Миф №4: жиры – источник лишнего веса
Вот ещё одно больное место: жиры нас полнят, они корень всего зла. И в пример приводится статистика, что в одном грамме жира в два раза больше калорий, чем в грамме протеина.
Конечно же, это ещё одно распространённое заблуждение. Жиры просто необходимы для нашего здоровья и для похудения в том числе. Они также помогают усвоению витаминов А, D, E и K. Линдел Костейн, диетолог из Англии, говорит, что дневная норма жиров для женщин 70 г, а для мужчин – 95 г, минимальное же потребление жиров составляет 30 и 45 г соответственно.
Были проведены исследования между диетой с большим количеством жиров и диетой с большим содержанием сахара. Калорийность у обеих была одинаковая, а вот эффект на метаболизм кардинально отличался. Диета, богатая жирами, способствовала дополнительному расходу 300 калорий в день, что равно одному часу на беговой дорожке. Жир, входящий в рацион, ускоряет метаболизм, в то время как сахар его замедляет.
Правильные жиры – это любимое топливо для ваших клеток, особенно если это среднецепочечные триглицериды (СЦТ или МСТ в англоязычном интернете), которые можно найти в кокосовом масле.
Так что держитесь подальше от трансжиров. К полезным жирам относятся оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи, масла семян и орехов. Они не только подавляют чувство голода, но и стимулируют метаболизм. Пожалуйста, хватит бояться жиров!
Что происходит во время голодания?
Голодает человек или нет, тело все равно нуждается в энергии. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и сладости. Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток, когда это необходимо. Однако во время голодания данный процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы. В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, что означает переход организма в режим голодания. Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом. При отсутствии углеводов организм создает собственную глюкозу, используя в основном жир. В конце концов, организм исчерпывает и эти источники энергии. В этот момент метаболизм человека замедляется, и организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии. Хотя это хорошо известный термин в культуре диеты, истинный режим голодания возникает только после нескольких последовательных дней или даже недель без пищи. Таким образом, человек безопасно может обходиться без еды в течение суток, если нет других заболеваний.
Причины запоров на диете
Снижение частоты опорожнения кишечника может быть связано с нарушением его работы. К другим симптомам запоров относят плотный, сухой, фрагментированный кал; повышенное газообразование, боль при дефекации, необходимость натуживания и тяжесть в животе.
Запор — это результат изменения привычного рациона. Многое зависит от конкретного режима питания. Так, на диетах, предусматривающих употребление большого количества сырых фруктов и овощей, эта проблема встречается реже ввиду обогащения рациона клетчаткой.
Жесткие ограничения со стороны питания в течение длительного времени приведут к нехватке минералов и витаминов. Дефицит, в свою очередь, приводит к изменению тонуса мускулатуры, в том числе нарушениям моторики кишечника. Даже при нормальной консистенции стула каловые массы могут медленнее продвигаться, из-за чего дефекация становится редкой.
Запоры связывают с тремя основными ошибками при похудении:
Нехватка жидкости. Вода — важная составляющая биохимических процессов в организме, она принимает участие и в формировании консистенции стула. Если выпиваемый объем жидкости составляет менее 2 литров в сутки, могут ухудшаться системные функции, в том числе пищеварительная
Важно пить воду за 30 минут до еды и не ранее чем через 40 минут после приема пищи.
Недостаточный объем пищи. Голодание противоречит принципам правильного питания
Нехватка питательных веществ чревата гиповитаминозом, утомляемостью, слабостью, развитием различных осложнений. В результате редких приемов пищи развиваются так называемые алиментарные запоры. Помните, что допускается уменьшение объема порции, но нельзя голодать длительное время — принимать пищу нужно до 6 раз в день. Желательно не допускать перерывов между приемами пищи более 5 часов – помните, всегда можно сделать перекус.
Крайне скудный рацион. Организм должен получать суточную норму полезных веществ и клетчатки. Небогатый рацион свойственен так называемым монодиетам. Нельзя питаться только куриной грудкой или определенной крупой. В рационе должны быть нежирные мясо, рыба и птица, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, разнообразные злаки, оливковое масло и пр.
Стоит назвать и менее распространенную, но встречающуюся в практике гастроэнтерологов ошибку пациентов. Многие женщины в стремлении к потере лишнего веса используют препараты для похудения. Некоторые из этих средств имеют послабляющий эффект. После курса таких средств пациенты начинают придерживаться диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. Однако перенесенная диарея способна надолго вывести кишечник из строя. Большой объем потерянной жидкости, изменения моторики и чувствительности рецепторов кишечника приводят к запорам при похудении.
Менять рацион рекомендуется плавно, в то время как в большинстве случаев желающие похудеть вносят коррективы за один день. Это является стрессом для организма. Отсутствие разнообразия продуктов, например, при диете Дюкана, вынуждает употреблять однообразные блюда, что снижает активность работы желудочно-кишечного тракта.
Ситуация «села на диету — начались запоры» знакома и тем, кто вводит в привычное меню блюда, задерживающие стул: рис, сухари, картофель, черный чай, кисели и пр. Неправильное питание способно не только не дать нужного результата, но и напротив, привести к серьезным проблемам с кишечником и даже набору веса.
Маленькие порции могут стать причиной изменения обменных процессов, а неправильный питьевой режим серьезно усугубляет ситуацию. Некоторые блюда и продукты обладают определенным мочегонным действием, в результате чего большая потеря жидкости запускает еще один механизм формирования запоров — кал становится более сухим и плотным.
Перекусы до сна: можно или нет?
Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.
Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.
В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:
- Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
- Яйца в любом виде
- Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
- Мясо, рыбу и морепродукты
- Сухофрукты – инжир, финики, груша
- Куриный или овощной бульон
- Апельсин, киви или яблоко
- Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
- Маложирный сыр
- Грибы
- Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
- Творожники, творожные запеканки
В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:
- Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
- Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
- Грейпфрут (половина)
- Мандарины (2 шт)
Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:
Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)
Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.
Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:
- Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
- Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
- Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
- Кисломолочные напитки 60 минут;
- Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
- Картофель – от 1,5 до 2-х часов;
- Творог переваривается около 2-х часов;
- Рыба – 2 часа;
- Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
- Орехи – 3 часа;
- Свинина 4-5 часов.
Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.
Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!
Можно ли есть перед сном? Физиология позднего приема пищи
Существует исследования, которые изучали физиологию человека после приема пище перед сном — Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
Общий смысл их таков. Естественно во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, количество первичных сокращений пищевода, но всё это не носит патологический характер, чтобы говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового.
Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
Секреция желудочного сока зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет.
На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок и общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо и никаких лишних кило вы не получите.
Разумеется, мы рассматриваем ситуация в рамках соблюдения общего кбжу.
Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна или ночью.
Отметим важный момент: не рекомендуется пить на ночь суточный кефир – он может вызвать диарею.
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие
Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
старайтесь делать паузы во время еды
Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Отношения с едой. Еда как вознаграждение и удовольствие.
Наверняка, многие слышали выражение: «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, мы как и другие животные способны получать удовольствие от еды. Да, нам сейчас не нужно ходить по 10-20 километров в день, чтобы найти себе пропитание. До недавнего времени люди жили впроголодь. 97% наших предков сталкивались с реальным голодом, а гурманство было уделом 3% высшего сословия. Шутка ли, что когда-то мороженое – это было лакомство королей, а сейчас любой может купить себя ящик в магазине. Моя мама 1954 года рождения рассказывала про то, как впервые в школе попробовала зефир, и как это ее впечатлило. Крестьянская пища довольно проста, груба. Вся так называемая «высокая кухня» пришла из аристократических домов старого света. Худоба была признаком бедности, а полнота признаком богатства и статуса. В некоторых регионах эта традиция до сих пор сохранилась.
Но что мы наблюдаем сейчас? Высокую кухню может себе позволить любой горожанин, изысканные лакомства на каждом шагу, кулинарные шоу и рецепты повсюду, точки питания открываются каждый день.
Разве мы этого не заслужили, разве стоит отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? В каких местах спешат оказаться туристы в первую очередь, какими воспоминаниями мы спешим поделиться с друзьями?
Я не призываю отказаться от удовольствия, тем более, что мне это не под силу, да я и сам люблю люблю вкусно покушать.
Но начните относиться к еде, в первую очередь как к функции, а уже во вторую очередь, как к способу получения удовольствия. Выбирая, между «вкусно и полезно», остановите выбор на «полезно», а потом подумайте, как «вкусно» это можно приготовить.
Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»
Современному человеку жалко тратить время, чтобы разобраться в вопросах кулинарии, он предпочтет готовую пищу, или полуфабрикат. Именно поэтому становятся популярными сервисы по доставке «здорового питания», когда за вас посчитали калории, приготовили или положили набор продуктов с простым рецептом. Стоит подобный сервис недешево, а люди зарабатывают деньги на вашей лени и отсутствии навыков подсчета калорий и составление собственного рациона. И как показывает анализ некоторых отечественных сервисов, здесь тоже могут обманывать, вводить в заблуждение и не следить за качеством.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
- еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
- время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
- человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
- больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
- при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
- процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
- после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.
Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.
Отеки от еды на ночь
Три главных причины постоянной отечности: стресс, сладости и соль. В этих трех С очень важна мера: так, отечность будет вызвана как избытком, так и недостатком соли, это же верно для сахара. Мы не касаемся прочих причин отечности: проблем с почками, сердечной недостаточности, анемии, венозной недостаточности, низкого белка в плазме и др.
Возможно, ваш отек не связан с едой, которую вы съели на ночь, он связан со всем вашим рационом.
Второй момент: избегайте длительных низко- и безуглеводных диет. Длительное строгое ограничение углеводов на срок более 5-7 дней делает вашу подкожную клетчатку более чувствительной к задержке жидкости.
Хороший водно-солевой баланс – это залог того, чтобы вы хорошо выглядели. Три важнейшие кита этого уравнения: натрий, калий и вода.
Стресс также способствует отеками. Виноват в этом кортизол, уровень которого растут на низкокалорийной диете, а также в условиях чрезмерной физической активности.
В статье «Отеки: причины и средства борьбы» вы найдете основные и самые вероятные причины отеков, а также подробное описание того, как с этим бороться.
И треснул хлеб напополам,дымит бекон,И льётся кетчуп по губам,хрустит батон.И меркнет свет, пельмени радуют твой взор,По тёмной кухоньке летит «ночной дожор»!
Может ли голодание способствовать снижению веса?
Похоже, что голодание может помочь в снижении веса. Однако исследования показывают, что это относится не ко всем видам голодания. Популярные диеты включают 12-часовое или 16-часовое голодание, а также 24-часовое голодание. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают напитки с нулевой калорийностью. Голодание не обязательно лучше любого другого метода похудения, включая уменьшение ежедневного потребления калорий.
В исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто сидел на диете традиционным способом, но результаты не были статистически значимыми. Голодание, по-видимому, связано не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в данный образ жизни. Например, исследование показало, что люди, которые голодали, чаще отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто сидел на диете традиционным способом, таким как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание труднее поддерживать с течением времени. Еще одна возможная проблема голодания — быстрый набор веса. Некоторые ученые сходятся во мнении, что переедание после периода голодания легко может свести на нет успехи в похудении. Голодание также может давать ложное чувство безопасности, заставляя людей пренебрегать положительными привычками в еде в дни, когда они не голодают.
Что происходит, пока мы спим?
Для начала давайте вообще разберемся, какие процессы протекают в нашем теле, пока мы мирно сопим себе под одеялом. Многие почему то уверены, что во сне организм впадает в анабиоз и все процессы в нем затихают, кроме, конечно, накапливания жира и страшнейшего мышечного катаболизма.
Люди видят это так: организм безжалостно расщепляет нажитые непосильным трудом мышцы и отправляет их в свои жировые депо. Разумеется, это неправда.
В статье Сон мы уже подробно обсудили циклы сна и те процессы, которые происходят во время них.
Для начала: протеин (белок) не перерабатывается в гликоген или жир и не хранится таким образом.
Если вы едите больше протеина, то вы и сжигаете больше протеина (а следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
Да, протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Переедание белка (как и любого другого нутриента) сделает вас толстым, просто не напрямую.
Разумеется мы помним, у белка при этом самый высокий термический эффект, так что больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Избыток протеина все же имеет меньше шансов сделать вас толстым, но если будет превышен баланс — потолстеете.
Так что организм не расщепляет мышцы и получившийся белок не отправляет в жир — это глупость полнейшая.
Второй момент: ночной катаболизм. Давайте закроем эту тему раз и навсегда: ночью ваш организм не голодает!
Адепты теории «если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива» приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
На самом деле, как вы знаете, в человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках.
Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени.
Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена.
Да и гликоген печени будет явно не на исходе.
Одним словом, о сжигании жира во время тренировки речь особо не идет — напоминаем, углеводы — это основной источник энергии для выполнения интенсивных упражнений.
Жиры, наоборот, обеспечивают организм энергией для длительных, но неинтенсивных занятий. Белки не снабжают организм энергией. Они в основном используются как строительный материал для тканей.
Да и вообще, катаболизм — это дневной процесс. Ведь именно во время бодрствования тело сжигает кислород и еду для получения энергии. Помогают катаболизму гормоны адреналин и натуральные кортикостероиды.
Во время сна организм переходит в иную стадию — анаболизма. Уровни адреналина и кортикостероидов падают, и в теле начинает вырабатываться гормон роста. Гормон роста обеспечивает рост, защиту и восстановление мышц и костей.
Помогают ему в этом аминокислоты (важнейшие белковые строительные вещества). Во время сна любое восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования. Видите, катаболизм мышц во сне — это просто абсурд!
Вам не нужно пить молоко, протеин или бцашки, тем более не нужно есть творог — такой надобности НЕТ. Но если очень хочется, то пожалуйста, ниже об этом будет идти разговор.
-
Чтобы не попадать в подобные ловушки, мы очень рекомендуем перестать читать глянцевые журналы о тренинге, а также не принимать на веру все, что вы можете вычитать в интернет-статьях и пабликах в вк.
Вы должны понимать, что большинство подобных статей преследуют целью рекламу, и многие факты в них, намеренно искажены.
Для общего развития лучше читать литературу по анатомии, физиологии, диетологии, биохимии — это далеко не так интересно и легко, как какой-нибудь паблик 40 кг, который обещает, что за неделю вы скинете 10 кг не напрягаясь, но пользы от подобного чтения для вас будет в разы больше.
