
Watch this video on YouTube
С чего начать?
Можно легко найти занятия всеми видами йоги практически в любом городе. Часто они проводятся в различных общественных центрах. Йогой занимаются в спортивных залах, танцевальных студиях и оздоровительных центрах. Можно найти каталоги инструкторов по йоге, местных организаций и ассоциаций.
Важно подобрать подходящий для себя вид йоги и хорошего инструктора. Трудно понять, на что похоже занятие по йоге, пока не посетишь его. Даже когда разные учителя используют одни и те же термины для описания своих уроков, занятия могут быть совершенно разными. Прежде чем начинать йогу или любые другие виды упражнений, следует поговорить со своим лечащим врачом
Хорошо начинать посещать занятия по йоге с опытным учителем
Прежде чем начинать йогу или любые другие виды упражнений, следует поговорить со своим лечащим врачом. Хорошо начинать посещать занятия по йоге с опытным учителем.
Инструктору желательно сообщить о любых проблемах со здоровьем, таких как повышенное артериальное давление или артрит, а также о травмах и других физических проблемах. Хороший инструктор знает, какие упражнения лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации и подскажет, каких поз следует избегать.
5 дыханий и больше
Традиционная практика Майсор-класса позволяет фиксировать асаны дольше чем на пять дыханий. Если мы обратимся к трудам самого Паттабхи Джойса, основателя стиля, то увидим, что мастер никогда не ограничивал пребывание в асанах пятью дыхательными циклами. Изначально фиксации были дольше и на выполнение полной последовательности уходило значительно больше времени. Пять дыханий – компромиссный минимум позднего варианта АВЙ, адаптированный под ритм жизни современных людей.
Если вы чувствуете, что в какой-то асане необходимо задержаться дольше для более точной отстройки и углубления позы – Аштанга Виньяса йога не только позволяет, но и приветствует это. Главное – поддерживать устойчивый дыхательный ритм с уджайи и выполнять виньясы.
