Положительные эффекты и что дает?
Падмасана оказывает пользу не только на физическое тело, но и воздействует на развитие в духовной жизни. Она положительно сказывается на здоровье, в частности:
- способствует формированию и сохранению хорошей осанки;
- улучшает процесс пищеварения;
- снижает кровяное давление;
- увеличивает подвижность и снимает напряжение с мышц;
- положительно сказывается на работе органов малого таза.
Как поза действует на более тонком уровне? Она активизирует процесс сжигания грехов посредством поднятия апана-вайю, перекрывая энергетические каналы нижних конечностей и не давая энергии утекать через нижние чакры.
Апана-вайю – это нисходящая энергия, то есть она всегда течет по направлению вниз и в определенный момент заканчивает жизнь человека. С ее помощью работают выделительная функция и репродуктивная система. Но если происходит ее избыточное вытекание, проявляется похотливость, снижение интеллектуального уровня, реже депрессивные состояния и другие сложные психические заболевания.
Важно! Сидеть в позе Лотоса следует с особой осторожностью, не нужно выполнять ее через сильную боль. Такой подход приведет к проблемам со здоровьем!
Йога помогает поднимать апана-вайю вверх
Тот, у кого получается направить апану исключительно вверх (в сторону Райских миров), становится просветленным. В теории йоги говорится о том, что грехи начинают откладываться на тонких телах снизу вверх. Поэтому стопы считаются наиболее «загрязненными» на энергетическом уровне. Существует такая традиция – касаться руками стоп просветленных. Этот жест выражает признание того, что этот человек очистился от своих грехов и прикасание к его стопам является благословением
Йога помогает поднимать апана-вайю вверх. Тот, у кого получается направить апану исключительно вверх (в сторону Райских миров), становится просветленным. В теории йоги говорится о том, что грехи начинают откладываться на тонких телах снизу вверх. Поэтому стопы считаются наиболее «загрязненными» на энергетическом уровне. Существует такая традиция – касаться руками стоп просветленных. Этот жест выражает признание того, что этот человек очистился от своих грехов и прикасание к его стопам является благословением.
Поза Лотоса способствует течению апану вверх, в результате чего начинается активное сжигание грехов. Йоги говорят, что именно поэтому в этой асане практически каждый испытывает сильную боль.
Начало йоги дома
Готовим тело к йоге в домашних условиях
Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.
Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.
Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером – после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.
Когда нельзя заниматься йогой
Противопоказания к практике следующие:
- сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
- при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
- в первые 3-5 часов после бани (сауны),
- в течение суток после приема алкоголя,
- в первые дни цикла (для женщин),
- после перенесения сильного стресса,
- сразу после еды,
- непосредственно перед сном.
Как укрепить ночной сон
Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:
Позы йоги перед сном
- сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
- голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
- прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.
Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.
Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины
Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:
- из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
- сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
- повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
- движения рекомендуется делать на вдохе;
- замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
- вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
- повторить аналогичные движения с поворотом вправо.
Асана Супта Баддха Конасана или бабочка
» alt=»»>
https://youtube.com/watch?v=z2CyBH20wV0
Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:
- лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
- руки через стороны завести за голову;
- развести колени в стороны, не прилагая усилий;
- дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.
По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.
Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения
Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:
- сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
- спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
- сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
- надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
- опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
- руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
- прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
- задержаться на 3-5 секунд;
- вернуться в исходное положение.
Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди
Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:
- лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
- поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
- замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
- сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
- в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.
Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:
лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч; руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу; стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми; с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли; внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания; лежать в таком положении желательно не менее 10 минут; выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы. » alt=»»>
» alt=»»>
Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.
Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.
Стимуляция деятельности репродуктивной системы
В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха
Однако они требуют осторожности
Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности
Комплекс рассчитан на 45-55 минут:
- (5 мин.)
- Разминка для тазовой области (5 мин.)
- Уттхита триконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
- Уттхита паршваконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
- Паривритта паршваконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
- Баддха конасана (3-5 мин.)
- Ардха матсиендрасана (по 1 мин. в каждую сторону)
- Випарита карани (5 мин.)
- Уддияна бандха (3-5 подходов по 10 сек.)
- Мула-бандха (10-15 раз)
- (15-20 мин.)
Учет телесно-психического состояния и внешних условий
Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.
Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.
Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.
Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).
Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.
Комплекс для начинающих
Создательница направления, Берил Берч, специально разработала несколько этапов, или уровней сложности, которые соответствуют разным физическим особенностям практикующих. Так, силовая йога для начинающих включает комплекс из семи упражнений, постепенно прорабатывающих различные группы мышц. Сначала нагрузка идет на мышцы ног.
Поза сумоиста
Техника выполнения: ноги ставим широко (70-90 см), стопы разворачиваем в стороны, ладони соединяем на уровне груди в намастэ (восточное приветствие). Ноги сгибаем в коленях и опускаемся вниз. Бедра при этом разворачиваются наружу.
Поза воина
Техника выполнения: делаем шаг-выпад вперед. Передняя нога сгибается до прямого угла, задняя – прямая, пятка прижата к полу. Руки сгибаем, локти направляем назад. Ладони сжаты в кулаки. Главное в этом упражнении – равномерно распределить вес тела. То же повторить на другую ногу.
Теперь можно переходить к тренировке трицепсов.
Поза шести точек
Техника выполнения: принимаем позу лежа на животе. Приподнимаем таз над полом, упор происходит на колени. Руки вдоль тела сгибаем в локтях. Ладони должны находиться под плечами. Корпус тела оторван от пола на 5-10 см. Таким образом, позиция базируется на шести точках: носках (2), коленях (2) и ладонях (2).
Переходим на упражнения для мышц рук и дельтовидную мышцу.
Поза мудреца
Техника выполнения: делаем широкий выпад вперед правой ногой. Наклоняемся и ставим на пол перпендикулярно левую руку. Разворачиваем корпус вправо, при этом поворачивая направо правую стопу, а левую – ставим на наружный край стопы. Для равновесия правой рукой тянемся вверх, подтягиваем мышцы живота и толкаем таз вперед. То же упражнение делаем на другую сторону.
Теперь упражнение охватывает мышцы предплечья и живота.
Планка
Техника выполнения: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях. Они должны находиться ровно под плечами. Приподнимаем корпус, таз и ноги над полом. Точками опоры являются локти и носки. Живот втягиваем и напрягаем ягодицы. Со стороны корпус и ноги должны представлять прямую линию.
И венчают комплекс упражнения на укрепление мышц живота и спины.
Поза лодки
Техника выполнения: ложимся на спину, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус примерно на 10 см. Поясница при этом плотно прижата к полу. Руками тянемся к ногам, напрягая мышцы живота.
Поза кузнечика
Техника выполнения подобна предыдущему упражнению: ложимся на живот, поднимаем одновременно ноги и корпус. Шея продолжает линию позвоночника (без изломов). Руки вытягиваем назад и вверх, ноги удерживаем вместе.
На протяжении всего комплекса дыхание должно сохраняться ритмичным и глубоким. По времени упражнения занимают не более 15 минут. После выполнения необходимо попить воды и несколько минут полежать в расслабляющей шавасане (позе трупа).
