Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?
Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Советы по приготовлению
Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.
Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.
BurntRedHen — stock.adobe.com
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
| Ингредиенты | Описание |
| Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты. |
| Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови. |
| Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки. |
| Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система. |
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Мифы и факты о вреде протеина
Протеин производят из бобовых культур, сои, рыбы, мяса, молока, продают в специализированных магазинах спортивного питания. Некоторые виды спортпита содержат много углеводов, поэтому при бесконтрольном приеме могут спровоцировать скачки инсулина.
Избыточное потребление пищевой добавки при отсутствии регулярной физической нагрузки вредит здоровью:
- провоцирует пищевые расстройства у тех, кто не переносит лактозу;
- негативно влияет на почки, печень;
- способствует набору веса.
Производители добавляют в протеиновые смеси химические подсластители, наполнители, ароматизаторы. Потенциально вредны добавки, содержащие аспартам. Передозировка этого подсластителя (E951) может вызывать поведенческие и неврологические расстройства (бессонницу, головные боли, судороги, повлиять на микробиоту кишечника).
Протеиновый коктейль
Прием протеина не гарантирует красивое тело. Вместо мышечной массы легко приобрести дополнительные килограммы жира. Фиаско ждет тех, кто употребляет протеиновые добавки, не занимаясь активно фитнесом, при этом налегает на продукты, богатые белком, любит мясо, субпродукты, рыбу.
Упадок сил и общее недомогание ожидает тех, кто при скудном рационе систематически принимает протеиновые смеси. Продукт способствует быстрому вымыванию минералов, витаминов, не является полноценным заменителем основной еды. При несбалансированном питании легко спровоцировать перекос в количестве незаменимых аминокислот, что незамедлительно отразится на здоровье.
Для роста мышц
Нужно ли пить протеин и как его употреблять для увеличения мышечной массы? Этот вопрос часто задают начинающие бодибилдеры. В повседневной жизни организму необходимо 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм веса, а для желающих увеличить объем мышц суточная норма доходит до двух-трех грамм на один килограмм веса. В курином филе содержится 24 грамма белка, таким образом, можно подсчитать, что человеку, желающему увеличить мышечную массу при весе 70 килограмм, необходимо съедать около 700 грамм мяса в сутки.
Конечно для активного спортсмена это под силу, но для того, чтобы разнообразить меню все же культуристы прибегают к употреблению добавок в виде протеина. К плюсам порошковых белков можно отнести высокое усвоение, оно намного быстрее чем в мясе. Это позволяет ускорить процесс восполнения белка после тренировки или сна, тем самым предотвратить разрушение мышечной ткани. Ведь после интенсивной тренировки активизируется гормон кортизол, который разрушает мышцы, поэтому быстро восполнить количество белка в организме можно только быстроусваиваемыми продуктами.
Каких составляющих не должно быть в протеине?
Конечно, состав должен быть максимально близким к натуральным продуктам. Ведь синтетические волокна еще никому не приносили пользу.
- Но наибольшую опасность представляет аминокислота таурин (входит в состав напитков энергетиков), что крайне негативно сказывается на состоянии сердечной и нервной систем. Особенно, если систематически принимать некачественный продукт.
- Сахарозаменители синтетического происхождения не просто не принесут пользы, но и не усвоятся организмом. А еще они сделают существенный удар по почкам и вашему сердцу. Да еще и в совокупности с нагрузками.
- Кроме того, плохое усваивание сахара вызовет ожирение и сахарный диабет. А еще именно они затрудняют восстановление сил и энергии после тренировок.
- Такие загустители, как ксантановая камедь и каррагинан, приведут образованию язвы желудка и даже вызовут рост раковых клеток.
Плана нет или он неправильный
Если человек бросает курить спонтанно, без плана, он рискует также спонтанно вернуться к курению
Лечение табачной зависимости должно быть спланировано: важно определить мотивацию, скорректировать образ жизни, установить сроки для отказа от сигарет, решить, какие меры поддержки будут использоваться (заместительная терапия, психотерапия и другие). Самая частая ошибка в планировании — попытки бросить курить, уменьшая количество сигарет
Никотиновая зависимость «требует» постоянного увеличения дозы (как и при употреблении любого другого наркотика). Пытаясь курить меньше, человек только продлевает период абстиненции, усиливает его. Заодно он закрепляет зависимость, ведь сигарета начинает восприниматься как «награда» за несколько часов воздержания. Неправильный план может стать причиной разочарования, срыва, если человек ждет слишком быстрых результатов: например, что тяга к сигаретам исчезнет за несколько дней или одышка пропадет через месяц. Обычно позитивные изменения незаметны, и оценивать их сложно.
Бросая курить, важно иметь мотивацию для этого: понимать, что отказ от курения нужен, чтобы улучшить состояние здоровья, уменьшить риск опасных заболеваний. Никотиновая зависимость почти всегда обусловлена психологическими факторами: люди воспринимают курение как часть своего образа жизни, своей личности, как способ справиться со стрессом или работать продуктивнее
В таких случаях лечение с помощью заместительных методов (таблетки, жевательные резинки, пластыри) необходимо дополнять психотерапией. Наркологи медицинского центра «НаркоДок» отмечают, что при отказе от курения важно тщательно контролировать самочувствие. При появлении головокружения, тошноты, бессонницы, нарушений артериального давления нужно обращаться к врачам, стараться быстрее восстанавливать нормальное состояние здоровья.
Есть вопросы? Получите бесплатную консультацию специалиста по телефону:
+7 (495) 191-15-75
Сколько принимать
Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:
Похудение | Поддержание веса | Набор веса | |
Женщина | 1,5–2 г | 1–1,3 г | 1,5–2 г |
Мужчина | 2 г | 1,2–1,5 г | 2 г |
Как принимать протеин
Протеин одна из самых популярных добавок в спортивном питании для набора мышечной массы и удержания мышц при сбросе веса. Протеин на 70-90% состоит из белка, остальную массу составляют углеводы, немного полезных жиров, возможно наличие дополнительных компонентов, по типу витаминов и минералов. Протеин, несмотря на свое натуральное происхождение, не может заменить белки, получаемые из обычной пищи, именно поэтому он принимается в качестве добавки к основному рациону, а не замены к нему.
У атлетов суточная потребность в белках значительно возрастает, так как им нужно не только “заполнить” суточную норму белка, но и получить излишек для наращивания мышечных тканей.
Как часто можно пить протеин? Протеин необходимо пить каждый день и в одинаковом количестве. Но сама дозировка протеина должна быть сугубо индивидуальной, так как производители берут достаточно усредненные значения потребности белка. Количество принимаемого протеина зависит от процентного содержания в нем белка, от количества белка, получаемого из пищи, и от веса спортсмена. Для роста мышц человек должен потреблять минимум 1,5 грамма белка ка килограмм веса в сутки, а в идеале 2. При обычном питании человек в лучшем случае получает только 1 грамм белка. Исходя из этого нужно просчитать суточное количество белка, потребляемого из обычной пищи, и восполнить недостающее протеиновым коктейлем
Количество суточной нормы протеина (граммы)
Протеиновый коктейль готовится очень легко: смесь просто размешивают любом количестве воды, молока или сока до нужной консистенции. Единственное нельзя размешивать смесь в кипятке, так как в нем белок теряет свои свойства.
Дневную дозу протеина лучше выпить в несколько приемов в течении дня. Можно, конечно, принять его и за раз, но тут сложность заключается в том, что часть белка просто не сможет усвоиться. Рассчитывайте количество приемов примерно так, чтобы в на один коктейль приходилось не более 30 грамм белка (получается 2-3 коктейля в сутки).
Зачем нужен протеин
Протеин (белок) – незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:
- для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
- для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
- при тренировках, направленных на снижение веса – он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
- для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.
Когда принимать протеин
Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».
Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.
13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.
Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.
При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.
Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты.
Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.
| На завтрак | Перекусы | Перед тренировкой | После тренировки | На ужин | |
| Сывороточный белок | **** | ** | *** | *** | ** |
| Казеиновый белок | * | *** | ** | * | **** |
| Яичный белок | *** | *** | ** | ** | ** |
Вреден ли протеин
Эта тема не сходит со страниц многочисленных форумов. Что здесь можно добавить? Протеин — это белок. Как же он может быть вредным? Он необходим каждому из нас, каждый день. Детское питание, которое получает ребенок в возрасте до года, — это тоже, по сути, протеиновый коктейль. Конечно, дозировки там рассчитаны на конкретный возраст. Но организм малыша настроен на получение жидкого молока, его ЖКТ пока не может переваривать другие продукты.
А если говорить о подростке, который серьезно увлекся спортом? Чаще всего выпрашивать протеины начинают мальчики, которые хотя скорее накачать мышцы, как у чемпиона. Тут нужно сначала взвесить все за и против и посоветоваться с лечащим врачом.
Что такое сопли?
Сопли — это постоянные выделения из носа, производимые его слизистой оболочкой. Основная их задача — защищать органы дыхательной системы от попадания в них болезнетворных микроорганизмов и выводить их из носовой полости наружу. Сопли есть и у больных людей, и у здоровых. Различие лишь в их обильности и характере слизи. В день выделяется до 500 миллилитров слизи — этот процесс мы не замечаем, поскольку большая часть слизистых масс стекает по носоглотке и проглатывается. Уже в желудке инородные частицы и микроорганизмы, «прилипшие» к носовой слизи, уничтожаются под действием желудочного сока.
Состав слизистых выделений в носу абсолютно безвреден: это особый белок муцин, вода, соли, ферменты. Муцин придаёт выделениям вязкий характер. Если сопли не вязкие (в быту мы говорим «как вода»), это означает что организм испытывает нехватку белка.
Как пить протеин: советы
- С водой протеин лучше усваивается. Но молоко поможет быстрее набрать мышечную массу.
- Но еще не упускайте из виду, что в молоке содержится натрий, который немного блокирует усвоение белка.
- Если у вас полноценная белковая пища, тогда не стоит переходить на синтетический продукт.
- Для наивысшего результата, протеины можно комбинировать еще с дополнительными аминокислотами.
- Нельзя использовать дешевую продукцию сомнительного качества, так как в ней, в принципе, могут содержаться вредные вещества.
- Соблюдайте указанную норму, причем не стоит ее уменьшать или увеличивать просто на свое усмотрение.
- Если у вас есть проблема с почками или надпочечниками, тогда протеины запрещено употреблять!
Что будет, если резко отказаться от приема протеина?
Очень важно, чтобы в организме всегда присутствовали все 22 аминокислоты. В протеине мы получаем дефицитные незаменимые аминокислоты, которые потребляются только с пищей
Мы не каждый день едим сою, горох, бобы, пшеницу, где находятся незаменимые аминокислоты, поэтому 1 г протеинового растительного белка на 1 кг массы тела — этого необходимость для здорового образа жизни.
Снижение веса ли набор мышечной массы, даже запланированные, являются стрессом.
И как говорилось выше, протеин принимает активное участие в обмене веществ и его дефицит очень негативно сказывается на всем организме. И вот после длительного или регулярного приема, можно столкнуться с целым рядом проблем.
- Наше тело получает гораздо меньше калорий, чем раньше, что ведет к дефициту аминокислот. В результате снижается иммунитет, наступает преждевременное старение, ухудшается состояние кожи и ее придатков (ногтей и волос). Человек испытывает упадок энергии и сил, а также проблемы психологического характера. У представительниц слабого пола может нарушиться менструальный цикл.
- Белки принимают активное участие в построении мышц, это необходимый строительный материал для всех жизненно важных органов организма и организм в случае их дефицита сжигает сначала мышечную массу. А уже затем жировую ткань.
- При дисбалансе в питании организм начинает активно запасать энергию в виде жировой ткани (т.к из-за нехватки одних незаменимых аминокислот допустим 9-ти не строятся белковые цепи в организме и неиспользованная часть других 22-9=13 аминокислот, что пришли в организм с пищей или образовались в организме, остаются про запас в качестве жира), лишние килограммы не уходят или даже прибавляются. В протеин же входят аминокислоты, блокирующие активный синтез жиров.
- При нехватке аминокислот организм постоянно испытывает чувство голода. Что негативно сказывается на работе пищеварительной системы и на психоэмоциональном фоне и на весе тела. Как уже упоминалось выше, протеиновый коктейль помогает справиться и с этой, неизбежной во время похудения, проблемой.
- Как видим, протеин — важная составляющая для достижения высоких результатов при наращивании мышечной массы, если им не злоупотреблять. Кроме этого он помогает худеть правильно и с пользой для организма.
Не стоит резко отказываться от протеина после регулярного и длительного приема
Лечение зеленых соплей у детей
Выбор средств, чем лечить зеленые сопли у ребенка, зависит от причины их появления. Если она вызвана слишком сухим воздухом в помещении, необходимо его регулярно проветривать, увлажнять, ежедневно находить время для прогулок на свежем воздухе. Для лечения зеленого насморка у детей при отсутствии температуры и признаков интоксикации подходят капли на основе очищенной морской воды. Ее можно заменить обычным физраствором. В этом случае лечение направлено на увлажнение слизистой, что способствует восстановлению поврежденных клеток. 
При ОРЗ густые зеленые сопли у ребенка и отек слизистой становятся причиной нарушения носового дыхания. Для устранения неприятных симптомов используются капли, которые сужают сосуды. Сосудосуживающие средства нельзя применять бесконтрольно. Если пользоваться ими более 10 дней, снижается чувствительность рецепторов слизистой и развивается зависимость от данных препаратов.
Убрать зеленые сопли у детей помогут лекарства, которые воздействуют на источник насморка – саму инфекцию. Сиалор с ионами серебра оказывает антисептическое и противовоспалительное действие, подавляет размножение бактерий, не нарушая микрофлору слизистой. В качестве дополнительной терапии пользу также принесут препараты местного воздействия, которые содержат экстракты алоэ, ромашки, шалфея. Они снимают раздражение и воспаление, устраняют сухость, помогают восстановлению клеток слизистой.
При лечении зеленых соплей у детей требуется регулярная очистка носовой полости от слизи
При простудных заболеваниях важно правильно сморкаться: в каждую ноздрю по очереди, а не в две одновременно. При одновременном сморкании в две ноздри повышается давление в носовых пазухах
Это способствует распространению инфекции, грозит развитием гайморита, отита, а также травмированию слизистой. Важно научить ребенка правильно очищать нос от слизи. Это проще всего сделать в игровой форме.
Сиалор против насморка
- Устраняет воспаление и заложенность
- Борется с бактериями, не нарушая микрофлору
- Не содержит гормонов и антибиотиков
Узнать больше
Есть противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Итоги
Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
