Мода в йоге: красота и удобство

С чего начать занятия йогой

Набор определенных упражнений (поз), в сочетании с особыми техниками дыхания и принципами медитации – это строительные блоки для занятий йогой.

Ученик должен концентрироваться на глубоком дыхании. Дыхательный акт должен быть осознанным: человеку нужно ощущать прохождение потоков воздуха через тело. В этот момент следует отбросить все тревоги и заботы – ученик концентрируется лишь на дыхании.

Подобная осознанность зачастую практикуется в позах. Ниже приведены базовые упражнения для новичков:

1. Поза ребенка. Успокаивающая позиция, которая может использоваться даже при банальном отдыхе от работы. При выполнении ученик стоит на коленях на полу, и при выдохе наклоняется ровно вперед (до момента соприкосновения лба с полом). Руки при этом вытянуты перед головой или позади стоп. Нахождение в позе – максимально, пока это не доставляет дискомфорта.
2. Поза дерева. Улучшает равновесие, концентрацию и силу. Ученик стоит, одна его нога упирается стопой высоко в область бедра другой ноги. Руки при этом подняты вверх. При упражнении последовательно чередуется опорная нога.
3. Сукхасна – наиболее известная поза йоги. Ученик сидит, ноги скрещены: левая стопа соприкасается с правым бедром, и наоборот. Позвоночник прямой, руки на коленях. Необходимо расслабиться и глубоко дышать.

Вы можете заниматься йогой каждый день. Лучше всего заниматься йогой утром – это отличное время, чтобы проснуться и зарядить энергией свое тело. Ведь йога полезна для здоровья женщины. На самом деле, не многие люди знают, как правильно заниматься йогой дома поэтому здесь приведены простые упражнения, которые Вы можете выполнить.

Йога – это что такое?

Йога (в переводе «соединение», «связывание») – это физическая и мыслительная практика, в которой задействовано тело, разум и дух. Эта практика зародилась в давние времена в Индии и была создана для гармонии между разумом и телом. Освобождение истинного «Я» позволит очистить, исцелить и укрепить человека.

Самой известной формой, используемой в учении, является хатха-йога. Эта форма состоит из нескольких компонентов:

• Определенные движения и позы (асаны).
• Дыхательные методики (пранаяма).
• Медитация как дополнение (дхьяна).

Никто наверняка не ответит, когда зародилось движение йоги. Однозначно лишь то, что эта практика считается древней. Рисунок на камне в долине Инда, на котором заметна одна из поз йоги, был датирован возрастом около 5000 лет.

Изначально йога считалась духовной практикой и несла в себе цель объединения человека с чем-то высшим, абсолютным и божественным (Атман). Духовное учение часто ассоциируется с религией, и в частности – с индуизмом. Однако йога существовала до религии, а индуизм лишь включил в свое исповедание ее элементы.

Антигравитационный фитнес

Кроме аэройоги, существует также аэрофитнес. К этому направлению относятся силовые и кардиотренировки в гамаке. Они во многом напоминают тренировки с петлями TRX. Здесь также приходится балансировать в неустойчивом положении, одновременно выполняя заданные движения. Только опорой для тела служат не подвесные петли, а гамак. Повисая в разных положениях на гамаке, можно варьировать степень нагрузки или смещать нагрузку на определенные группы мышц, одновременно расслабляя другие мускулы. Воздушный фитнес помогает подкачать мышцы, улучшить рельеф тела, устранить дряблость, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Тренировки в гамаках доступны людям любого уровня физической подготовки. В гамаке можно тренироваться, даже имея выраженный избыточный вес. Подвесная конструкция выдерживает нагрузку до 200 килограммов. Используется воздушный фитнес и в реабилитационных мероприятиях — для восстановления после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но занятия по аэрофитнесу должен проводить профессиональный инструктор.

Кому подходит йога?

В общем и целом йога подходит всем: благодаря разнообразию ее вариаций любой найдет в йога-пространстве что-то подходящее. Но ее качества и особенности все же могут в большей степени понравиться более определенной аудитории. В первую очередь йога замечательно подходит людям, ведущим сидячий образ жизни и страдающим от закрепощенности, зажатости суставов, мышц, вообще тела. С другой стороны, йога также очень хороша для тех, кому важнее гибкость, а не быстрый результат в виде «кубиков» на прессе. Йога — для терпеливых, потому что она рассчитана на долгий и бесконечный прогресс: вы начинаете с простейших асан и медленно, не форсируя события, продвигаетесь к вершине владения своим телом. Возможно, лишь через год или два интенсивных занятий вы сможете выполнять асаны среднего уровня, если начали с совершенного нуля, — и к этому нужно быть готовой. Йога подходит для людей, которые любят тренинг низкой интенсивности и низкий темп, или, наоборот, для тех, кому требуется час покоя в невероятно интенсивном жизненном расписании.

Доказанная польза йоги для здоровья

Йога сохраняет мышцы в пожилом возрасте.

Исследователи из Университета штата Коннектикут рекомендуют йогу женщинам в возрасте 50-65 лет. С возрастом из-за гормональной перестройки представительницы женского пола начинают терять мышечную массу. А регулярные занятия йогой активизируют процессы синтеза белка в организме, что позволяет сохранить мышцы, а значит снизить риски для сосудов и суставов.

Упражнения йоги полезны для укрепления мышц тазового дна.

Ученые штата Пенсильвания доказали, что занятия йогой 2 раза в неделю оказывают значимый оздоровительный эффект на мужчин, страдающих от рака предстательной железы и проходящих лечение методом лучевой терапии. Занятия йогой оказались эффективной профилактикой повышенной утомляемости, характерной для онкопациентов, а также привели к улучшению половой и мочевыделительной функций.

Йога облегчает состояние пациентов с язвенным колитом.

Исследования показали, что у пациентов с язвенным колитом (хроническим воспалительным заболеванием кишечника) часто развиваются рецидивы на фоне стресса. Но после 1,5-часовых еженедельных занятий йогой рецидивы заболевания стали возникать реже и были не столь ярко выражены.

Йога уменьшает проявления депрессии.

Исследователи из Колумбийского университета продемонстрировали, что три занятия йогой в неделю через 3 месяца приводят к значительному уменьшению проявлений депрессии

Важно отметить, что йога действовала как антидепрессант и на людей, принимавших рекомендованную врачом дозу лекарств от депрессии, и на тех, кто получал препараты в уменьшенной дозировке.. Йога облегчает боли в пояснице

Йога облегчает боли в пояснице.

Исследования, проведенные в Университете штата Мэриленд, показывают, что 3-6-месячные занятия йогой позволяют добиться уменьшения интенсивности болей в пояснице. Правда, речь шла об умеренных болях и умеренном эффекте.

Йога снижает артериальное давление при предгипертонии.

Если у человека гипертония уже во всей красе (артериальное давление более 140/90 мм рт. ст.), то одной лишь йогой ему не поможешь. Но на стадии предгипертонии, когда систолическое АД находится в пределах 120-139 мм рт. ст., а диастолическое — в пределах 80-89 мм рт. ст., йога дает вполне ощутимый эффект. Индийские ученые наблюдали за женщинами и мужчинами 50-60 лет. Оказалось, что артериальное давление на фоне занятий йогой снижается в среднем на 4,5/4,9 мм рт. ст., а это уменьшает вероятность развития ишемической болезни сердца на 6%, а инсульта — на 15%.

Йога полезна при аритмии.

Кардиологи из Университета штата Канзас уверяют, что всего через три месяца занятий йогой частота эпизодов мерцательной аритмии сокращается почти вдвое. Они объясняют это тем, что занятия йогой успокаивающе влияют на нервную систему, снижают артериальное давление и уменьшают частоту сердечных сокращений.

Йога улучшает работу мозга.

Регулярные занятия йогой положительно влияют на мозг пожилых людей. В исследовании ученых из Университета штата Иллинойс люди в возрасте от 55 до 79 лет, посещавшие занятие Хатха-йоги, продемонстрировали существенное улучшение когнитивных функций, к которым относятся память, мышление, способность концентрироваться на задаче, логика и др.

Парная йога

Парная йога – это индикатор парных отношений в жизни вообще, потому что поведенческие паттерны, существующие в жизни, проявляют себя и в практике

Еще одно относительно новое направление с неплохим потенциалом, но весьма слабо разработанное вследствие недостатка коллективного опыта. В результате парная йога сводится к выполнению десятка-полутора известных асан, а затем перетекает в цирковое представление или в поочередное освоение роли помощника, инструктора, массажиста для своего партнера.

В то же время парная йога может стать замечательной и очень эффективной практикой. Взаимонаправленные усилия практикующих интенсифицируют практику, увеличивают амплитудность асан, улучшают растяжку и т.д.

Но главное не в этом. Парная йога – это индикатор парных отношений в жизни вообще, потому что поведенческие паттерны, существующие в жизни, проявляют себя и в практике, но здесь это сразу бросается в глаза. Практика сразу показывает, какова степень готовности человека к коммуникации и сотрудничеству, насколько мы готовы доверять, отпускать контроль, чувствовать другого человека возле себя. Если взаимодействие партнеров складывается успешно, это приносит совершенно новые ощущения.

К минусам парной йоги нужно отнести то, что далеко не каждый человек готов к такому достаточно близкому взаимодействию с другим. А кроме психологической готовности нужно еще чтобы партнеры подходили друг другу и по физическим параметрам тела: росту и весу. Если вы занимаетесь йогой, при случае сходите на класс парной йоги. Даже если вам не понравится, все равно приобретете новый опыт.

Шивананда йога

Свами Шивананда – учитель Сатьянанды Сарасвати, один из самых выдающихся учителей йоги и тантры XX столетия и один из основателей йогатерапевтического направления. Автор более чем полутора десятков замечательных книг, не теряющих со временем своей актуальности, представляющих серьезное подспорье в любой йогической и тантрической практике. Несколько Шивананда-ашрамов расположены в Индии и по всему открыто множество Шивананда-центров.

Шивананда ашрам в Ришикеше.

Сегодня Шивананда-йога – это две фиксированные последовательности из 12 асан и несколько дыхательных практик. От всех преподавателей, называющих свои занятия Шивананда-йогой требуется строгое соблюдение этого канона. Никакой самодеятельности не допускается. Направление находит своих последователей в Индии, в США и других странах.

Йога в гамаках

Будьте готовы к тому, что практика потребует больших усилий, чем традиционная йога на коврике.

Еще называется антигравитационная или аэро-йога. В рекламных роликах выглядит очень привлекательно. Но если вы реально собираетесь в этом гамаке что-то делать, а не просто залезть в него и посидет-полежать-покачаться, будьте готовы к тому, что практика потребует больших усилий, чем традиционная йога на коврике. Особенно нагрузка возрастает на руки и плечевой пояс. Безусловно, периодически такие тренировки могут быть очень полезны, но вряд ли есть смысл ограничивать свою практику аэро-йогой.

Дело в том, что на таких занятиях практикующий вынужден постоянно взаимодействовать с внешним предметом – гамаком

Это значит, что внимание постоянно направлено вовне, а не внутрь. То есть йоги-то, по сути не получается

Получается гимнастика с элементами акробатики. Еще один минус – повышенная опасность травм.

Плюс в том, что гамак позволяет интенсифицировать растяжку. Также задействуются мышцы, которые недостаточно нагружаются в традиционной практике и появляются новые паттерны движения.

Форма для занятий фитнесом

Активные групповые занятия, например, аэробика, требуют от спортсмена глубокой сосредоточенности и хорошей координации. Здесь нет времени смотреть по сторонам, тренировки проходят в интенсивном ритме.

Лучший выбор формы — та, что идеально повторяет изгибы тела, но при этом не облегает слишком плотно. Женщине подойдут бра с широкими лямками, которые перекрещиваются на спине — они хорошо поддерживают грудь и не обнажают ее верхнюю часть во время наклонов. Если вы любите более закрытые вещи, выбирайте футболки полусвободного кроя с примесью синтетики. Они выглядят на пятерку с плюсом и позволяют коже дышать.

Осторожно!

Надевать несколько футболок сразу или майку + мастерку на тренировки, как делают некоторые спортсмены «для создания теплового эффекта и быстрого похудения» — не стоит. Иначе вы можете получить тепловой удар, тем более, что такой способ не имеет ничего общего со снижением веса.

Футболку дополнят лосины или брюки прямого кроя

Важно, чтобы не было лишних деталей — застежек, молний, пуговиц — всего то, что может натирать

Обратите внимание на манжеты — они не должны быть сильно тугими, перетягивать конечности.

Обувь для тренинга должна соответствовать особым требованиям: верх должен быть из легкой дышащей ткани, которая подстраивается к движениям спортсмена, а боковая поддержка — надежной, плотно фиксировать стопу. Что касается подошвы, на ней должны быть специальные борозды, предназначенные для легкого сгиба подошвы. Если вы совмещаете групповые занятия фитнесом с бегом, можно ограничиться парой беговых кроссовок.

А вот если вы регулярно практикуете силовые нагрузки, поднимаете тяжелые веса, необходима обувь стабилизирующая стопу

Обратите внимание на плотность посадки пары и упругость ткани. В спортивных магазинах можно встретить кроссовки с подошвой с небольшим подъемом сзади, они идеальны для приседаний с тяжестями.

Футболка Dancer Drapey Tee

— Коллекция Весна-лето 2017.

— Создана из высокотехнологичных материалов.

— Хорошо отводит влагу, помогает сохранить комфорт во время тренировки.

Примерная стоимость — 3190 р.

Женские леггинсы Pwrshape Tight, Puma

— Высокая посадка.

— Обеспечивает максимальную компрессию, не стесняя движений.

— Хорошо выводит влагу наружу.

Примерная стоимость — 6990 р.

Что дают занятия на психическом и духовном уровнях?

Дыхательные успокаивающие практики (Нади Шодхана, Апанасати и др.), релаксирующие техники (медитации, Йога-нидра, Шавасана) оказывают положительный эффект на психологическое здоровье женщины.

Женская психология – это особенно чувствительная сфера, в силу перепадов настроения, эмоциональных всплесков, яркой восприимчивости. Йога помогает женщинам изучить свою истинную природу и предназначение, понять свои настоящие потребности, научиться их достойно выражать, не попадая под воздействие внешних обстоятельств. Женщина обретает уверенность в своей силе, становится оптимистичной, харизматичной, притягательной.

Йога, при правильном и регулярном подходе, начинает приносить всё большее удовольствие от занятий. Она не похожа на изнурительные тренировки, и потому ей сможет насладиться любая женщина.

Чем хороша практика для прекрасной половины человечества? Духовная составляющая получает мощный толчок, и, когда женщина готова метафизически, происходит заряд личностного развития с неизбежными переменами качества жизни.

Хатха-йога – это что?

Хатха-йога – это все. Все, что сегодня преподается и практикуется под названием «йога» в фитнесс-клубах и йога-студиях, это хатха-йога, в том числе и все стили, о которых речь пойдет ниже. Хатха-йога – это практика работы с телом. Инструменты хатха-йоги – это шаткармы (очистительные практики), асаны – непосредственно «позы йоги», пранаямы (упрощенно говоря – дыхательные, а на самом деле — энергетические практики), бандхи, мудры, крии и медитативные практики, плавно выводящие хатха-йогу за пределы работы с телом и подводящие ее к раджа-йоге, точкой приложения которой является уже не тело, а сознание человека.

Помимо хатха-йоги, с легкой руки Свами Вивекананды, который, кстати, хатха-йогу не жаловал, принято различать уже упомянутую раджа-йогу, джняна-йогу – йогу изучения священных текстов, карма-йогу – йогу осознанного проживания, исполнения своего жизненного долга, непривязанности к плодам своего труда и т.д., и бхакти-йогу – йогу божественной любви. На самом деле это разделение более чем условно, потому что, если человек становится на путь Йоги в высшем смысле этого слова, все перечисленное становится неотъемлемыми частями его жизни и не просто гармонирует между собой, а немыслимо одно без другого.

Иногда можно услышать/прочитать о мантра-йоге, свара-йоге, янтра-йоге и др. Так называют различные техники, которые могут практиковаться как в рамках работы с телом, так и в рамках работы с сознанием.

Итак, хатха-йога – это общее название различных стилей телесной или, как сейчас говорят, — постуральной практики. Почти все (за крайне редкими исключениями) эти стили появились в XX веке на западе, и продолжают появляться сейчас. Многие из них настолько далеки от классических практик хатха-йоги, что непонятно, почему они вообще используют это слово в своем названии. Ну да не об этом речь.

Все основные классические типы

Классические виды йоги имеют свою историю. Многие годы они развивались и совершенствовались. Выбрать подходящий именно вам вариант занятий несложно, если внимательно изучить каждое направление, которое существует.

Карма-йога

Карма-йога – это осуществление своего предписанного долга на максимуме своих способностей и умений, т. е. выполнение своей Дхармы и долга перед Богом. Акарма (не привязанность) к результатам своих действий очень важна. Привязавшись к результату – прогресс останавливается и начинается спад.

Бхакти-йога

Бхакти-йога – это практика развития любви и преданности Богу, выполнение его воли. Практика Атма-ниведана – это жертвование, подношение всех действий и тенденций ума Богу, в том числе  регулярное пение мантры «Ом».

Джняна-йога

Джняна-йога – это борьба с силой невежества (авидьей), дисциплинирование ума. В неё входят различные формы медитации и три критерия истинности к Высшему сознанию:

1. Шабда (точка зрения опытного учителя или Гуру).
2. Шастра (духовная литература).
3. Садху (непосредственное выполнении практики).

Раджа-йога

Чтобы преуспеть в этой йоге, нужно последовательно выполнять все предписанные практики, а не по отдельности. Не следует гнаться за высшими ступенями, не утвердившись в начальных, так как есть риск навредить самому себе и другим.

Хатха-йога

Хатха-йога – это вид, упор которого делается на этическо-нравственные аспекты (Яма и Нияма), асаны, пранаямы и очистительные техники Шаткармы. Практики Хатха-йоги убеждены, что усовершенствовав своё физическое тело и достигнув баланса с умом, они сольются с Высшим сознанием.

Аштанга

Аштанга-йога является частью распространенной по всему миру индийской философии. Первое описание этого направления было составлено в «Йога-сутре» мастером Патанджали.

Табата-йога

Фото: unsplash.com

Сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы ног и пресса можно на табата-йоге, которая включает в себя динамичные упражнения, направленные на выносливость. Главный плюс таких тренировок в том, что они запускают процесс активного сжигания калорий, который продолжается еще несколько часов даже после того, как вы ушли из спортзала. Обычно занятия длятся не больше получаса, но даже этого времени хватает для того, чтобы быстро сбросить лишний вес – комплекс упражнений составлен так, что они следуют одно за другим, не оставляя времени на отдых. Этот активный вид йоги подойдет тем, кто считает медитативные асаны под медленную музыку скучными, и тем, кто хочет подготовить свое тело для более продвинутых тренировок.

Выбор

Во многом направления схожи, однако есть и различия. Для определения того, подходит ли какой-либо стиль именно вам, можно посетить ознакомительное занятие и прочувствовать практику на себе. Вы можете ознакомиться с отличием Хатха йоги от других направлений.

Поначалу, человеку, из-за сидячего образа жизни, неразвитого тела и беспокойного ума, йога может показаться чем-то очень сложным.

Йога постоянно развивается и совершенствуется, поэтому список может изменяться в течение времени.

Выбирая подходящий вид занятий, необходимо сконцентрироваться на личной причине обращения к йоге. Почему именно сейчас появилось желание заниматься данным видом упражнений? Что побудило обратиться к данной философии и той или иной разновидности йоги? Ответы на эти вопросы помогут реализовать скрытые потребности души и тела.

Следует помнить, что большая часть достойных вещей в жизни требует работы, нужно выложиться на максимум, чтобы преуспеть. Йога относится к этой категории. Здесь нет подавления, непринятия или форсирований событий. Это уникальная и универсальная вещь, подходящая любому человеку, которая учит слушать свой внутренний голос (свою совесть) и ведёт человека к Величию.

Йога смеха

Фото: pexels.com

Йога смеха – это отличный вариант для тех, кто хочет не только укрепить мышцы и скинуть пару килограммов, но и избавиться от эмоционального напряжения. Этот необычный вид тренировок, во время которых нужно много улыбаться, придумал психиатр Мадан Катария, который провел интересное исследование. Каждое утро он собирал группу людей, рассказывал им забавные истории и наблюдал за их эмоциональным состоянием. Постепенно стало понятно, что смех положительно влияет на выработку важных гормонов и выводит организм из состояния стресса.

Все упражнения в йоге смеха сопровождаются дыхательными практиками, во время которых нужно представлять разные смешные ситуации, пить из воображаемого стакана и делать еще много вещей, которые могут показаться странными, но имеют свое назначение. Все они были разработаны профессиональными психотерапевтами и духовными специалистами на основе научных исследований, поэтому в эффективности йоги смеха сомневаться не стоит.