Преимущества прерывистого голодания 23:1
Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:
- человек быстро худеет;
- диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
- никакая еда не является запретной.
Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.
В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.
Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.
Исследования прерывистого голодания:
- Кратковременное голодание, при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
- Голодание по 15 часов в день в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
- Прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.
Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».
Что такое диета с одним приемом пищи в день?
Это один из видов прерывистого голодания, при котором чередуются длительные периоды голодания с короткими временными промежутками для приема пищи. Этот тип прерывистого голодания называется 23:1. Это означает, что человек проводит 23 часа без еды, оставляя только 1 час в день на потребление пищи.
Большинство людей, придерживающихся этой диеты, употребляют пищу во время ужина, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что употребление завтрака может контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск развития диабета 2-го типа.
Другие исследования противоречат этим выводам, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезным для некоторых людей.
Будьте избирательны в супермаркете
В супермаркетах существует негласное правило так называемого «Внешнего кольца». По периметру располагаются, как правило, наиболее здоровые продукты – фрукты, овощи, мясо, яйца, кисломолочная продукция, крупы и т.д. Между рядами размещается преимущественно упакованная и обработанная еда.
Почему вредны обработанные продукты? Учёные всё чаще приходят к выводу, что обработанные пищевые продукты со всеми их добавками, сахаром и дефицитом клетчатки могут негативно воздействовать на микробиоту кишечника и разнообразные бактерии, выстилающие его стенки. Как следствие, растет риск хронических заболеваний и возникает благоприятная почва для переедания.
В одном из исследований употребление обработанной пищи связывают с ростом сердечно-сосудистых заболеваний, в другом — с растущим риском умереть по любой причине.
Кроме того, отдельное внимание необходимо уделить этикеткам на продуктах, где указываются условия хранения и состав. Имейте ввиду, что ингредиенты перечисляются в порядке их убывания – от большего к меньшему
Чем их меньше, тем лучше. Убедитесь, что продукт не содержит подсластители-сахароспирты, глутамат натрия (Е621), формальдегиды (Е240), трансжиры, красители (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129) и др.
Edston
Сайт: https://edston.com/ Стоимость: от 1 450 р. за курсУтренние йога-практики для бодрости и развития тела
В этом курсе вы изучите телесные и дыхательные упражнения для продуктивного старта дня, повышения здоровья, гибкости и энергии в организме. Научитесь выбирать подходящую практику йоги в зависимости от настроения, самочувствия и задач на день, не мучать себя и всегда быть в тонусе.
Для кого курс:
Для тех, кому сложно просыпаться, и кто долго не может раскачаться с утра
Для тех, кто хочет познакомиться с основами утренних йогических телесных и дыхательных практик
Для тех, кто хочет повысить уровень энергии и тонус в теле
Для тех, кто хочет научиться осознанно управлять своим вниманием и эмоциями
Для тех, кто готов прикладывать усилия для улучшения качества жизни
Чему вы научитесь
- Дыхательным упражнениям, которые заряжают, успокаивают, исцеляют.
- Принципам выстраивания утренней практики в соответствии с настроением, самочувствием и задачами на день.
- Контролировать свое эмоциональное и психологическое состояние с помощью дыхания.
- Синхронизировать физические упражнения с дыханием для более эффективной практики.
- Упражнениям для улучшения самочувствия и укрепления здоровья.
Йога и результаты
«Сколько заниматься йогой, чтобы были результаты?» — на этот вопрос каждый должен ответить себе сам.
Однако есть статистика и опыт большого числа предыдущих поколений, не учитывать которые было бы, по крайней мере, глупо.
Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?
1. Правильное отношение
В первую очередь хотелось бы отметить само отношение к этой древнейшей системе самосовершенствования. Практически все школы говорят о том, что если у человека формируется уважение к Знаниям и тем людям, через которых они приходят, то продвижение на этом пути происходит гораздо быстрее.
Начинающий практик до некоторой степени избавляется с помощью такого отношения от своих ограничений и различных блоков. Не секрет, что все внешние проблемы зарождаются сначала на тонком ментальном или энергетическом уровнях.
2. Стабильность
Во-вторых, очень важна стабильность, то есть не количество занятий в неделю или подходов в день, а периодичность в долгосрочной перспективе. Разумный практик подобен спринтеру — он вырабатывает стратегию и постепенно наращивает темп.
Начинающим мы обычно рекомендуем посещать занятия три раза в неделю, это позволяет постепенно и эффективно осваивать методики, открывающие двери к развитию.
3. Отречённость (Вайрагья)
Третьим и очень важным условием для достижения результатов будет являться состояние лёгкой отрешённости. К сожалению, многие современные преподаватели упускают эту составляющую, а начинающему не всегда понятно, как этого добиться.
В древних текстах сохранилось такое понятие, как вайрагья — отречение от мирской суеты и всех привязанностей.
Суммируя выше сказанное, всем занимающимся стоит отойти от идеи «действие-результат» и начать кропотливую и спокойную работу над собой.
Действие без ожидания корыстного результата — это одна из целей, которую пытаются достичь практики и которую культивируют все адекватные школы йоги.
Парадокс заключается в том, что как только человек выходит на такой уровень, то изменения непременно входят в его жизнь и приносят ни с чем не сравнимую радость!
С каждой новой освоенной асаной или с углублением в ней вы будете отмечать продвижение и результат на всех уровнях бытия, доступных человеку, в том числе вы почувствуете улучшение своего здоровья.
Не избегайте силовые тренировки
Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.
Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.
Силовые тренировки ускоряют метаболизм
Основные принципы питания в йоге
В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.
Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.
Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.
Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока
Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма
А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.
Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.
Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.
Дыхание
Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.
Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».
Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:
Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.
Попробуйте:
- На вдохе надуйте живот.
- Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.
Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.
Попробуйте:
- Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
- Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.
Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.
Попробуйте:
- Глубоко вдохните.
- Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
- Сделайте паузу.
- Выдохните еще 1/3 объема.
- Сделайте паузу.
- Выдохните оставшийся воздух.
- Повторите.
Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.
Попробуйте:
- Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
- Выдохните через открытую ноздрю.
- Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
- Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
- Повторите несколько раз.
Почему важна даже минимальная физическая активность?
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.
На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, высокая и очень высокая активность.
Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.
Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.
К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов.
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.
Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.
Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
- быстрый анаболический ответ или рост мышц;
- ускоренное восстановление мышц.
На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).
Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
- каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
- А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.
Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.
После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.
Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- крупы;
- зерновые;
- овощи и фрукты.
Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.
- Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
- Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.
Качество тренировок важнее их количества
То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.
Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям
Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени
История количества приемов пищи
Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные «трехразовые» советы появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.
Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвященная молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст.
Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.
Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до рассвета и после наступления темноты.
Источником убеждения в том, что трехразовое питание — лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.
Как приучить себя к фитнесу дома?
Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:
- Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
- Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
- Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
- Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
- Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
- Создайте расписание занятий.
- Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
- Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
- Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.
Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!
Неэффективная тренировка
Совершенно не важно, что именно вы тренируете — силу или выносливость, слишком раннее начало физических упражнений сразу после еды вызывает ощущение тяжести и дискомфорта. И это еще не все
После приема пищи повышается уровень серотонина. Вы чувствуете себя более комфортно и раскованно, но и немного сонно. Некоторые определяют это состояние как «блаженное», которое интуитивно заставляет нас подождать с тренировками. Вам не хочется ничего делать и пропадает желание тренироваться. В итоге — ни еда нормально не переваривается, ни упражнения не дают должного результата.
После приема пищи вы должны подождать примерно 2-3 часа перед тем, как начать заниматься. Если вы ели что-либо не очень значительное, например, бананы, хватит и 1-1,5 ч.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
- Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
- углевода – уменьшится до 20–30 г.
Что касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3–4 г.
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Правила питания для похудения
Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:
Большая часть меню должна быть фруктово-овощной
При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
Потребуется пить много чистой воды без газов
Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.
