Набор сухой мышечной массы

Сывороточные изоляты

Изоляты стоят дороже концентрата, но считаются самыми очищенными, быстрее действуют — некоторые оказывают влияние на организм уже через 15 минут. Жиры и углеводы практически отсутствуют. Лет пять-десять назад его могли себе позволить немногие из-за дороговизны.

S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Platinum Isolate Supreme — изолят высочайшего качества, хотя порой его причисляют к гидролизатам, но это не так. Он легко усваивается и имеет приятный вкус. Продукт содержит глютамин, BCAA (7 г в каждой порции), цистеин, минералы, лактальбумин, лактоферрин и питательные вещества, повышающие и поддерживающие иммунную систему. Формула с нулевым содержанием жира, сахара и лактозы содержит 27 грамм матрицы ультрапремиального сывороточного изолята. Он получен методом кроссфильтрации и ионного обмена. Гидролизованный протеин добавлен для улучшения «скоростных качеств». В наличии сывороточные пептиды с очень низким, средним и высоким молекулярным весом, позволяющие быстро усваивать сыворотку и набирать мышечную массу.

Плюсы:

• быстрая усваиваемость
• растворимость
• оптимальный состав аминокислот
• большая концентрация белка

Минусы:

не везде продается

Магазинов, предлагающих товар онлайн не так много. Тем не менее банку 907 граммов можно заказать за 2 470 рублей, 2 270 граммов — за 5 190 рублей.

QNT Metapure Zero Carb идеально подходит для набора сухой мышечной массы. Продукт содержит формулу, состоящую исключительно из ультрафильтрованного изолята сывороточного протеина, легко усваивается с очень низким содержанием лактозы (менее 1%). Протеин содержит весь комплекс необходимых аминокислот, в том числе BCAA, при этом количество липидов и углеводов снижено до одного грамма. В одной порции содержится 50 граммов белка, но и дозировка значительно выше, нежели у аналогов — 60 граммов. Число содержащихся килокалорий — 212. Продукт можно считать универсальным источником быстро протеина как для новичков, стремящихся поддержать здоровье, так и для опытных атлетов, увеличивающих мышечную массу.

Плюсы:

• большое количество протеина в порции
• весь комплекс аминокислот
• отсутствует сахар

Минусы:

• большие порции
• высокая калорийность
• высокая стоимость

Цена на Zero Carb неприятно удивляет. В сети предлагают приобрести банку 908 граммов за 5 170 рублей, за двухкилограммовую придется отдать от 9 130 до 11 000 рублей в зависимости от вкуса.

Dymatize ISO-100

Еще один популярный у спортсменов продукт в категории изолятов, в первую очередь, благодаря своему качеству и эффективности. Сам производитель в инструкции добавляет, что ISO-100 стопроцентный сывороточный изолят, но при этом гидролизованный. Одна порция содержит 30 граммов продукта, в которой содержится 25 граммов белка с более чем пятью граммами ВСАА и прочими аминокислотами. В большинстве вариантов отсутствуют жиры. Их минимальное количество только в вариантах с шоколадным вкусом. Наличие углеводов также зависит от вкуса, но не превышает двух граммов. Нет лактозы, что благоприятно сказывается на желудочно-кишечном тракте. ISO-100 легко размешать в блендере.

Плюсы:

• быстро усваивается
• способствует похудению и росту мышц
• большое число вкусов

Минусы:

высокая цена

Сначала нужно решить первую проблему — найти протеин в продаже, а потом заплатить за него выше средней рыночной стоимости. Dymatize ISO-100 стоит 4 019 рублей.

Nectar от компании SynTrax — это порошок изолята сывороточного протеина, который имеет вкусовые и органолептические характеристики идеального латте кофейного напитка или других вкусов. Основной источник белка в продукте — сывороточный изолят высокого качества, неденатурированный и ультрафильтрованный. Протеин не содержит сахара и жиров, мгновенно смешивается с водой. Одна полная мерная ложка содержит 28 граммов, из которых 23 грамма это белок. Для лучшего эффекта употреблять рекомендуется два-три раза в день утром, после тренировки и перед сном. Добавкой останутся довольны не только посетители фитнес-клубов, но те, кто просто заботиться о своем здоровье и предпочитает белковые диеты.

Плюсы:

• большой процент белка в порции
• наличие аминокислот
• нет лактозы и глютена
• множество вкусов

Минусы:

повышенное пенообразование

Стоимость SynTrax Nectar независимо от вкусов составляет 3 923 рубля за банку 908 граммов, единственный вкус персик-апельсин стоит 3 199 рублей.

На что обращать внимание при выборе протеина

Широко известно, что любая еда содержит множество жиров и углеводов, а вот третий компонент, белок, гораздо более дефицитен. Общепризнанно, что это еще и наиболее дорогое пищевое вещество. Большинству людей белка в организме недостает, хотя многие об этом вообще не задумываются. Недостаток белка как раз и компенсирует сывороточный протеин. По большому счету это единственный способ компенсировать его недостачу в продуктах питания. 

Приступив к тренировкам, начинающие спортсмены не проводят консультации с профессионалами и приобретают сывороточную добавку по наитию, на основании собственного анализа. Не всегда такой выбор приводит к положительному результату. Существуют несколько основных факторов, от которых зависит выбор.

• процентное количество белка на порцию
• цена в сочетании с числом и объемом порций
• быстрота усвоения организмом

Общеизвестно, что самое дорогое не означает самое хорошее и качественное. Поэтому спортсмены-профессионалы тщательно выбирают добавку и смотрят на ее эффективность уже в сочетании с ценой.

Простой пример. Если требуется снабжать организм аминокислотами в течении дня, то лучше выбрать концентраты. Они дешевле и лишнее время усвоения в данном случае не даст преимущества. А вот по окончанию тренировочного процесса лучше использовать изоляты, поскольку тут необходимо быстрое усвоение сывороточного протеина. Гидролизат ни в первом, ни во втором случае выгодно отличаться по усвояемости не будет, тем более по стоимости.

Не стоит забывать про наличие дополнительных компонентов, которые помогают ускорить усваиваемость

При покупке обращайте внимание на присутствие в составе протеина пищеварительных ферментов, пептидов и так далее. Все эти вещества содержатся в нашем списке протеинов

Кроме того, обращайте внимание на лейцины, креатины, вкусовые добавки. Теперь перейдем к нашему рейтингу.

Рекомендации

Краткие рекомендации для мужчин для повышения эффективности жиросжигания:

• снижение калорийности рациона происходит постепенно – ежедневно убирается по 50-100 калорий до достижения необходимых показателей. Действие снизит риск срыва, способствует адаптации к новому режиму питания;
• порции и количество приемов пищи формируется согласно времени тренировки, распорядку дня, особенностями работы ЖКТ. Основная цель – уложиться в суточный калораж;
• изучение состава продукта на этикетке поможет исключить вредные ингредиенты из меню;
• восстановление – важный этап. Перетренированность снижает работоспособность, замедляет похудение;
• соблюдение режима дня — сон стимулирует выработку гормонов, способствующих похудению;
• питьевой режим – вода очищает организм, транспортирует полезные вещества;
• алкоголь противопоказан на диете, т.к. замедляет процесс избавления от жира;
• систематическое посещение тренажерного зала помогает продвигаться в достижении заветной цели, улучшает качество тела.

Программы упражнений для набора объема

Чтобы успешно набрать нужную мышечную массу в домашних условиях, потребуется тщательно распланировать свои фитнес-тренировки. Только регулярное выполнение и четкое следование режиму поможет получить именно тот результат, которого ждут все спортсмены.

Повысить результативность каждой физнагрузки в общем комплексе позволит тщательный учет следующих рекомендаций:

• для набора массы тренируйтесь не менее 2, но и не более 4 раз в неделю — чтобы мускулатуру успела восстановиться перед очередным занятием;
• прирост мышц происходит тогда, когда тренинг проходит по круговой или сплит-схеме;
• чтобы мускулатура достаточно нагрузилась, а мышечные волокна начали расти, движения необходимо выполнять в медленном темпе — на пиках напряжения, и быстро — на моментах расслабления;
• ритмичное и ровное дыхание позволит сохранять баланс и следить за техникой, поэтому делайте вдохи на усилиях и выдохи — на расслаблении;
• тем, кто не уверен в правильности выполнения тех или иных упражнений, рекомендуется обратиться к видеоурокам для закрепления точности движений;
• набор мышечной массы требует от спортсмена среднего количества подходов (от 5-7 и выше) и малого числа повторов (до 12);
• чем больше вес спортивного оборудования, тем эффективнее проходит тренинг на массу;
• всегда начинайте комплекс с разминки, включающей элементы стретчинга, а заканчивайте тренинг заминкой в виде легкого бега и физических нагрузок на глубокую растяжку мышц.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже – варианты “традиционных” сплитов:

• Сплит “одна часть тела в день”: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: “грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых”. Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле “2 части тела в день” – они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
• Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце – день ног.
• Грудь/спина – плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит “тяга-жим-ноги” может быть трансформирован в некий метод “волнообразной периодизации”. Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом – трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг – это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

• 1. Подтягивания
• 2. Тяга верхнего блока за голову
• 3. Т-образная тяга
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Подъем штанги на бицепс широким хватом
• 6. Сгибание рук «молотом»

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

• 1. Гакк-приседания
• 2. Становая тяга сумо
• 3. Разгибание ног сидя
• 4. Сгибание ног лежа
• 5. Жим штанги в Смите перед собой
• 6. Махи гантелей через стороны
• 7. Разведение верхних блоков

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
6. Скручивания на наклонной скамье.
7. Косые скручивания.

• 1 Жим штанги под углом 45 градусов
• 2. Жим гантелей лежа
• 3. Разводка гантелей лежа
• 4. Отжимания на брусьях
• 5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
• 6. Скручивания на наклонной скамье
• 7. Косые скручивания

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Почему бесплатные курсы стероидов вам не подойдут?

гинекомастии

• Какие препараты лучше всего воздействуют на вас, и как подобрать первый курс стероидов;
• Какие сочетания стероидов организм воспринимает лучше;
• Как можно сделать цикл более эффективным;
• Как устранить возможные побочки, не дожидаясь появления их симптомов.

В результате вы сможете узнать, как защитить свой организм и оздоровиться:

• Содержание в организме дигидротестерона и тестостерона;
• Уровень прогестерона, эстрадиола, а также пролактина;
• Состояние вашей печени и почек;
• Уровень холестерина и артериальное давление.

• Печень: «Карсил» работает отлично, а «Лив-52», «Орнитин» (“Гепа-Мерц”) и «Эссенциале» — деньги на ветер. «Гептрал» эффективен только при внутривенном использовании.
• Тестостерон: для повышения его уровня следует сначала уменьшить содержание в крови Эстрадиола и Пролактина и сделать это следует до начала ПКТ.
• «Тамоксифен»: препарат не используется после «Тренболона» и «Нандролона», так как усиливает прогестагенные свойства стероидов и снижает либидо…

Многокомпонентные протеины

Долгие годы среди спортсменов велись дискуссии, что лучше для применения, изоляты или концентраты. Первые обеспечивали быстрое воздействие на организм, зато вторые выигрывали по продолжительности анаболического действия. В последние годы производители начали создавать еще и многокомпонентные добавки, которые совмещают в себе два этих преимущества.

В порции протеина BSN Syntha-6 содержится 44 грамма, это примерно в полтора раза больше чем в других продуктах. Энергетическая ценность тоже высокая — 200 килокалорий. Данные цифры означают, что протеин будет быстро тратиться, и в его употреблении необходим расчет. Здесь большое количество жира, до шести граммов, углеводов до 15 граммов. Учитывая многокомпонентность, в BSN Syntha-6 есть быстро и медленно усваиваемые протеины: яичный белок, казеин, концентрированный молочный. Все это позволяет питать мышцы и способствует долгому насыщению организма. Применять продукт можно, как только возникнет потребность в белке даже во время перекусов.

Плюсы:

• смесь нескольких протеинов
• большая энергетическая ценность
• комплексное воздействие на организм

Минусы:

всегда необходимо точно соблюдать дозировку

Банка 1 320 граммов стоит 3 832 рубля, выгоднее можно приобрести банку размером 2 290 граммов — 6 890 рублей. Все вкусы стоят одинаково.

Из всех присутствующих компонентов Multi Protein содержит больше всего концентрата сывороточного белка — до 60 процентов. Далее идет яичный белок — 20 процентов и по десять процентов концентрата молочных белков и изолята соевого белка. В продукте в наличии фруктоза, сукралоза, ксантановая камедь, вкусовые красители и добавки. Сывороточный белок вместе с глюкозой быстро восполняют ресурсы организма, позволяют мышцам быстрее усваивать все необходимые компоненты. Сочетание в белковой матрице позволяет продукту иметь идеальный аминокислотный профиль. Он будет питать мышцы на протяжении восьми часов после приема. Одна порция содержит 30 граммов порошка. Протеин можно принимать в любое время по мере необходимости.

Плюсы:

• оптимальная стоимость
• быстрая усваиваемость
• сочетание компонентов

Минусы:

сомнительные вкусовые качества

Pure Protein Multi Protein выпускается в двух видах упаковки. Стоимость 600-граммовой варьируется от 920 до 1 099 рублей, 1000-граммовой от 1 553 до 1 610 рублей.

SynTrax Matrix

Составляющие мультипротеинового коктейля SynTrax Matrix — концентраты сывороточного и молочного протеина, яичный белок и глютаминовые пептиды. Последние ускоряют усвоение и помогают продукту в транспортировке к мышцам. Большое количество аминокислот питают организм довольно долгое время. Употреблять протеин лучше утром или после интенсивного тренировочного процесса. Как и во многих других протеинах, здесь большое разнообразие вкусов. Стандартная порция в 30 граммов содержит 23 грамма белка, три грамма углеводов и два грамма жира. Организм с одной порцией получает 120 грамм килокалорий. Рекомендуется к употреблению не только спортсменами, но и для пополнения белка в организме в повседневной жизни.

Плюсы:

• несколько видов белка
• оптимальный баланс белков, жиров, углеводов
• множество вкусов

Минусы:

сильно сладкий на вкус

Банка 907 граммов стоит 2 322 рубля. Протеин большего объема 2 270 граммов продается в пакетах, цена — 4 935 рублей.

Многокомпонентный протеин Rule 1 R1 Protein состоит из гидролизованного изолята с повышенным содержанием L-Глютамина и ВСАА, что позволяет организму насыщаться большим набором аминокислот. В одной порции 30,1 грамма содержится сто килокалории, жиры при этом полностью отсутствуют. Порошок агломерирован, его легко размешивать даже в холодной воде. Холестерин и углеводы в минимальном количестве. После употребления протеина долгое время чувствуется сытость. Суточная норма — два приема, утром и после тренировки, организм получает необходимую норму белка и глютамина. При смешивании с другими напитками помимо воды увеличивается калорийность.

Плюсы:

• изоляты белков быстро усваиваются
• большое число аминокислот
• многообразие вкусов

Минусы:

минимум дополнительных ферментов

Rule 1 R1 Protein широко распространен в магазинах спортивного питания. Банка 924 грамма стоит 2 499 рублей, объем 2 380 граммов можно приобрести за 5 299 рублей.

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

При довольно большом перечне разрешенных продуктов питания, совершенно несложно составить рацион питания на неделю, причем разнообразный, от которого не устанешь.

Примерное меню на неделю с 6 приемами пищи:

День недели	1	2	3	4	5	6
Пн.	Овсяная каша, яблоко и немного орехов	Яйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузи	Кус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа− тый	Рис, яблоко и немного молока	Вареный картофель, курятина	Творог и печеное яблоко
Вт.	Гречневая каша, апельсин, кофе	Запеченные кабачки, хлеб	Макароны и овощи	Кресс-салат, курица	Блинчики с творогом, кефир	Кефир и цельнозерно-  вой хлеб
Ср.	Филе курицы, овощи, какао	Кешью и курага	Гороховый суп, стейк	Овсяная каша, смузи	Гречневая каша и сельдь	Натуральный йогурт и 2 киви
Чт.	Запеченная скумбрия, салат из свежих овощей	Творог, молоко	Судак на пару, помидоры	Кунжутная халва, кефир	Чечевица, индейка	Гуляш из телятины, овсяная каша
Пт.	Филе индейки и помидоры, чай	Спаржа, хлеб	Тунец и овощи	Омлет, салат	Макаронные изделия и запеченые синие	Овсянка и овощи по сезону
Сб.	Говядина и огурцы, сок	Пшеничная каша, винегрет	Яйца, сладкий перец	Минтай и рис	Перловая каша, гуляш из говядины	Смузи, груша
Вс.	Тунец и овощной салат	Рисовая каша, молоко	Вареный картофель, филе	Куриная грудка, банан	Стручковая фасоль, хек	Уха из щуки, яйцо

Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.

Группы продуктов для набора мышечной массы

Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы пос­та­ви­ли на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прог­рес­сия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, во вре­мя «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жи­ро­вой прос­лой­ки. Имен­но поэтому основой питания на массу являются углеводы, по­с­коль­ку, ис­поль­зуя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным уг­ле­во­дам для на­бо­ра мы­шеч­ной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твер­дых сор­тов, ов­ся­ная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать сле­ду­ет счи­тать в пос­лед­нюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных про­дук­тов, учи­ты­вая, что 1гр уг­ле­во­дов содержит 4Ккал.

Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, со­с­то­ят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые ами­но­кис­ло­ты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из дру­гих ами­но­кис­лот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важ­ны ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA, ко­то­рые мож­но по­лу­чать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее цен­ным бел­ком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обя­за­тель­ные про­дук­ты для на­бо­ра мышечной массы.

Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, по­э­то­му мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы кол­ла­ге­ном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или при­ни­мать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава про­дук­тов, ис­хо­дя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в под­с­че­те бел­ка не учи­ты­ва­ет­ся, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой до­бав­ки для свя­зок и сус­та­вов.

Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так на­зы­ва­е­мые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в со­во­куп­ном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% со­во­куп­но­го объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жи­ров в ра­ци­о­не остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается ис­точ­ни­ков жи­ров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская ры­ба, до­бав­ки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам сле­ду­ет по­за­бо­тить­ся только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 ра­за в год.

Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему ор­га­низ­му не­об­хо­ди­мы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и ово­щи в сы­ром ви­де следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку ма­ло кто пи­та­ет­ся дейст­ви­тель­но качественной пищей, выращенной в экологически чис­той обс­та­нов­ке, мы ре­ко­мен­ду­ем так же проходить курс приема комплексных ви­та­мин 1-2 ра­за в год, осо­бен­но зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».

Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного про­ис­хож­де­ния, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать со­от­вет­с­т­ву­ю­щую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бо­бо­вых и ма­ка­рон твер­дых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрук­ты и зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, чтобы удовлетворять потребность в ви­та­ми­нах, а жи­ры дол­ж­ны сос­тав­лять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело

Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.

Безуглеводная диета

Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.

Диета с учётом углеводного чередования

При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира

На этот факт стоит обратить особое внимание

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.