Основные фитнес-упражнения для начинающих
Прежде чем приступить к растяжке, необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого сделайте пятиминутную разминку, включающую ходьбу на месте, наклоны, махи, выпады и скручивания. Все фитнес-упражнения выполняйте в спокойном, равномерном темпе. В основную тренировку включите такие элементы:
Растягивание мышц паха.
Сядьте на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Обхватите их ладонями. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы брюшного пресса. Почувствуйте, как тянется ваш пах. В таком положении оставайтесь 10-15 секунд. Чтобы легче было сохранять необходимое положение туловища, можно прижать локти к голеням. Упражнение не должно причинять боли. Выполняя этот элемент растяжки, дышите ровно и медленно, расслабив плечевой пояс. Взгляд направляйте вперед, а не под себя. Шею не сгибайте. Поясницу держите прямо. Наклонное движение должно идти от бедра и выполняться очень плавно. Как только вы почувствуете в связках и мышцах напряжение, нужно остановиться. Форсировать растяжку не стоит.
Тянем бедро.
Находясь в положении сидя, вытяните правую ногу перед собой и прижмите к ее бедру стопу левой ноги, согнутой в колене. Сделайте вдох и начинайте тянуться руками к стопе правой ноги, сохраняя спину прямой. Нагнитесь вперед, насколько это возможно, и зафиксируйте свое положение на 10-15 секунд. Дышите свободно, плечи старайтесь не округлять. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Стопа правой ноги при этом смотрит вертикально вверх.
Если гибкости, чтобы дотянуться до стопы руками, пока не хватает, можно накинуть на нее полотенце и тянуть за него. Со временем растяжка улучшится и вы сможете без проблем взяться за стопу.
После растягивания правой ноги, повторите это же упражнение на левую ногу. Помните, что правильная растяжка делается очень плавно, без рывков и резких движений. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если начинаете испытывать боль, уменьшите наклон или делайте небольшие раскачивания туловищем.
Улучшаем гибкость позвоночника.
Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь дотянуться грудью до пола. Следите за дыханием. Во время наклона прижимайте подбородок к верхней части груди. Такое положение усиливает нагрузку на мышцы спины и делает растяжку более эффективной.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин
Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.
1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.
2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.
3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.
4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.
5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.
Растяжка помогает предотвратить болезни сердца и сахарный диабет
Возможно, одно из самых глубоких последствий растяжки для общего состояния здоровья — ее способность делать артерии более эластичными, предотвращать жесткость сосудов, улучшать кровообращение, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи отмечают положительное влияние растяжки на такие потенциально опасные параметры, как повышенное артериальное давление, “плохой” холестерин и глюкоза крови. Растяжка может улучшить здоровье сердца и помочь снизить риск хронических заболеваний — сахарного диабета и деменции. Предполагается, что растяжка помогает улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление
(Обратите внимание: я не предлагаю лечить рак исключительно растяжкой!)
Эти упражнения помогают людям с артритом или хронической болью сохранять гибкость и амплитуду движений, уменьшая боль в суставах. Если в настоящее время у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, растяжка может сначала показаться неприятной, но дискомфорт уменьшается, когда вы расслабляетесь, и полностью исчезает при регулярных занятиях.
Прежде чем приступать к ним, поговорите с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или мануальным терапевтом и убедитесь, что не включите в свой комплекс никаких упражнений, которые ухудшат ваше состояние.
7 золотых правил успешной растяжки
Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.
- Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой
- Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки – в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
- Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
- Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
- Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
- Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
- Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.
Эффективные упражнения на растяжку стоя
Уделяя внимание гибкости тела, нужно не забывать, что хорошая растяжка — это комплекс упражнений на все группы мышц и связок. Поэтому для достижения своих целей используйте разнообразные гимнастические элементы
Из положения стоя можно выполнять много эффективных упражнений:
- Встаньте прямо. Поднимите одну ногу вверх на расстояние 15-20 см от пола и начинайте вращать стопу. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону и поменяйте ногу.
- Упритесь руками в стену. Правую ногу согните в колене, а левую вытяните назад и поставьте в упор на носок стопы. Потяните пятку левой ноги к полу, делая несколько пружинящих движений. Поменяйте ноги.
- Возьмитесь одной рукой за опору. Сделайте махи прямой ногой вперед-назад. Смените ногу и повторите упражнение.
- Встаньте прямо. Сделайте выпад ногой в сторону, руками опершись на колено. Сгибая его, регулируйте степень напряжения мышц и связок. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
Это лишь самые простые и доступные упражнения на растяжку, которые рекомендованы для начинающих. Выполнять их нужно не торопясь. Помните, что для развития гибкости важна не интенсивность тренировки, а соблюдение принципа постепенности. Только правильно подобрав эффективные упражнения и приучив себя к регулярным занятиям, можно качественно улучшить эластичность тела.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Несколько советов по технике шпагатной безопасности
Нужно очень хорошо разогреваться, общая разминка и суставная гимнастика должна составлять 20 минут, затем подводящие упражнения не менее получаса;
Дайте времени время, и не спешите сесть любой ценой;
Занимайтесь регулярно, для начала два-три раза в неделю;
Для хорошего и безопасного результата нужен тренер – марафоны, видеоуроки и самообучение подходят для профессионалов. Шанс, что вы неверно интерпретируете информацию или положение, очень высок;
Будьте готовы к откатам в растяжке – это нормально.
Получайте удовольствие от улучшений в теле, есть тенденция обесценивать небольшие результаты, и она в корне неверна!
Фото: depositphotos
Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!
Растяжка и силовой тренинг: до или после?
Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой.
Результаты исследования показывают, что статическое растягивание перед тренировкой негативно сказывается на силовых результатах.
В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет.
После статической растяжки в упражнении-жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении –тяга вертикального блока на 8% у неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении –жим ногами –7% у не посещающих зал и 5% у тренированных.
В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.Это связано с некоторыми структурами – проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую.
Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.
Таким образом, пассивную растяжку стоит делать только после основной тренировки, либо выделять отдельный день, при этом не забывая о том, что необходимо разогреть мышцы перед их растягиванием.
До тренировки хорошо отдать предпочтение несложным активным динамическим упражнениям на гибкость, включив их в качестве разминки— махам, наклонам, скручиваниям.
Как часто нужно тренироваться
Для достижения максимального эффекта, следует помнить, что упражнения должны быть регулярными
Для того требуется потратить около одного или полутора часов в день, уделив внимание собственному телу. Растяжка должна исполняться к комфортной обстановке, ничто не должно отвлекать человека
Чтобы улучшить свою растяжку, следует практиковать регулярно. Хорошие результаты будут у любого человека, если растягиваться хотя бы два или три раза в неделю.
Чтобы правильно растягивать свои мышцы, следует помнить, что тянутся именно они, а не как мы привыкли считать, связки. Связки находятся в статичном состоянии, они не в состоянии растягиваться так сильно, как это делают мышцы. Поэтому основной акцент во время тренировки следует уделять именно мышечной ткани.
Существует множество разнообразных методик, которые позволяют за максимально короткие сроки улучшить свои показатели растяжки. Для того, чтобы начать заниматься, необходимо удостовериться в том, что отсутствуют противопоказания.
Среди них отмечаются следующие:
наличие острых инфекционных и вирусных заболеваний;
обострение хронических болезней;
онкологические заболевания;
детский возраст до трех лет;
пожилой возраст — с осторожностью;
беременность — с осторожностью;
проблемы с суставной тканью и связками;
период реабилитации после оперативных вмешательств;
проблемы с нервной системой и с сердечно-сосудистой системой.
Для улучшения растяжки можно применять не только упражнения стретчинга, можно также тренироваться пилатесом, йогалатесом, йогой и другими физическими нагрузками, которые будут улучшать эти показатели. Но важна регулярность упражнений.
Если у человека нет времени на растяжку, то можно выполнить несколько коротких приемов, чтобы обеспечить свой организм мышечной памятью, которая формируется только при постоянных нагрузках.
Наиболее распространенные пожелания для растяжения собственной мускулатуры — это нижние конечности, позвоночник и руки
Растяжкой грудных мышц некоторые пренебрегают, однако, для достижения максимальных положительных результатов важно обеспечить себя нагрузкой одинаково для всех участков тела
Грудные мышцы важны для растягивания особенно в том случае, когда у человека имеется сколиоз. Он может возникнуть как раз таки из-за скованности отдела грудной мышцы. Если она чрезмерно напряжена, она может тянуть за собой человека вперед, нарушая осанку и снижая тонус мускулатуры спины. К сожалению, на рентгене невозможно отметить изменения мышечной ткани, но увидеть изменения в позвоночном столбе реально. Поэтому перед началом любых занятий хорошо бы получить консультацию специалиста, который сможет не только одобрить начало занятий, но и предложить свой вариант достижения благоприятной растяжки.
Комплекс упражнений для начинающих спортсменов
Приучать организм к растягивающим тренировкам следует постепенно. Сначала мышцы будут поддаваться с трудом, но по мере усиления нагрузки — будут все более податливыми.
- Комплекс упражнений начинается с разогревающих элементов. Можно использовать бег на месте с высоким вскидыванием коленей, прыжки из приседаний, махи ногами, вращения руками и корпусом.
- Широко расставляют ноги и перекатываются со стопы на стопу, плавно перенося вес тела.
- Ставят ноги вместе, соединяя пятки. Наклоняются корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе. Тянутся вниз, стремясь коснуться ладонями пола.
- Садятся на пол, широко расставляют ноги в стороны. Руки через стороны поднимают вверх, тянутся всем корпусом следом, удлиняя позвоночник, затем плавно наклоняются вперед, стремясь опустить тело как можно ниже. Руками скользят по поверхности пола, усиливая растяжку мышц.
- В положении сидя на полу соединяют подошвы стоп вместе. Колени разводят в стороны, кладут на них руки и легкими нажатиями усиливают растяжение.
- Встают на четвереньки, ладони в упоре располагают под плечевыми суставами; при этом не следует сильно отводить ягодицы назад. Плавно прогибают спину вниз, поднимая голову и отводя ее назад. Затем выгибают спину вверх, опуская голову к груди.
- Встают на колени, опускаются корпусом на пол, вытягивая руки максимально вперед. Перекатывают тело вперед и одновременно выпрямляются на руках так, чтобы корпус прогнулся между двумя полностью выпрямленными руками. Спина прогнута в пояснице, ноги плотно прижаты к полу.
- Встают прямо, медленно наклоняют корпус вбок, вытягивая руку над головой. Удерживают позицию 10-15 секунд, медленными маленькими толчками усиливая растяжку боковых мышц. Сгибают ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус, и широким взмахом по дуге проводят вытянутой рукой перед собой. Это движение помогает безопасно выйти из упражнения, не травмируя растянутых мышц.
- Мостик назад из положения стоя. Первое время спортсменам рекомендуется выполнять его возле стены, упирая ладони в ее поверхность и постепенно опускаясь вниз.
- Посадка на шпагат. Выполняют как продольный, так и поперечный варианты. Это упражнение рекомендуется ставить в конце тренировки, когда мышцы разогреты и обладают большей эластичностью. Опускаться следует до предела возможностей. Со временем мышцы станут более податливыми, и растяжка усилится.
Следует помнить, что легкие дискомфортные ощущения в процессе занятия — это нормальное явление, но боли быть не должно. Растягиваться рекомендуется на выдохе и постепенно: принимают нужную позицию, ощущают сильное натяжение мышц. Делают паузу в пару секунд и выдыхают. В этот момент натяжение должно ослабнуть и можно сделать легкое движение, вновь усилив напряжение. Если ослабления натяжения не возникает, то из растяжки медленно выходят.
Лучшие упражнения для растяжки спины
Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.
Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.
«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди
Положите руки на голень и потяните осторожно на себя
Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.
Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.
Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.
Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.
Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.
«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.
Растяжка
Существуют три основные категории растяжек: баллистические, статические и нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции.
Баллистические: используют повторяющиеся подпрыгивающие движения. Они могут перегружать мышцы, поэтому лучше их не использовать.
Статические: растягивают мышцы до точки небольшого дискомфорта и проводятся в течение длительного периода времени.
Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции: попеременно используется сокращение и растяжение мышц.
Существуют и другие виды растяжки: динамические, активные, пассивные и изометрические. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете использовать различные растяжки попеременно. Помните, что с течением времени то, что работало на пользу в прошлом, может оказаться бесполезным в будущем. Всегда пересматривайте вашу растяжку перед тренировкой и после, чтобы понять, удовлетворяет ли она вашим потребностям в восстановлении.
Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы и не помогает увеличить гибкость. Когда растяжка показывает преимущества в предотвращении рисков, она всегда сопровождается разминкой.
Разминка перед упражнениями гораздо важнее, чем растяжка, и не имеет значения, когда вы будете растягиваться, если вашей целью является повышение гибкости (за исключением гибкости в тазобедренном суставе, которая повышается из-за растяжки после тренировки).
Ну, а теперь встаньте и идите тренироваться!
Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?
Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.
Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.
Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.
Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.
Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.
Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.
Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.
Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.
«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.
Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
Следите за дыханием
Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
Делайте основную ставку на качество, а не на количество
От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Советы по улучшению качества растяжки
Даже если вы находитесь в теплом пространстве, уделите хотя бы 5 минут, а лучше больше, на разогрев мышц
Важно, чтобы огонь шел изнутри. Для этого совсем не обязательно делать специальный комплекс
Поможет обычный бег (можно на месте) или динамичный подъем по лестнице.
Если вы действительно хотите достичь высоких результатов, которые останутся с вами надолго, заниматься нужно постоянно, не делая продолжительных перерывов. Новички могут заниматься через день, давая мышцам возможность восстановиться.
Со временем занятия должны стать ежедневными. На каком бы уровне совершенства вы ни находились, заниматься лучше не 1, а 2-3 раза в день как минимум по 10-15 минут, а максимум вы выбираете сами. Прежде чем углублять растяжку определенной группы мышц, убедитесь, что эти мышцы не напряжены, а полностью расслаблены.
Поможет в этом целенаправленное мысленное выдыхание из этой области тела. Первичное внимание всегда уделяйте проблемным участкам, то есть тем, которые тяжелее других поддаются растяжке. Обычно это те мышцы, которые используются человеком реже других
Например, сидячая работа означает, что нужно тщательно прорабатывать мышцы ног, спины и тазобедренные суставы. В то же время не забывайте, что наша природа подразумевает необходимость равномерно развивать растяжку всего тела, а не отдельные его части.
Правила растяжки ног
Для того чтобы успешно сделать шпагат и избежать травматизма, следует придерживаться таких рекомендаций:
растягивать следует только разогретые мышцы, то есть после разминки, в конце силовых тренировок. Если целью занятий является только растяжка на шпагат, то вы сможете быстро разогнать кровь по организму при помощи бега или прыжков на скакалке в течение 15 минут;
заниматься следует каждый день и уделять этому достаточно времени (не менее получаса). Отличным вариантом будут занятия два раза в сутки — вместо утренней зарядки и по вечерам;
стараться удерживать позиции не менее 30 сек. и постепенно их углублять;
не допускать болезненных ощущений;
следить за осанкой — выпрямить спину и не сутулиться;
заниматься рекомендуется натощак;
быть осторожным при выполнении динамических и баллистических растяжек
Если решили заниматься с партнёром, то выбирать надо опытного и осторожного;
лучше всего делать акцент на статических растяжках.
Важно! В помещении для растяжек должно быть тепло. В ином случае надо потеплее одеться и уделить достаточно времени разогреву
