Йога для женщин: как оставаться здоровой и счастливой в 70 лет

Духовная связь или тренировка

При слове «йога» у каждого человека возникают свои ассоциации. Если найти перевод этого слова, то выяснится, что это — связь физиологии, душевного и психического состояния. Чем полезна она для женщин? Во время занятий происходит гармонизация души, тела и разума.

Йога для начинающих дает возможность перейти к новой, здоровой жизни. Только видоизменив образ жизни, вы сможете извлечь больше пользы от древнейшего учения.

Придется уменьшить употребление мяса, жиры животных заменить на растительные, сахар — на мед, разные консервированные продукты вообще удалить из меню. Польза от изменения питания, другого жизненного поведения, общего мировоззрения — не подвергается сомнению.

Асаны могут исцелить любую женскую болезнь, а также предотвратить следующие за ней осложнения. Для каждого недуга женской половины разработан свой комплекс упражнений, поэтому каждая йогиня найдет свое лечение.

Прежде чем начать заниматься практиками, необходимо посетить врача. При серьезных заболеваниях позвоночника, суставов, при повышенном давлении некоторые асаны могут нанести вред.

Начинать заниматься йогой можно с Татьяной Бородаенко. Найдите ее видео уроки и приступайте к обучению.

Важно, что для похудения тоже имеется свой комплекс, который обязательно поможет приобрести стройную фигурку

Чего не стоит делать на йоге пожилым людям

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору о всех хронических заболеваниях и недугах. Это поможет избежать ряда серьезных ошибок. В пожилом возрасте  следует быть предельно аккуратным на занятиях. Если в 20-30 лет ученик может отчасти компенсировать ошибки преподавателя своим здоровьем, то в 50-60 лет такой возможности у него нет.

В пожилом возрасте не рекомендуется вставать на голову, особенно тем, у кого повышенное кровяное давление. Если поставить цель, вы, конечно, достигнете уровня, когда стояние на голове принесет вам пользу, не повредив при этом шею. Но лучше этот процесс не ускорять.

Стоит аккуратно выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану, т.к. это асаны очень травмоопасны для шеи.  К 50 годам не сильно активной жизни у большинства людей спина становится довольно закостенелой. Согнуть ее так, чтобы в стойке на лопатках вес тела приходился строго на область между плечами, практически невозможно. Чаще всего весь вес тела, подталкиваемый сзади руками, сваливается на шею, вызывая с одной стороны сильное растяжение между позвонками, а с другой – сильное сжатие. В итоге «целительная» перевернутая поза облегчает работу сердца, но травмирует шею.

Не стоит выполнять сильные скручивания и серьезные прогибы назад. Это может принести больше вреда, чем пользы на первых порах.

Поза мост

Это упражнение рекомендуется для женщин после 50 лет, которые долгое время проводили в сидячем положении на работе и не занимались физическими упражнениями. Полностью подходит для пожилых и полных женщин. Асана уменьшает боль в спине, улучшает работу органов пищеварения, благоприятно влияет на репродуктивную систему.

• Лежа на спине, поставьте стопы ног на пол и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.
• Положите руки вдоль туловища.
• На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Задержитесь в таком положении 30 секунд и медленно опускайтесь, пока снова целиком не ляжете на пол.

Вначале, давайте разберёмся, а что такое, собственно, «старость»,

и потом посмотрим, что из этого можно поменять, по данным современной науки. И затем перейдём к тому, что можно поменять уже методами именно йоги (и почему одной йоги будет мало).

Чтобы сразу обозначить возраст старости, приведу факт – учёные считают, что именно к 65 годам человек накапливает большинство старческих заболеваний, проблем со здоровьем. Это и называется «старость». Это не значит, что человек умирает, нет, но в этом возрасте здоровье становится уже не ресурсом, а проблемой, которую приходится решать – каждый день. 65 лет лет – это возраст среднего жителя планеты.

«Старческие» болезни составляют более 50% всех проблем со здоровьем населения планеты, т.е. можно сказать, что население планеты – страдает от старости в любом возрасте.

Занятия йогой в возрасте: польза и профилактика

Как известно, с течением жизни все системы организма человека ослабевают: мышечный каркас уже не такой прочный, как в молодости, костные ткани растянуты и требуют усиленных тренировок, чтобы вернуться в былое состояние. Комплекс разработанных специалистами упражнений по направлению йога помогает женщине восстановить силы, а заметный эффект виден уже после месяца активных занятий.

Йога для женщин – это также профилактика большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы понять, почему многие дамы в возрасте обращаются к данной методике, выделим основные преимущества:

йога помогает сохранить подвижность;
улучшается качество жизни женщины после пятидесяти лет;
большое внимание уделяется позвоночнику, на который приходится большая часть ежедневных нагрузок;
нормализуется дыхание;
для занятий необходима значительная концентрация, развив которую, можно достигнуть душевной гармонии.

Польза йоги для женщин после 50 лет очевидна — об этом говорят все тренера и врачи-хирурги. Обращаясь к данному методу восстановления организма, тело становится раскованным, сухожилия расслабляются, некоторые двигательные болезни исчезают. Особенно уместными занятия йогой станут для представительниц женского пола, чья работа была связана с сидячим образом жизни. Именно при таком каждодневном времяпровождении все тело быстрее устает из-за появившихся отложений.

Уделять внимание своему здоровью необходимо с ранних лет, однако человек задумывается об этом только тогда, когда тело кричит о помощи. Нет ничего странного в том, чтоб начать заниматься йогой после 60 — для женщин это принесет только положительные результаты

Начало тренировок

Я не ошибусь, если скажу, что люди в возрасте после 50 лет, как правило, уже знают все способности своего тела. И наша главная задача – улучшить качество жизни во всех смыслах этого выражения.

Все прекрасно знают, что гормональная перестройка значительно ухудшает наш эмоциональный фон. Человек становится раздражительным безо всяких на то оснований, появляется тревога и «кружатся» негативные мысли в голове.

Выполнение асан поможет сосредоточиться, придет душевный покой, и уйдут все плохие мысли.

Не стоит ждать быстрых результатов, главная задача на первых порах – это хорошее самочувствие, а не способность «завязаться в узел». По окончании тренировки должно быть ощущение комфорта и удовольствия.

Если вы захотели освоить йогу самостоятельно, то я рекомендую начать с гимнастики для суставов – Сукшма-Вьяяма. Спустя некоторое время можно будет еще добавить асан, пристально наблюдая за самочувствием.

Очень важно, чтобы внутренние органы находились в правильном положении на протяжении всей жизни. В этом поможет асана Уддияна Бандха, укрепляющая мышцы пресса с нормализацией обменных процессов в организме

Еще эта методика запускает с утра работу пищеварительной системы, избавляя даже от запоров. Выполнять асану следует утром на голодный желудок примерно за 3 часа до первого приема пищи

Но при высоком артериальном давлении и любых других проблем с сосудами ее делать следует с особой осторожностью

Правила занятий оздоровительной йогой

Прежде чем приступить к оздоровлению организма методами йоголечения, человеку необходимо подобрать комплекса асан, который будет наиболее эффективным для избавления от его заболеваний.

Кроме этого необходимо серьезно подойти к планированию своих действий по оздоровлению. Важными для занятий являются место проведения, время, окружающая обстановка, одежда для занятий…

Уставшим людям или с какими-либо недомоганиями, повышенной температурой проводить занятия не рекомендуется.

Время для занятий йогой

Считается, что наиболее подходящими для выполнения упражнений оздоровительной йоги являются утренние часы перед завтраком

Важно, чтобы желудок не был наполнен пищей, а кишечник опорожнен

Занятия следует проводить за полчаса до еды или через 3 часа после еды. При этом человек должен хорошо себя чувствовать, быть в хорошем расположении духа.

Не у всех есть возможность выбрать время для занятий утром. В таком случае нужно в своем распорядке найти другое время. Можно заниматься перед обедом или вечером, после работы.

Оптимальным считается выполнять оздоровительный комплекс 1 раз в день 5 – 6 раз в неделю. В некоторых случаях по рекомендациям специалистов это можно делать чаще.

Место занятий оздоровительной йогой

Проводить занятия можно в помещении или на свежем воздухе. Помещение должно быть чистым, светлым и хорошо проветриваться.

Поверхность для занятий должна быть жесткой. Не рекомендуется заниматься на кровати, диване или любой другой мягкой поверхности. У большинства людей идеальным местом будет пол в помещении, застеленный ковриком, циновкой или одеялом.

Режим тишины

Одним из важных условий во время занятий йогой является соблюдение режима тишины. Ничего не должно отвлекать человека от выполнения упражнений, ни музыка, ни разговоры, ни любые другие посторонние звуки.

Это обеспечит хорошую концентрацию внимания и обеспечит качественное накопление жизненной энергией организм.

Отдых

При выполнении оздоровительных упражнений в йоге необходимо отдыхать, делать перерывы между асанами. В йоге есть 2 вида отдыха: короткий и длительный.

Короткий отдых делают между выполнением одного и того же упражнения (асаны) или при переходе от одной асаны к другой.

Продолжительность короткого отдыха обычно два дыхательных цикла или 6 – 8 секунд.

Длительный отдых делают после выполнения всего оздоровительного комплекса. Выполняют его при полном расслаблении в положении шавасана. Ориентировочная продолжительность этого отдыха составляет четвертую часть от времени выполнения всего комплекса.

После выполнения всего комплекса, включая и отдых минут через 10 – 15 можно приступать к своим повседневным занятиям, приему пищи и так далее.

Методика занятий

Заниматься оздоровительной йогой необходимо по определенной методике. Это дает возможность получить положительный результат и, в конечном итоге, выздоровление.

Неправильным подходом будет выполнение любых, понравившихся Вам асан. В этом случае прогнозировать положительный эффект будет затруднительно.

Для лечения каждого заболевшего органа или системы человеческого тела существуют определенные упражнения (асаны). Выполнять их тоже рекомендуют в определенной последовательности.

Иначе выполнение случайно подобранных асан превращается в обычную физкультуру.

Если Вы новичок или Ваше состояние здоровья не позволяет выполнять ту или иную асану, то не стоит расстраиваться по этому поводу. Выполняйте часть асаны или ее облегченную форму.

Важно не перенапрягаться и не нанести себе травму или другого вреда. Занимайтесь с учетом своих сил и возможностей

Освоение асан надо проводить постепенно. В 1-ю неделю выполняйте 1 – 2 асаны. Затем добавляйте еще по паре асан. Так будет правильно.

Продолжительность занятий

Занятия оздоровительной йогой не должны занимать много времени. Зимой этому можно уделять до 45 минут, а летом – до 30. Минимальная продолжительность должна быть в районе 15 минут.

Рекомендуют заниматься 1 раз в сутки. Для тех, кто хочет это делать 2 раза, интервал между занятиями должен быть более 8 часов.

Улучшение здоровья и физической формы: комплекс упражнений

Комплекс, который я хотела бы предложить вашему вниманию, подойдет даже людям, достигшим 55-летнего возраста и старше:

1. Для начала примите удобное положение, выпрямив при этом спину. Вдох делаем через нос, а выдох ртом. Почувствовав необходимый настрой, подняться.
2. Первая поза называется Гора. Стоять прямо с плечами немного назад и вниз. Руки висят свободно вдоль тела. В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, как в первом пункте. Затем наклонитесь вперед без прогибов спины – движение напоминает складывание книжки. При этом нужно постараться достать до пола хотя бы кончиками пальцев. Если же это вызывает трудности, не надо усердствовать – делайте так, как позволяет тело.
3. Следующее упражнение называется Змея. Нужно лечь на пол лицом вниз, а руки расположить около груди согнутые. И медленно на выдохе выпрямляете руки, при этом отрывая от пола верхнюю часть корпуса.
4. Движение Собака мордой вниз выполняется так – сесть в позу животного в полусогнутом положении и оттолкнуться всеми конечностями, таз при этом должен располагаться выше всех других частей тела.
5. Поза под названием Дерево поможет научиться держать баланс. Для начала его можно выполнять, опираясь о стену, вооружившись ремнем. Одна нога подтягивается к паху (правая) с последующим разворотом наружу, чтобы колено было направлено в сторону. В это время стопа упирается в бедро, его внутреннюю часть. Если сделать это сложно, нужно накинуть ремень и подтянуть немного вверх. Затем тоже самое делаем с другой ногой.

В конце комплекса рекомендуется выполнить любую перевернутую позу.

Смотрите видео с упражнениями для начинающих:

И хочу все же сделать акцент на том, что не сведущему в йоге человеку, лучше все-таки позаниматься сначала с тренером. А потом, освоив принципы и правила выполнения, можно будет тренироваться и дома самостоятельно. Это обезопасит от возможных негативных последствий.

Что такое оздоровительная йога

В йоговском подходе к оздоровлению считается, что болезни человека возникают при ведении им неправильного порочного образа жизни. Под этим подразумевают нарушения питания, неправильный режим работы, сна и отдыха, наличие вредных привычек, курение, злоупотребление алкоголем, переедание…

Все вышеперечисленные отклонения вызывают нарушения в работе различных органах и системах организма человека, которые в итоге приводят к заболеваниям.

Йоговское учение считает, что виновником болезней является сам человек. А специалисты по лечебной йоге не выступают докторами в европейском понимании этой профессии, а могут быть только советниками или наставниками, которые подсказывают пути для устранения болезни.

Поэтому систему оздоровительной йоги можно назвать средством для самолечения. Человек берет всю ответственность за свое здоровье в свои руки, устраняет причины, вызывающие проблемы со здоровьем и ведет здоровый образ жизни.

Оздоровительная йога как система существует не одно тысячелетие и на практике зарекомендовала себя как эффективный путь избавления от различных заболеваний и поддержания отличного здоровья в дальнейшем.

Методики йоговской терапии состоят из 3 основных направлений:

1. Правильное питание.
2. Регулярные занятия йогой.
3. Правильное представление об основных критериях, имеющих большое влияние на качество жизни.

При соблюдении всех рекомендаций по этим трем направлениям, болезни будут отступать.

Поза воина II

Эта асана довольно простая, йога для женщин рекомендует включить ее в разминку. Она отлично подходит для полных женщин, так как помогает потерять лишний вес без испытания больших нагрузок. Также выполнение данной асаны рекомендуется для пожилых людей, с помощью нее вы разовьете гибкость бедер и укрепите общее состояние здоровья.

• Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Медленно опускайте корпус, пока правая нога не образует прямой угол.
• Глубоко вдохните и разведите руки в стороны, держа их на высоте плеча.
• Замрите в таком положении на 30 секунд, концентрируясь на дыхании.
• Повторите, делая выпад другой ногой.

Проблемы со здоровьем доступные йоге

Для чего нужна йога:

• Для приобретения душевного равновесия. Застывая в одной позе на 30 секунд, вы тренируете в себе выносливость, учитесь сохранять терпение и выдержку.
• Для приведения в норму давления, пищеварения и кровотока.
• Улучшения состояния кожного покрова за счет снабжения тканей кислородом.
• Упражнения для полных помогут устранить целлюлит, подтянуть отвисшую кожицу, укрепить мышцы.
• Силовая йога помогает добиться отличного физического состояния.
• Еще одно достижение практик – устранение отеков, профилактика заболеваний почек.
• Укрепление репродуктивной функции очень полезно для всех женщин. Асаны укрепляют мышечный корсет, мышцы в малом тазу, промежности, что помогает убрать разного рода новообразования. Особенно полезно начать заниматься в 40 лет, когда угасают репродуктивные функции.

Популярные упражнения для женщин после 50 лет

Существует определенный набор поз для новичков, делающих первые шаги в йоге. Для того чтоб приступить к занятиям, необходим коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Йога для женщин после 50 лет предполагает выполнение наиболее распространенных упражнений, с которых рекомендуется начинать свой путь в здоровый образ жизни.

Начните свою тренировку с разминки. Для начала расслабьтесь и потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник. Поза кошки отлично подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол и округлите спину на выдохе. Вдыхая, максимально прогните позвоночник. Упражнение кошка входит в разминочную часть йоги для женщин после 60 лет.

Женщина после 50 на групповом занятии йогой

Осуществив разминку, переходите к основным упражнениям:

1. Поза дерева. Данная асана укрепляет ноги и мышечный каркас тела, при этом развивая равновесие. Поставьте ноги вместе, руки сомкните ладонями внутрь на уровне груди. Медленно поднимите правую ногу, как бы скользя ступней по внутренней части левой ноги. Комплекс, состоящий из подобных поз, направлен на балансирование, поэтому, задержитесь в положении на 30 сек. Медленно вдыхая и выдыхая воздух, сконцентрируйтесь на расслаблении. Аккуратно опустите правую ногу и повторите движение с левой ногой.
2. Поза воина. Комплекс йоги для женщин после 50 лет включает именно эту асану, благодаря ее простоте. Поза развивает мышцы бедер и оказывает общеукрепляющее действие. Для выполнения поставьте ноги по ширине плеч, руки разместите вдоль тела. Известные тренера йоги рекомендуют максимально сосредоточиться на упражнении и не отвлекаться на посторонние мысли. Правой ногой совершите медленный выпад вперед и немного вправо, при этом постепенно опуская корпус. Разведите руки в стороны и прочувствуйте свое тело. Задержитесь в положении на полминуты. Уроки йоги для женщин 50 лет учат тому, чтобы во время таких пауз, женщина ощущала каждую клетку своего организма. Вдыхая, снова вернитесь в исходное положение.
3. Связанный узел. Данное упражнение подходит для второго этапа обучения женщин 50-летнего возраста. Здесь потребуются некоторые усилия в гибкости коленных суставов. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, расположив их внешней поверхностью на полу. Подтяните их к себе — ноги должны принять позу бабочки. Насколько возможно, постарайтесь опустить бедра на коврик. Здесь не стоит переусердствовать — йога для женщин после 60 лет и выше предполагает выполнение упражнений по мере растяжки мышц и выносливости. Не забывайте о концентрации мыслей.
4. Мостик. Данное упражнение выполнимо только после определенных регулярных тренировок. Если есть желание попробовать его выполнить, будет необходима поддержка другого человека. Для женщин после 50 лет поза мостика требует выраженной гибкости позвоночника, что не всегда реально. Лягте на спину, обязательно используя мягкий коврик. Руки положите вдоль тела. Делая глубокий выдох, медленно поднимите таз на небольшое расстояние от пола. При этом плечи остаются на полу неподвижными. Год ежедневного выполнения позы мостик будет гарантировать улучшение пищеварения и кровообращения органов таза.

Сегодня обучиться йоге для женщин после 55 лет, упражнения которой должны включать наиболее оптимальные нагрузки, может каждая. Основной составляющей любого упражнения является правильное дыхание. Для начинающих комплекс поз построен так, чтобы тренировать пранаяму – систему грамотного дыхания. Она основывается на том, чтоб дышать не только легкими, но и животом.

Настроить себя на позитивный лад – вот основополагающая установка йоги после 50, когда для женщин очень важно понять, что жизнь продолжается и с каждым днем она становится интереснее. Познать свое тело никогда не поздно, даже в зрелом возрасте, а достигнуть гармонии в душе и осветлить разум как раз и поможет йога

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными

Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох.  Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда

1. Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
2. Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
3. Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
4. Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

• Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
• Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
• Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
• Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.