Хатха-йога полезна для здоровья тела и ума

Помогает перейти на здоровое питание

Занятия йогой влияют практически на все сферы жизни человека, эффективны они и для формирования здорового отношения к пище. Ученые из Вашингтонского университета доказали, что регулярная практика повышает способность к самоконтролю, в том числе, и в отношении питания.

Йога формирует сознательное отношение к пище, благодаря чему организм своевременно получает все полезные вещества и не набирает лишний вес.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Йога ー не только комплекс физических упражнений, но и совокупностью духовных практик. Занимаясь йогой, мы застываем на некоторое время в одном положении, это позволяет сфокусироваться на себе, своих ощущениях в теле, на своих чувствах

Мы обращаем внимание на те процессы, которые происходят сейчас в организме, позволяя себе жить в моменте «здесь и сейчас». Прошлое и будущее уходит на дальний план

Есть только Я, мое тело и этот момент времени.

В сочетании с дыханием и медитацией мы расслабляем свое тело, отбрасывая вереницу навязчивых мыслей в сторону, снимаем стресс. Приводятся в баланс тело, эмоции и мысли. В нас начинает течь энергия, уходят блоки.

Медитации позволяют нам прикоснуться к своему бессознательному, в котором заложено очень много ресурсов. Оно точно знает, что нам делать в какой-то ситуации, как разрешить проблему, какой путь выбрать. Смена рисунка дыхания сменяет и внутреннее состояние, как бы меняя внутреннюю картину восприятия ситуации.

Все эти практики помогают женщине раскрыть в себе женскую энергию

Что влечет за собой так много приятных последствий, как внимание со стороны мужчин, подарки и комплименты, гармония с детьми, мужем и окружающим миром. И, конечно же, женщина, прислушиваясь к своему организму и отбросив нервозность, начинает больше заботиться о себе, любить себя

Она начинает сиять и дарить любовь миру. А мир ей отвечает взаимностью. И тогда, когда есть внутренний баланс, то уходят женские болезни, лишний вес. Кроме того, физическое напряжение помогает укрепить тонус мышц, растяжка делает тело гибким.

Проходит одышка, астма, сердцебиение приходит в норму. Уходит напряжение в спине и суставах, улучшается осанка. Перистальтика кишечника улучшается, можно попрощаться с запорами и проблемами с ЖКТ. Это происходит не только из-за физических упражнений, но и из-за освобождения от гнева. Повышается общий тонус тела, укрепляется иммунитет.

И, как считается, главный макияж для женщины ー это здоровье и счастье. Йога ー это ваш проводник в мир красоты, стройности и внутренней гармонии.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом по системе йоги

Новичкам лучше всего приступать к занятиям фитнесом по системе йоги в группах под руководством опытного инструктора. Это необходимо для того, чтобы была возможность правильно заучить порядок выполнения асан. Кроме того, работа в группе организует, и таким образом легче привыкнуть к физическим нагрузкам, сделав их частью образа жизни.

Но при условии достаточной мотивации и старательности освоить асаны йоги можно и в домашних условиях, используя в качестве руководства к действиям специальную литературу и видеоуроки от продвинутых пользователей.

Правильная организация занятий фитнесом по древневосточной практике развития тела и духа на начальном этапе — это важная составляющая конечного положительного результата. Поэтому во время тренировок необходимо придерживаться следующих полезных практических рекомендаций от специалистов по йоге:

  • начинать следует с непродолжительных тренировок (не более 20 минут), во время которых нужно освоить простейшие асаны;
  • длительность занятия йогой должна быть ограничена, поскольку лучше выполнить меньше тренировочных движений, но качественно, чем заниматься полдня, не соблюдая правильную технику, и в результате не получить ожидаемых положительных результатов;
  • тренироваться лучше минимальное время, но каждый день. Такая схема помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
  • чтобы обеспечить тренировкам прогрессивность, необходимую для укрепления мускулатуры и стабильного похудения, следует постепенно увеличивать нагрузку и усложнять асаны йоги, убедившись, что простейшие упражнения выполняются легко и непринужденно;
  • не следует забывать, что занятия йогой предполагают не только физические нагрузки, но и дыхательную практику — пранаяму, которая производит на организм не меньший положительный эффект, чем асаны;
  • успех тренировок во многом зависит от позитивного мышления и самосознания, поэтому приступать к занятиям нужно в хорошем настроении.

Дыхательные упражнения + суставная гимнастика

Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:

  • дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
  • суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).

Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.

Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.

Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.

Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.

Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:

  • плавные повороты от одного плеча к другому;
  • наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
  • вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).

Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:

  • вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
  • руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
  • максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.

Можно переходить к «проработке» позвоночника:

  • встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
  • из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
  • выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.

Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:

  • плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
  • синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
  • ходьба на подушечках пальцев;
  • выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
  • из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.

Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:

  • встать прямо, ноги на ширине плеч;
  • медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
  • затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
  • максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
  • колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
  • вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
  • когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Для каких целей подходит направление?

Избавление от стресса

Постоянный стресс и нервное напряжение в современном мире становятся причиной многих заболеваний и психосоматических состояний. Классические асаны хатха-йоги помогают расслабиться, что приводит к снижению частоты дыхания, артериального давления, сердцебиения, замедлению метаболизма и нормализации эмоционального состояния.

Укрепление костной ткани 

Поддержание минеральной плотности костной ткани (МПК) на протяжении всей жизни имеет решающее значение для здоровья организма. С проблемой хрупкости костей могут столкнуться все, но чаще всего это женщины. Пятилетнее исследование оценивало состояние МПК у девяти женщин-учителей Бикрам йоги (30-59 лет) с 3-летним регулярным обучением и практикой бикрам-йоги. Те, у кого был предклимактерический период наблюдения в течение 5 лет, продемонстрировали среднее увеличение МПК в точке шейка бедра и поясничном отделе позвоночника.

Стабилизация давления

Бикрам-йога подойдет тем, кто планирует проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные занятия также приводят к нормализации уровня глюкозы в крови, что обеспечивает защиту сосудов. В контролируемом исследовании Американского колледжа спортивной медицины было доказано позитивное влияние 8-недельной программы Бикрам йоги на липидный спектр крови и поддержание оптимальных цифр артериального давления.

Похудение

Подсчитано, что за час занятий практикующим хатха-йогу расходуется в среднем 500 ккал. Ученые Национального Института Онкологии провели масштабное исследование с участием 15 500 здоровых мужчин и женщин. Большая часть участников в результате практики избавились от лишнего веса.

Асаны «включают» саморегулирующие функции организма, которые настраивают глубинные биохимические процессы, в том числе и работу обмена веществ, нарушения которого являются одной из причин лишнего веса. Обильное потоотделение во время горячей йоги очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует быстрому снижению веса.

Этимология

«Ха»«Тха»
Шива Шакти
ДухДуша
Мужское началоЖенское начало
СолнцеЛуна
Пуруша Пракрити
Манас шактиПрана шакти

Слово «хатха» (हठ, haţha) переводится с санскрита как «усилие», «насилие», «натуга», «интенсивность». Слово «йога» (योग, yoga) переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Таким образом, словосочетание «хатха-йога» (हठयोग, haţhayoga) можно перевести на русский язык как «насильственное слияние», «усиленное единение», «интенсивное единение» и т. д.

Некоторые исследователи переводят словосочетание «хатха-йога» как «йога силы» или «силовая йога». Буквально это указывает на то, что практики хатха-йоги требуют значительных усилий и дисциплины, но в эзотерическом смысле под «силой» можно понимать энергию кундалини.

Также термин «хатха» часто рассматривают как составленный из двух частей «ха» и «тха». По отдельности это не слова, а слоги, формально не имеющие собственных значений. Но в паре они наделяются мистическим смыслом: «ха» — ум, ментальная энергия и «тха» — прана, сила жизни; «ха» символизирует Солнце, «тха» — Луну; «ха» отождествляется с каналом Пингала, «тха» — с каналом Ида; «ха» — мужской вариант мантры, «тха» — женский. Таким образом, термин «хатха-йога» означает единение «ха» и «тха», Солнца и Луны, мужского и женского, Шивы и Шакти.

Упражнения йоги в положении сидя

Поза бабочки:

Присядьте на пол. Ноги согните, придвиньте пятки к паховой области. Опустите колени как можно ниже, в идеале — к самому полу. Выровняйте спину. Удерживайте позу не меньше минуты. «Бабочка» укрепляет внутреннюю сторону бедер, благотворно воздействует на органы мочеполовой системы и особенно полезна для женщин.

Скручивание в полулотосе:

Присядьте ягодицами на пятки. Затем сдвиньте таз влево, чтобы он оказался на полу вплотную к стопам. Левую стопу опустите на основание противоположного бедра, как в полулотосе. Левую руку согните назад и, выведя ее из-за спины, ухватитесь за левую стопу. Правую руку опустите на левое колено. Голову и торс поверните влево до упора. Через 30 секунд выпрямитесь, расслабьтесь, повторите в другую сторону. Асана разминает и выравнивает позвоночник, останавливает развитие остеохондроза.

Упражнения йоги для начинающих

Как корректно выбрать подходящую программу йоги и не ошибиться? Для этого потребуется определить первостепенную цель самих упражнений. Для того чтобы укрепить тело и развить основные спортивные показатели, подойдет направление хатха. Если есть необходимость улучшить психоэмоциональное состояние, расслабиться, снять моральное напряжение, то лучше обратиться к кундалини.

Новичкам не рекомендуется заниматься йогой в одиночку. Первые занятия лучше проводить под контролем гуру, который объяснит все нюансы фитнес-тренировок и даст важные советы. Если занятия проводятся в домашних условиях, следует воспользоваться видеоуроками проверенных тренеров с подробным объяснением каждого движения.

В первые недели хатха-йоги лучше всего уделять внимание не количеству тренировок, а их качеству. Необходимо каждый раз оттачивать асаны, постепенно развивая эластичность тела

Без необходимой подготовки невозможно сразу выполнить все рекомендуемые упражнения.

История

Существует несколько легенд, согласно которым учение хатха-йоги передал людям Шива . Авторы классических текстов по хатха-йоге упоминают Шиву как первого гуру в парампаре.

Современные исследователи связывают возникновение хатха-йоги с Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом, основавшим в X—XI веках йогическую традицию натхов. Горакшанатх систематизировал существующие в его время практики работы с телом и сознанием, а также дополнил их тантрическими элементами. Он считается автором многих текстов по хатха-йоге (Горакша-паддхати, Горакша-штака, Джняна-амрита, Аманская йога, Йога-мартанда, Сиддха-сиддханта паддхати и др.).

Классическим текстом, в котором систематизированы многие практики хатха-йоги, стал труд Свами Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика» (по разным источникам относится к XIV—XV в. ). Свами Сватмарама принадлежал к шиваисткой традиции йоги из Андхры .

Хатха-йога активно развивалась в XVII—XVIII веках. К этому времени относят такие тексты, как: «Гхеранда-самхита», написанная вайшнавским мудрецом Гхерандой из Бенгалии; «Йога-карника» Агхорананды; «Хатха-санкета-чандрика», приписываемый Сундарадэве и др. . Также к XVIII веку Фершнтайн относит «Шива-самхита» — текст, в котором наряду с практиками излагается философия хатха-йоги.

Важно уточнить: никаких упоминаний о хатха-йоге в Йога Сутры Патанджали нет.

Как начать заниматься йогой

Не бросайтесь в омут с головой! Йога – не развлечение и требует подготовки. Не начинайте со сложных упражнений, вы сами со временем к ним придете. Тем более, трудновыполнимость может быстро измотать и, в таком случае, гармония останется за горами.

Запаситесь необходимыми атрибутами для тренировок. Выберите качественный коврик, подходящий под ваш рост, а также комфортную, не стесняющую движения, но облегающую одежду.

Стили йоги для новичка – “темный лес”. Поэтому при выборе руководствуйтесь целью занятий. Не бойтесь попробовать несколько разных техник, чтобы найти ту самую. Посоветуйтесь с профессионалами.

Мотивирующим и дисциплинирующим вариантом будет покупка абонемента в студию йоги. Новичку трудновато уловить тонкости упражнений самостоятельно. На первых порах желательно заниматься под присмотром тренера, первые недели тренировок могут сопровождаться “побочными эффектами”.

Помните, что сложные асаны и скрутки могут больше навредить, чем помочь неподготовленному человеку. А некоторые позы йоги и вовсе невыполнимы без психологического настроя. Это относится к сложнейшим асанам, которые выполняются на голове и стоя на одних руках.

Йога оказывает большую нагрузку на суставы и мышцы, поэтому не перенагружайтесь, слушайте свое тело и пользуйтесь массажными маслами. Избежать мышечного и эмоционального стресса помогут техники медитации. Некоторые из них освоить совсем не сложно.

Как выбрать опытного наставника йоги?

Многие поклонники йоги верят в ее чудодейственную и живительную силу, настаивая на том, что занятия йогой успокаивают и лечат, повышают количество жизненной энергии. Практики нормализуют давление, приводят к изменению жизненного тонуса, помогают в развитии сексуальности.

Выбирать наставника нужно, ориентируясь на отзывы людей, которые много лет идут с ним рука об руку

Важно обращать внимание на индивидуальный подход к себе, а также не количество учеников, а уровень их подготовки. После первых занятий должно возникать приятное ощущение, а не измотанность и боли в мышцах и суставах

И главное, наставник должен быть приятен, к нему должна стремиться душа — тогда это ваш гуру!

Зачем заниматься Хатха-йогой

Многие люди занимаются йогой для того, чтобы в первую очередь улучшить состояние своего здоровья. Наряду с этим в современных условиях развития общества актуальным является избавление от стрессов и нервных расстройств. Некоторые занимаются Хатха-йогой в целях похудения и сохранения молодости.

Отличие Хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Первое, что отличает йогу и гимнастику — это цели. Физкультура развивает выносливость, ловкость и другие физические качества человека, тогда как Хатха-йога настроена на совершенствование не только тела, но и души.

Вторым отличием можно считать технику упражнений. Так, при занятиях гимнастикой необходимо задействовать обширный круг мышц, а во время йоги можно принимать неподвижные позы, уделяя таким образом много внимания насыщению тела кислородом с помощью специальных дыхательных техник.

Знаете ли вы? Существует секта йогов Агхори, проживающих в Индии, гуру которых ведут аскетичный образ жизни, включающий поедание собственных экскрементов и приветствующий нудизм.

Также отличительной чертой йоги является то, что с помощью определенной техники можно укрепить внутренние органы человека, влияющие на гормональный фон его организма. К сожалению, во время выполнения обычных физических упражнений сложно будет достичь нужного эффекта.

Польза

Хатха-йога оказывает положительное воздействие на работу органов человека, хотя и не является панацеей.

Выполнение определенного комплекса упражнений поможет суставам вернуть подвижность, нормализовать действие опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также укрепить иммунитет.

На фоне постоянных стрессов возникают психологические нагрузки, в этом случае занятия йогой помогут расслабиться и снять эмоциональное напряжение. Ментальная физическая терапия основана на принципах абсолютного оздоровления и очищения тела с уравновешиванием противоположных полюсов энергии.

Кроме того, регулярные занятия Хатха-йогой помогут снять боль, а с помощью дыхательной гимнастики нормализуется действие соответствующих органов. В этой связи в организм поступает равномерное количество кислорода, который насыщает мышцы, придавая телу гибкость и улучшая кровообращение.

Вред и противопоказания

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, не лишней будет консультация врача, поскольку существует ряд болезней, наличие которых обуславливает прекращение занятий.

К ним относятся порок сердца, рак, заболевания внутренних органов, высокое внутричерепное или артериальное давление, грыжа, артроз, грипп, ОРВИ, психическое расстройство.

Важно! Не следует заниматься Хатха-йогой при повышенной температуре тела, а также при возникновении некоторых заболеваний, в послеоперационный период в течение 3 месяцев, во время месячных и во время беременности. Следует помнить, что выполнение сложных поз может привести к травмированию

Также не стоит чрезмерно загружать свое тело разнообразием асан и злоупотреблением техникой дыхания

Следует помнить, что выполнение сложных поз может привести к травмированию. Также не стоит чрезмерно загружать свое тело разнообразием асан и злоупотреблением техникой дыхания.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий