Йога для спины: асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Как йога помогает людям с диагнозом «остеохондроз»?

Йога позволяет восстановить внутреннюю силу организма. При регулярном выполнении спецупражнений наблюдаются следующие эффекты:

проходит стресс и нервное перенапряжение;
нормализуется кровообращение;
укрепляется связочно-мышечный аппарат позвоночника;
корректируется осанка;
останавливаются дегенеративные процессы в хрящевой и костной тканях;
улучшается пластичность мышечных волокон;
нормализуется кровяное давление;
увеличивается выработка эндорфинов, что способствует купированию боли;
вытягиваются все отделы позвоночника.

Примечание. Упражнения йоги не нагружают позвоночник, однако они приносят большую пользу при лечении остеохондроза.

Польза занятий йогой от болей в позвоночнике

Йога – это правильная осанка, здоровый вес и регулярные физические нагрузки. Все перечисленное уже априори полезно для спины. Если у вас шейный остеохондроз, который может сопровождаться и частыми головными болями, попробуйте йогу. Если вы пострадали от неправильных, чрезмерных физических нагрузок, восстанавливайтесь через йогу

Если вы не прочь дополнительно развить гибкость, научиться правильно дышать и концентрироваться на важном, займитесь упражнениями йоги для спины

Почему это полезно:

йога для спины – это классический инструментарий для проработки мышц и оздоровления позвоночника;
если у вас остеохондроз, нельзя нарастить новые хрящи, сделать снова позвонки абсолютно здоровыми, но можно серьезно укрепить мышечный каркас, и это будет отличной опорой позвоночника, и это же избавит вас от боли;
йогой можно заниматься дома, а значит, все доступно и ваши способы спасения не зависят от места и времени;
йога при болях в спине может выполняться по видеоурокам (но первые занятия все же поработайте с инструктором);
йога становится полезной привычкой, жизненной необходимостью, которая полезна для вашего тела и духа.

Скрученные позы вернут позвоночнику подвижность

Показана йога при остеохондрозе, сколиозе, артрите и артрозе, позвоночной грыже. Если сомнения есть, обратитесь к доктору или подойдите в центр медицинской реабилитации к врачу-инструктору лечебной физкультуры.

Лечение лордоза у ребенка

Лечение любого лордоза, у ребенка, или у взрослого, требует обязательной физической нагрузки. Нужно проводить регулярные тренировки, направленные на тренировку позвоночника, проработку мышц спины. Особенно эффективны упражнения в сочетании с массажем, плаванием. У ребенка очень эластичный и гибкий позвоночник. Он легко исправляется путем коррекции положением. Для этого применяют специальные ортопедические подушки, матрацы для сна, стойки статические. Применение корсета требуется только в крайнем случае, без необходимости лучше не применять, поскольку он существенно ограничивает подвижность ребенка, ограничивает возможность полноценного роста и развития.

Стоит отметить, что методика лечения лордоза у ребенка ничем не отличается от таковой у взрослых. Единственное, что у ребенка довольно быстро пропадает интерес к однообразным упражнениям, поэтому для детей используют детские упражнения, с элементами игровых техник, с высокой степенью подвижности. Обычные дыхательные и медитативные практики заменяют сюжетными и ролевыми представлениями, играми. Можно использовать многочисленные вспомогательные материалы, дидактику

Важно задействовать различные органы чувств, менять обстановку, заниматься под музыку, вводить соревновательный компонент, и поощрять достигнуты успехи на каждой стадии

При проведении массажа также применяются специальные детские методики массажа, которыми владеет массажист со специализацией в области детского массажа. Продолжительность массажа для детей в среднем 15-20 минут.

Упражнения

Рекомендуем комплекс из 3 упражнений для лечения лордоза, который с удовольствием делают дети в любом возрасте.

Упражнение №1. Жук

Детей просят лечь на спину. Просят изобразить жука, который не может перевернуться со спины на ножки. Максимально поднимаем вверх руки и ноги, делаем спонтанные дергающиеся движения. Позвоночник должен быть максимально прижат к полу. При этом громко произносится звук «Ж-Ж-Ж».

Упражнение №2. Кошка

Ребенка просят изобразить кошечку, которая только что проснулась, и потягивается, выгибает спинку.

На счет 1-2-3-4-5 – кошечка спит, дети стараются максимально сильно свернуться «клубочком», как кошка.

На счет 6-7-8 – кошечка просыпается, медленно становится на четвереньки.

На счет 9-10 – кошечка потягивается. Старается присесть на ягодицы, лечь грудной клеткой на пол, максимально потянуться вперед, вытягивая руки вперед. Дети говорят «МУР».

На счет 10-20 – кошечка выгибает спинку. Становимся на четвереньки, максимально округляем спинку «горбом». Дети говорят «МЯУ»

Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнение №3. Кузнечик

Ребенок присаживается (исходное положение – в полном приседе). На счет 1 –кузнечик прячется в траве. Дети максимально прижимаются к полу, округляя спину, вжимая шею в плечи.

На счет 2 – кузнечик прыгает из травы – дети резко выпрыгивают. Полностью выпрямляясь.

На счет 3 – кузнечик снова прячется в траве, дети возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения дети имитируют звуки кузнечика «цвинь-цвинь-цвинь».

[], []

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Противопоказания

Если недуг вышел в тяжелую стадию, даже грамотные физические нагрузки могут быть опасны, потому консультация со специалистом необходима.

Нельзя заниматься йогой при:

обострении заболевания позвоночного столба;
острой травме;
имеющихся инфекциях и воспалениях в организме;
в восстановительный период после травмы или операции;
при диагностированной злокачественной опухоли.

Если же болезнь только начала развиваться, асаны йоги для спины могут остановить прогрессирование недуга. Наконец, помните, что йога – это бодрость и заряд энергии, а они нужны всем людям, а тем, кто хочет вылечиться от той или иной патологии, нужны особенно.

Как лечить ишиас в домашних условиях

Острые боли при защемлении седалищного нерва лечатся строго под наблюдением специалиста. Любое самолечение противопоказано!

Лечение ишиаса в домашних условиях предполагает комплексный подход, но только, если боли умеренные и длятся уже долгое время. Усилия врачей обычно направлены на устранение источника и одновременно на восстановление чувствительности седалищного нерва. И именно в последнем случае хорошо работают физические нагрузки.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный физиолог и травматолог, отмечает, что лучший способ избавиться от большинства случаев ишиаса – это «любые упражнения на растяжку, которые обеспечивают вращение бедра». Этого достаточно, чтобы дать некоторое облегчение боли.

Ниже мы рассмотрим шесть эффективных упражнений для снятия боли при ишиасе в домашних условиях

ВНИМАНИЕ! Рекомендуется проработать их под наблюдением физиотерапевта (инструктора по ЛФК).

Поза лежащего голубя

Это довольно типичное упражнение из йоги для растяжки бедер. Оно существует в нескольких вариантах. Первый – для начинающих, известный как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, то начинайте именно с него.

Лежа на спине, поднимите ногу под прямым углом. Сцепите обе руки за бедром в замок;
Поднимите вторую ногу и положите её лодыжкой на колено первой;
Замрите в таком положении на пару секунд. При ишиасе иногда причиной болей является пириформис (грушевидная мышца), который и давит на седалищный нерв. Поза лежащего голубя помогает снять воспаление;
Повторите упражнение, поменяв ноги.

Как только вы сможете выполнять это упражнение без боли, можно переходить к варианту сидя.

Поза сидящего голубя

Сядьте на пол, вытянув ноги перед вперед;
Согните правую ногу, положив правую лодыжку над левым коленом;
Наклонитесь вперед и постарайтесь дотянуться пальцами до носка вытянутой ноги;
Замрите в таком положении на 15–30 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в ягодичных мышцах и пояснице;
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если вам легко дается это движение, то есть и третий, более продвинутый вариант.

Поза голубя с наклонами вперед

Исходное положение: на четвереньках;
Медленно переместите правую ногу вперед так, чтобы она полностью оказалась на полу в согнутом положении;
Отставьте левую ногу назад так, чтобы она была распрямлена. Стопа и колено должны упираться в пол;
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подайтесь корпусом вперед так, чтобы лечь на правую ногу. Поддерживая равновесие руками, оставайтесь в таком положении как можно дольше;
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Колено к противоположному плечу

Это упражнение помогает облегчить боль при ишиасе, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы.

Исходное положение лежа на спине с вытянутыми ногами;
Согните правую ногу и сцепите руки в замок под коленом;
Медленно потяните ногу к груди, а затем к левому плечу. Основная цель – попытаться достать плечо коленом. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Внимательно прислушивайтесь к ощущениям – вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Резкой боли быть не должно;
Аккуратно верните ногу в исходное положение;
Повторите 3-5 раз, а затем поменяйте ногу.

Растяжка позвоночника в положении сидя

Ишиас часто возникает из-за сдавливания позвонков в поясничном отделе. Это упражнение помогает снять давление на седалищный нерв.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки должны быть обращены вверх;
Медленно согните правую ногу в колене и заведите её за левую ногу;
Переместите левый локоть за согнутую ногу, чтобы сделать поворот корпусом;
Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, сделав не менее 3 повторений, а затем поменяйте ногу.

Растяжение подколенной связки в положении стоя

Лечебная гимнастика при ишиасе седалищного нерва включает и растяжку ног. Это движение помогает снять нагрузку с подколенной связки и растянуть её.

Исходное положение стоя;
Положите правую ногу на табурет, ступеньку или гимнастический короб. Нога должна быть прямой, стопа находиться на уровне бедер. Если вашей растяжки недостаточно и нога немного сгибается в колене, всё равно старайтесь держать её как можно прямее;
Потянитесь вперед всем корпусом, стараясь наклониться как можно ниже. Основная цель – коснуться телом вытянутой ноги. Однако следите, чтобы не было боли;
Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Йога против боли

Снять острую боль в спине можно при помощи следующего упражнения:

Ложимся на спину, сгибаем колени и кладем голени на подставку — для этой цели можно использовать низкий табурет или диван. Раздвигаем колени на комфортное расстояние и скрещиваем стопы. Расслабляемся и задерживаемся в этом положении на некоторое время. Поза хорошо разгружает спину, снимает напряжение с поясничных мышц, помогает уменьшить острые радикулитные боли.
После расслабления выполняем дыхательное упражнение: спокойно и глубоко вдыхаем, расширяя брюшную полость, и полностью выдыхаем, плавно втягивая живот. Повторяем этот дыхательный цикл как можно дольше, периодически делая паузы для отдыха. В диафрагмальном (брюшном) дыхании грудная клетка не участвует — она не поднимается и не опадает при выполнении вдохов-выдохов. Чтобы было легче сместить акцент на работу брюшных мышц, можно положить ладонь на живот или обнять себя за плечи. Упражнение стимулирует работу органов брюшной полости и малого таза, поэтому, возможно, понадобится сделать перерыв для мочеиспускания или опорожнения кишечника.

Эта расслабляющая техника снимает напряжение с мышц, хрящей и сухожилий, уменьшает отечность и боль в проблемных участках позвоночного столба. С ее помощью можно купировать острые проявления болезни, а затем перейти к более сложным упражнениям. Их главная цель — вытянуть позвоночник, устранить скованность в его отделах, вернуть ему анатомически правильное положение. Самый простой способ вытяжения:

Принимаем положение лежа на спине. Кладем руки по бокам туловища, упираемся ладонями в пол возле ягодиц и начинаем вытягивать тело в горизонтальной плоскости.

Через несколько дней упражнение можно усложнить:

Находясь в положении лежа на спине, приподнимаем одну ногу и тянемся ею вперед. Опускаем эту ногу и повторяем движения другой ногой.
Чуть более сложный вариант: поднимаем одновременно ногу и руку (разноименные) и тянемся ими, как бы растягивая туловище диагонально.

Освоив все предыдущие вариации вытяжения, можно попробовать тянуться поднятыми рукой и ногой лежа на животе. Гимнастика, вытягивающая позвоночник, дает хороший терапевтический эффект, если выполняется по 30 минут 3-6 раз в сутки. Но начинать следует с короткой тренировки на 2-3 минуты. Продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Лечение сглаженого поясничного лордоза

Важную роль играют специальные корригирующие упражнения, которые призваны нормализовать состояние позвоночника, мышечно-связочного аппарата

Также важно периодически менять упражнения, чтобы не вызвать привыкания

И еще одно обязательное условие – обязательно соблюдать структуру занятий, последовательность.

Разминка. Сначала должна быть вводная часть с разминочными упражнениями. Целесообразно включить сюда все упражнения, направленные на разминку (повороты, наклоны, прыжки, подвижные упражнения).
Основная часть. Включает основные упражнения, направленные на интенсивную проработку позвоночника, на выработку силы, выносливости, гибкости, равновесия, то есть, развитие всех необходимых качеств. Важны упражнения на скручивание, выработку правильной осанки. Равномерно применяется как статика, так и динамика.
Заключительная часть. Включает преимущественно расслабляющие, медитативные упражнения, дыхательные практики, можно попробовать изометрическую гимнастику, суть которой состоит в последовательном напряжении и расслаблении различных участков тела. Такая гимнастика поможет снять нагрузку, расслабить мышцы.

Здесь также уместны специальные корригирующие упражнения, а также упражнения на растяжку, расслабление, активные и пассивные упражнения.

Закрепление эффекта. Закончить тренировку рекомендуется специальными упражнениями, относящимися к медитативно-созерцательному блоку. Центральное место в нем отводится дыхательным упражнениям.