Что делать во время плато
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.
Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?
Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Эффективные упражнения:
Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
- Гликолиз.
- Окисление.
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.
Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.
Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.
Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.
Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.
Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?
Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).
Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.
Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.
Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.
Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.
И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.
Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений
6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.
Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.
Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.
А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.
Выводы следующие:
- Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
- Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).
Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
Как подбирать рабочий вес
Всем привет. Многие уже знают, что
рост мышц
в значительной степени зависит от той нагрузки, которой они подвергаются. Фишка в том, что сама мышечная гипертрофия – это адаптация тела к необходимости таскать тяжелые веса. Наше тело никогда не будет меняться, если оно не «решит», что это целесообразно. Из этого вытекает, что если нагрузка не меняется, то и роста в принципе быть не может
Поэтому важно изначально подобрать правильную рабочую нагрузку.
Как подбирать рабочий вес
в упражнениях – тема нашего сегодняшнего обсуждения.
Тема стать довольно тесно связана с предисловием. Ведь, что такое нагрузка в понимании культуризма во всех его проявлениях – это количество выполненной работы в упражнении, и в целом за тренировку.
Профессионалы условно называют это аббревиатурой КПШ (количество подъемов штанги), исчисляется в тоннах. Получается, чем больший вес на штанге, чем больше повторений и подходов выполняется, тем выше нагрузка. Да это так, только добавьте сюда еще кучу факторов, таких как скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, количество упражнений в тренировочной программе и т.д.
Так вот, основополагающий принцип прогрессии нагрузки гласит, что от тренировки к тренировке, она должна возрастать, иначе о каком-либо движении вперед можно забыть. Нагрузку можно повышать разными способами, оперируя всеми переменными, о которых я написал выше, но для новичков, которые тренируются от 0 до 3 лет, лучше всего повышать нагрузку за счет веса на снаряде, так проще и безопаснее.
Но проблема в том, что довольно быстро вы поймете, что добавлять вес на каждой тренировке просто невозможно и когда это произойдет можно начинать оперировать с количество подходов и повторений или даже скоростью выполнения упражнения.
Как же подбирать рабочий вес
Для наилучшего
роста мышц
, оптимальным количеством повторений в одном подходе является промежуток от 6 до 12 повторов. Подбирать рабочий вес следует исходя из того, чтобы
мышечный отказ
наступал в промежутке от шести до двенадцати повторений. На практике это выглядит вот как.
Допустим, Вы новичок и никогда в жизни ничего по-настоящему тяжелого не поднимали, грубо говоря, совсем не знаете, на что способны и Вам нужно определить рабочий вес, к примеру, в приседаниях. Вот как это делается.
Навешиваете на гриф два блина по 15 кг, итого выходит штанга весом в 50 килограмм (если гриф олимпийского образца) и пробуете сделать 10-12 приседаний, если вам удалось это сделать, то 50 кг для вас это слишком легко, добавляете еще 10 кило и повторяете подход. Получилось, тогда и 60 – никуда не годится, плюсуете на гриф еще десятку килограмм. Еле вытянули 10-й раз, то на штангу нужно накинуть еще килограмм пять и сделать дополнительный подход. Вышло сделать 6-8 повторений, поздравляю, вы нашли рабочий вес для приседа – 75 килограмм.
Когда подбираете рабочий вес, делайте значительные перерывы между подходами, чтобы минимизировать влияние накопленной усталости, так удастся подобрать оптимальный вес более точно.
Надеюсь, вам понятен принцип подбора рабочего веса. Он работает абсолютно для любого упражнения в тренировочной программе. Должен предупредить, что для подбора оптимальных весов придется посвятить как минимум три тренировки. Одну чтобы узнать рабочий вес в
приседаниях со штангой
, второй – в жиме лежа и третий – для
тяги штанги в наклоне
или верхнего блока. Это три базовых упражнений на три самые крупные группы мышц.
Когда наступает момент увеличить нагрузку
Принцип прогрессии нагрузки подразумевает ее повышение от тренировки к тренировке, но это совсем не значит, что каждый раз нужно делать штангу тяжелее, достаточно попытаться сделать на одно – два повторения больше чем на прошлой тренировке в том же упражнении.
Допустим в
жиме лежа
получается сделать 4 подхода по 8 раз в каждом, на следующей тренировке попытайтесь сделать 3 подхода по 8, а в четвертом сделать девять повторений. Стремитесь, в итоге, сделать 4 подхода по 10 повторений, как только вы это сделайте, увеличьте вес на штанге и все по новой.
Схематически это выглядит вот так:
Тренировка №1
Жим лежа: (75 кг)
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Повторения | 10 | 10 | 10 | 8 |
Тренировка №2
Жим лежа: (75 кг)
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Повторения | 10 | 10 | 10 | 10 |
Тренировка №3
Пришла пора увеличить рабочий вес!
Жим лежа: (75 кг) + 10 килограмм.
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Повторения | 7 | 6 | 6 | 6 |
Тренировка на силу
Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.
Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.
Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.
Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.
Рекомендации начинающим бодибилдерам
Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:
- Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
- Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
- Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
- Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.
Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела
Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.
Рабочий вес в Бодибилдинге
Вопрос о выборе рабочего веса широко распространен среди начинающих в бодибилдинге. Тем не менее, ответ на данный вопрос, является очень простым. Перед тем, как мы решим эту задачку вселенских масштабов, мы поговорим о мышечном отказе.
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ – это точка, в которой выполнение с хорошей техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Я советую Вам немедленно прекратить выполнение упражнения, как только Вы осознаете, что не в силах завершить еще одно повторение с правильной техникой. Так, например, если Вы делаете жим лежа со штангой в 60 кг и выполнили 12 повторений, но уже не можете сделать другое повторение, то Вы достигли мышечного отказа на 12-ом повторении.
Как выбрать вес для упражнения?
Количестве повторений, предписанных программой тренировок, будут влиять на отягощение. Так, например, если необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении “жим штанги лежа”, то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах 10-12 повторений. Поскольку Вы только начинаете вникать в свои первые тренировки по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять новичку:
- Для начала, определитесь с точным количеством повторений, которые нужно выполнить для того или иного упражнения. В качестве примера возьмем 10-12 повторений.
- Подберите вес, который, по Вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений.
- Если Вам удалось достичь мышечного отказа в пределах данных повторений, то продолжайте использовать этот же вес для следующего подхода.
- Если Вам не удалось сделать 10-12 повторений и Вы потеряли силы, скажем, на 8-ом повторении, то уменьшите рабочий вес в следующем подходе.
- Может оказаться и так, что Вы являетесь обладателем нечеловеческих способностей, которые позволят Вам шагнуть за 12 повторений. В этом случае, немного увеличьте рабочий вес в следующем подходе.
Как новичок, крайне важно, чтобы Вы вели журнал, куда будете заносить свои рабочие веса, задействованные в каждом упражнении в необходимом диапазоне повторений. Таким образом, Вы начнете потихоньку ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса
Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом
Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом.
Когда увеличивать рабочий вес?
Несмотря на то, что данный вопрос не был задан, я все же считаю его актуальным. Рабочий вес для упражнения может быть увеличен, только когда текущий используемый рабочий вес будет приводить к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.
Например, предположим, что Вашей программой тренировок предписано выполнение 3-х подходов упражнения “сгибание рук с гантелями” с 10-12 повторениями, а Ваш тренировочный дневник показывает, что Вы используете 12-ти килограммовые гантели для этого упражнения и достигаете мышечного отказа на 12-ом повторении. Вы начинаете выполнение упражнения, но на этот раз замечаете, что достигаете отказа на 13-ом повторении. Это и есть тот самый сигнал, говорящий о необходимости увеличения рабочего веса.
- Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, кото…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как составить собственную программу тренировок
- ГЕНЕТИКА очень часто служит оправданием своих неудач в бодибилдинге, да и в спорте в целом. “У меня просто нет генетической предрасположенности” или “…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Генетика в бодибилдинге и спорте
- Бодибилдинг – это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг – это стиль ж…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Бодибилдинг для похудения
- Фрукты, безусловно, очень полезная еда и они снабжают наш организм немалым количеством необходимых минералов и витаминов. Однако, несмотря на то, что …’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Фрукты для ПОХУДЕНИЯ — факт или вымысел
На что ориентироваться при повышении веса спортивных снарядов
Сначала нужно оценить, по какому принципу вы занимаетесь.
Многоповторный тренинг (многоповторка) или тренировки с большими весами на малое число повторений (как у пауэрлифтеров)?
Многоповторка – это от 8 и больше повторений (обычно ориентируются на 15). Большие веса – это от 1 до 5 повторений. Какой из способов ваш?
Суть в том, чтобы подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать конкретное количество повторений. При многоповторке вы должны тренироваться с таким весом, при котором вы будете выполнять по 8 повторений в подходе, а со временем доведёте эту цифру до 15 раз в подходе. При тренинге с большими весами (субмаксимальными и максимальными) вы должны подобрать вес, который сможете поднять на 1-3 раза и со временем довести цифру до 5 раз в подходе.
Поэтому при повышении веса отягощений нужно в первую очередь ориентироваться на количество повторений, выполняемых с этим весом.
Но бывает так, что в первом подходе вы можете сделать нужное количество повторений (пока вы свежий и полон сил), а в последующих сетах количество повторений может снижаться. Например, первый подход получился на 15 повторений, второй уже 13, третий 11-12, а четвёртый и вовсе 10. При тренировках с максимальными и субмаксимальными весами аналогичная картина. Такое падение повторений – это стандартная практика для новичков. Поэтому ваша цель – довести каждый подход до нужного количества повторений (многоповторка – 15; большие веса – 5).
Поэтому второй момент – это ориентироваться на количество повторений в каждом подходе.
О том, сколько делать повторений в упражнениях вот здесь: https://makefitness.pro/skolko_delat_povtoreniy/
Секреты питания
Здоровое тело начинается с правильного рациона и употребления пищи, что несет большой процент полезности. О вредных привычках, употреблении сладкого или больших объемах мучного и жареного нужно сразу забыть. Это первые враги на пути к здоровому телу.
Спортсменам надо обратить внимание на каши, продукты, в которых содержится много белка, сою, овощи и фрукты. Мясо в рационе должно быть каждый день, но не жирная свинина, а говядина, курятина
Перед тренировкой, чтобы увеличить рабочий вес, нужны быстрые углеводы, получить которые можно из сладостей. Тренеры советуют заменить обычный сахар на натуральную фруктозу. От этого и пользы больше, и сама тренировка эффективнее.
Не стоит забывать о важности приема нужного объема жидкости. Благодаря ей усиливается впитывание полезных веществ и расщепление жирных молекул
В процессе выполнения нагрузок нужно делать перерывы и употреблять побольше воды. Это поможет поддерживать баланс в организме и активнее тренироваться.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Как увеличивать нагрузку
Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.
Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.
Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.
Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.
Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.
Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.
Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.
Прогресс
Когда вы постепенно начнете увеличивать мышечную массу и силу, то заметите, что ваш адекватный вес становиться слишком легким для вас.
Используя вышеприведенный пример (3 подхода из 8 повторений) вы можете почувствовать, что способны сделать 3 подхода из 10 повторений с этим весом.
Это хороший и прогнозируемый результат, который означает, что тело совершенствуется, и некогда идеальный вес больше таковым для вас не является.
Прогресс налицо, и ваша задача способствовать ему. Для этого постепенно увеличивайте вес, который вы использовали, до тех пор, пока не сможете сделать с ним необходимое количество повторений.
Рано или поздно этот новый вес снова станет легким для вас, и вам снова нужно будет его увеличивать.
Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка» и является главным ключом к получению результатов от тренировочного процесса. Убедитесь, что вы делаете все, чтобы этот прогресс присутствовал.
