Этапы наули
Техника наули для начинающих довольно сложна в исполнении, поэтому обучаться этой практике следует пошагово. Прежде всего, необходимо освоить подготовительную позицию – уддияна бандху или вакуумное поднимание живота. После того, как вы научились правильно втягивать живот, можно приступать к более сложной практике — наули.
Чтобы правильно выполнять наули, нужно поэтапно осваивать следующие техники:
- первый этап: мадхьяма наули – в состоянии вакуума выделяется плотный жгут в центре живота;
- второй этап: вама наули – перемещение центрального жгута в левую сторону живота;
- третий этап: дакшина наули – жгут с правой стороны;
- четвертый этап: крийя – круговые движения или взбалтывание живота.
Женщинам после родов особенно полезно практиковать все этапы наули, чтобы убрать выпирающий живот и справиться с диастазом, так как обычными упражнениями на пресс невозможно воздействовать на глубинные мышцы живота, которые расслабляются во время беременности.
Мадхьяма наули
Мадхьяма наули – напряжение и пульсация жгута посередине живота. Практикуется перед освоением волны животом. К освоению этой техники следует приступать после того, как вы научитесь выполнять уддияна бандху (вакуум живота).
Для выполнения мадхьяма наули не требуется дополнительная подготовка мышц живота. Все что нужно – передавать верный сигнал мозга, то есть осознанное управлять мышцами живота. Для этого необходимо регулярно тренироваться и закреплять результаты в голове.
Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Нельзя тренироваться женщинам во время беременности и менструаций, а также противопоказаны такие манипуляции при острых заболеваниях органов брюшной полости.
Вама наули
После того, как вы научились выделять вперед центральный жгут (мадхьяма бандха), можно приступать к освоению наули. Перемещение центрального жгута справа налево (по часовой стрелке) называется вама наули.
Дакшина наули
Другая вариация наули — противоположное взбалтывание живота слева направо (против часовой стрелки) называется дакшина наули. Его необходимо выполнять неразрывно в связке с вама наули.
Крийя
Наули в переводе означает «волна», крийя – «движение», в практике йоги одна из шести очистительных шаткарм — наули крийя – это динамичное взбалтывание живота справа налево и наоборот, его практикуют, уже полностью овладев техниками уддияна бандха, вама и дакшина наули, и соединив их воедино.
Лучшие асаны для борьбы с нежелательным весом
Йога для похудения включает несложную, но очень эффективную позу мудреца. При ее выполнении в работу включаются косые мышцы брюшного пресса, отвечающие за форму талии и живота. Начинается эта асана с уже привычного упора лежа. Приблизьте ноги так, чтобы внутренние стороны стоп соприкоснулись. Ладонь левой руки положите на правую. Опираясь на правую пятку, развернитесь набок и вытяните левую руку к потолку. Удерживайте баланс на протяжении пяти глубоких вдохов, после чего повторите упражнение для другой стороны.
Чатуранга напоминает планку и гармонично развивает почти все основные группы мышц. Йога на основе чатуранги прорабатывает трехглавую мышцу плеча, грудь, пресс, бедра и зону ягодиц. Для ее выполнения встаньте в упор лежа. Опираясь на руки, согните их таким образом, чтобы верхняя часть была параллельна полу и перпендикулярна предплечьям. Приблизив грудь к поверхности пола, немного поднимите левую ногу. Задержитесь на 30 секунд и смените сторону.
Также йога для похудения позволит укрепить мускулатуру спины при помощи асаны «полная цикада». Вместе со спиной нагрузку получат ягодицы и дельты. Лягте на мат лицом вниз, прямые руки положите перед собой. Глубоко вдохнув, поднимите над полом все четыре конечности и верх груди. Постарайтесь продержаться 30 секунд, не напрягая плечи. Желательно выполнять «полную цикаду» на специальном гимнастическом коврике.
«Поза лодки» тоже неплохо укрепляет спину, параллельно прорабатывая ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Чтобы сделать ее, сядьте на йога-мат и подтяните колени к груди. Сохраняя спину прямой, поднимите и вытяните ноги по диагонали. Выпрямленные руки держите на весу, помогая себе удерживать баланс. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Как и в случае с другими асанами, в этой позе необходимо задержаться на пять вдохов.
Предпоследнее упражнение называется «интенсивный восход» и относится к растягивающему типу. Целью его выполнения является глубокая проработка области между лопатками, трехглавой мышцы плеча и сухожилий, расположенных под коленями. Сядьте на пол, слегка согнутые ноги поставьте на мат. Опираясь на ладони, поднимите таз как можно выше. Желательно не запрокидывать голову, а плавно опустить вниз. Вдохнув пять раз, верните бедра на коврик.
Последний этап занятия — чакрасана, также известная как «поза колеса». Она выполняется из положения лежа лицом вверх. Подтяните стопы к ягодицам, ладони поставьте за головой. Поднимите туловище над полом и задержитесь на тридцать секунд. Тренировочный комплекс для быстрого похудения окончен.
Начинаем с растяжки
Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений йоги, необходимо сделать растяжку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка – это ходьба на месте, легкие прыжки и подъемом рук и прочее.
К растяжке относятся следующие упражнения:
- совершить вдох, соединить пальцы в замок за спиной, голову откинуть назад, прогнуть позвоночник дугой, задержаться в таком положении несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию;
- на вдохе наклонить тело вперед, руки прямые, приподнятые, идут за телом, ноги в коленях не сгибаются, на выдохе совершать повороты влево и вправо;
- на вдохе сделать полуприсед, руки удерживать прямыми над головой, спина ровная, задержаться на несколько секунд и подняться на выдохе.
Каждое упражнение растяжки выполнить по 3 раза.
Начало тренировки по йоге для фаната ЗОЖ
Первая асана называется «поза скрученного бокового угла». Она глубоко прорабатывает сухожилия, четырехглавую мышцу бедра, спину и ягодицы. Чтобы освоить правильную технику выполнения этого фитнес-упражнения, мысленно разбейте его на четыре этапа:
- Встаньте прямо и плотно сомкните ноги.
- Глубоко вдохните, немного согните нижние конечности и опустите таз ближе к полу, вытягивая руки к потолку.
- Выдохнув, приблизьте левый локоть к правому колену. Плотно прижав ладони друг к другу, слегка надавите на внешнюю сторону бедра локтем. Это поможет развернуть верхнюю часть корпуса влево.
- Замрите на пять неспешных вдохов, что займет у вас около половины минуты. Распрямитесь на выдохе и повторите движения в том же порядке, но для другой стороны.
Почему йога помогает похудеть
Если кто-нибудь пытался выполнить позицию Сурья Намаскар — приветствие солнцу, тот помнит, что она всегда вызывает пот. Упражнение ускоряет циркуляцию крови и повышает эффективность работы сердца. Когда разогреваются ткани — улучшается кровоснабжение и питание, тем самым ускоряется обмен веществ. И нет ничего удивительного в том, что все йоги худощавые и мускулистые.
Философия ума и тела
Йога вводит некоторый баланс в жизнь, гармония касается не только тела, но и состояния души — это настоящая философия мыслей и отличный способ расслабиться и избавиться от негативных эмоций.
Давно известно, что упражнения, придуманные монахами, приносят много пользы организму:
- улучшают физическое состояние;
- помогают бороться со стрессом;
- успокаивают;
- позволяют получить баланс духовный и эмоциональный;
- повышают иммунитет, очищают организм, повышают жизненный тонус…
Как показали исследования
Вряд ли кто думает о йоге, как упражнениях кардио и занятиях аэробных, но исследования показывают, что йога может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических факторов риска (в том числе высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в организме).
Было исследовано 69 серьезных медицинских работ на тему хатха-йоги, и сделан вывод, что она дает те же результаты, что и более энергичные упражнения. Сравнили исследования по риску заболеваний среди людей: практикующих йогу, аэробные упражнения и другие, где движений очень много.
Результат: Йога уменьшает жировые отложения также, как тренинги кардио, она снижает кровяное давление, нормализует уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Йога — тренировка доставляющая удовольствие и возможность похудеть для желающих.
Обеспечить хорошую фигуру
В отличие от аэробики йога восстанавливает баланс в организме, она не только растягивает, укрепляет и тонизирует организм, но воздействует на эндокринную систему, сохраняя баланс гормонов, которые влияют на водный баланс в организме, аппетит, перепады настроения и тягу к определенному виду пищи
Упражнения йоги являются формой для развития мышц, ускорения обмена веществ, что помогает организму сжечь лишние калории, даже когда вы отдыхаете! Помогает сосредоточиться, расслабиться и определяет цели, которые имеют важное значение для удаления лишнего веса
Они доступны всем желающим. Они активизируют сжигание жира с помощью простых движений, предназначенных для людей, которым раньше никогда не приходилось иметь дело с йогой, связанных с дыханием и визуализацией.
Упражнения йоги для бедер и ягодиц
Для бедер и ягодиц, как и для живота, также существуют специальные упражнения йоги. Их действие направлено на укрепление отдельных групп мышц.
«Стол» (Ардха пурвоттанасана)
Данное упражнение йоги для похудения является одним из наиболее эффективных для начинающих. Несмотря на это, выполнить его достаточно просто.
Исходное положение: сидя, колени согнуты, ладони упираются в пол за спиной.
Упражнение йоги следует выполнять так:
- На вдохе спину вытолкнуть наверх. Руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ладони соприкасаются с поверхностью. Спина находится параллельно полу.
- Задержать в таком положении 3 минуты.
- На выдохе вернуться в прежнюю позицию.
Это упражнение йоги помогает укрепить мышцы бедер.
«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)
Исходная позиция: лежа на спине, ноги вытянуты вперед.
Выполнять его следует так:
- На выдохе по очереди подтянуть колени к грудной клетке, руками обхватить согнутые ноги.
- Задержаться 10 секунд.
- Принять исходную позицию на выдохе
Такое упражнение может улучшить состояние при болях в спине.
«Выпад» (Банарасана)
Исходное положение: стоя прямо.
Упражнение выполняется следующим образом:
- На вдохе сделать выпад вперед одной ногой. Противоположная нога остается сзади, упирается на носок. Взгляд направлен вперед.
- Удерживать позицию 40 секунд.
- На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение на другую ногу.
«Герой» (Вирабхадрасана)
Данное упражнение схоже с «ласточкой», но руки не разводятся в стороны, а вытягиваются вперед.
Достаточно наклонить корпус вперед, делая упор на одну ногу. Вторая нога сзади, прямая, параллельно полу. Руки прямые перед грудью. В таком положении нужно задержаться около 20 секунд, а затем принять исходную позицию и повторить упражнение, совершив упор на другую ногу.
«Треугольник» (Уттхита триконасана)
Исходная позиция: стоя прямо, ноги в напряжении, живо втянут.
Упражнение йоги выполняют следующим образом:
- Сделать вдох, расставить ноги по сторонам, развести руки в стороны.
- Выдохнуть, совершить наклон вперед, левой рукой обхватить левую голень (также можно упереться пальцами руки в пол). Другая рука поднята вверх, пальцами развернута к небу.
- Удерживать положение в течение 1 минуты.
- Вернуться в исходную позицию, а затем повторить упражнение на другую руку.
Это основные упражнения йоги для новичков. Они помогают укрепить мышцы и используются при похудении.
Йога для начинающих
Прежде, чем перейти к практической части, разберемся с некоторой теорией, которую часто нетерпеливо пропускают. Чтобы подойти ко всему со знанием дела, попытаемся сначала понять, что такое йога.
Йога – это своего рода целая наука, которая на протяжении многих тысячелетий занимается ментальным, психологическим и физическим здоровьем человека. Учения йогов пришли к нам из иудаизма и буддизма, так что не мудрено, что все данные практики имеют некоторую религиозную подоплеку. Само слово «йога» происходит из санскрита и имеет очень много значений, но, пожалуй, самым метким будет «гармония». Такое определение поможет хоть чуть приблизиться к пониманию целой культуры.
Йога разделяется на множество видов. Каждый вид берет на себя определенную цель. Здесь нам интереснее всего Хатха-йога. Данное словосочетание можно перевести как «усиленное единение». Учение хатха-йоги поможет достичь вам гармонии с телом и умом, физического и психологического здоровья. Хотя сама Хатха-йога существует как промежуточный этап перед Раджа-йогой (медитацией).
Но именно данные практики мы будем рассматривать в данной статье.Хатха-йога включает в себя такие практики:
- Асаны – некоторые позы в йоге, если можно так выразиться упражнения (не обязательно статические). Сама этимология слова, кстати, подразумевает именно сидячее положение тела.
- Пранаямы – дыхательные упражнения. Слово «прана» обозначает энергию, так что пранаяма – это техника управления внутренней энергией посредством дыхания.
- Мудры – жесты руками, если говорить простым языком. Специальные ритуальные движения кистями рук.
- А также шаткармы, бандхи, элементы пратьяхары, дхьяны и дхараны.
Но нас, в первую очередь, будут интересовать асаны и пранаямы. - Не следует выполнять асаны вовремя менструаций, а также беременным женщинам и женщинам в послеродовой период в течении как минимум 3 календарных месяцев.
- Лицам, страдающим от смещения сетчатки или воспалением ушей, не стоит выполнять перевернутые позы.
- Все асаны должны выполняться без лишнего напряжения мышц. Если вы чувствуете уже через несколько дней болезненные и неприятные ощущения, то вероятно какие-то
асаны вы выполняете неправильно. Следите за правильностью своих движений.
Четыре простых упражнений для начинающих – похудение всего тела
Как только наметиться прогресс, вы можете приступить к выполнению более продвинутых.
Поза ребенка
- Станьте на колени и поставьте их на ширину бедер (или шире).
- Сядьте на икры ног. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх.
- Выдыхая, наклонитесь и поместите тело между бедрами так, чтобы лоб дотрагивался до коврика.
- Руки вытяните вперед и положите на коврик. Задержитесь в таком положении 40—50 минут.
- Дышите глубоко.
- Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите5—6 раз.
Растяжение
Для выполнения упражнения понадобится фитнес-мяч. Его размер должен соответствовать вашему росту.
- Положите мяч на пол и сядьте на него.
- Ноги прямые, стопы раздвиньте на ширину бедер.
- На выдохе, держите спину прямой и передвигайте ладони рук по ногам в направлении стоп как можно дальше.
- Оставайтесь в этом положении в течении 40—50 минут, почувствуйте растяжение мышц спины и бедер.
- Возвратитесь в сидячее положение и повторите 4—5 раз.
Расстановка ног
Для выполнения этого упражнения понадобится коврик и специальный куб йоги. Он может быть сделан из натурального дерева. Куб ставят на коврик.
- Сядьте на деревянный кубик, выпрямите ноги и разведите их в стороны как можно шире.
- В этой позиции дышите через нос.
- Чем дольше вы сможете задержаться в этой позиции, тем выше будет ваш уровень, тем шире сможете развернуть ноги.
Сидя на кубе
Это еще одно упражнение с использованием куба-йоги. Вам понадобятся: коврик и два куба.
- Поставьте куб один на другой.
- Сядьте на колени, повернувшись спиной к кубам.
- Ноги подвиньте так, чтобы кубы были между ними. Сядьте на куб.
- Глубоко дышите и задержитесь в позиции 50—60 минут.
- Повторите упражнение, используя только один куб.
А теперь расслабьтесь. Возьмите подушку Дзафу. Сядьте так, чтобы ягодицы были на подушке и скрестите ноги. Руки свободно положите на бедра, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Отрешитесь от повседневных проблем и тревожных мыслей. После сеанса почувствуйте себя расслабленным и обновленным.
https://youtube.com/watch?v=g1ICQGGFj4s
Где лучше заниматься йогой?
Специализированные студии
За последние 10 лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.
Йога в фитнес-клубах
Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.
Частные преподаватели
Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.
Сколько стоит занятие йогой?
По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.
Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).
Уроки йоги для начинающих для похудения
Упражнение №1.
Станьте прямо, расставив ноги максимально широко. Выполните наклон вперед, пытаясь дотянуться обеими руками до поверхности пола. При этом ягодицы следует тянуть назад. Попытайтесь в течении минуты удерживать себя в такой позиции. Дышите ровно и глубоко. Это упражнение нужно повторить три раза. Оно поможет укрепить мышцы ног и спины.
Упражнение №2.
Согните левую ногу в колене, а правую поставьте назад. Попытайтесь кончиками пальцев дотянуться до пола. Если вы правильно выполняете упражнение, то в мышцах практически сразу же почувствуется напряжение. Попытайтесь удерживать себя в такой позе на протяжении 30 секунд. Далее вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу. На каждую ногу нужно выполнить по три повторения.
Упражнение №3.
Лягте на живот, ноги сомкните, а руки вытяните перед собой. Постарайтесь максимально медленно поднимать подбородок, а за ним — плечи и грудь. Животом коснитесь поверхности пола. Выдерживайте при этом ритмичное и глубокое дыхание. Оставайтесь в такой позиции так долго, как сможете. Далее плавно возвращайтесь в исходную позу. Повторите это упражнение около 3-5 раз.
Упражнение №4.
Станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Плечи опустите вниз, а руки скрестите в районе груди. Примерно в течении минуты оставайтесь в такой позе. Затем вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения желательно выполнить три повторения.
Упражнение №5.
Это упражнение направлено на мышцы ног. Станьте прямо, ноги расставьте немного шире уровня плеч. Поднимитесь на носочки и попробуйте прыгнуть на пару сантиметров вверх. Нужно сделать примерно 10 прыжков
При этом важно, чтобы приземление было мягким, на подушечки стоп, а уже потом — на пятки. Ниже вы можете ознакомиться с видео уроками от Дениз Остин:
Упражнение №6.
Это упражнение на мышцы живота. Лягте на спину и положите руки вдоль туловища, прижимаясь к полу ладошками. Попробуйте плавно поднимать ноги и тянуть их к себе, чтобы колени были на уровне головы. Оставайтесь в таком положении в течении одной минуты. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте несколько глубоких выдохов, после чего выполните упражнение еще раз. Силовая йога для похудения живота и боков видео представлено ниже:
Йога упражнения дома
Занятия йогой дома для начинающих можно начать с популярного комплекса под названием “Поклонение солнцу” или “Сурья Намаскар”. Это динамический комплекс, который включает в себя последовательность отдельных положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Поклонение солнцу состоит из 12 позиций. Делать комплекс можно как в быстром, так и медленном темпе.
1. Поза молящегося. Пранамасана
Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.
2. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана
Поднимите на вдохе обе вытянутые руки над головой. Сделайте легкий прогиб, при этом не прогибаясь в пояснице, т.е. не уводим таз назад. Делаем длительный вдох в течение входа в позу.
3. Наклон туловища (голова к ногам). Падахастасана
На выдохе наклонитесь вперед. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или рядом (если гибкость не позволяет можно чуть согнуть ноги или поставить руки на специальный блок), а голову по возможности прислоните к коленям. Выдох длительный на протяжении всего движения.
4. Поза всадника. Ашва Санчаланасана
Сохраняя обе руки на месте сделайте шаг назад правой ногой максимально далеко. Пальцы правой ноги опираются о пол. Сделайте длительный вдох в моменте вытяжения грудной клетки вверх.
5. Поза горы. Парватасана
На продолжительном выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Старайтесь тянуться пятками к полу, а живот максимально втяните. Расслабьте шею.
6. Поза Аштанга Намаскара.
Аккуратно согните ноги в коленях и руки в логтях, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох. Новичкам эта поза может показаться сложной, можно заменить на позу четырех опор Чатуранга Дандасана. Положение тела напоминает планку на ладонях, при согнутых локтях. Из этой позы новичку можно сразу без задержки плавно входить в следующий шаг.
7. Поза змеи. Бхуджангасана
Опустите бедра на пол ноги, но не сгибайте в коленях. На продолжительном вдохе, толкните руками грудную клетку вперед и вверх, сделав прогиб. Лицо направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.
На выдохе вернитесь в позу горы, стараясь сохранить руки и ноги прямыми.
9. Поза всадника. Ашва Санчаланасана
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поместив стопу между руками. Прогнитесь и смотрите вверх, как в позе 4.
10. Поза голова к ногам. Падахастасана
Сделайте шаг вперед правой ногой и поставь ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Старайтесь головой коснуться коленей. Руки остаются на полу рядом со стопами.
11. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана
Поднимитесь, вытянув руки вверх над головой и прогнитесь, повторив позу 2. Делайте вдох на всем протяжении входа в асану.
12. Поза молящегося. Пранамасана
Выпрямите тело и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью, как в начальной позе.
Чтобы завершить круг комплекса, надо выполнять те же движения, только изменить в позе 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой — левую), а в позе № 9 — вместо левой — правую. Выполните несколько кругов. Начинайте практику комплекса с 2-4 кругов, далее можно перейти в выполнение 6-8-12 кругов.
