Зарядитесь энергией и улучшите работу мозга вместе с Бхастрика пранаямой

Время выполнения

Один дыхательный цикл = один вдох + один выдох.

Вы можете выполнять Бхастрику либо одним подходом, либо разделить её на несколько подходов, обязательно оставляя между ними паузу для отдыха.

• Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнять несколько подходов (два или три), обязательно оставляя между ними достаточное время для того, чтобы восстановить дыхание. В каждом подходе должно быть до 20 дыхательных циклов (до 20 входов и выдохов) Бхастрики. Опытным практикам разрешается выполнять до 50 дыхательных циклов и до 5 подходов за практику.
• Андрэ ван Лисбет рекомендует выполнять все дыхательные циклы одним подходом в течение одной минуты. В начале допустимо выполнять 40 выдохов в минуту, постепенно увеличивая их количество до 60 (но не более) в минуту (при условии, что такой темп дыхания не вызывает дискомфорта).

Лайфхак: Бхастрика относится к разогревающим пранаямам, поэтому в тёплое время года рекомендуется сокращать время её выполнения, то есть уменьшать количество подходов или дыхательных циклов. Для того чтобы уравновесить избыточное выделение тепла, можно выполнить после Бхастрики Ситкари пранаяму или Ситали пранаяму.

На санскрите означает мех

Название бхастрика означает «мех», который является инструментом для перемещения воздуха, так как в кузнечной печи, и относится к сильным звукам, которые появляются по факту его использования. В своем труде «Йога. Дыхание. Пранаяма», изданном в 2004 году Ранджит Сен Гупта так описывает технику выполнения дыхания:

Динамический дыхательный метод бхастрика пробуждает и стимулирует способности физиологических систем (сосудистой, нервной и кровообращения) благодаря увеличению количества поглощенного кислорода. Мозг получает возможность работать на более высоком уровне сознания, активируется праническая энергия.

Это очень ценный и быстро приносимый положительный эффект пранаяма, особенно в проблемах с пазухами и гипоксией мозга. Хорошо, если прежде чем начать практику бхастрики пранаямы, овладеть техникой капалабхати (очень сильный выдох) и уджайи пранаямы (управление потоком воздуха через сужение гортани, что способствует образованию очень нежных звуков).

Варианты исполнения кузнечных мехов

Для начала определитесь с асаной (позой) в которой вы будете делать пранаяму. Для новичков подойдет сукхасана (по-турецки) или другая медитативная асана. Вам должно быть удобно, не стоит выламывать себе конечности.

Стартовый (подготовительный) уровень для новичков

После того как вы удобно расположились и готовы выполнять упражнение — полностью расслабьтесь. Пошаговое выполнение:

1. Закройте глаза и понаблюдайте за своим дыханием хотя бы минуту. Почувствуйте свой вдох и выдох не вмешиваясь в процесс.
2. Когда будете готовы сделайте глубокий медленный вдох и такой же выдох.
3. Теперь начинайте интенсивно дышать животом. 1 вдох + 1 выдох = 1 цикл.
4. Сделайте 10 циклов дыхания с помощью диафрагмы и живота. Полностью восстановите дыхание и сделайте следующий подход.

Для начала 1-5 подходов будет достаточно. Каждый подход завершайте таким же медленным вдохом/выдохом как вначале. По мере освоения базовой бхастрики увеличивайте количество циклов (до 20) и скорость дыхания. Но без ущерба ритмичности.

Не забывайте о правилах, описанных выше: прямая спина, без лишних движений и без напряжения. Важный нюанс: длина вдоха должна равняться длине выдоха.

Стандартный вариант выполнения

Бхастрика всегда начинается с подготовки. Выполните пункты из предыдущего раздела для общего «разогрева». Сделайте медленный и длинный вдох выпячивая живот. Без паузы такой же выдох, втягивая живот. Сразу же после выдоха начинайте первый подход из 20 циклов дыхания. Так же как и при подготовке. Старайтесь дышать как можно быстрее, но не сбивая ритм.

После последнего выдоха вдохните как можно глубже и задержите дыхание. Во время задержки опустите подбородок к груди (джаландхара бандха, горловой замок) и напрягите мышцы промежности (мула бандха, корневой замок).

Задержка должна быть комфортной, не доводите себя до потери сознания. Сделайте довдох и плавно выдохните. Восстановите дыхание и повторите все заново 2-5 раз (в зависимости от самочувствия).

Продвинутый уровень

Выполнение полной версии бхастрики происходит в несколько этапов.

Этап 1. Подготовка. Описана в предыдущем разделе для новичков.

Этап 2. Дышим левой ноздрей. Правую ноздрю закройте безымянным пальцем правой руки. При этом указательный и средний пальцы согнуты (насика мудра) или прямые и упираются в район межбровья (насикагра мудра).

Медленно вдохните и выдохните левой ноздрей. После чего сделайте 20 циклов дыханий животом все той же ноздрей.

Закончите второй этап задержкой на вдохе с горловым замком (джаландхара бандха). То есть глубоко вдохните, закройте обе ноздри, задержите дыхание и опустите подбородок максимально близко к груди.Выдыхайте через правую ноздрю.

Этап 3. Дышим правой ноздрей. Повторяем предыдущий этап только справа.

Этап 4. Дышим обеими ноздрями. Всё то же самое, только «всем» носом, с задержкой на вдохе и горловым замком в конце.

Нужно выполнить 3 цикла из всех этапов.

Виды техники выполнения

Сначала нужно определиться с позой. Новички садятся обычно по-турецки (Сукхасана) или принимают любую другую медитативную асану, например падмасана. Выполнять можно Бхастрику стандартно или на продвинутом уровне. Также есть подготовительная техника.

Для выполнения Бхастрики сядьте в позу Сукхасана

Важно: Бхастрика должна выполняться без излишних усилий. При дыхании, проходящий через ноздри воздух должен создавать звук

Этот звук не должен быть сильным. В процессе выполнения практики тело должно быть неподвижным. Плечи и грудная клетка двигаются минимально, в идеале двигаются только легкие, диафрагма и живот. 

Стартовый вид техники, подготовка:

1. Закройте глаза, не меньше минуты понаблюдайте за дыханием. Ощутите вдох и выдох, без коррекции.
2. При готовности сделайте глубокий медленный вдох.
3. Начинайте быстрое, интенсивное дыхание животом: не напрягаясь, быстро, с умеренной силой выдохните через нос и сразу же после этого вдохните с той же силой. При выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. При вдохе, живот выдвигается вперед, диафрагма расслабляется. Цикл — это 1 вдох и 1 выдох.
4. Выполните 10 таких циклов. Не открывая глаз восстановите нормальное дыхание, после чего можно делать еще 1 подход.
5. Для новичков 3-5 подходов более чем достаточно.

 По мере того, как вы будете совершенствоваться в технике Бхастрика, постепенно будет увеличиваться скорость. Ритмичность дыхания должна быть не изменной — время вдоха и выдоха одинаковое.

Стандартный вид техники:

1. Минуту-две просто прислушиваемся к своему дыханию.
2. Делаем медленный и длинный вдох с выпячиванием живота. И без паузы – такой же выдох, уже втягивая живот. И после выдоха приступайте к первому подходу, который будет состоять из 20 циклов. Дышите быстро, но следите за ритмом, он не должен сбиваться.
3. После последнего выдоха вдохните глубже, дыхание задержите. При задержке дыхания подбородок опускается к грудной клетке, напрягаются мышцы промежности.

Внимание! Задержка дыхания должна быть комфортной, иначе можно потерять сознание. Система таких жертв не просит

Продвинутый вид техники:

1. Начинаем с созерцания собственного дыхания, как и в предыдущих видах.
2. Дышим левой ноздрей, а правую закрываем безымянным пальцем правой руки. Указательный и средний палец согните (либо прямыми упирайте их в межбровье).
3. Медленно вдыхайте и выдыхайте именно через левый канал, делайте 20 циклов дыхания Бхастрика животом, ноздрю не меняйте.
4. Задержка на вдохе – окончание этого этапа. Вдохните глубоко, обе ноздри закрыты, дыхание задержите, подбородок опустите максимально к груди. Выдыхайте через другую ноздрю.
5. Дышим правой ноздрей. Темп не меняем. Все также как и при дыхании через левую.
6. Теперь можно дышать обеими ноздрями, выполняя все тот же цикл. И так: попеременно ноздрями и обеими сразу делаем по 3 цикла. Эту пранаяму можно осваивать только на базе уже изученной Нади Шодхана.

Разница в сложности уровней очевидна. Ясно и то, что новички не должны приступать к более сложным видам техники, не освоив под руководством специалиста стартовой. В противном случае такая дыхательная практика нанесет вред здоровью, неподготовленному организму.

В данном видео подробно рассказывается о продвинутой технике выполнения бхастрики.

Рекомендации для начинающих

Приступая к пранаяме, необходимо полностью сконцентрироваться на дыхательном цикле.
Не нужно торопиться

Новичкам можно делать упражнение медленно, со временем ускоряя темп.
Важно не допускать головокружения, слабость, испарину, излишнее раскачивание туловища и перенапряжения лицевых мышц. Это признаки неправильного выполнения пранаямы

В таком случае требуемый эффект не будет достигнут, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы окажутся под угрозой.
Задерживать дыхание нужно аккуратно (количество времени подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма).

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря

Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени

Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему

Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Глубокое дыхание

Чтобы успокоить разум перед погружением в стрессовую работу или решением непростой проблемы, Джандиал советует уделить 5 минут медленному и глубокому дыханию. Так, ученый говорит: «Прежде, чем пойти к начальнику или приступить к работе, найдите место, где вы сможете медленно вдохнуть через нос, считая до 4, а затем на несколько секунд задержать дыхание и медленно выдохнуть, тоже считая до 4».

Такое «медитативное дыхание», повторяемое дважды в день, поможет вам успокоить нейроны в вашем мозгу, что даст возможность мыслить быстрее и креативнее. После таких дыхательных упражнений наступает пиковая производительность труда человека.

Кроме того, Джандиал говорит, что улучшение нейронных связей между разными участками человеческого мозга напрямую влияет на принятие решений, контроль импульсивных порывов и сосредоточенность.

Дыхательная система

Дыхание – это поглощение кислорода и выведение углекислого газа; это процесс, который обеспечивает жизнью всё живое на Земле. Воздух, словно по трубопроводу, поступает в трахею. Она расположена ниже гортани и переходит в бронхи, которые ведут к лёгким. В лёгких бронхи разветвляются, эти разветвления называются бронхиоли. Бронхиоли снабжают воздухом альвеолы, благодаря чему клетки кислорода поступают в систему кровообращения. При помощи сердца кислород распределяется по всему телу. Через те же альвеолы, углекислый газ выводится наружу.

Грудная клетка имеет расширяющуюся книзу форму. Внизу неё находится диафрагма – дыхательная мышца. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а диафрагма опускается; во время выдоха грудная клетка сужается, а диафрагма возвращается в исходное положение. Увеличение грудной клетки на вдохе происходит за счёт расширения рёбер в стороны и вверх.

Лёгкие находятся внутри грудной клетки и разделены сердцем. Внешние части лёгких и диафрагма покрыты плеврой – специальной обволакивающей плёнкой. Плевра способствует расширению и сужению лёгких, препятствует трению между лёгкими и грудной клеткой.

Дыхание происходит автоматически, благодаря центральной нервной системе. Но мы также можем контролировать его сознательно. Более эффективным и полезным для дыхательной системы является медленное и глубокое дыхание. Это одна из причин, почему полезно заниматься пранаямой.

Техника выполнения бхастрики

Сядьте удобно, с прямой спиной. Глубоко и резко вдохните полной грудью, расправив при этом плечи и немного прогнувшись. Затем выдохните, сжав грудную клетку и живот. Это один дыхательный цикл.

Выполните 10-15 таких циклов. Глубина, сила и продолжительность вдоха и выдоха должны быть одинаковыми.

Остановитесь сразу же, если почувствуете головокружение или дурноту. Постепенно можете увеличить количество дыханий до 30-35 – до первых ощущений гипервентиляции. Сделайте еще 2 подхода этой техники.

Нади шодхана

Нади шодхана – попеременное дыхание, когда вдох происходит через одну ноздрю, а выдох – через другую. Традиционно считается, что она выравнивает активность правого и левого полушарий головного мозга, поскольку правая ноздря связана нервными путями с левым полушарием, а левая – с правым.

Рекомендации для начинающих

Приступая к пранаяме, необходимо полностью сконцентрироваться на дыхательном цикле.
Не нужно торопиться

Новичкам можно делать упражнение медленно, со временем ускоряя темп.
Важно не допускать головокружения, слабость, испарину, излишнее раскачивание туловища и перенапряжения лицевых мышц. Это признаки неправильного выполнения пранаямы

В таком случае требуемый эффект не будет достигнут, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы окажутся под угрозой.
Задерживать дыхание нужно аккуратно (количество времени подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма).

Как работают «кузнечные меха»

Бхастрика – удивительная йоговская техника. Она сочетает в себе элементы пранаямы и шаткармы. Это одна из тех очистительных практик, которая рекомендована для ежедневого выполнения. Для бхастрики не нужно каких-то особых предписаний. Она просто используется для физического и ментального очищения, как обычная гигиеническая процедура.

Итак, что же такое бхастрика? В переводе с санскрита это слово значит «кузнечные меха». Представьте себе огонь в кузнице. Его раздувает мощный поток воздуха

При этом не важно, в какую сторону он движется. Поэтому бхастрика пранаяма предполагает, что мы делаем одинаково интенсивный вдох и выдох, чтобы входящий и исходящий потоки воздуха одинаково сильно раздували наш внутренний огонь

Для выполнения этой техники нужно быть довольно продвинутым практиком. Её трудно освоить тем, кто до сих пор не расстался с сигаретами, или тем, у кого слабые лёгкие. Но это не проблема.

Облегчённый, подготовительный вариант упражнения доступен почти каждому новичку.

Противопоказания

Пред началом практик необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором. Ограничениями могут стать патологии сердца, органов дыхания.

Если вы испытываете неприятные ощущения во время занятий пранаямой, слабость, утомление, головокружение необходимо прекратить занятие.

Практика пранаямы предполагает отказ от табака, алкоголя и веществ, изменяющих сознание.

Противопоказания для женщин в период лактации, или вынашивающих ребенка отсутствуют, если они ранее занимались практикой Нади Шодханы. Если это первый опыт, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Подводя итоги

Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.

Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.

Какой вариант выполнения Бхастрики показался вам наиболее эффективным? Почему? Мы очень хотим получить ваши отзывы и вопросы!