Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

с кистью в замке;
с пальцами в замке;
с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
с взятием голеней спереди;
с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Физиология йоги: чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана – поза посоха на четырех опорах – это одна из базовых асан хатха-йоги. Входит в комплекс для новичков как обязательная. Без освоения данной асаны переход к более сложным позам закрыт. Например, для выполнения таких асан, как Пинча маюрасана, Адхо мукха врикшасана, необходимо, чтобы у практикующего были сильные руки, брюшной пресс и мышцы спины. Выполнение Чатуранга дандасаны способствует наработке силы во всем теле.

Вход в асану возможен, например, из позы планки. С выдохом немного подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, локти прижаты к телу по обе стороны от грудной клетки. Копчик «подкручиваем» вовнутрь. В пояснице не прогибаемся, не допускаем провисание таза, не опускаем грудную клетку ниже уровня локтей. Плечи отводим от ушей. Пресс сильный. Все тело сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.

Чатуранга дандасана нелегка в освоении, поэтому новичкам зачастую предлагают выполнять вариант с упором на колени.

Выполнение Чатуранга дандасаны заставляет работать многие группы мышц тела. Активно работают мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы передней поверхности предплечья, большие и малые грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы. В работу включены мышцы, разгибающие позвоночник (это линия позвоночника от нижней к верхней части спины), прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, сильно напряжены большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, икроножные мышцы.

Так как в работу включены мышцы-разгибатели спины, то их укрепление приводят к улучшению осанки и основной стабилизации положения тела. Также, укрепление мышц спины избавляет от болей. Хорошо укрепляются запястья, руки, ягодицы, брюшной пресс.

Чатуранга дандасана способствует улучшению кровообращения всего тела. Помогает снять усталость и напряжение после рабочего дня. Это прекрасная асана подходит для борьбы с вялостью и сонливостью, так как она способствует увеличению жизненной силы человека. Развивает выносливость, повышает работоспособность. Выполнение Чатуранги дандасаны улучшает чувство равновесия, которое зависит от мышц брюшины, а они очень хорошо прорабатываются в этой асане. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.

Также, считается, что асана способствует улучшению работы органов брюшной полости, улучшает метаболизм.

Ввиду того, что при выполнении Чатуранга дандасаны создается нагрузка на все мышцы, участвующие в дыхании, то это оказывает влияние на работу диафрагмы. Поэтому дыхание в этой асане затруднено. Диафрагма вынуждена преодолевать достаточно сильное сопротивление, чтобы процесс дыхания не прерывался. Практикующий должен продолжать ровно и спокойно дышать, без задержек. Ввиду этого, выполнение Чатуранга дандасаны способствует улучшению работы органов дыхания.

Во время выполнения Чатуранга дандасаны идет и большая внутренняя работа. Физическое тело становится сильным и выносливым. На мой взгляд, регулярная практика этой асаны может способствовать развитию волевых качеств у практикующего.

В йоге эта асана играет важную роль еще и благодаря тому, что при ее выполнении требуется достаточно высокая концентрация, что способствует остановке беспокойного ума. Регулярная практика Чатурага дандасаны отвечает сути йоги: приведение ума к его однонаправленному спокойному состоянию – «читта вритти ниродха».

Следует помнить о противопоказаниях к выполнению Чатурага дандасаны. Поза не выполняется при травмах и заболеваниях суставов верхних конечностей, обострении заболеваний органов пищеварения, беременности. Аккуратно, с ограничением по времени выполнять при повышенном артериальном давлении.

Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.

Асаны: метод борьбы с «лярвами»

Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.

Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.

Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если

вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.

Усложнение

После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:

создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением

Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Описание урока

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Chaturanga Dandasana

Chatur — четыре
Anga — опора
Danda — палка, посох
Asana — поза

Поза палки на четырёх опорах

ВЫПОЛНЕНИЕ

Исходное положение:
— Планка;
— Из положения лёжа на животе.

Отстройка:
— Опора на ладони и пальцы ног;
— Все тело расположено параллельно полу;
— Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны;
— Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°;
— Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу;
— Макушка тянется вперёд;
— Пятки оттянуты назад;
— Ноги выпрямлены;
— Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины;
— Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу;
— Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто.

Упрощения:
— Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус;
— С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь).

Усложнения:
— Поднимать поочередно по одной ноге;
— Увеличение времени пребывания в позе;
— Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз;
— Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз.

Важные моменты:
— Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение;
— Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей;
— Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании;

ЭФФЕКТ

— Асана укрепляет мышцы ног и рук;
— Развивает подвижность и силу запястий;
— Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины;
— Развивает силу и выносливость;
— Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей.

ПОКАЗАНИЯ

— Апатия, вялость, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

— Беременность;
— Травмированные локти и запястья;
— Острые заболевания брюшной полости.

ПРАКТИКА

Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане.

План

1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;2 занятие работаем с мышцами живота;3 занятие прорабатываем мышцы спины.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено.

— Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка;
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль;
— Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам.

Занятие № 3
СПИНА

Это занятие посвящено проработке мышц спины. Мы не только укрепим нижний отдел спины, что необходимо для уверенного выполнения Чатуранги, но и проработаем все мышцы вокруг позвоночника. И конечно качестве компенсации выполним несколько асан на вытяжение мышц спины.

Совет

— Выполняйте все движения на укрепление мышц спины плавно, увеличивая нагрузку, если все комфортно. Всегда исследуйте внутренние ощущения — это лучший ответ правильно ли вы выполняете ту тли иную асану.
— Если есть какие-то изменения в позвоночнике — гружи, протрузии, будьте очень внимательны и не допускайте боли.
— Не допускайте зажима шеи — это пережимает сосуды и артерии, проходящие по шее, что ведёт к ухудшению кровоснабжения головного мозга, что в свою очередь ведёт к головным болям и другим проблемам. Натягивайте подбородок слегка «на себя», чтобы задняя поверхность шеи вытягивалась и не спазмировалась. При этом плечи и лопатки оттягивайте вниз.
— При выполнении асан лежа на животе больше макушкой тянитесь вперёд, а ногами назад, вытягивая все тело.
— Информация для женщин/девушек: во время беременности мы не ложимся на живот. Занимайтесь по специализированным урокам для беременных.

Балансы

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой

Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине

Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.