С чего начать занятия?
Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:
Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.
Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.
Правильное дыхание
При выполнении вышеуказанных упражнений с утренней йогой для начинающих важно не забывать, что йога не только тренирует физические способности человека, но и делает его морально сильнее и решительнее. Во всех упражнениях соблюдается техника правильного равномерного дыхания
Чтобы освоить эту технику и использовать ее будущем, вы можете сделать следующие упражнения. Они подходят для выполнения в традиционной позе лотоса:
- сделайте медленные, спокойные вдохи, через некоторое время немного понизьте свое дыхание и сделайте резкий выдох;
- вдохните большое количество воздуха, не задерживайте дыхание, сделайте длинный устойчивый вдох.
Если ежедневно заниматься йогой, то через некоторое время вы замените, что асаны стали даваться вам легче.
До новых встреч!
Читайте далее:
Йога для пожилых: польза для организма, примеры комплексов
Как влияют асаны йоги на позвоночник
Комплекс утренней зарядки Цигун на 10 или 20 минут
Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания
Хатха-йога с фото и видео для начинающих тренировки
Как быстро проснуться с помощью йоги
Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.
Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.
Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.
Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.
Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.
Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.
Важно помнить
Количество циклов Сурья Намаскар подбирается индивидуально, пропорционально уровню подготовки и личным предпочтениям. Для начинающих заниматься йогой цикл повторений приветствия солнцу может повторяться до трех раз, если нет препятствующих занятиям заболеваний.
Если вы достаточно опытный практик йоги, тогда нормой считается выполнение 12 циклов в течение занятия. Известно, что мастера наивысшего уровня могут выполнять до 50 кругов за одно занятие.
Стоит быть очень осторожным и слушать, в первую очередь, свое тело. Тогда и здоровье, входя маленькими шагами, задержится с вами надолго.
Подготовка к практике
Практику йоги правильно начинать с:
- Настроя
- Разминки
Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно. От этого зависит характер практики, эффект и ваша безопасность
Как настроиться?
- Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера — спокойной. Ничего лишнего.
- Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали — вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него — это самое сложное. И это действительно так. Дальше все произойдет почти само собой.
- Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
- Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
- Теперь осталось самое простое — сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное — желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
- В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.
Перед началом практики дайте себе правильную установку
Йога на 15 минут утром, которую легко делать дома
Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.
Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.
Постановка цели — 2 минуты
Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.
Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.
Практика равномерного дыхания — 3 минуты
В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот
Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах
Типы поз
Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.
Стоя
Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.
На развитие баланса
Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора
Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.
Мостики
Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.
В положении сидя
Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.
Для отдыха и на спине
Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.
Йога для начинающих. Ольга Бородина
Watch this video on YouTube
Теперь можно переходить к выполнению асан для тела
Упражнение 1: Поза горы
Исходное положение: стойка прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. В таком положении необходимо напрячь ягодицы, копчик направить вниз и постараться опустить ниже центр тяжести. Грудную клетку расправить, плечи опустить вниз, голова все время смотрит вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыхание должно быть равномерным.
Упражнение 2: Приветствие солнцу
Из позы горы поднимите над головой руки, сцепив их в замок, сделайте наклон на выдохе вправо, затем вдохните и сделайте на выходе наклон в левую сторону. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон вниз, прогибаясь в пояснице, дотянитесь руками до пола и зафиксируйтесь в этом положении. Старайтесь не сгибать в это время колени. Вернитесь в первую позу горы. Заведите руки за спину, сведите лопатки и сделайте несколько циклов дыхания. Затем сделайте наклон вперед, не размыкая рук за спиной.
Упражнение 3: Поза стула
Упражнение 4: Чатуранга
Через позу планки переместитесь в горизонтальное положение на коврик. Опора на руках. Вытяните чуть-чуть вперед руки и раскройте грудь, как в позе кобры. Лопатки при этом сведены друг к другу, так опускается как можно ниже к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
Упражнение 5: Поза собаки
Через позу планки переместитесь в позу собаки, как можно выше поднимая таз. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Растяните хорошо все мышцы и задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
Упражнение 6: Первая поза воина на правую ногу, затем левую ногу.
Упражнение 7: Отдых в позе угла
Примите положение, сидя на полу, ноги разместите перед собой. На выдохе согните колени и подтяните пятки максимально близко к тазу. Мягко разведите колени в разные стороны таким образом, чтобы соединились подошвы ног, а наружная поверхность стоп оказалась прижатой к полу. Обхватите руками пальцы ног, если до ног не можете дотянуться, то положите руки на колени. Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх. Расслабьте плечи и опустите сведенные лопатки. Раскройте грудную клетку и расслабьте берда. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.
Как совершать приветствие солнцу — сурья-намаскар
Йога, популярная сейчас как в Японии, так и на Западе, подходит практически всем. Некоторые ее позы и элементы перекочевали даже в лечебную гимнастику для людей с ограниченными возможностями и для беременных женщин.
Йога возникла в Индии тысячелетия назад, и целью ее создателей было уравновесить духовную и физическую составляющие человека. В хатха-йоге, направлении, наиболее распространенном на Западе и в Японии, внутренняя гармония достигается при помощи определенных асан (поз).
Одно из ключевых упражнений в хатха-йоге — сурья-намаскар — приветствие солнцу. Оно состоит из 12 шагов.
- Соедините стопы и выпрямите позвоночник, не напрягая его. Выдохните.
- Соедините ладони и, не разъединяя их, поднимите руки над головой. Немного наклоните корпус назад, не прекращая дышать.
- Продолжая дышать, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола, не сгибая колен.
- Отставьте одну ногу назад, выпрямите ее, коснитесь пола кончиками пальцев. Вдохните.
- Отставьте назад другую ногу, держите руки и ноги прямыми, задержите дыхание.
- Продолжайте дышать, согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу, опираясь коленями на пол.
- Вытяните руки и отклонитесь назад, сделайте вдох.
- Опираясь на пол ладонями и ступнями, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки, чтобы получилась буква Л. Не забывайте о дыхании.
- Вынесите вперед ногу, которую в пункте 4 отводили назад и сгибали. Ваши ступня и колено должны оказаться на одной линии у вас под подбородком, между ладоней. Вдохните.
- Коснитесь ладонями пола, как в позе 3. Дышите.
- Поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой, на вдохе немного отклонитесь назад, как в позе 2.
- Опустите руки, вернись в исходную позу — позу горы. Продолжайте дышать.
Итак, вы поприветствовали солнце и готовы к новому прекрасному дню.
Просто встать со стула
“Метаболизм замедляется на 90% после того, как человек посидел на месте, не вставая, в течение получаса. Если просидеть, не вставая, два часа, уровень полезного холестерина в крови падает на 20%. Но стоит просто встать со стула на пять минут — и все возвращается в норму. Встать со стула — это легко, не делать этого глупо”, — пишет Гевин Брэдли, директор международной ассоциации, цель которой — дать людям представление о том, как вредно для здоровья постоянно сидеть на месте.
Когда живешь в городе, не всегда получается двигаться достаточно, но можно прибегнуть к упражнениям, эффективность которых была доказана много веков назад. Восточные практики для достижения телесного, духовного и интеллектуального равновесия на Западе вошли в моду лишь в последнее время, тогда как на Востоке их история измеряется тысячелетиями.
Йогу, которая была изобретена в Индии, но стала очень популярной в Японии, или китайские практики вроде тайцзи или цигун часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние организма и прекрасно подходят пожилым людям, которым сложнее поддерживать себя в форме.
Японские ученые доказали, что восточные практики продлевают жизнь: например, тайцзи помогает бороться с остеопорозом, замедляет развитие болезни Паркинсона и улучшает кровообращение, а также повышает эластичность и тонус мышц. Также эта практика оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.
Почти во всех техниках, способствующих здоровью и долголетию, есть специальные упражнения для начала дня.
Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге
Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках
То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние
Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем
Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.
Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.
Йога – идеальная последовательность асан
Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.
Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.
Подготовка к йоге
Важно оценить свою подготовку к выполнению сложных асан, если же их не наблюдается, то вы новичок. Для начинающих существует особый упрощенный комплекс заданий по приданию гибкости и силы организму
Многие и не подозревают, что неподготовленное тело может пострадать от сложных приемов.
Садимся на пол и складываем ноги в позу бабочки, а спину держим максимально ровно. С такого приема необходимо всегда начинать разогрев.
Дышим ровно, глаза немного оставляем приоткрытыми, и не забываем следить за спиной.
В этом положении делаем вращающиеся движения глазами под закрытыми веками, так голова и тело максимально подготовятся к предстоящим нагрузкам.
Через 5 минут потягиваемся руками вверх и завершаем тренировку.
Возможно, покажется, что это вовсе не разогрев, но выполнив данные действия, в течение 15 минут с полностью ровной спиной, можно хорошенько согреться.
Правила выполнения
«Приветствие солнцу» поможет организму проснуться и зарядиться энергией на весь день. Правила выполнения комплекса:
- Традиционная йога практикуется на рассвете. Лицом к востоку.
- Если по какой-либо причине невозможно заниматься утром, разрешается делать это в любое время. Но обязательно натощак: последний прием пищи — минимум за 3-4 часа до занятий.
- Зарядка обычно занимает 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполняемых асанах. Если внимания недостаточно, эффективность будет не такой высокой, как могла бы быть, или не была бы вообще.
- Для достижения цели вам нужно полное расслабление. Движения плавные, неспешные. Они подходят для того, чтобы приносить удовлетворение и удовольствие, а не для поглощения энергии. Мышечная нагрузка минимальна. Тело словно танцует.
- «Приветствие солнцу» проводится в удобной, легкой одежде, которая не мешает движению. Одеяло или коврик укладывают на пол или землю. Практикующий направляет свой взгляд на восходящую звезду.
- Если нет ограничений по здоровью, начинающие создадут как минимум 3 круга. Выполняйте до 12 циклов один раз в день. Точного количество повторений для одного человека не существует. Но не исчерпывайте свое тело бесчисленными практиками. Если вы тренируетесь очень усердно, упражнение вызовет дискомфорт или боль.
Последовательность асан
Пранамасана (поза молящегося)
Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.
Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.
Уттанасана (поза наклона к стопам)
Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.
Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.
Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.
Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.
Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.
Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.
Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.
Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.
Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.
Пранамасана (поза молящегося)
Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.
Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.
Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».
Главное — распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, и ответьте честно.
Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.
5 асан для легкого пробуждения без кофеина
Прогибы — это гланая асана по утрам. Они способны наполнить организм энергией благодаря открытию молочной железы и появлению лимфы и кровотока.
1. Бхуджангасана, поза кобры
Технология исполнения:
Лежа животом на полу, ноги вытянуты назад. Внешняя сторона ноги, включая ее пальцы, на полу. Руки по бокам тела, ладони на полу под плечами, пальцы вытянуты по бокам головы. Локти прижаты к телу. Прижав переднюю часть бедеа к полу, вы поднимаете голову, плечи и грудь при вдохе.
В естественной точке, когда вы поднимаете верхнюю часть тела только за счет мышц спины, вы начинаете выпрямлять руки до такой высоты, что можете удерживать нижнюю часть бедер и ног на полу.
Сведите лопатки вместе и опустите вниз, а боковые стороны ребер выдвиньте вперед. Растягивайте грудь вверх и вперед, но не просто толкайте передние ребра — это способствует нижнему изгибу спины. Почувствуйте равномерное натяжение всей поверхности тела спереди. Задача положения кобры — открыть и растянуть грудь.
2. Уштрасана, поза верблюда
Технология исполнения:
Встаньте на колени, поставьте ступни и колени на ширину таза, ноги параллельны друг другу, ноги перпендикулярны полу, лодыжки и пальцы ног прижаты к полу. Оберните ноги внутрь и направьте копчик к полу. Это поможет удлинить поясницу и аккуратно опустить живот. Вдыхая, вытяните голову вверх.
Оставайтесь таким в течение нескольких дыхательных циклов и балансируйте между двумя обратными действиями — закреплением и растяжением. Когда нижняя часть тела становится постоянной, а верхняя показывает чувство свободы и расширения, вы можете вернуться к следующему шагу.
Расслабьтесь и опустите плечи, потяните лопатки. Вдыхая, направьте грудную клетку к небу. Продолжайте поднимать ее, пока тело не начнет естественным образом сгибаться назад. Выполняя асану, постарайтесь сохранить целостность позвоночника и плавность движений.
Вытяните шею и держите голову на одной полоске с позвоночником, глядя вверх. Не толкайте ноги вперед: таз расположен строго выше колен.
3. Дханурасана, поза лука
Технология исполнения:
Лежа на животе, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к попе. Вытяните руки назад к ногам и захватите ноги с внешней стороны. Держите колени разделенными на ширину бедер и расстояние между коленями на протяжении всей позы.
Вдохните, отодвиньте пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра с пола. Вытяни ввверх корпус и голову.
4. Вирабхадрасана, поза воина в 3 версиях
Технология исполнения:
Встаньте в Тадасана (Поза горы). Поднимите руки перпендикулярно полу и соедините их, прижимая ладони друг к другу жестом Намасте. Напрягите руки и активно тяните их к потолку, а также вытяните локти и всю наружную часть рук с мизинцев.
Сведите лопатки и потяните их вниз к копчику. Расправьте плечи — интенсивно потяните плечи от ушей вниз. Пройдите или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см, поверните правую ногу на 90 градусов вправо и поверните левую ногу вправо на 45-60 градусов. Отрегулируйте пятки: они должны быть на одной линии.
Сразу же ногами поверните свое тело вправо и согните правое колено, сядьте на правую ногу и двигайтесь вперед. Когда вы станете более физически развитым, следует начать постепенно усложнять позу война с 1 по 3 вариацию.
5. Сурья Намаскар, динамическая последовательность поз
Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар считается самым распространенным мини-комплексом упражнений йоги. Комплекс состоит из серии упражнений, в том числе стоя, наклонов, качелей и стоек, которые лучше всего согревают тело, подготавливая его как к предстоящему упражнению, так и к активному рабочему дню.
Комментарий Инны:
