Польза
Положительное действие асаны:
- расширяет грудную клетку;
- вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
- нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
- уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
- стабилизирует процесс пищеварения;
- снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
- уменьшает головные и спинные боли;
- приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
- снижает тревожность и утомление;
- благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.
Техника выполнения
- Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
- Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
- Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
- Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
- Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны
После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны
Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.
Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.
Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.
Советы
Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.
- При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
- Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
- Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.
Поза голубя. Как выполняется капотасана поза голубя в йоге
С радостью приветствую на этом ресурсе всех тех, кто оттачивает свое мастерство в йоге! Будьте уверены – ваши старания достойны похвалы. Безусловно, только реальная практика асаны способна дать полное понимание ее воздействия, но информационная подпитка также не будет излишней.
Особенно, если дело касается асан с глубокими прогибами в области поясницы. Поза голубя – как раз одна из таких, и сегодня я расскажу, как научиться безупречно ее выполнять.
Два уровня сложности
Изначальное название асаны – Капотасана, где «капота» переводится как голубь. Если вы посмотрите на фото человека, правильно принявшего эту позу, то увидите, что его сильно выпяченная вперед грудь напоминает грудку голубя. Отсюда и название.
Рассмотрим поэтапность входа в Капотасану для начинающих:
1. Стоя на коленях с прямой спиной, медленно опустите таз на пол. Стопы разведены по обе стороны от бедер, подошвы смотрят вверх.2. Убедившись в отсутствии болевых ощущений, поднимите руки вверх и медленно прогнитесь назад, пока ваше тело полностью не достигнет горизонтального положения.3. Когда передняя поверхность бедер достаточно растянулась, согните руки в локтях и поставьте их ладонями на пол около ваших ушей. Пальцы рук направлены в сторону ног. Это наша будущая опора.
Для людей с хорошей физ.подготовкой есть усложненный вариант:
1. Исходное положение то же – стоя на коленях. Колени и стопы соединены вместе. Руки подставлены под поясницу пальцами вниз в качестве опоры.2. Не спеша начните прогибаться назад и, если позволяет растяжка, то прогиб продолжается до тех пор, пока не появится возможность ухватиться ладонями за стопы. Локти при этом должны лечь параллельно полу.3. Почувствовав уверенность в этой позе, продвиньтесь еще чуть дальше и захватите руками лодыжки, а голову опустите на стопы.
Советы по отстройке
➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами
Таких много, самая простая –.➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков
Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.
Польза для организма
Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека:• Развивается гибкость всего тела сразу.• Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются.• Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног.• Выправляется осанка.• Увеличивается объем и вентилируемость легких.• Повышается кровяное давление.• Нормализуется кровообращение в органах малого таза.• Массируется сердечная мышца.• Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение.Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.
Возможный вред
Эта непростая асана подходит далеко не всем категориям человечества. Ее точно не стоит практиковать людям с:• гипо- или гипертонией;• имеющимися проблемами поясничного или шейного отделов;• мигренью;• беременностью.
До новых встреч на страницах блога. Я надеюсь, мои советы вам пригодятся. Совершенствуйтесь с умом!
