Когда растут мышцы

Скелетная мышечная ткань

За способность тела к движению и выполнению различных действий отвечают мышцы, прикрепленные к костям. В организме мужчин мышечная ткань составляет более 40 % от всей массы, в результате старения ее количество снижается до 30 %. Клетки мышечной ткани, миофибриллы, содержат сократительные белки и запас веществ, выполняющих роль энергетических аккумуляторов. Это гликоген и жир.

Мужчин часто интересует вопрос: до какого возраста растут мышцы? Мышечные волокна, активно образуются в период полового созревания вплоть до 25 лет, а затем замедляют свой рост, но и в дальнейшем они способны к восстановлению и развитию. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, мужчине в любом возрасте следует выполнять три важных правила:

• есть много белковой пищи;
• насыщать рацион питания калориями, потребляя достаточное количество энергоемких углеводов и полезных жиров;
• постоянно тренировать мышцы, выполняя силовые упражнения.

Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому – банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

• Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
• Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
• Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали – нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

• Увеличение интенсивности тренировки;
• Изменение схем выполнения упражнений;
• Увеличение продолжительности тренировки;
• Использование протеиновых добавок;
• Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Когда начинается сжигаться жир

Интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Однако жир с боков не уходит так быстро, как хотелось бы. 

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы и гликогена мышц, которых на момент начала тренировок много. Но в процессе физической нагрузки их запасы снижаются, и наступают условия, при которых организм  начинает более активно сжигать жир. 

Однако следует помнить, что основной жировой запас уходит во время отдыха и восстановления. А на тренировке вы лишь запускаете этот механизм. А еще между временем и интенсивностью тренировки следует выбирать второе. Жир – это энергетический материал. И измерять количество окисленного жира временем физнагрузки – неправильно

Поэтому важно сосредоточиться на количестве повторений и качестве проработки упражнений. 

1.Потенциал роста мышц сохраняется долго после того, как вы прекратите тренировки

Общеизвестно, что если вы прекратите занятия в тренажёрном зале, ваши мышцы будут атрофироваться, и в конце концов вернутся к своим прежним размерам. Что вы можете не знать, однако, заключается в том, что вы получите обратно то, что потеряли, намного легче, когда снова начнёте тренироваться.
Всем этим вы обязаны вашим спутниковым клеткам. Проще говоря, у вас есть спутниковые клетки мышечных стволовых клеток. В обычное время эти специальные клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются во время повреждения мышц при занятиях на тренировках. Потом спутниковые клетки сливаются с поражёнными клетками мышечных волокон и жертвуют свои ядра, которые ускоряют регенерацию повреждённых волокон. Ядра – это своеобразные “мозги” клетки, которые отвечают за выработку мышечного белка, необходимого для роста.
Но вот что самое классное: когда мышца получает новые ядра, эти дополнительные ядра сохраняются в течение времени, даже если тренировки прекращены. Поэтому, когда вы после перерыва снова начинаете тренироваться, эти дополнительные ядра всё ещё есть, чтобы нарастить синтез белка и вернуть всё то, чего вы с таким трудом добивались и потом потеряли.

Теперь вы знаете что такое мышечная память и как её использовать.

Формообразующие упражнения для груди

Хорошо работают на верхнюю часть грудных мышц силовые упражнения с гантелями. Если делать их на каждой тренировке, то наращивание мышечной массы пойдет намного быстрее (например, упражнение, витой жим похоже на скрученный жим, но при движении вверх запястья рук должны вращаться).

Такое изометрическое движение активизирует сразу несколько групп мышечных волокон, особенно тех, что прикреплены к ключицам. Это обеспечит формирование крупных и четко выделенных мышц верхней части грудины. Упражнения со штангой: приседания, жим лежа, верхний жим также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 17.1.2022

Дополнено: 19.1.2022

Просмотров: 1509

Поделиться

5733

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

2502

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

12542

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

12515

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

8411

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

6368

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

3322

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

59090

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

79724

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

11570

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

75298

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

71927

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

107473

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

44865

Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

50058

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?

25300

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

394685

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

368452

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

709053

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

356341

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

616508

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

107797

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

419864

Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

19863

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

• Калорий недостаточно = вы худеете;
• Калорий избыточно, вы набираете массу;
• Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

• Мочки ушей;
• Копчик;
• Волосяной покров;
• Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил

Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Возможный вред спортпита

Мы уже сказали, что спортпит (качественный) — это натуральные вещества — те же самые, что содержатся и в обычных продуктах питания.

Вся суть в количестве белков, углеводов и витаминов в отдельно взятом блюде (например, в гречневой каше и куре) и в разведенном спортивном коктейле.

Во втором случае, всего на порядок больше (хотя взятое нами блюдо — эталон для спортсмена). И вот из-за того, что больше, спортпит и нужен. Еще он проще в приготовлении и зачастую вкуснее.

Как можно заметить, подвоха пока нет. Тем не менее есть «НО», оно выражается в том, что и обычные продукты могут вызывать вред. Это может произойти в двух случаях:

1. Прямое противопоказание веществ, например, лактозы. Такие люди не пьют молоко, как и не должны употреблять гейнеры, в составе которых есть лактоза.
2. Переизбыток в потреблении. Переедание. Вы набираете вес, но, как ни странно, и тут нужна мера. Если действовать наобум, можно легко добиться несварения, а не быстрого набора мяса.

Ниже мы остановимся на каждом случае отдельно, пока же пересилим конкретные недомогания, которые может вызвать спортивное питание:

1. Кожная аллергия;
2. Вздутия;
3. Изжога;
4. Тошнота;
5. Диарея.

Как можно заметить, ничего смертельного нет. Тем не менее застрять в туалете или покрыться прыщами — не очень желанная перспектива. Да и постоянного вздутия живота от спортивного питания никто не хочет.

2.Вы можете набрать значительную мышечную массу даже при использовании очень лёгких весов

Многие атлеты давно говорят о том, что нужно поднимать тяжёлые веса, если вы хотите расти.
Некоторые исследователи утверждают, что тренировки с нагрузками ниже 65 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ) недостаточно для активации высокопороговых моторных единиц – тех, которые связаны с быстро сокращающимися волокнами мышц, которые, как предполагается, обладают наибольшим потенциалом роста.
Однако, новые исследования опровергают эти утверждения. На самом деле, нагрузки, до 30 процентов от 1ПМ, приводят к существенной гипертрофии (увеличении объёма или массы скелетной мышцы).
Изначально, мы не верили этим исследованиям, поскольку они были проведены на нетренированных людях. Учитывая, что новички иногда получают больше от кардио, мы думали, что лёгкие нагрузки не будут обеспечивать достаточный гипертрофический стимул у атлетов, которые были хорошо обучены. Мы были не правы.

В последствии наша лаборатория провела исследование на тренированных мужчинах со стажем занятий в тренажёрном зале три года.  Одна группа тренировалась в классическом диапазоне гипертрофии от 8 до 12 повторений в подходе. Другая группа обучалась с использованием очень лёгких нагрузок, в диапазоне 25-35 повторений в подходе. Спустя 8 недель рост между бицепсами, трицепсами и квадрицепсом был одинаков в обеих группах.
Интересно, что некоторые данные указывают на то, что рост может быть специфическим для типов волокон, при этом более лёгкие нагрузки нацелены на волокна 1 типа, а более тяжёлые направленны на волокна 2 типа. Это позволяет предположить, что обучение в различных диапазонах нагрузки будет лучше для максимального роста. И если травма или другие обстоятельства диктуют, что тяжёлая атлетика не подходит для вас прямо сейчас — нет ничего плохого в наращивании повторений.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

aallm — depositphotos.com

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид	Описание
Миофибриллярная гипертрофия	Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофия	Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Наконец, рассмотрим изменения, которые нужно сделать в вашем питании, так как правильное питание в сочетании с тяжелыми тренировками способно творить чудеса.

Престаньте употреблять в пищу продукты с высоким содержанием животных жиров, вместо этого налегайте на жиры растительного происхождения. Питание должно быть высококалорийным, большая часть калорий должна приходиться на долю углеводов и белка. Побольше свежих овощей , продуктов из цельного зерна и фруктов, особенно, цитрусовых, плюс не забывайте про витаминно-минеральные комплексы. Имейте в виду, что питание 5-7 небольшими порциями в течение дня способствует ускорению обмена веществ.

Все это поможет вам подстегнуть свой обмен веществ и обзавестись мышцами, достойными восхищения.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на грудные мышцы,упражнения на мышцы голени.

Причины возможной прибавки в весе после тренировки

Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах. 

Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку. 

Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам: 

Накопление жидкости в мышцах.

Когда мы даем мышцам непривычную нагрузку, то из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, а гликоген начинает задерживать жидкость более интенсивно. Это – стандартная часть восстановления мышц, которая займет 1-7 дней. Более сильной отечностью сопровождаются силовые нагрузки, так как во время их выполнения происходят микротравмы мышц.

Профицит калорий. 

Многие думают, что после тренировки могут побаловать себя чем-то вкусным и вредным, тем самым садясь на “удочку” эмоционального переедания. Но, как говорилось ранее, человек худеет не в спортзале, а на кухне

Поэтому после физических нагрузок важно держать под контролем и свои порции.

Обезвоживание.

Во время тренировок человек начинает интенсивно потеть. Поэтому очень важно восполнять суточную норму потребления воды, дабы избежать обезвоживания

Если на протяжении нескольких тренировок игнорировать этот факт, то уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повысится, что приведет к набору веса. 

Набор мышечной массы.

Конечно, после первой тренировки вы не станете обладателем накаченного тела. Поэтому этот пункт актуален только для тех людей, кто на протяжении 1-2 месяцев регулярно посещает спортзал. 

Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе – нормальное явление.

Страницы в категории «Питание и диеты»

Показано 200 страниц из 409, находящихся в данной категории.

Ultimate Diet

«Диета» доктора Кислера или система питания

А

• Активное восстановление
• Алкоголь и мышцы
• Американская диета
• Ананасовая диета
• Английская диета
• Антиоксиданты
• Антицеллюлитная диета
• Арбузная диета
• Аскорбиновая кислота
• Атака на жир

Б

• Базовый рацион спортивного питания
• Банановая диета
• Безглютеновая диета
• Белая диета
• Белковая диета
• Белково-углеводное окно
• Белково-углеводные смеси
• Белковые продукты
• Белый чай
• Бескрахмальная диета
• Бизнесс–диета
• Биологически активные добавки
• Биотин
• Блюда из птицы: похудение и сушка
• Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка
• Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
• Бобовая диета
• Бодибилдинг
• Большая диета
• Бразильская диета
• Быстрая диета
• Быстродействующая диета
• Быстрые углеводы

В

• Вегетарианское меню
• Вегетарианство
• Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
• Весенняя диета
• Весизм
• Виды протеина по происхождению
• Виды углеводов
• Винная диета
• Виноградная диета
• Витаминно-белковая диета
• Витаминно-минеральный комплекс
• Витамины
• Витамины и минералы
• Вода
• Вода для похудения
• Восточная диета
• Вред вегетарианства
• Высокожировая диета
• Высокоинтенсивные тренировки
• Высокоуглеводная диета

Г

• Гибкая диета
• Гистидин
• Гликемический индекс
• Гликоген
• Глюкоза
• Глютен
• Голландская диета
• Голодание
• Гормоны голода и насыщения
• Гранатовый сок
• График питания для похудения
• Грейзинг диета
• Грейпфрутовая диета
• Гречневая диета

Д

• Двадцатидневная диета
• Девятидневная диета
• Десерты: похудение и сушка мышц
• Десерты: рецепты для бодибилдинга
• Детокс диета
• Детоксикационное питание
• Диета “Дружбы”
• Диета “Любимая”
• Диета 5 столовых ложек
• Диета IIFYM – If It Fits Your Macro
• Диета «10»
• Диета «Для пляжа»
• Диета «Едим часто»
• Диета «красота требует жертв»
• Диета «Минус 60 кг»
• Диета «Обжора»
• Диета «Перед праздниками»
• Диета «Плоский живот»
• Диета «После 30»
• Диета «Сидячий образ жизни»
• Диета «срочно похудеть»
• Диета «Упругие бедра и ягодицы»
• Диета балерин
• Диета бодибилдера
• Диета в бодибилдинге
• Диета в выходные дни
• Диета воина
• Диета для восстановления после тренировок
• Диета для ленивых
• Диета для набора мышечной массы
• Диета для похудения
• Диета для сильных духом
• Диета для студента
• Диета доктора Аткинса
• Диета Доктора Симеонса
• Диета доктора Хирша
• Диета Дюкана отзывы врачей
• Диета и взвешивание
• Диета и питание на курсе стероидов
• Диета и питание теннисиста
• Диета Кима Протасова
• Диета Мадлен Жестан
• Диета моделей
• Диета Монтиньяка
• Диета на 12 дней
• Диета на 4 дня
• Диета на 6 дней
• Диета на неделю
• Диета на рисовой (перловой) крупе
• Диета Оза Гарсии
• Диета по дням недели
• Диета после праздников
• Диета после резекции желудка
• Диета после холецистэктомии
• Диета при аллергии
• Диета при гастритах
• Диета при гипертонии
• Диета при гипотиреозе
• Диета при гломерулонефрите
• Диета при заболеваниях кишечника
• Диета при инфаркте миокарда
• Диета при ишемической болезни сердца
• Диета при несахарном диабете
• Диета при нефротическом синдроме
• Диета при ожирении
• Диета при остром гепатите
• Диета при панкреатите
• Диета при подагре
• Диета при ревматизме
• Диета при сахарном диабете
• Диета при сушке и работе на рельеф
• Диета при тиреотоксикозе
• Диета при функциональных расстройствах желудка
• Диета при холецистите
• Диета при хронической почечной недостаточности
• Диета при хронической сердечной недостаточности
• Диета при хроническом гепатите
• Диета при циррозе печени
• Диета при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
• Диета против депрессии
• Диета российских киноактрис
• Диета с плавленым сырком
• Диета с томатным соком
• Диета Синди Кроуфорд
• Диета, основанная на подсчёте калорий
• Диетические блюда: рецепты
• Диетические десерты: рецепты
• Диетические завтраки: рецепты
• Диетические перекусы: рецепты
• Диетотерапия
• Диеты знаменитостей
• Диеты наших бабушек
• Динамичная диета
• Дробное питание
• Дынная диета

З

• Завтрак
• Замедленный обмен веществ
• Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
• Зеаксантин
• Зеленая диета
• Зеленый кофе
• Злаковая диета

К

• Казеин
• Как выбрать гейнер и какой лучше
• Как питались первобытные и древние люди?
• Как повысить аппетит
• Как подавить аппетит и справиться с голодом
• Как подсушить мышцы
• Как сохранить мышцы после курса анаболических стероидов
• Как улучшить пищеварение
• Калий
• Калорийность питания при похудении
• Калорийность продуктов

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой

Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум