Поза йогического сна (Йоганидрасана)
То, что название подразумевает под собой релаксационную позу, кажется сарказмом, ведь для того, чтобы завязаться в подобный узелок требуется не мало времени и усилий. Тем не менее для тех избранных, кто освоил эту позу, уготовлено глубокое, ни с чем не сравнимое расслабление
Что не маловажно, помимо релаксации эта асана помогает достичь пратьяхары – одной из ступеней йоги, которая обеспечивает контроль ума над чувствами, помогает обрести внутренний покой и не реагировать на стрессы повседневности. Дополнительное ее преимущество в том, что йоганидрасана дает возможность добраться до труднодоступных мышц спины и обеспечить им глубокое вытяжение, а также помогает избавить от напряжения мыщцы и связки шеи, увеличить гибкость позвоночника, улучшить работу нервной системы и снизить уровень тревожности
Для безопасной практики этой позы сперва необходимо раскрыть тазобедренные суставы, а также поработать над эластичностью подколенных сухожилий. Поэтому, если вы мечтаете забросить ноги за голову, сделайте в своей практике акцент на Супта Конасану, Баддха Конасану, Агнистабхасану и Врикшасану. Ходят легенды, что древние йогины отходили ко сну в позе йоганидрасаны, но проверять на собственном опыте не рекомендуется.
Типы поз
Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.
Стоя
Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.
На развитие баланса
Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора
Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.
Мостики
Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.
В положении сидя
Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.
Для отдыха и на спине
Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.
Йога для начинающих. Ольга Бородина
Watch this video on YouTube
Советы
Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.
Справка! Шавасана является пассивной практикой, так что советуем дополнительно утеплиться и надеть носки и свитер.
Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.
Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле
Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя
Поза павлина (Маюрасана)
Первый вопрос, который приходит на ум, когда ты видишь эту асану «Как?!» Действительно, Поза павлина считается одной из самых сложных, ведь для того, чтобы добиться такого впечатляющего результата, все тело должно быть в идеальной форме, а для этого требуется не мало времени. Однако эта асана стоит того. Она укрепляет руки, плечи, запястья, служит глубоким массажем органов живота, но ее основное преимущество – освобождение организма от токсинов. Некоторые утверждают, что, практикуя эту асану, можно приучить организм переваривать яды без плачевных последствий для жизни! И хотя за эту гипотезу мы ответственности не несем, в том, что эта асана обеспечивает прекрасное пищеварение, мы уверены.
Польза йоги
Йога представляет собой процесс растяжения и укрепления мышц в четком ритме. Эта форма тренировок усиливает все другие виды активности. При объединении силовых и кардио нагрузок в тренировочной программе достигается баланс. Йога приносит большую пользу спортсменам, и, кроме того, помогает в профилактике травматизма. Помимо всего прочего доказано положительное влияние йоги на жизнедеятельность отдельных органов и их групп.
Йога помогает снять стресс и успокоить мысли. Занятия йогой дома помогут достичь состояния гармонии с собственным «я», с внешним миром и найдете точку внутреннего баланса, что в современном хаотичном обществе сможет стать для вас источников сил и мотивации. Регулярные практики йоги помогают развить творческий потенциал и решить проблемы психического характера.
В йоге нет конкурентного духа, она позволяет отпустить собственное эго и осознать, что все люди равны, нет плохих или хороших, нет людей лучше или хуже. Каждый человек, ежедневно посещая занятия йогой в студии или практикуя в домашних условиях, стремится к совершенству и старается превзойти лишь себя. Согласитесь, это настоящая отдушина в современном мире, где каждый стремится доказать, что он имеет право на первое место.
Преимущество самостоятельной практики в условиях дома заключается в уединении, которое позволяет еще глубже погрузиться в йогу. Вы можете улучшить концентрацию, заглянуть в себя и вслушиваться в свои ощущения во время выполнения асан, не отвлекаясь на других учеников или заданный ритм преподавателя.
Удивительно в йоге и то, что ваша собственная практика будет постоянно развиваться и меняться, так что вам никогда не будет скучно. Вы можете подстроить свои занятия таким образом, чтобы в данный момент времени они наиболее отвечали вашему исходному состоянию. Утренние йогические практики помогут вам начать день полными сил и счастливого умиротворения, в обеденный перерыв – снять стресс, а вечерние занятия дома успокоят мысли после бурного дня и позволят быстрее уснуть.
А на рассвете только представьте как приятно будет выполнить “Поклонение солнцу” стоя у себя на балконе.
Итак, каким должен быть первый шаг самостоятельных занятий йогой?
Йога упражнения дома
Занятия йогой дома для начинающих можно начать с популярного комплекса под названием “Поклонение солнцу” или “Сурья Намаскар”. Это динамический комплекс, который включает в себя последовательность отдельных положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Поклонение солнцу состоит из 12 позиций. Делать комплекс можно как в быстром, так и медленном темпе.
1. Поза молящегося. Пранамасана
Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.
2. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана
Поднимите на вдохе обе вытянутые руки над головой. Сделайте легкий прогиб, при этом не прогибаясь в пояснице, т.е. не уводим таз назад. Делаем длительный вдох в течение входа в позу.
3. Наклон туловища (голова к ногам). Падахастасана
На выдохе наклонитесь вперед. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или рядом (если гибкость не позволяет можно чуть согнуть ноги или поставить руки на специальный блок), а голову по возможности прислоните к коленям. Выдох длительный на протяжении всего движения.
4. Поза всадника. Ашва Санчаланасана
Сохраняя обе руки на месте сделайте шаг назад правой ногой максимально далеко. Пальцы правой ноги опираются о пол. Сделайте длительный вдох в моменте вытяжения грудной клетки вверх.
5. Поза горы. Парватасана
На продолжительном выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Старайтесь тянуться пятками к полу, а живот максимально втяните. Расслабьте шею.
6. Поза Аштанга Намаскара.
Аккуратно согните ноги в коленях и руки в логтях, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох. Новичкам эта поза может показаться сложной, можно заменить на позу четырех опор Чатуранга Дандасана. Положение тела напоминает планку на ладонях, при согнутых локтях. Из этой позы новичку можно сразу без задержки плавно входить в следующий шаг.
7. Поза змеи. Бхуджангасана
Опустите бедра на пол ноги, но не сгибайте в коленях. На продолжительном вдохе, толкните руками грудную клетку вперед и вверх, сделав прогиб. Лицо направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.
На выдохе вернитесь в позу горы, стараясь сохранить руки и ноги прямыми.
9. Поза всадника. Ашва Санчаланасана
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поместив стопу между руками. Прогнитесь и смотрите вверх, как в позе 4.
10. Поза голова к ногам. Падахастасана
Сделайте шаг вперед правой ногой и поставь ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Старайтесь головой коснуться коленей. Руки остаются на полу рядом со стопами.
11. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана
Поднимитесь, вытянув руки вверх над головой и прогнитесь, повторив позу 2. Делайте вдох на всем протяжении входа в асану.
12. Поза молящегося. Пранамасана
Выпрямите тело и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью, как в начальной позе.
Чтобы завершить круг комплекса, надо выполнять те же движения, только изменить в позе 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой — левую), а в позе № 9 — вместо левой — правую. Выполните несколько кругов. Начинайте практику комплекса с 2-4 кругов, далее можно перейти в выполнение 6-8-12 кругов.
