Паривритта Паршваконасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Йога

Занятия йогой

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.

Так что же такое йога?

Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.

Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.

Виды традиционной йоги

карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
джняна-йога — йога знания,
раджа-йога — контроль ума через медитацию.

Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».

Патанджали

яма — это правила поведения и самоограничения,
нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
пранаяма — управление энергией через дыхание,
пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
дхарана — концентрация ума на чем либо,
дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.

Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.

Хатха-йога — короткая историческая справка

Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.

Свами Вивекананда

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей.

Цели хатха-йоги

Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.

асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;

Асана

Пранаяма

пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания;

мудры — это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке;

Мудра

Бандха

бандхи — это энергетические замки в определенных частях тела, которые выполняются йогином с целью удержания накопленной энергии внутри себя;

медитационные техники — это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания;

диета, которая заключается в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи;

шаткармы — это шесть практик, направленных на очищение физического тела человека.

Описание асан, их назначение и польза для здоровья

Положение тела при выполнении разных асан

Перевернутая асана Халасана (поза плуга)

Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.

Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.

Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)

Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)

Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.

Простые и сложные асаны

Пранаяма

В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.

Пранаяма — дыхательные упражнения

Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.

Достоинства хатха-йоги

Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.

Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.

Недостатки хатха-йоги

Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.

Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья.

Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.

Вариации

Облегченный вариант
Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:
А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;
Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;
В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.
Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана
Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).
Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.
Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.
Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.

Паривритта Паршваконасана

Теперь более подробно о позе.

Станьте, поставив ноги на расстоянии приблизительно 120-150 см. Руки нужно поднять до параллели с полом и направить ладони вниз.
Делаем поворот правой стопы на 90°, а поворот левой на 60° в левую сторону. Правую ногу нужно держать ровной и сохранять напряжение в колене. Что касается левой ноги, то ее нужно согнуть в колене, но лишь до момента, пока голень и бедро не будут образовывать прямой угол, и бедро в частности, не будет параллельно полу.
Делаем выдох, после чего производим поворот туловища, таким образом, чтоб была возможность переноса правой руки через колено левой ноги. Подмышку правой руки опускаем на левое колено, на внешнюю его сторону, а ладонь правой руки ставим на пол недалеко от внешней части стопы левой ноги.
В данной позиции необходимо оставаться 30-60 секунд и менять стороны.

Совершенствование асаны

Стопы нельзя отрывать от пола (речь не идет о пятке прямой ноги в облегченном варианте).

Ноги: правая должна сохранят прямое положение, натянутое. Бедро левой должно быть параллельно полу, а голень должна сохранят перпендикулярное положение по отношению к полу.

Тазовая область должна быть опущена таким образом, чтоб от правой стопы до левой ладони была ровная линия.

Живот необходимо расслабить.

Взгляд направлен вверх

style=”display:inline-block;width:336px;height:280px”
data-ad-client=”ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=”8678708142″>

Важные моменты

Как и многие асаны в практике йоги, выполнение Паривритта Паршваконасаны лучше всего начинать с поворота в правую сторону, и только потом в левую, — это улучшит работу кишечника.

Старайтесь колено согнутой ноги толкать вперед вместе с бедром, а колено ровной ноги, с бедром тянуть назад. Должно складываться впечатление, вроде вы стараетесь выдернуть бедра из таза. Благодаря этому тазобедренные суставы становятся более подвижными, а так же это поможет в практике «лотосов».

Так не нужно делать!

Не нужно переходить к развороту корпуса и поднятию ноги, пока ноги не готовы к полному выполнению. Асану можно усложнять сразу после того, как научитесь прочно стоять на ногах.

Не нужно поднимать таз выше линии колена, — это способствует неправильному распределению веса тела. В итоге может быть искажена походка и самочувствие может склоняться не в лучшую сторону.

Облегчение

Вначале ладонь можно ставить не за стопой на пол, а прямо на стопу сверху (на подъем). Так же можно облегчить позу за счет подъема пятки задней ноги (не ставя пятку на пол).

Если вы не можете вытянуть руку вверх, то просто поставьте ее на талию

Обратите внимание на разворот корпуса и удлинение спины

Во время выхода в асану можно поставить колено задней ноги на пол, а когда скручивание будет выполнено, то колено нужно поднять.

Углубление

Если корпус развит достаточно и вы можете без проблем разворачиваться, есть хорошая устойчивость, то усложнит сложение рук в намасте. При этом продолжайте отталкивание от колена плечевой костью.

Одна рука (которая Должа упираться в пол) заводится под бедро, а вторая за спину. Руки сцепляются в замок.

Какого эффекта ожидать

Стоит ожидать ускорения пищеварения, омолаживание органов и позвоночника, усиления циркуляции крови вокруг оных. Так же способствует развитию координации, выработке терпения и спокойствия.

Показания и противопоказания

Если вы хотите улучшить пищеварение, избавиться от желудочно-кишечных расстройств, избавиться от запоров или болезней мочеполовой системы, то эта поза для вас.

Вам ее не стоит практиковать, если присутствует обострение каких-либо заболеваний внутренних органов, если у вас малоподвижная поясница. Так же если вы страдаете неврозом кишечника и паховой грыжей.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи: