Йога для беременных 2 триместр - ограничения и рекомендации для асан и поз

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Основные направления йоги для беременных

Следуя методике BIRTLIGHT, занятия в группах ведутся по трем основным направлениям:

физическая подготовка всего организма к вынашиванию и родам;
управление своим психоэмоциональным состоянием;
налаживание внутреннего контакта с малышом.

Сильное и выносливое тело — залог успешных родов

Подготовка тела – важный этап для благоприятного исхода естественных родов и рождения здорового младенца. Сила мышц брюшного пресса и тренированные ткани промежности особенно важны во время родовых потуг, от их способности сокращаться зависит время родов. Для этого используются специальные упражнения и позы — асаны йоги для беременных, при помощи которых укрепляются все мышцы живота, большого и малого таза, снимается напряжение позвоночного столба в области поясницы. Мышцы обретают тонус и становятся эластичными.

Это важно и для будущего ребенка — во время упражнений (асан и пранаям) усиливается приток кислорода к матке и улучшается общее кровоснабжение плода. Специальные позы позволяют увеличить объем матки, что позволяет ребенку в утробе чувствовать себя свободнее и нормально развиваться

Следует заметить, что женщины, практикующие йогу, очень редко сталкиваются с распространенными во время беременности осложнениями и заболеваниями. Йога является профилактикой:

токсикоза и утренней слабости;
болей в пояснице, верхней части спины и крестца;
защемления седалищного нерва;
возникновения геморроидальных узлов;
проблем с пищеварительным трактом (запоров, повышенного газообразования);
варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей;
головных болей и мигрени;
разрывов родовых путей в момент деторождения.

Положительные эмоции — путь к легким родам!

Психоэмоциональный комфорт — еще одна немаловажная часть, чтобы беременность была в радость. Йога для беременных поможет обрести чувство счастья, безмятежности и умение контролировать свои эмоции, не даст воли негативным чувствам. Многие беременные испытывают вполне объяснимый страх перед родами, который может нанести вред как самой женщине, так и ребенку. Это чувство во время родов сковывает все тело, мешает родовому процессу, мышцы лишаются эластичности, матка плохо раскрывается, что превращает схватки в мучительную и долговременную пытку.

Беременные женщины, посещающие занятия по йоге, обретают ценные знания по методам релаксации и дыхательных упражнений, которые призваны бороться со страхом и другими негативными эмоциями, и не позволят впасть в панику.
Во время родов они перенаправляют свое внимание от болевых ощущений на правильное дыхание, между схватками используют технику глубокого расслабления, что позволяет быстро восстановить силы и не чувствовать боли.
В послеродовой период эти знания помогут справиться с усталостью и раздражительностью, научат быстро восстанавливать силы и не впасть в депрессию.

Радостная мама — счастливый малыш!

Пожалуй, самая приятная часть занятий йоги для беременных — установление контакта между мамой и ребенком внутри ее тела. Мать и дитя представляют собой одно целое, это волшебный симбиоз, в котором возможно передавать свои мысли, чувства и ощущения ребенку. Они напрямую влияют на его гармоничное формирование и развитие, его будущее физическое и эмоциональное здоровье. Позитивно мыслящая женщина, оградившая себя от стрессов, и регулярно общающаяся со своим ребенком до его рождения, обязательно родит здоровенького младенца с устойчивой психикой. Установить такой контакт позволят медитативные практики, которые перенаправят эмоции и мысли к зарождающемуся сознанию малыша.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Дополнительные рекомендации для всех триместров

Практикуйте спустя 3-4 часа после приёма пищи.
Выполняйте пранаямы в проветренном чистом помещении с комфортным температурным режимом.
Осознанно наблюдайте, как ваше тело реагирует на ту или иную дыхательную технику. Практикуйте только те пранаямы, которые для вас комфортны.
Во время практики тело расслаблено, не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений, напряжения или тремора конечностей, потери баланса или эмоционального беспокойства.
Выполняйте пранаямы в удобном расслабленном положении тела с прямой спиной. При необходимости используйте дополнительное оборудование (подушки, пледы, болстеры), которое позволит вам обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер.
Самым важным в любом триместре беременности учить тело расслабляться, а ум успокаиваться через дыхание.

Пранаяма Дипика даёт следующие рекомендации: «В период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капалабхати, Бхастрики, Вишамавритти пранаямы, Антара кумбхаки с длительной задержкой и Бахья кумбхаки с Уддияна бандхой. Следующие пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».

Йога для беременных: восстанавливающая асана

06 Апр 2017

Супта баддха конасана – настоящее сокровище. Эта восстанавливающая асана направлена на раскрытие всей передней поверхности тела и одновременно таза. Супта баддха конасана (поза связанного угла) возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.

Супта баддха конасана дает мягкое расслабление и вытяжение в области груди и плеч, создает умеренный грудной прогиб, что способствует успокоению нервной системы, улучшению настроения, созданию гармоничного и оптимистичного взгляда на жизнь. Мягкое вытяжение от диафрагмы до паха создает пространство для растущего малыша и внутренних органов, снимает давление с диафрагмы беременной женщины, облегчает токсикоз и одышку.

Техника выполнения

Расположите болстер вдоль коврика, сядьте на седалищные кости плотно к окончанию коврика. Подтяните стопы как можно ближе к тазу и соедините их.
Помогая себе руками, аккуратно опуститесь на болстер. Под голову подложите одеяло, так чтобы оно касалось плечевых суставов. В то время как вы ложитесь назад, подавайте мышцы ягодиц вперед к стопам, копчик – к лобку, таким образом делая поясничный прогиб более плоским.
Следите, чтобы не было ощущений в пояснице во время практики асаны. Если они появляются, подавайте ягодицы к стопам, выравнивая положение крестца, или сделайте подставку повыше.
Если ваши колени не ложатся на пол, подложите под бедра одеяло или кирпичи, для того чтобы не допустить перерастяжения и напряжения в нижней части живота и не создавать дискомфорта во время длительного лежания.
Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Руки разверните ладонями вверх или вытяните над головой, вытягиваясь от таза, создавая пространство между тазовыми костями и верхними ребрами.
Захват локтей над головой позволит раскрыть грудную клетку и освободить область диафрагмы. Область паха и низ живота полностью расслаблены.
Через 1-2 минуты поменяйте перекрест рук и оставайтесь в этом положении еще 1-2 минуты. Далее положите руки от кисти до локтя на пол ладонями вверх и оставайтесь так еще какое-то время.

Общее время нахождения в позе – 5-15 минут. Для корректного выхода из асаны опирайтесь на предплечья и ладони. Помогая себе руками, приподнимите туловище и выйдите из позы через правый бок. Выходите медленно, сохраняя пространство в животе, созданное асаной.

Правила йоги для беременных

Женщинам в положении важно соблюдать технику выполнения асан и работать с грамотным инструктором. Йога для беременных требует соблюдения ряда правил:

Все асаны, включенные в комплекс занятий, первоначально отрабатываются с наставником.
Позы йоги выполняют в спокойном медленном темпе, без рывков и прыжков.
Во время наклона вперед живот вытягивают и не напрягают.
Позы стоя не выполняют, если результатом предшествующей беременности был выкидыш. Это излишнее напряжение может пагубно отразиться на текущей.
Шавасану делают в положении лежа на боку, особенно это касается женщин на большом сроке.
Время нахождения в позе йоги регулируется по самочувствию. В случае его ухудшения следует уменьшить нагрузку.
Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. При невозможности ежедневных практик — не менее 2-х раз в неделю.

Соблюдение правил йоги обезопасит женщину от получения травм, позволяя подготовиться к успешным и спокойным родам.

Особенности и виды йоги для беременных

Приступать к занятиям йогой можно уже с первого месяца беременности, но это должна быть специально составленная квалифицированным инструктором программа. Существует несколько основных видов йоги, подходящих для беременных. А потому каждая женщина найдёт именно то, что нравится ей.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — одно из самых древних направлений йоги, цель которого — поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаямы, комплексов асан и пения мантр. В основе кундалини-йоги лежит стремление с помощью мысли управлять своим телом и даже исцелять его. Эта практика воздействует на всех уровнях, совершенствуя душу, ум и тело. Будущую маму она учит осознанно подходить к собственному здоровью, программируя себя на позитивное мышление. Также кундалини-йога направлена на поддержание правильной работы эндокринной системы, укрепление позвоночника и суставов, растяжку мышц тазового дна. Огромный её плюс состоит в том, что эта йога не требует специальных навыков и подготовки, потому идеально подходит для начинающих.

Кундалини-йога — восстановление полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам

Аква-йога

Аква-йога для беременных — методика Ф.Б. Фридмана, помогающая максимально подготовиться к родам и восстановиться после них. Она позволяет без лишних усилий эффективно проработать основные группы мышц, увеличить их эластичность. Занятия в воде способствуют расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника, устранению отёчности и улучшению микроциркуляции крови.

Занятия аква-йогой способствуют расслаблению

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, в основе которой лежат три лёгких упражнения: речака (полный вдох), пурака (полный глубокий вдох) и кумбхака (задержка дыхания на некоторое время). Согласно этой методике, прана в чистом виде представляет собой энергию Вселенной, а правильное дыхание гармонизирует прану в нашем теле, очищая его от негатива.

Прана-йога — йога, основанная на дыхательных практиках

Занятия на фитболе

Занятия на мяче (фитболе) — не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Фитбол в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня и тем самым смягчая воздействие. Эта методика позволяет повысить гибкость тела и подходит абсолютно всем.

Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежности, снять нагрузку с позвоночника

Айенгар-йога

Айенгар-йога получила название по имени своего основателя. Её главным отличием является статичное выполнение всех асан, то есть принятая поза выдерживается определённое время, в течение которого человек словно замирает. Другая её особенность — использование опор во время упражнений. Это могут быть специальные валики, брусочки и другой инвентарь, что помогает беременным женщинам с уже достаточно округлившимся животиком. Упражнения направлены на оздоровление всего организма, а каждая поза должна приносить максимальное расслабление и комфорт.

Во время занятий айенгар-йогой для максимального комфорта используется различный инвентарь

Асаны и техника дыхания для облегчения родов

Используя определённые асаны и дыхательные техники, можно значительно облегчить состояние во время родов.

На этапе раскрытия особенно полезным будет глубокое и размеренное дыхание между схватками. Оно способствует расслаблению тазовых мышц при схватках, в результате малыш получает больше кислорода, а мама восстанавливает силы для следующей схватки.

Выполнение:

В момент начала схватки делаем глубокий интенсивный вдох.
Затем медленно, но с усилием выдыхаем через рот, сложив при этом губы трубочкой.
Делая выдох в область живота, концентрируемся на раскрытии шейки матки. Выдох должен длиться как можно дольше.

Существуют асаны, которые подходят для облегчения боли при схватках.

Баддха конасана

Эта асана похожа на уже рассмотренную нами Пурну Титали, отличие в том, что при её выполнении не нужно совершать коленями движений вверх и вниз.

Последовательность действий:

Садимся на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами.
Сгибаем ноги в коленях, соединив стопы вместе, обхватываем их руками и подтягиваем пятки как можно ближе к промежности.
Выпрямляем спину, растягивая позвоночник.
Колени максимально разводим в стороны и по возможности опускаем их на пол.
Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд.

Баддха конасана облегчает процесс рождения ребёнка

Пашчимоттанасана с широко разведёнными ногами

Эта асана будет тяжела в исполнении для людей с плохой растяжкой и для новичков в йоге. Но она эффективно расслабляет всё тело, особенно мышцы спины и ног, и отвлекает от боли во время схваток.

Для её выполнения:

Садимся на пол, вытянув ноги вперёд и разведя их в стороны, руки кладём на бедра.
Медленно наклоняем туловище вперёд и пытаемся захватить большие пальцы ног.
Если это не удаётся, берёмся за пятки, лодыжки или голени и тянемся к ступням.
С помощью рук плавно наклоняем туловище к ногам (не сгибая их).
Медленно возвращаемся в исходное положение.

Пашчимоттанасана значительно облегчает боли, возникающие при схватках, и помогает легче их переносить

Маласана

Для выполнения Маласаны:

Принимаем позу Тадасана.
Садимся на корточки. Слегка развёрнутые наружу стопы должны находиться на ширине таза, колени должны быть на одной оси со вторыми пальцами ног.
Теперь направляем копчик вниз.
Прижимаем локти к внутренним сторонам коленей и соединяем ладони в Анджали мудру (приветственный жест).
Поднимаем грудную клетку, удаляя её от пупка.
Расширяем область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу.
Задерживаемся в позе на 8–10 циклов дыхания.

Маласана способствует тому, чтобы ребёнок принял нужное для родов положение

Дыхательные упражнения при потугах

Во время выталкивания лучше всего использовать такую дыхательную технику:

Начало потуг — делаем сильный, но не резкий вдох, сразу после этого без задержки дыхания глубокий вдох

Важно делать именно 2 вдоха подряд.
На вдохе задерживаем воздух в лёгких и начинаем тужиться. При этом направляем потуги в область живота и диафрагму.
Затем делаем медленный и плавный (не резкий!) выдох.

Для уменьшения силы потуг вытягиваем губы трубочкой и дышим быстро и поверхностно (по-собачьи), рот при этом слегка приоткрыт.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче. Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.