Йога для начинающих в домашних условиях: позы, комплексы

История йоги

Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:

На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
На следующем — с внутренней средой.
Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
Медитации.
На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.

Разминка

Разминка нужна для подготовки мышечных суставов и волокон к труду, для адаптации к нагрузкам и настрою к выполнению асан. Разминка бывает трех видов: общий комплекс активных упражнений, пассивное разогревание тела и специальные упражнения, прорабатывающие конкретные группы мышц. Самой эффективной и универсальной считается общая разминка.

Для новичков это будет следующий комплекс:

вращать голову по кругу, в обе стороны, делать наклоны головой назад и вперед (очень осторожно – зона шейных позвонков самая уязвимая);
делать круговые движения руками, согнутыми в локтях;
вращать тазовую область, выполнять наклоны вперед и назад всем корпусом;
прогибать спину, насколько это возможно;
делать круговые движения коленями.

Затем можно некоторое время уделить суставной гимнастике и проработке отдельных групп мышц. Разминка занимает до 15 минут, но новички могут уменьшить это время, ведь их первые тренировки обычно не такие длительные.

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

Занятия йогой в домашних условиях, есть ли здесь польза?

Занятия йогой приносят несомненную пользу организму, развивают выносливость, налаживают работу нервной системы. Специалисты рекомендуют именно домашние тренировки, потому что они помогают сосредоточиться на себе, исключить раздражающие факторы, ориентироваться только на личные ощущения.

При групповых занятиях, человек может стесняться, чувствовать себя неуверенно, скованно, особенно в первое время, Поэтому пользы от таких занятий скорей всего, будет не очень много, если человек не сумеет преодолеть внутреннюю скованность.

Ознакомившись со всеми особенностями йоги, изучив ее технику, можно будет отметить для себя следующие положительные изменения в организме:

Улучшение сна.
Заряд бодрости и энергии на весь день.
Ускорение восстановления после физической активности.
Избавление от негативных эмоций.
Поддержание свежести ума.
Улучшение здоровья суставов.
Предотвращение таких заболеваний, как аутоиммунные расстройства, болезни сердца и другие.
Повышение уверенности в себе.

Первые изменения будут заметными уже через неделю регулярных тренировок. Вы сможете наблюдать заряд сил и энергии даже под конец дня. Сон стабилизуется, перестанет мучить бессонница.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Упражнения йоги для начинающих

Как корректно выбрать подходящую программу йоги и не ошибиться? Для этого потребуется определить первостепенную цель самих упражнений. Для того чтобы укрепить тело и развить основные спортивные показатели, подойдет направление хатха. Если есть необходимость улучшить психоэмоциональное состояние, расслабиться, снять моральное напряжение, то лучше обратиться к кундалини.

Новичкам не рекомендуется заниматься йогой в одиночку. Первые занятия лучше проводить под контролем гуру, который объяснит все нюансы фитнес-тренировок и даст важные советы. Если занятия проводятся в домашних условиях, следует воспользоваться видеоуроками проверенных тренеров с подробным объяснением каждого движения.

В первые недели хатха-йоги лучше всего уделять внимание не количеству тренировок, а их качеству. Необходимо каждый раз оттачивать асаны, постепенно развивая эластичность тела

Без необходимой подготовки невозможно сразу выполнить все рекомендуемые упражнения.

Начинающим йогам — 4 позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.

Укрепите ваши руки. Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.

Лучшая из поз — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли

Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос. Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни

И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация

Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Особенности, принципы, история аштанга-виньяса йоги

«Аштанга» означает «8 ветвей / ступеней». Этот термин был введён ещё около двух тысяч лет назад Пантанджали в философском труде «Йога-сутры». Однако современное направление аштанга-виньяса появилось только в прошлом веке, когда Шри Кришна Паттабхи Джойс, опираясь на древние тексты, изложил основные принципы и правила аштанга-виньяса йоги в своей книге «Йога мала».

Как можно понять из названия, аштанга-виньяса йога состоит из 8 частей. Каждый шаг — это путь к самореализации, поэтому каждая часть должна изучаться в определенной последовательности.

Ученик должен продвигаться вверх, начиная с самой низшей ступени:

яма (моральные принципы);
нияма (самообучение и очищение);
асана (физические позы йоги);
пранаяма (дыхательные упражнения);
пратьяхара (контроль чувств и эмоций);
дхарана (сосредоточенность/концентрация);
дхьяна (медитация);
самадхи (высшее состояние).

Как говорил Пантанджали, тот, кто пройдёт все восемь ветвей в этой последовательности, будет собирать плоды с дерева йоги.

Давайте немного подробнее остановимся на каждой ступени.

Яма имеет некоторое сходство с заповедями, это этические ограничения, а именно:

ахимса, что означает ненасилие (при этом важно понимать, что ненасилие недопустимо ни над другими, ни над собой);
сатья — это правдивость (ложь — разрушительная сила, и неважно, кого вы обманываете — других или себя);
астейя — нежелание владеть тем, что тебе не принадлежит (сюда мы относим такие пороки, как ревность, зависть, воровство);
брахмачарья — сексуальная сдержанность (йога не отрицает человеческую сексуальность, но учит разумно тратить ценную энергию);
апариграха — подавление инстинкта собственничества (отказ от накопительства, стяжательства).

Нияма представляет собой духовные принципы. Сюда входят пять правил:

шауча (очищение);
сантоша (удовлетворённость);
тапас (самообуздание);
свадхьяйя (обучение);
ишвара пранидхана (молитва).

Данная ступень учит так же заботиться о чистоте своего тела, как и о чистоте разума. Сюда входит и чистота питания, например, йоге достаточно часто придерживаются вегетарианского питания.

Асаны — это третья ступень, знакомая всем, поскольку её можно увидеть невооружённым взглядом. Опытные йоги очень хорошо владеют своим телом, поражают гибкостью. Продвинутые практикующие аштанга-виньясу выполняют позы, которые будут невероятно сложными для новичка.

Асаны разбиты на три группы:

йога чикитса — это первая серия, приводит в равновесие тело;
нади шодхана — средняя серия, способствует очищению нервной системы;
стхира бхага — более продвинутая серия, в которой сила объединена с грацией и изяществом.

Как можно понять, все эти серии проходятся друг за другом, начиная с простых асан, когда ученик практикуется и познаёт азы дыхательных упражнений и синхронизации их с движением.

Пранаяма идёт вместе с асанами

В данном виде йоги этому уделяется очень большое внимание. Дыхание перестаёт быть бесконтрольным процессом, йог концентрируется и учится понимать динамику дыхания

Пратьяхара — это полезный навык, который мы также учимся оттачивать, выполняя асаны. Человек настолько загружен своими мыслями, поручениями, выполняет сразу 3–4 дела, обдумывает планы на завтра за приёмом пищи, решает, как провернуть какое-то дело, когда чистит зубы. Состояние покоя буквально потеряно.

Занимаясь асанами и пранаямой, вы раз за разом возвращаетесь к тому, что требует вашего внимания здесь и сейчас, вы можете отвлекаться, но ваше тело заставит вас вернуться и сконцентрироваться на ритмичности дыхания, на правильности положения. Через время вы сможете достигнуть состояния осознанности и концентрации.

Следующей ступенью является дхарана — умение сосредотачиваться. В тот момент, когда мы постигаем контроль, наш разум больше не отвлекается не внезапные мысли, ощущения, звуки

Внимание и концентрация почти достигают медитативного уровня, но ещё не дотягивают до него

Медитация — это следующий уровень. Это дхьяна. Когда мы умеем концентрироваться и контролировать себя, мы переходим на уровень глубокой медитации, когда нет ни единой мысли, есть лишь поток чистой энергии, который струится по каналам, не прерываясь и не задерживаясь нигде.

Кульминацией или целью аштанга-виньяса йоги является самадхи, последняя ступень. Только пройдя каждую предыдущую, можно добраться до этой. Как говорил Шри Кришна Паттабхи Джойс, нужно следовать правилам, и рано или поздно всё случится, это не будет какое-то внезапное озарение, которое настигнет вас, когда вы будете выполнять асаны, это будет заслуженный постепенный результат усердной работы.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут

Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

реже дышишь;
сердце делает меньше ударов;
повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха

Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Начальные упражнения для новичков

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.