3.1. Движения по кинезологии
3.1.1. Плоскости и оси координат
 Рис.3.1.1.1. Плоскости | Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат | В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.):
Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:
Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах. |
3.1.2. Движения
Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.
- во первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).
Аподъём плеча Бопускание плеча Вотход плеча от позвоночника (движение, увлекающее плечо вперёд) – абдукция Гприближение плеча к позвоночнику – аддукция Дповорот острого края лопатки внутрь – внутреннее движение маятника Еповорот острого края лопатки наружу – внешнее движение маятника |
Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)
Аспереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией) Бсзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньше
Г с антепульсией Д с ретропульсией Евнутреннего поворота Жвнешнего поворота |
Вснаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):
Аантепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клетки Бретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клетки Вабдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение Гаддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клетки Дповороты влекут за собой повороты спинного столба
|
Еповороты влекут за собой повороты спинного столбаБакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Нужно:
- Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса. - Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания. - Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость. - Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
- Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
- Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
- Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
- Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
- Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
Поза дерева лежа. Поза дерева для душевного и физического равновесия
Поза дерева (врикшасана) – одна из классических асан, которую можно выполнять как в процессе занятия, так и отдельно. Как самостоятельная асана она применяется, чтобы улучшить чувство равновесия, если человек испытывает некоторые трудности.
Пристальное внимание в позе
Это поза дерева. Она является одной из базовых асан. Взгляд следует держать прямо, сосредоточившись на одной точке, не поднимая и не опуская взор. Плечи следует освободить и не поднимать их к ушам. Лопатки свести вместе. Мышцы живота надо расслабить. На нем надо сосредоточиться и не откидываться назад. Руки могут лежать на бедрах, быть подняты над головой (при этом достигается большая свобода дыхания) или сложены в намасте.
На внутреннюю поверхность бедра или икру следует поместить стопу, но ни в коем случае не на колено. Следует плавно нажать стопой на поверхность бедра, опереться на него
Обратите внимание, что на фотографии колено не выдвинуто вперед. Это важный момент
И последнее – вес равномерно распределяется на всю стопу, которая стоит на полу. Поза дерева предполагает полное сосредоточение.
Настойчивость
Поза дерева имеет различные варианты. Начинать следует с того, что, стоя на одной ноге, просто удержать равновесие. Не следует огорчаться, если сначала вы будете помогать рукой устанавливать правильное положение стопы. Возможно, сначала вы будете сосредотачиваться на икре. Главное – свободно дышать, смотреть в одну точку и сохранять равновесие хоть несколько секунд. Раз за разом поза дерева будет получаться лучше.
Как держать руки
Их можно поднять над головой, соединив ладони вместе, и вытягиваться за ними вверх, как растущее дерево. Эта поза дерева в йоге укрепит позвоночник, нормально растянет межпозвонковые диски. Можно сложить руки у груди в традиционном приветствии.
Чередование ног
Поза дерева в йоге предполагает, что стоять выполняющий эту асану будет на правой и на левой ноге поочередно. Вы сразу же почувствуете, что на одной из них вы чувствуете себя более уверенно и точно, а на другой – не очень. Но одинаковое равновесие придет позже. А пока надо начинать с более трудного варианта, затем сделать легкий и повторить сложный.
Обратите внимание на разницу в ощущениях. На той стороне, где чувствуется чрезмерное напряжение, старайтесь создавать ту легкость, которая присутствует при хорошем исполнении асаны
Добивайтесь полного понимания своего тела, прислушивайтесь к нему.
Что делать, если асана совсем не поддается
У вас плохое чувство равновесия, вас шатает, вы сразу падаете? Не отчаивайтесь. Есть еще один вариант для начинающих. Поза дерева выполняется лежа на полу. Надо лечь, расслабить печи, вытянуться, свести лопатки, поставить правильно стопу руками, следя, чтобы колено лежало на полу. Затем медленно завести прямые руки за голову и сосредоточенно смотреть в одну точку. Повторить с другой ногой. Потренировавшись таким образом, можно перейти к опоре.
Прислонитесь к опоре (к дверной коробке или крепкому столу), и тогда она получится – поза дерева. Асана не слишком сложная, но требует, чтобы спина была прямая, а таз параллелен полу. Попрактиковавшись с опорой, позже можно будет перейти к самостоятельному исполнению упражнения. Старайтесь двигаться медленно и плавно, без рывков, то поднимая ногу, то опуская ее. Именно момент прижимания пятки к бедру часто нарушает равновесие. Поэтому не стоит для начала слишком сильно давить стопой на внутреннюю поверхность бедра.
Поза дерева в йоге: польза
Слово «врикша» в переводе обозначает «дерево». В этой позе все тело вытягивается подобно этому растению. Российские авторы Павел и Татьяна Белые в своей книге «Анатомия йоги», изданной в издательстве «Феникс» в 2008 году, привели фотографии, какие мышцы работают в позе дерева. Это прямые и косые мышцы живота, большая поясничная и еще более десяти на бедрах и ногах.
Общими эффектами от этого упражнения они считают:
- Укрепление ног, голени и стоп. Растягивает мелкие мышцы стопы и голени, которые ежедневно страдают от нашей обуви.
- Стимуляцию вестибулярного аппарата и координацию движений.
- Концентрацию внимания.
- Раскрытие грудной клетки и плеч.
- Глубокое дыхание.
Терапевтические эффекты:
- Улучшение и нормализация деятельности печени, селезенки и почек.
- Оптимальная работа репродуктивной системы яичников. Помощь при бесплодии и смещении матки.
- Поза дерева полезна для улучшения пищеварения, при дискинезии кишечника и гастрите, язве желудка.
Если регулярно, подчеркиваем это, выполнять позу дерева, то польза от нее несомненна.
Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?
Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.
Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».
Пурвоттанасана (Восток)
Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.
Порядок выполнения:
- Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
- Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
- Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
- Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
- Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
- Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
- Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
- Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.
Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.
Васихштасана (мудрец)
Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.
Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.
Порядок выполнения:
- Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
- Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
- Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
- Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
- Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.
Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.
Настройка на практику
Как и любой комплекс, этот мы начинаем с подготовки к практике. Следует занять удобное положение. Традиционно мы садимся в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану). Руки располагаем на коленях
Важно выпрямить позвоночник, отвести плечи назад и подать грудную клетку вверх, но излишнего напряжения в спине быть не должно
Эта поза используется в йоге для различных дыхательных и медитативных практик
Закрываем глаза и уводим внимание внутрь себя
Важно отметить, что сейчас беспокоит: ощущается ли боль или какое-то напряжение в области груди; как осуществляется дыхание: не затруднено ли оно, сопровождается ли какими-то болезненными или неприятными ощущениями. Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия
Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия.
Теперь стараемся очистить разум ото всех мыслей — негативных и позитивных, весь стресс и чувства оставляем за пределами разума, за пределами комнаты. В голове должны быть приятная тишина и пустота. Сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких выдохов и вдохов и переходим к дыханию капалабхати.
Дыхательное упражнение, которое называется капалабхати, очень распространено в различных школах йоги и известно своими положительными результатами.
- Мозг насыщается кислородом, усиливается циркуляция крови, что способствует улучшению умственной деятельности.
- Прорабатывается и тренируется дыхательная система. Если вы испытываете именно проблемы с дыханием, то это может помочь. И в этом случае следует прибегать к этой пранаяме вне практики регулярно.
- Снимаются такие психологические симптомы, как тревожность, повышенная эмоциональная реакция, страх. В результате этого вы сможете успокоиться. Если ваша проблема психосоматического характера, при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете значительное облегчение.
Это упражнение является достаточно несложным, однако может потребовать некоторой практики.
Сидим с прямой спиной, тело удерживаем неподвижным.
Вдох и выдох осуществляются при помощи живота, работу грудной клетки нужно исключить.
Мы делаем сначала выдох, втягивая мышцы пресса. То есть выдох происходит автоматически, когда мы с усилием подтягиваем живот внутрь.
Далее сразу же мы расслабляем мышцы, за счёт чего происходит вдох.
Делается это всё достаточно быстро. Для начала можно делать 1 цикл в секунду
Вдох и выдох осуществляются непрерывно друг за другом.
Важно поддерживать ритм. Опытные практики могут делать капалабхати в более быстром режиме.
На начальном этапе можно положить себе руку на живот, это поможет почувствовать, как происходит работа пресса.
Выполнять пранаяму можно в несколько подходов, 3 по 30–40 дыхательных циклов будет достаточно
Таким образом, на капалабхати отводим порядка 5 минут.
Также можете посмотреть видео с наглядной демонстрацией практики.
К чему может привести артроз?
Артроз сопровождается полным разрушением хряща. Это приводит к повышенной нагрузке на связки и мышечные ткани. В результате даже незначительные повреждения могут приводить к растяжением, надрывам соединительной ткани. Движения становятся резко болезненными, начинают образовываться анкилозы.
Если ничего не предпринимать, хрящ полностью разрушится, околосуставные мышцы начнут укорачиваться. В результате потребуется проводить сложное хирургическое лечение. Эндопротезирование подходит не каждому человеку. Люди в пожилом возрасте имеют хронические заболевания, которые являются противопоказанием для проведения операций такого типа.
Рассмотрение асан
4.1. Классические асаны
(текст и иллюстрации из книги “Анатомия йоги” Лесли Каминофф)
Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук
Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны
Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.
Ниже приведены почти все классические асаны йоги, использующие руки:
Прорабатывает направления подвижности
- Адхо-Мукха-шванасана (Рис.4.1.1) – смотрите описание ниже к Рис.4.2.1.3.
- Халасана (Рис.4.1.2) – работа как в замке рук за спиной. Смотрите описание ниже к Рис.4.3.3.4
- Уштрасана (Рис.4.1.3) – сочетает: продольное разгибание (Рис.4.2.1.1.А) с поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
- Дханурасана (Рис.4.1.4) – как в Уштрасане
- Натараджасана (Рис.4.1.5) – продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
- Урдхва-дханурасана (Рис.4.1.6) – продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
- Паршвоттанасана (Рис.4.1.7) – руки в Пасчима намаскарасана, смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.3
- Гомукхасана (Рис.4.1.8) – руки описаны ниже в Рис.4.3.3.2
- Гарудасана (Рис.4.1.9) – смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.1
- Саламба-сарвангасана (Рис.4.1.10) – для плеч работа такая же как в халасане – тоже смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.4
| Рис.4.1.1. Адхо-Мукха-шванасана (Поза собаки, смотрящей вниз) стр.198 | |
| Рис.4.1.2. Халасана (Поза плуга) стр.174 | |
| Рис.4.1.3. Уштрасана (поза верблюда) стр.143 | Рис.4.1.4. Дханурасана стр.191 |
 | |
| Рис.4.1.5. Натараджасана (Поза короля танцоров) стр.66 | Рис.4.1.6. Урдхва-дханурасана (Поза перевёрнутого лука) стр.229 |
| Рис.4.1.7. Паршвоттанасана (интенсивная боковая растяжка) стр.87 | Рис.4.1.8. Гомукхасана (поза коровьей морды) стр.119 |
| Рис.4.1.9. Гарудасана (поза орла) стр.64 | Рис.4.1.10. Саламба-сарвангасана (вид снизу) |
4.2. Асаны Универсальной Йоги
(Таблица из книги А.Лаппы “Йога – традиция единения”, иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи “Верхняя конечность, физиология суставов” Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)
(ПРИМЕЧАНИЕ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)
Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.
4.2.1. Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)
Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):
Что такое артроз?
Артроз — это дегенеративно-дистрофическая патология суставов, которая сопровождается разрушением хряща в результате нарушения обменных процессов, повреждений конечностей в быту или во время выполнения профессиональной деятельности. В основе заболевания лежит нарушение процесса образования и восстановления хрящевых клеток. В норме хрящ эластичный и гладкий, что позволяет суставным поверхностям скользить относительно друг друга без боли и дискомфорта.
Профилактическое средство для суставов.
Восстановите хрящевую ткань в суставах без хирургического вмешательства!
При артрозе возникают патологические изменения в крупных и мелких суставах. Хрящ становится шершавым, разволокняется, а его фрагменты попадают в суставную жидкость и начинают повреждать синовиальную оболочку. Это приводит к образованию очагов обызвествления и резкому ограничению в движениях. Из-за сильной боли человек не может даже передвигаться.
Полный отказ от движений — главная ошибка всех больных артрозом. Суставы нуждаются в регулярной выработке смазки, которая образуется только во время физической деятельности. Как только человек перестает двигаться, эластичность суставов снижается, замедляется метаболизм и начинают происходить дистрофические изменения.
Техника выполнения для начинающих
- Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
- Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
- Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
- Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
- Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.
Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.
Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.
Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.
Анатомия сустава
2.1. О суставах
Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:
- сфера взаимодействует с впадиной: механический шаровой шарнир, называемый энартрозом. Это позволяет осуществлять движения во всех направлениях (например: плечо и бедро)
- или две части цилиндра: полная и пустая – такой сустав позволяет осуществляться движению только в одной плоскости (например: голеностопный сустав)
- существуют и другие формы суставов
Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:
| Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью | Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью |
Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.
2.1. О суставах
Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:
- сфера взаимодействует с впадиной: механический шаровой шарнир, называемый энартрозом. Это позволяет осуществлять движения во всех направлениях (например: плечо и бедро)
- или две части цилиндра: полная и пустая – такой сустав позволяет осуществляться движению только в одной плоскости (например: голеностопный сустав)
- существуют и другие формы суставов
конгруэнтностью
Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью
Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью
Пурвоттанасана (Восток)
Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.
Порядок выполнения:
- Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
- Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
- Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
- Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
- Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
- Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
- Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
- Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.
Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.
