Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
Отличаются простой техникой выполнения.
Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

при возрасте до 18 лет;
при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Становая тяга – правильная техника выполнения

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума. Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы

Но, сделать это надо максимально правильно:

Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:

Классический вариант выполняется на согнутых ногах.
Для упражнения понадобится обычный атлетический гриф, блинчики и желание все сделать правильно.
Пустой или с весом гриф ставим на силовую раму или пол перед собой.
Обязательно нужно размяться! А еще лучше, если 1-2 подхода будут с небольшим весом или пустым грифом.

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

Классика. Лучшим решением будет использование классического хвата – костяшками наружу.
Разнохват. Некоторые атлеты при работе с большим весом советуют разнохват, так как он позволяет удерживать большие веса. Да, это так, но есть существенный минус – нарушение симметрии и повышенная нагрузка на позвоночник. Однако, есть более рациональное решение – использование лямок. Они позволяют исключить из работы предплечье.
Обратный. В таком случае на бицепс ложится большая нагрузка и выполнять упражнение с таким хватом весьма сложно, особенно, если на штанге большой вес. Также, если предплечья не выдерживают вес, рекомендуется укреплять хват.

Правильная техника выполнения становой тяги:

Исходная позиция. Наиболее удачное положение ног – чуть уже ширины плеч. Стопы обязательно параллельно друг другу. Спина ровная, грудь вперед. Обязательный прогиб в пояснице. Для этого необходимо отвезти таз назад. Шея ровная, взгляд направлен вперед. Ни в коем случае нельзя задирать голову или округлять спину.
Берем гриф. Чтобы взять гриф, наклоняем корпус вперед, сохраняя положение корпуса. При наклоне вперед начнут сгибаться колени, что является нормальным. Угол наклона – примерно 50 градусов. В нижней точке опускаем руки, они должны быть на одном уровне с поверхностью голени. Чтобы взять гриф, надо немного присесть, при этом корпус зафиксирован ровно.

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

Проверяем положение. Взяв штангу в руки, еще раз убедитесь, что ноги находятся в нужном положении, поясница прогнута, спина ровная, лопатки сведены вместе.

Движение вверх. Сохраняя положение корпуса, с грифом в руках поднимаемся верх

Очень важно, чтобы вес тела не переносился на носки, а корпус не раскачивался. В этой фазе движения атлет должен чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы. С их помощью удается вытолкнуть таз вперед

При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться

С их помощью удается вытолкнуть таз вперед. При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться.

Движение вниз. Опускаем штангу вниз, одновременно с этим, отводя бедро назад. Штанга должна как бы скользить вниз, параллельно голени. После того, как бедро отведено максимально назад, при этом штанга должна находится на уровне коленей, после чего начинаем сгибать колени. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении, без прогибов в пояснице.

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Как влияют на тренинг подходы в бодибилдинге?

Важно не становиться слишком нетерпеливым и быстро входить в программу упражнений. Много раз люди становились очень расстроенными, потому что их обучение вызвало у них слишком больное участие

Упражнение полезно, потому что оно позволяет организму адаптироваться к физическому стрессу. Если вы переутомляете, тогда вы станете ранеными. Это происходит чаще, чем многие понимают. Некоторые неосведомленные и необразованные тренеры могут обучать человека тому, что ходить практически невозможно. Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Некоторая болезненность может быть управляемой, но чрезмерная болезненность для новичка не нужна. Небольшие микроскопические слезы могут образовываться в ваших сухожилиях и связок и начинать необратимый ущерб, который впоследствии может привести к более значительным травмам. Тело требует времени для отдыха и восстановления.

Подходы и повторения: разбор полетов

Субмаксимальное усилие необходимо, чтобы новичок мог оправиться от физических нагрузок, воздействующих на их тела. Слишком много людей начинают программу упражнений и ждут ночных результатов, но только производят травмы ночью. И снова здравый смысл — это эмпирическое правило. В большинстве случаев чрезвычайно молодой спортсмен может оправиться от значительного количества упражнений.

Итог:

варьируйте количество повторений с различными весами.

Как увеличить силовые показатели

Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно «сдвинуть» ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы найдете ответ на вопрос как увеличить силу и силовые показатели.

Как увеличить силу в жиме лежа

Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы.

Данные упражнения, или, как их называют «подсобки», выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. Подсобка для жима лежа это различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях.

Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования «подсобок» такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг

Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют «горка вверх». По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа. При этом, не забывайте применять «принцип пирамиды» или т.н. «горку».

Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней!

После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа.

Как увеличить силу в приседаниях со штангой

Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны

Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить «приседания с нагрузкой» (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений

При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума.

Принцип выполнения такой же — “горка вверх” от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере.

Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в 7-10 дней. Только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

Как увеличить силу в становой тяге

Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных “подсобных” упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны сидя и стоя.

В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять-пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку»

Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно

Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Article Rating

ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ

Мужчины:

52.0 кг – до 52.0 кг;
56.0 кг – от 52.01 кг до 56.0 кг;
60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг;
67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг;
75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг;
82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг;
90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг;
100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг;
110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг;
125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг;
140.0 кг – от 125.01 кг до 140.0 кг;
140.0+ кг – от 140.01 кг и выше.

Женщины:

44.0 кг – до 44.0 кг;
48.0 кг – от 44.01 кг до 48.0 кг;
52.0 кг – от 48.01 кг до 52.0 кг;
56.0 кг – от 52.01 кг до 56.0 кг;
60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг;
67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг;
75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг;
82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг;
90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг;
90.0+ кг – от 90.01 кг и выше.

5. В течении календарного года каждая страна вправе выставить на любых международных соревнованиях под эгидой WPC неограниченное число спортсменов, распределённых в различных весовых категориях. Федерации-члены WPC могут устанавливать собственные квалификационные стандарты для включения спортсменов в национальные команды.

6. Насколько это возможно в отношении всех чемпионатов мира и международных соревнований, все желающие принять в них участие спортсмены дожны быть номинированы Генеральному Секретарю WPC и Организационному Комитету чемпионатов мира как минимум за 21 день до утверждённой даты соответствующего соревнования.

7. Система подсчета очков на всех чемпионатах мира должна быть следующая 12, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 за первые 10 мест в любой весовой категории. Система подсчёта очков на других международных соревнованиях может быть пересмотрена и остаётся на усмотрение жюри и Организационного Комитета проводимого соревнования.

8. На чемпионатах мира командные очки будут начисляться только по результатам шести спортменов от каждой нации. Эти шесть спортсменов будут определяться по окончанию соревнований, среди атлетов, показавших наилучшие результаты в команде каждой отдельной нации. Из каждой национальной команды допускаются не более трёх атлетов для начисления очков в отдельной весовой категории. В одной весовой категории допускается не более трех участников одной нации.

9. В случае равного количества очков, набранных национальными командами, преимущество отдаётся той команде, у которой большее количество первых мест среди шести атлетов, допущеных для начисления очков для национальной команды. В случае равного количества очков, набранных командами двух наций, имеющих по одинаковому количеству первых мест, та команда, у которой больше вторых мест имеет преимущество при распределении и т.д. до десятого порядка.

10. На всех соревнованиях, где присуждается звание “Сильнейший Атлет”, распределение мест будет осуществляться по формуле Решеля. Только победители будут допускаться к присуждению звания “Сильнейший Атлет”.

11. На национальных соревнованиях и чемпионатах мира атлеты, допущенные к участию, должны предоставить документ, подтверждающий действительное членство в федерации, выданный до настоящего соревнования, а также копию личной карточки участника, равно как и предоставить эти документы на взвешивании.

В рамках категории Мужчины/Ветераны на основании подсчёта очков будут избираться десять лучших атлетов для определения лучшей национальной команды Мужчин/Ветеранов, особенно на Чемпионатах Мира WPC.

к содержанию

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат

В моей практике бывало и такое.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц

Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Если приседать, то мышцы ягодиц станут большими?

Интернет и социальные сети полны информации, что приседания являются самыми лучшими упражнениями для увеличения объема ягодиц, но это не так. Даже если спортсмен знает, как увеличить вес приседа со штангой, и полагает, что таким образом он сможет увеличить свои ягодицы, результат от таких тренировок окажется несколько иным, чем он ожидает. Приседания, а тем более приседания со штангой, действительно увеличивают силу и объем мускулатуры, но главным образом это касается квадрицепсов и поясничной зоны. Ягодицы тоже получают нагрузку, но она гораздо меньше, чем многие полагают.

Чтобы накачать красивые ягодицы, следует, помимо приседаний со штангой, в свою программу включать такие упражнения, которые подразумевают больше горизонтальных движений и меньше движений в коленных суставах, например, подъем и опускание всего тела на некоторую высоту, выпады ног и другие.

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. — для первого раза, лучше использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки

Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении

— для первого раза, лучше использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях. Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

— теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу.

— далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки.

1. Займите исходную позицию.

— для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи

Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз

, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов.

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Какой вес в приседе со штангой брать?

Этот вопрос является достаточно сложным, и в настоящее время специалисты не могут прийти к однозначному ответу на него. Дело в том, что недавно проведенные исследования на группе атлетов продемонстрировали, что у тех спортсменов, которые поднимали большие веса, выполняя меньшее число повторений упражнения, мышечная масса росла и физическая сила развивалась точно так же, как и у группы атлетов, работавших с меньшими весами, но с большим числом повторений упражнения.

С какого веса в приседе со штангой начинать? Конечно же, с небольшого. Например, можно начать с 10 кг. Как только спортсмен станет приседать с таким весом, делая комплекс из 3 серий по 10-12 повторений 2 раза в неделю и при этом прикладывая 60-70% своих усилий, тогда рекомендуется увеличить вес штанги на 5 кг. Ориентируясь на приведенные цифры, можно увеличивать вес постоянно.

Как увеличить вес в приседаниях со штангой, если атлет хочет нарастить большую мышечную массу на ногах? В этом случае он должен вес снаряда подбирать таким, чтобы в процессе приседаний он выкладывался на 90-95%, выполняя всего 3-5 повторений. Выполнять приседания с большим весом рекомендуется 1 раз в неделю, чтобы дать достаточно времени мышцам для восстановления. При таком плане занятий атлет сможет быстро прогрессировать в вопросе работы с большими весами.

Следует предупредить заранее, что большие веса увеличивают риск получения травмы коленного сустава и спины, поэтому атлет должен каждую секунду быть сконцентрированным на правильной технике выполнения приседаний.

Приседания лифтеров

Теперь давайте сравним технику приседаний лифтеров с выше описанными. У бодибилдеров и штангистов приседания являются вспомогательным упражнением, а лифтеры ставят его на первое место. Это и правильно, ведь приседания со штангой у них одно из трех соревновательных упражнений

Для данного вида спортсменов, совершенно не важно с какой скоростью он присядет, не важно где будет находиться гриф. Главной задачей является поднятие максимального веса на один раз, конечно же в строгости с установленными правилами

Если лифтер начал подъем штанги вверх, он не имеет права опускаться в обратную сторону, а немного замереть в стойке – допускается. Лифтеры на своих тренировках почти не выполняют другие упражнения, для них есть три главных, это приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Все три упражнения используются на соревнованиях.

Основные выводы

Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали.

Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения.

Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку.

Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника.

Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки.
Есть и другие советы.
Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто — 1 раз в 7-10 дней.
При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения.
Скорей всего — так оно и есть.
Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная.
Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.

Успехов!

Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге