Дополнительное описание Халасаны
Противопоказания к Халасане те же, что и к другим перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет Пашимоттанасану будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё. Для начинающих техника будет такой же, что и для начала Сарвангасаны. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» Халасане, но без ощущений.
Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы. Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула
Некоторым приходится начинать Халасану именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно
Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились.
После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в Шавасану на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана)
Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты.
Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.
Примерная техника выполнения урдхва дханурасаны.
Урдхва значит вверх. Дханур — лук, а асана значит поза. Таким образом название упражнения переводится как поза лука лицом вверх или поза перевернутого лука. Вот как выглядит примерная техника выполнения урдхва дханурасаны, а именно, ее наиболее популярный и известный на западе вариант.
- Встаньте в позу Тадасана
- Лягте на коврик на спину. Так, как если бы вы лежали в шавасане.
- Согните, поднимите и расположите локти над головой. Расположите ладони под плечами. Пусть расстояние между ладонями будет примерно равно ширине плеч, если это расстояние для вас удобно и комфортно. Если вам будет так лучше, пальцы можно направить в сторону стоп.
- Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к ягодицам. Можно даже вплотную, но здесь нет строго правила.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов и слегка приподнимите туловище. Приготовьтесь выпрямить руки и ноги.
- Можете выдохнуть, если считаете это нужным, и затем мягко и аккуратно выпрямить руки и ноги. Ваша спина комфортно прогнулась в арке. Вес тела находится на подошвах ног и ладонях.
- Наслаждайтесь мягким растяжением мышц брюшного пресса.
- Растягивайте руки, ноги, всю переднюю часть тела. Будьте аккуратны с поясницей. Не перегибайте ее слишком сильно. Никакой боли быть не должно.
- Если вы чувствуете комфорт от растяжения, то можете добавить немного усилия и оторвать пятки от пола. Получаем наслаждение от усилия несколько секунд (можно даже больше) и возвращаемся в исходное положение, опустив пятки на пол.
- Постояв в этой позе несколько вдохов и выдохов, можете опуститься на пол в исходное положение, согнув ноги и руки. Аккуратно положите спину на пол.
Можете выпрямить руки вдоль тела и выпрямить колени. Положите прямые ноги на пол. Если вы хотите можете выполнить еще один подход.
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 2:
Шаг 1
Эта вариация выполняется с заведением рук за спину. Для этой позы необходимо, чтобы мышцы плечевого пояса были хорошо растянуты, а суставы подвижны. Для упрощения позы можно использовать ремень (держите ремень обеими руками за спиной).
Шаг 2
Встаньте прямо. Разведите широко ноги. Разведите руки в стороны. На выдохе сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок (избегайте сильного напряжения мышц плечевого пояса).
Шаг 3
Сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Расслабьте плечи и аккуратно тянитесь к полу. Сцепленные в замок руки аккуратно тяните к полу.
Шаг 4
Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение расцепите руки и встряхните их.
Урдхва Дханурасана — поза перевернутого лука
Название данной позы состоит из двух слов: «Урдхва», что с санскрита переводится как «вверх», и «Дхану», означающего «лук, используемый для стрельбы». Другими словами, это «поза перевернутого лука», в иной интерпретации асану называют «верхней позой лука». Происхождение названия связано с визуальной схожестью практикующего с изогнутым средством для охоты.
Поза относится к асанам, выполняемым стоя, в которых отрабатываются прогибы. Урдхва Дханурасана оказывает мощное эффективное воздействие на организм. Повышая гибкость позвоночника, продлевает молодость и энергичность всего организма. Наполнение энергией помогает выходить победителем в борьбе с депрессией.
Техника выполнения «позы перевернутого лука»:
- Исходное положение – лежа на спине.
- Ноги согнуть в коленях и приблизить пятки к ягодицам, стопы должны быть параллельны друг другу.
- Руки вытянуть вверх и опустить ладони на пол, расположив их возле ушей, при этом пальцы должны быть развернуты в сторону плеч.
- На выдохе необходимо оторвать ягодицы и спину от пола, выполнить прогиб в грудном отделе и встать на макушку головы.
- Всю поверхность ладоней и стоп прижать к полу и оторвать голову от земли.
- Сделать вдох и выпрямить руки и ноги, поднимая таз.
- Развернуть плечи, сосредоточить вес тела в руках, выпрямляя колени.
- Подвернуть кости таза и вытянуть поясницу, удерживая ее параллельно полу.
- Распрямить шею, голову повернуть назад и смотреть на пол.
- Подняться на носочки и вытянуть поясницу, прогибая грудную клетку. Стараться, чтобы тело имело вид единой круглой арки.
- Дышать ровно и глубоко.
- Позу удерживать 10-15 секунд, стараясь не сбиваться с ровного дыхания.
- На выдохе опустить пятки, согнуть локти, колени и опустить на опору последовательно голову, начиная с темени, спину, ягодицы и ноги.
- Вытянуться, расслабиться и повторить асану.
Рекомендации
Во время выполнения асаны старайтесь разворачивать бицепсы изнутри наружу, расширяя грудную клетку.
Следите, чтобы низ спины не сжимался, для этого переводите вес на руки и вытягивайте бока.
Необходимо удерживать ступни параллельными, поскольку при их развороте наружу напрягаются ягодицы и мышцы бедер. Это приводит к сжатию позвоночника и, как следствие, может болезненно отразиться на его поясничном отделе.
Все действия должны быть направлены на вытяжение, цель которых – получить ровную и плавную дугу, без изломов и перегибов.
Вариант для продвинутых
Вход в асану выполняется из положения стоя. Ноги ставить по ширине плеч, руки расположить на копчике и, вытягиваясь вверх, начать наклон назад. Следить, чтобы шея не переламывалась.
Отклонившись назад, вытянуть руки и поставить ладони на пол, вытягивая ноги, бока и расширяя грудную клетку. Руками постепенно приблизиться к ногам.
Эффект
Повышает эластичность позвоночника. Запястья рук становятся крепче. Разворачивается и обретает большую подвижность плечевой сустав. Расширяется и вытягивается грудная клетка, что приводит к увеличению объема легких. Кроме этого, во время практики происходит изменение кровообращения, что благотворно влияет на функционирование органов, успокаивает голову. Рекомендуется для стимуляции работы надпочечников и щитовидной железы.
Противопоказания
Не стоит выполнять асану тем, у кого травмирована спина или запястья. При головных болях и нарушениях кровяного давления необходимо воздержаться от практики этой позы.
Польза Дханурасаны для организма человека
При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.
Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.
Анатомия Урдхва Дханурасана
Поза перевернутого лука укрепляет все задние мышцы тела, а также верхнюю часть плеч, спины и рук . Вот более детальный взгляд:
- Укрепляет широкие мышцы бедра и большую ягодичную мышцу;
- Мышцы позвоночника: все мышцы позвоночника работают и расширяют позвоночник;
- В плечах укрепляется дельтовидная мышца;
- Руки: тренеруются трицепсы, когда вы выпрямляете руки;
- Растягиваются сгибатели бедра;
Брюшной пресс: растягиваются мышцы брюшного пресса, особенно прямая мышца живота. А так же мягкое растяжение межреберных мышц;
Грудь и плечи: растягиваются широчайшая мышца спины, грудная и малая грудная мышца.
Польза
За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.
Асана оказывает такие эффекты:
- поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
- позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
- активизируется работа ЖКТ;
- тонизируются органы репродуктивной системы;
- приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
- укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
- увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
- улучшается работа мочеполовой системы.
Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.
Типичные ошибки
Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:
к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
Ключом к правильному положению тела являются:
– предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены;
– ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч;
– пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола {средние пальцы параллельны между собой и смотрят вперёд);
– локти смотрят вниз и назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу и отведены от ушей, грудина стремится к полу;
– ноги выпрямлены, колени напряжены {подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
– задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика аналогична работе в Уттанасане;
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении
На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны
При выполнении позы на продвинутом этапе одним из вариантов энергетической работы может быть установление связи между точками центров ладоней и стоп между собой, а также вершиной крестца (энергетическая пирамида).
