Вариации планки
Альпинист
Поочередно сгибайте ноги, подтягивая коленки к локтям. При этом надо заводить руки как можно дальше. Такое упражнение получило название “альпинист”.
Планка с разгибанием локтей
При переходе в Чатурангу сгибайте руки в локтевом суставе и разгибайте во время возвращения в Планку. Результатом такой практики являются хорошо проработанные мышцы верхних конечностей.
Динамическая планка
Сделайте динамическую связку без перерыва в несколько повторений. Это выглядит следующим образом: Собака мордой вниз – Кумбхакасана – Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана.
Поза планки с поднятием руки и ноги
Динамический вариант статичного упражнения. Напрягаются грудные, ягодичные, спинные и косые мышцы живота.
- Примите исходную позицию с опорой на четыре точки.
- При вдохе поднимите правую ногу, а левую руку отведите в сторону. На выдохе вернитесь в начальную стойку.
- Дальше чередуйте левую и правую руку и ногу. Таз должен находиться в плоскости пола, нельзя его искривлять.
- При выдохе плавно опускайте ногу и руку.
Боковая планка на одной руке
Исходное положение – Кумбхакасана на выпрямленных руках. Обопритесь на правую кисть и развернитесь так, чтобы туловище было под прямым углом к полу. В такой позе масса тела распределяется между правой стопой и той же кистью.
При этом левая нога должна стоять за правой. Выдвиньте таз и талию, левую кисть тяните вверх. Не выходите из асаны в течение 1 минуты, затем вернитесь в начальную позицию. Упражнение надо повторить 3 раза.
Поза планки на предплечьях + поза дельфина
Упражнение максимально прорабатывает плечевые мышцы и спины, а также укрепляет пресс. Выполнение позы Дельфина схоже с асаной Собака мордой вниз.
Отличие состоит в том, что опираться надо на предплечья и стопы. При вдохе переходите в Кумбхакасану, опираясь на предплечья. На выдохе приподнимайте таз и наклоняйтесь назад, чтобы принять Ардха Ширшасану.
Чатуранга дандасана + боковая поза планки
Примите начальное положение – Дандасана с опорой в четырех точках. Корпус расположен параллельно к полу, пальцы смотрят вперед, локти отведены назад. Верхние конечности плотно прижаты к туловищу и не выпячиваются. Между плечами и локтями должен быть прямой угол.
Спина не провисает, лопатки не торчат, дыхание не задерживают. Перенесите вес на левую руку, при этом выпрямите ее в локтевом суставе, переходя в Планку с опорой на одну кисть. Правую тяните вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите 12 раз, чередуя стороны.
Техника выполнения Матсиасаны для начинающих
Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:
- Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
- На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
- На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
- Дыхание спокойное.
- Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.
Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:
- согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
- сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
- сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.
Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.
В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:
- не делается упор на локти;
- не прижимаются колени к полу.
Для кого и для чего?
Поза Лотоса положительно сказывается на женском здоровье. В ходе ее освоения раскрепощаются тазобедренные суставы, что оказывает благоприятное воздействие на представительниц прекрасного пола. Она способствует поддержанию мочеполовой системы в порядке, легкому течению беременности и родов.
Очень полезна Падмасана для будущих мам. Она способствует подготовке таза к родовому процессу и помогает избежать разрывов. Замечено, что беременные, которые включают в свою практику йоги эту асану, менее подвержены послеродовым депрессиям. Также они позитивно настроены на протяжении всего периода беременности. Им легче сохранять спокойствие.
Совет! Не спешите. Подходите к позе Лотоса вдумчиво и последовательно. Не гонитесь за результатом, опирайтесь на опыт учителей, чтобы достичь успеха!
Многие будущие мамы находят облегчение в этой позе, так как она уменьшает напряжение в спине. Падмасана в комплексе с дыхательными практиками насыщает организм женщины и ее малыша кислородом.
Поза Лотоса подходит и для мужчин, благоприятно влияет на здоровье. Она помогает укреплять группы мышц на дне таза, а также способствует улучшению процесса кровообращения в яичках.
Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация. Это идеальная поза, которая обеспечивает выпрямление позвоночника. Благодаря этому энергия беспрепятственно поднимается вверх по чакрам. В то же время скрещенные ноги не позволяют энергии уходить через нижние чакры. Поза Лотоса улучшает концентрацию и позволяет делать более глубокую медитацию.
Поза Дерева (Врикшасана)
Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.
Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.
Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой
Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.
Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги
- Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
- Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
- Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.
Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
- Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.
Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
- Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
- Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
- Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.
Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?
Польза асаны
Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.
Поза помогает:
- нормализовать артериальное давление;
- улучшить координацию, скорость реакции;
- задействовать акупунктурные точки на стопах;
- повысить уверенность в себе и своих силах.
Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.
Вариации и модификации
С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.
Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.
После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.
Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.
Противопоказания
Хотя Поза Планки – простая и простая поза, все же вы должны быть очень осторожны при ее выполнении. Вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, практикуя эту позу.
Этот асана оказывает сильное давление на грудь, что может быть очень вредным для пациентов с высоким кровяным давлением. Поскольку эта поза требует концентрации и сосредоточенности, людям с тревожным расстройством не следует ее практиковать.
Также людям с синдромом запястного канала следует давать Phalakasana промах, поскольку эта поза создает значительную нагрузку на локти и запястья. Наконец, если вы страдаете от травмы запястья, руки или ноги, воздержитесь от этого. асана.
