Нагрузка
Нагрузка — неизбежный результат спортивной подготовки, тренировок и соревнований. Ее можно определить как стимул, полученный атлетом до, во время и после тренировки. Нагрузка вызывает психологический и физиологический стресс и включает внутренние и внешние компоненты.
Внешняя нагрузка — это работа, совершаемая спортсменом на тренировках и соревнованиях. Внутренние нагрузки — это индивидуальные физические, физиологические и психологические реакции, возникающие в ответ на внешние нагрузки. Одна и та же внешняя нагрузка может вызывать различные реакции у разных спортсменов, в зависимости от их личных особенностей: пола, возраста, телосложения, физической подготовки, скорости движения, перенесенных травм, психологического здоровья. Внутренние нагрузки со временем меняются и требуют регулярного контроля.
Нагрузку измеряют количеством бросков за игру, дистанцией, которую пробежал спортсмен, общим поднятым весом, продолжительностью тренировок, длительностью сезона. Сопоставив эти показатели с данными о травмах и заболеваниях спортсменов, можно определить точку перегрузки.
Чего и сколько
Данные научных исследований, показывают, что для восстановления и максимального стимулирования синтеза мышечного белка, организм нуждается примерно в 20 г белка. Первый час после тренировки – это время, когда можно выпить коктейль из 30 г углеводов и 15 г белка, разведенных в 500 мл воды. Это наиболее распространенная версия коктейля, но рецепт может варьироваться зависимо от массы спортсмена и его цели.
Если главная цель – расщепить как можно больше липидов, в течение часа после занятий важно выпить коктейль только из ВСАА. Причем если масса тела от 90 кг и больше, то следует принимать примерно 15 г ВСАА
При весе меньше 90 килограммов коктейль готовят из 5 г порошка.
Более опытные спортсмены создают собственные рецепты послетренировочных коктейлей
Но для этого важно обладать обширными знаниями о том, зачем нужны те или иные компоненты
Рацион после тренировки: что употреблять, когда и в каких количествах
И для начала важно отметить, что послетренировочное питание состоит, как правило, из двух приемов пищи. Некоторые вещества организм должен получить сразу после упражнений, а некоторые можно употребить в течение часа полтора после тренировки
Послетренировочный комплекс сразу после занятий
Крайне важно, чтобы немедленно после силовых упражнений организм получил свою заслуженную порцию пищи. В это время очень важно быстро дать телу достаточное количество протеинов и углеводов
Но в данном случае речь идет не о большом куске мяса, а о более легко перевариваемой еде – коктейле. Известно, что жидкую пищу организм всасывает куда быстрее.
Быстрое пополнение запасов гликогена
Два углевода, которые работают лучше всего, это декстроза и мальтодекстрин. Оба вещества расщепляются с высокой скоростью и быстро восстанавливают запасы гликогена. И сразу же ремарка специально для тех, кто связывает углеводы с накоплением подкожного жира. Углеводы после тренировки не сделают организм толще. И вот почему.
Во время тренировки организм теряет калории, то есть сжигается энергия, расходуются запасы гликогена
И очень важно восстановить эти запасы, чтобы мышцы были готовы к следующей тренировке, когда им опять понадобится энергия. Поэтому принятые сразу после силовой программы углеводы всегда откладываются в организме в форме гликогена, а не жира
Во-вторых, при соблюдении здоровой диеты и правильных нагрузок, организм будет расходовать больше килокалорий, чем получать (конечно, если ваша цель – избавиться от жировых отложений).
Вторая важная роль, отведенная углеводам в послетренировочном комплексе – активизировать выработку инсулина. Когда организм получает простые сахара, например, мальтодекстрин или декстрозу, в кровотоке повышается уровень инсулина, стабилизируя концентрацию глюкозы в крови. Кроме того, инсулин известен как анаболическое вещество, а это значит, что он является полезным для роста мышц и предотвращения распада белков после физических нагрузок.
Но все положительные свойства углеводов нивелируются, если после тренировки принять неправильную порцию вещества. В таком случае оправдана тревога о возможном отложении подкожного жира
Поэтому очень важно придерживаться здоровых дозировок вещества. Кроме того, если провоцировать слишком частые (более 2-3 раз в день) и высокие всплески инсулина, со временем организм может потерять чувствительность к нему
И еще: всплеск инсулина способствует росту мышц только в одном случае – после интенсивной силовой тренировки. В иных случаях – это не самая здоровая встряска для организма.
Нужно ли медицинское обследование, чтобы вернуться к занятиям спортом после ковида и ОРВИ?
Можно ли заниматься спортом после ОРВИ и ковида? Можно и нужно
Но важно помнить, что занятия физкультурой в первую очередь должны принести пользу организму, а не создать невыносимую нагрузку на пострадавшие органы. А для этого надо оценить состояние после болезни
После выздоровления сдайте анализы крови (общий клинический и биохимический). Запишитесь к терапевту и попросите оценить состояние легких и сердца. При необходимости сделайте снимок легкий и ЭКГ. Дело в том, что примерно у 1% людей есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в качестве осложнений после ОРВИ, поэтому следует обязательно проверить сердце.
В том случае, если коронавирусная инфекция затронула какие-либо внутренние органы, перед началом тренировок обязательно следует проверить их состояние и подбирать тренировки в зависимости от результатов медицинского обследования.
Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки
Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее2. Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа2.
Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)5. Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа2.
Способы восстановления мышц
Восстановление дыхания и пульса. Самый первый способ на пути к восстановлению мышц. На финишной прямой нельзя останавливаться резко, темп следует сбавлять постепенно, совершать глубокие вдохи, снижая их частоту. Положение рук на поясе или на бедрах позволит более полно раскрыть легкие.
Темп бега. Восстановление мышц напрямую связано со скоростью бега. Нельзя сразу бежать быстро. Темп наращивается постепенно, начиная со спокойного бега.
Вода
Очень важно восполнить дефицит воды в организме, вызванный пробежкой. Пить нужно небольшими порциями, но часто
Утолить жажду рекомендуется только негазированной водой. Во время всего цикла восстановления следует приучить себя пить много чистой воды.
Душ или бассейн.Принимать душ после пробежки следует не только из соображений гигиены. Прохладная вода или её чередование с холодной помогает снять тонус в мышцах, активизирует кровообращение и заряжает бодростью.
Теплая ванна или сауна. Принятие теплой ванны с ароматическими маслами или кратковременное посещение сауны помогает расслабить мышцы всего тела.
Питание. Сразу после тренировки нужно съесть банан или порцию протеиновой биодабавки. В период восстановления мышц восполнять потребность в белках и углеводах следует из расчета 2 г чистого белка на каждый килограмм своего веса. Питание должно быть правильным и сбалансированным: в рационе всегда должны присутствовать твердая белковая пища и овощи в сыром виде.
Разминка. До пробежки нужно разогреть голеностопные суставы, сделать несколько махов ногами. После бега ногам требуется пятиминутная тщательная растяжка.
Массаж. Хороший способ, направленный на разгон крови и снятие усталости икроножных и других мышц. Не менее эффективный способ наряду с массажем — использование аппликатора Кузнецова. До тренировки сеанс массажа рекомендуется для разогрева рабочих мышц.
Отдых. В течение часа после занятия бегом полезно полежать в полутемном помещении, подложив под ноги валик. Это помогает циркуляции крови и снимает чувство тяжести в ногах.
Сон. Полноценное восстановление мышц невозможно без продуктивного сна. Спать нужно не менее 8 часов непрерывно. Полезной привычкой будет ежевечерняя прогулка на свежем воздухе перед сном.
Мази или другие медпрепараты. В некоторых случаях просто не обойтись без специальных фармакологических препаратов, которые ускоряют восстановление мышц. Их применение должно осуществляться с разрешения врача.
Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Мышцы имеют разные сроки восстановления
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц – 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Восстановление мышц зависит от характера нагрузки
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней
При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
- Бодибилдинг – не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.
Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Лечение мышечной боли
Если мышцы начинают болеть только при увеличении количества образующегося лактата после тренировок, то в целях снижения его уровня необходимо соблюдать следующие правила:
Двигайтесь правильно Начиная тренировку, разминать мышцы, а заканчивая — расслаблением для нормализации процесса кровообращения после физических упражнений. Заминка позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а разминка перед началом обогатить кислородом не только кровь, но и мышечные ткани, приводя к понижению лактата.
Делайте паузы Между физическими упражнениями делать остановки на отдых, во время которых организм сможет вывести из мышц молочную кислоту. Подойдут легкие упражнения, а также помогают прогулки на свежем воздухе. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, чтобы снизить риск повторной травмы. Лучше консультироваться со специалистом.
Сухое тепло Если мышечная боль не проходит в течении двух дней после занятий спортом необходимо слегка погреть мышцы с помощью теплой грелки или смоченного в теплой воде полотенца, это активизирует кровоснабжение и снижает болевой эффект.
Растяжка Выполнение растяжки позволяет создать небольшое вытяжение мышц, работающих во время процедуры, что способствует их быстрому восстановлению.
Контрастные процедуры После физических упражнений полезно прогреть мышцы в течении пятнадцати минут в горячей воде при температуре сорок градусов Цельсия для расширения сосудов и увеличения притока крови в ткани мышц и их повышенному кровоснабжению
Важно: процедура запрещена для больных с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Питьевой режим Если в организме недостаточно жидкости, то мышцы начинают болеть сильнее после физических упражнений
Узнать сколько надо жидкости можно умножив свою массу тела на тридцать миллилитров воды и в результате получается необходимое количество жидкости, потребляемое за сутки.
Сбалансирование питание Для уменьшения неприятной боли в мышцах необходимо употреблять побольше продуктов, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты, потому что они могут поступать в наш организм только с едой и так называемую протеиновую пищу с высоким содержанием белка. Чрезмерное употребление продуктов с сахаром и солью только способствуют отекам и застоям.
Дольше спите Учитывая, что из-за недостатка сна в организме усиливаются воспалительные процессы в организме, после активных занятий спортом необходим качественный и продолжительный отдых, чтобы за это время мышечная ткань смогла обновиться и вновь начать активно работать. Во время сна центральная нервная система обновляется, выделяется гормон мелатонин. Улучшить сон помогут качественные подушка и матрас. Спать надо каждую ночь в полной тишине по восемь часов. Дневной отдых и сон под утро не дают полноценного расслабления организму и поэтому в таких случаях на восстановление ему нужно больше времени.
Сходите на массаж Массаж расслабляет организм, снимая с мышц напряжение, увеличивая кровоснабжение и улучшая гибкость. Массировать мышцы после физических упражнений при мышечной боли нужно при помощи расслабляющей массажной техники с мягкими надавливаниями в целях их восстановления. Лучше всего подойдет шведский или точечный массаж направленный на болевые точки. Массаж, работая над причиной возникновения нарушения, отлично воздействует на спазмированную мышечную ткань, расслабляя нервы и сосуды, зажатые мышцами, восстанавливая кровоснабжение, тем самым ускоряя обменные процессы, в ходе которых выходят вредные вещества из организма.
В среднем за три сеанса массажа, выполненного в профессиональной технике, происходит естественное оздоровление организма в целом, ускоряется процесс работоспособности мышц и пострадавших органов, а также подвижности суставов. Избавиться от боли быстрее, снять спазмирование мышц, устранить причины возникновения болевых ощущений в мышечной ткани позволит массаж, на который вы можете записаться в центре остеопатии Остео+ в Москве.
Благодаря своевременному обращению к специалисту и получению эффективного лечения удается остановить прогрессирование и развитие заболевания. Берегите свое здоровье!
Техники восстановления
Ускорить восстановление организма после тренировки помогают разнообразные занятия и процедуры. Все они характеризуются специфическим действием на мышцы и применяются с конкретной целью.
Длительный сон
Процессы регенерации происходят преимущественно во сне, когда прекращаются затраты энергии на двигательную и психоэмоциональную активность, «отключаются» органы чувств. Чтобы сон был более продуктивным, старайтесь соблюдать несколько правил:
- Спите не меньше 7 часов в сутки, оптимально – 7-9;
- Установите режим сна и бодрствования. Укладывайтесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
- Сон должен быть максимально крепким, без перерывов. Тогда он будет наиболее полезен;
- Не засыпайте непосредственно после тренировки, дайте организму время на адаптацию к изменившемуся функционалу;
- Создайте комфортные условия для сна. Подберите ортопедические матрас и подушку, натуральное постельное белье, легкое одеяло. Так мышцы лучше расслабятся и получат полноценный отдых.
Обязательная заминка после тренировки
Плавное завершение тренинга с постепенным замедлением движений и снижением интенсивности нагрузок обеспечивает более мягкую адаптацию организма к изменившимся условиям, предотвращают срыв компенсации. Заминка включает короткую кардиотренировку (бег, ходьба, занятия на велотренажере и эллипсоиде) с плавным замедлением темпа, а также упражнения на растяжение мышц, ускоряющие их последующую регенерацию.
Сбалансированное питание
Наибольшую потребность в легкоусвояемой пище организм испытывает в первые полчаса после завершения занятий. В это время желателен белково-углеводный перекус. Позже предпочтение также нужно отдавать белковой пище, как основному строительному материалу для мышечных волокон, и сложным углеводам, которые обеспечивают выработку нужного количества энергии.
Питьевой режим
Для быстрого восстановления после тренировки не менее важен питьевой режим. Во время занятия разрешается пить негазированную минеральную воду небольшими глотками. Немного попить нужно также после окончания занятия. Пить лучше всего минералку, поскольку вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и электролиты. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости.
Массаж до и после
Массаж желательно делать до и после основной физической нагрузки. Сначала он ускоряет разогрев мускулатуры, а после тренировки способствует быстрому восстановлению организма. За счет массажа улучшается кровоток в мышечных волокнах, а значит и доставка к ним питательных субстратов. Кроме того, массаж помогает быстрее расслабить напряженную мускулатуру.
Посещение сауны и бассейна
Водные процедуры, посещение сауны после интенсивной мышечной работы позволяют избавиться от токсинов, которые выделились во время занятия, расслабить мышцы, привести в тонус сосуды. Отличной тренировкой для сосудистой стенки является чередование прогрева в сауне и плавания в прохладном бассейне.
Фармакологические препараты
В некоторых случаях для восстановления после тренировки спортсменам приходится прибегать к помощи лекарственных средств и биологически активных пищевых добавок. При интенсивной мышечной работе быстро расходуются питательные вещества, витамины, микроэлементы. Их дефицит восполняют с помощью витаминных и аминокислотных комплексов. Однако их применение целесообразно только людям, которые занимаются спортом на регулярной основе и получают серьезные физические нагрузки. Тем, кто посещает тренажерный зал от случая к случаю, достаточно сбалансированного питания.
Восстановление тренировочной нагрузкой
Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения мышечной ткани, выведению из нее молочной кислоты. Это могут быть подвижные игры, поездка на велосипеде или вечерняя пешая прогулка – все то, что мы подразумеваем под термином «активный отдых». Таким способом можно совместить приятное с полезным.
Психологическое и эмоциональное восстановление
Помимо физических факторов, после тренировки необходимо восстановить психологическое состояние. Эмоциональный комфорт обеспечивает правильную мотивацию, у человека появляется стимул тренироваться дальше. При этом проблемы в семье и на работе являются отвлекающим фактором, который снижает эффективность занятий. Поэтому после тренировки важна и психологическая разгрузка. Для этого можно использовать разные способы медитации, ароматерапию, водные процедуры. В сложных ситуациях приходится обращаться к психологу.
Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 17.1.2022
Дополнено: 19.1.2022
Просмотров: 1509
Поделиться
5733
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
2502
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
12542
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
12515
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
8411
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
6368
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
3322
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
59090
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
79724
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
11570
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
75298
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
71927
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
107473
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
44865
Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
50058
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?
25300
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
394685
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
368452
Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
709053
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
356341
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
616508
Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
107797
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
419864
Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
19863
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
Методы диагностики перетренированности
Есть разные методы, позволяющие измерять нагрузку, перегрузку и степень восстановления спортсменов.
- Лабораторные исследования, в том числе анализы крови и мочи (для определения статуса гидратации).
- Статичные приборы: силовые пластины, приборы для МРТ и ультразвукового обследования, изокинетические тесты, оборудование для измерения скорости и силы, видео-регистрирующие системы, датчики внешней и внутренней температуры кора.
- Носимые приборы: глобальная система позиционирования, датчики сердечных сокращений, акселерометры, носимые устройства захвата движения.
- Вопросники, позволяющие определить психологическое состояние; оценка воспринимаемой нагрузки; шкалы самочувствия, в том числе шкала болезненности мышц; журнал питания.
Задача врача — правильно использовать эти методы.
Физические нагрузки после ОРВИ и ковида
Для начала определимся, что такое физические нагрузки. Они бывают очень разными.
Физический труд, в том числе работа по дому (например, мытье полов) не относится физкультуре или занятиям спортом и не приносит пользу организму. Во время таких занятий возникает нагрузка на одни и те же группы мышц без смены интенсивности, движения, позы и тип движений не всегда способствуют правильному кровообращению, допустимой нагрузке на суставы и другие части тела. Физический труд не поможет восстановить силы после ОРВИ.
Физические нагрузки спортивного типа тоже различаются по интенсивности.
Самые простые виды физической активности – это лечебная физкультура, утренняя гимнастика, «спорт для себя» в качестве компонента здорового образа жизни, то есть занятия для общего укрепления организма, поддержания мышц в тонусе, коррекции веса, получения приятных эмоций. Такие виды физических нагрузок улучшают обмен веществ, помогают восстановить функцию легких и сердца.
Любительский спорт требует уже больших нагрузок. Спортсмены-любители участвуют в соревнованиях, они больше тренируются, их занятия направлены на достижение спортивных целей. В этом случае физическая активность после ОРВИ и ковида должна подбираться с учетом желания вернуться в спортивную форму и продолжать работу над своими целями. В этом случае речь идет не только об укреплении организма, но и о повышенных нагрузках на него. Поэтому такие тренировки после ковида следует начинать после проверки общего состояния здоровья и желательно под наблюдением или кураторством врача.
Для профессионального спортсмена спорт – это его работа, а его тело – рабочий инструмент. Профессиональный спорт требует от спортсменов ежедневых тренировок с большими нагрузками на организм, поэтому требования к восстановительному процессу будут еще выше. Возвращение в профессиональный спорт после ОРВИ (включая ковид) должно проходить строго под наблюдением специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы и постоянно проверяющих состояние спортсменов. В нашей статье мы не будем касаться профессионального спорта.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Общие данные
Кесарево сечение – серьезная операционная манипуляция, которая требует комплексного и неспешного подхода к восстановлению. За последние 20 лет частота выполнения КС увеличилась с 2 до 15%.
Говоря о дальнейшей реабилитации обвисшего живота, следует заметить, что красота и эстетика не должны быть главенствующей целью. Самым важным фактором является физическое, эмоциональное и психологическое состояние молодой мамы.
Любые роды (как КС, так и естественные) – это огромный стресс для организма женщины. Чтобы прийти в дородовое состояние, в среднем требуется от 6-8 недель. За этот период нормализуется гормональный фон, органы возвращаются к прежнему состоянию, возобновляется выработка коллагена и эластина, налаживается процесс грудного вскармливания.
Подтяжка кожи живота подразумевает медленную, но регулярную самопомощь: постепенное увеличение двигательной и физической активности, коррекция рациона, уход за швом, массаж живота.
Первые шаги в этом направлении можно делать еще в роддоме: через некоторое время (обычно к середине или концу первых суток) женщине помогают сначала принять сидячее положение в постели, а затем – пройти минимальное расстояние, если позволяют силы. Это необходимо, чтобы избежать застоя крови, тромбоэмболии или спаечного процесса.
Перед выпиской из больницы молодой маме дают список рекомендаций, которые обязательны к выполнению. В зависимости от состояния роженицы, он может включать прием медикаментозных препаратов, контроль анализов, соблюдение диеты и физического покоя, ношение компрессионного белья и бандажа (по рекомендации врача).
Все показатели восстановления
Полноценное восстановление после тренировки необходимо не только для мышц. Вернуться в сбалансированное состояние должны биохимические реакции, гормональный фон, кислотно-щелочное равновесие. Косвенно оценить эти процессы помогают следующие показатели:
- Самочувствие – ощущение утомления, упадка сил, отсутствие желания тренироваться считаются признаком низкого уровня восстановления.
- Сон – в норме сон полноценный, глубокий, регулярный. Если все время присутствует ощущение разбитости, наблюдаются сонливость в дневное время или бессонница в ночное, это верный признак замедления восстановительных процессов.
- Наличие качественного результата тренировок – один из главных признаков полноценного восстановления. В противном случае видимый результат будет отсутствовать даже при солидном спортивном стаже.
- Частота сокращений сердца – через 1-2 часа после занятия пульс должен вернуться к физиологическим значениям (60-80 ударов в мин.). Сохраняющаяся тахикардия говорит о сниженных компенсаторных способностях сердечно-сосудистой системы.
Этапы восстановления мышц после тренировки
Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.
Быстрое восстановление
Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние. При этом расходуются запасы глюкозы в организме, а также минеральные соли. Чтобы улучшить восстановление мышц, можно пить специальный коктейль, насыщенный минералами.
Медленное восстановление
Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.
Суперкомпенсация
Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.
Отсроченное восстановление
Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок
Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит
