Добавки
Какие добавки следует принимать?
Вам действительно не нужны никакие добавки. Имейте в виду, что большинство из них мало чем помогут, а полноценные тренировки и режим питания принесут вам куда более впечатляющие результаты, чем какие-либо добавки. Однако есть среди них несколько стоящих, которые будут полезны для подростков.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – это высококачественный источник протеина, в состав которого входит огромный перечень аминокислот. Он, как правило, приятен на вкус и быстро переваривается, чтобы как можно скорее доставить аминокислоты к мышцам!
Если выпить коктейль после тренировки, это может усилить ее анаболические эффекты. Также им можно заменять обычную еду, когда нет времени на приготовление обеда или нет под рукой продуктов, которые могли бы быть источников протеина.
Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)
BCAA увеличивают интенсивность синтеза протеина, а также предотвращают потерю массы мышцы во время диеты. Рекомендуемая доза для подростков – 10-20 г.
Креатин моногидрат
Это добавка, как ни одна другая за всю историю их существования продемонстрировала свою ценность. Она увеличивает силу и объем мышцы, а в некоторых случаях уменьшает усталость во время тренировок. Но не нужно сильно поддаваться рекламе креатина нового поколения. Моногидрат прошел проверку временем и так же хорош, а может даже и лучше, любых более дорогих разрекламированных альтернативных продуктов.
Бета-аланин
Бета-аланин уменьшает усталость, увеличивает силу и действие креатина! Это относительно новая добавка, но весьма перспективная.
Цитруллин малат
Цитруллин малат уменьшает усталость и есть некоторые подтверждения того, что он также усиливает синтез белков! Цитруллин — еще одна относительно новая добавка, но достаточно перспективная.
Мультивитамины
Мультивитамины обеспечивают организм необходимым для полноценного роста и восстановления количеством витаминов и минералов. Однако не стоит злоупотреблять ими, поскольку многие из них в больших количествах оказывают вредное действие.
Рыбий жир и льняное масло
Рыбий жир и льняное масло – прекрасные источники незаменимых жирных кислот, поддерживают нормальный уровень гормонов и предотвращают нежелательную прибавку в весе.
Это далеко не весь список существующих полезных добавок, но поскольку бюджет подростков ограничен, я подумал, что будет уместным сократить его до тех продуктов, которые, я считаю, наиболее эффективными из тех, что предлагаются на рынке.
Спортивные видеоподкасты
Контента такого сорта в русском Ютубе пока очень мало. Между тем, зарубежный опыт говорит, что это крайне перспективное направление. Ютуб переполнен «быстрым контентом», и люди соскучились по длинным видео, которые можно послушать в машине, или смотреть краем глаза пока готовишь ужин.
Спортивные видеоподкасты — это регулярные видео длительностью более 1 часа (!), в которых люди, увлекающиеся определенным видом спорта обсуждают последние новости, соревнования, звезд и.т.д. Такой подкаст можно записывать как в компании, так и одному.
Это простой тип контента, для начала записи которого понадобится лишь хороший микрофон. Оставшаяся часть — это ваше знание темы и способность аргументировать свое мнение.
Ниже я приведу несколько примеров зарубежных шоу, чтобы вы понимали, о каком формате идет речь.
- The Fantasy Footballers — подкаст о футболе
- Locked On Fantasy Basketball — подкаст о баскетболе
Упражнения в бодибилдинге
На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения – упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие – упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.
Как правило, базовые – это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.
Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.
Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать “честно” – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной “выгоды” в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное – отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Цели и методика
Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом — это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.
Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.
Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов — самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики — удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.
Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.
Проблема классического подхода
Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».
“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”
Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.
Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:
Проблема №1: соотношение мышцы-жир
Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.
По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.
По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.
Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.
В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе
Проблема №2: никакой эстетики
С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?
Проблема №3: гормональные изменения в период сушки
Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:
Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.
Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.
FAQ по базовым тренировкам
Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.
Вопрос: что означает «делать базу»?
Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.
Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.
Вопрос: существует ли «база» для пресса?
Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.
Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.
Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.
Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.
Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.
Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.
Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?
Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.
Аэробные тренировки: разбор полетов
Когда проводить этот вид тренинга:
- утром натощак
- после силовой тренировки
- вечером перед сном (если вечером не было углеводов).
Выбор промежутка — по своим соображениям.
Почему именно эти временные промежутки?
В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это позволяет целенаправленно сжечь жир по максимуму, тем самым мы не только тренируем свое тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это в первую очередь с правильной диетой для похудения.
Частота тренировок: оптимально 2 раза в неделю в дни когда нет аэробных тренировок.
Длительность тренировки: зависит от уровня, на начальном этапе можно начинать даже с 10-15 минут (если сложно), потом по самочувствию, оптимально будет в течение 30-45 мин.
Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;
Программа тренировок: недели с 5 по 8
Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.
Отдых прежний — девяносто секунд.
День первый
Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.
День второй
После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.
День трети
Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.
Бодибилдинг для начинающих
Не нужно думать, что через пару недель тренировок на животе появятся умопомрачительные кубики, а ноги, руки и торс станут похожими на роскошное тело героев популярных американских блокбастеров.
Бодибилдинг — это в первую очередь кропотливый труд, самодисциплина и постоянная работа над собой.
Поднимающие боевой дух принты
И пусть простят новички наше занудство, но только подготовка к активным тренировкам должна длиться около года! Если вы дочитали до этого момента, тогда мы с радостью готовы помочь вам на вашем личном пути к мечте.
Зачем нужна тщательная подготовка?
Если вы будете постоянно делать одно и то же, то очень скоро занятия превратятся в скучную обязаловку. Эндорфинам, которые отвечают за счастье и радость, станет лень выделяться, а вам будет лень заниматься. Вы не будете испытывать прилива сил и бодрости, от чего так тащатся бодибилдеры со стажем.
Кроме того, ваше физическое тело, как и душа, тоже достаточно быстро привыкнет к однотонным и бессмысленным движениям. Об эффективности проработки мышц тут говорить не приходится.
В течение года вам придется постоянно корректировать тренировки, менять схемы и интенсивность упражнений, учитывать множество дополнительных факторов.
Мы же честно предупреждали — вас ждет не прогулка по весеннему лесу и любование цветочками, а труд. Но и это еще не все! Потому что бодибилдинг — это мировоззрение, мироощущение, философия.
Хотите получить результат? Значит, в течение года вам предстоит ответственный подготовительный период.
Топ-10 ценных рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров
- Нагрузки. Постепенное и аккуратное повышение нагрузок. Интенсивность — далеко не всегда благо, особенно для новичка.
- Периодичность. Занятия не чаще трех-четырех раз в семь-десять дней. Перерывы необходимы по многим причинам. Например, чтобы не допустить эмоционального и физического переутомления и психологической усталости.
- Продолжительность занятий. Длительность одной тренировки — не более часа. Из них 20 минут — разминка. Позже можно продлить занятия еще на полчаса.
- База. Обязательное выполнение базовых упражнений. Активная проработка отдельных мышц в начальном периоде — ошибка.
- Техника и еще раз техника. Лучшего результата при регулярных занятиях можно добиться, если строго придерживаться техники выполнения.
- Мое любимое тело. Подготовительный период требует пристального внимания ко всему телу. Вам придется заниматься руками, ногами, спиной, шеей и животом. Да-да, тут без исключений. И при этом должна работать и голова.
- Питание. С первого дня занятий следует практиковать правильное питание. Лучше сразу выясните, что можно включать в ежедневное меню, а от чего придется отказаться. Здесь вы на одной ступеньке с профессионалами, у них с этим строго. Они соблюдают режим питания. Иначе им не добиться значительных результатов.
- Сплит-тренинг. Или, другими словами, разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Это идеальное решение. И мышцы можно качественно проработать, и получить удовольствие от самого процесса тренировки.
Внимание! Cплит-тренинг можно успешно практиковать даже шесть раз в неделю
Тут важно грамотно проводить занятия и не допускать чрезмерной перегрузки. Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит
Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.
Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит. Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.
- Дневник. И наконец, запись плана тренировок, их результатов, корректировок и многих других нюансов. Мы вполне представляем, сколько читателей скривится на этой фразе, но! Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Это станет стимулом и поможет вам вести регулярный дневник занятий. Подумайте, ведь иначе скорректировать план никак не получится.
- Отказ от вредных привычек и правильный режим дня. Снова нудная, но чрезвычайно важная рекомендация. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, ложитесь за полночь, можете выпить два литра пива зараз и съесть килограмм сладостей — то о красивом и здоровом теле можно и не мечтать. Вряд ли тут поможет бодибилдинг.
О том, как правильно тренироваться и не слиться в процессе читайте здесь
Чтобы немного развеять ваши страхи и неуверенность, мы предлагаем вам уже готовый план занятий. Ну что, поехали?
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
