Секреты выполнения Пашчимоттанасаны, техника позы наклона к ногам сидя в йоге

Отстройка позы

Большие пальцы ног тяните вверх (к потолку), основание стопы под большими пальцами тяните вперёд (от себя). Подавайте вперёд внутренние пятки.

Если удаётся – выпрямляйте ноги в коленях, при этом подтягивая коленную чашечку наверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра.

Бёдра и голени сильные, давите ими в пол. Вытягивайте внутренние поверхности ног. Переднюю поверхность бёдер старайтесь провернуть внутрь.

Сохраняйте стопы и ноги активными.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Контролируйте интенсивность вытяжения поясницы. Не допускайте возникновения боли в этой области.

Наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

Вытягивайте спину, стараясь увеличить пространство между позвонками. Удлиняйте боковые поверхности тела. Старайтесь создать единую линию вытяжения от копчика до макушки.

Расширяйте грудную клетку. Подавайте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей). Отводите плечи назад и вниз.

С каждым выдохом продолжайте вытягивать спину.

Подавайте лопатки друг к другу направляйте дальше от ушей.

Противопоказания для пашчимоттанасаны или наклона к ногам сидя

Лучше всего если вы зададите вопрос о противопоказаниях в пашчимоттанасане профессиональному врачу или йога-инструктору, который имеет высшее медицинское образование. В разных источниках противопоказания немного отличаются и если у вас есть те или иные болезни из приведенных ниже, то вам нужно быть особенно аккуратными и внимательными.

1. Смещение позвоночных дисков
2. Хронический артрит
3. Пояснично-крестцовый радикулит
4. Астма
5. Беременность
6. Острые боли в позвоночнике

Критерий того, делать вам эту позу или не делать будет заключение врача, а также ощущение собственного тела. Если вы, сев на пол и вытянув ноги вперед, чувствуете, что вы можете с приятными ощущениями наклониться вперед и вы не будете чувствовать боль, то можете слегка наклониться вперед. Если вы чувствуете, что вам неприятно и некомфортно, то терпеть не надо. Можно войти в эту асану мысленно. Главное в асанах гармония и приятные ощущения. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы войти в эту позу во что бы то ни стало. Цель йоги не лечение болезней, а духовная самореализация. Излечение физического тела — это лишь хороший побочный эффект от асан. Асаны это не панацея от болезней.

Пашчимоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.

2. На вдохе вытянуть руки вверх.

3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.

4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.

5

В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра

6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.

7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.

8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.

9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.

10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.

11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

Джану Ширшасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.

3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.

4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).

5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.

фото 2

6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена (фото 2).

7

Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3). фото 3

фото 3

8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.

9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.

10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.

11. Выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).

3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4. Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Показания для пашчимоттанасаны

Точные и выверенные показания для выполнения пашчимоттанасаны указать невозможно в принципе. Потому что у нас у всех разные тела. И эффект одной позы может сильно отличаться в зависимости от человека. Вот лишь примерный список проблем, при которых эта асана может помочь.

1. Болезни ног
2. Хронический геморрой
3. Диабет
4. Расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы
5. Запор
6. Катар
7. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия
8. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

На разных сайтах и в разных книжках показания для этой позы немного отличается. Лучшим советником при связи йоги и медицины будет доктор или йога-инструктор, у которого есть высшее медицинское образование. Если у вас есть те или иные болезни, то лучше посоветоваться с врачом. Вполне вероятно, что эта асана может помочь при болезнях, которые выше не описаны. А может и не помочь. Здесь строгого закона нет. Но вероятность довольно велика, что эта поза может помочь, если у вас те или иные проблемы, описанные выше.

Различные варианты пашчимоттанасаны

Существует динамический вариант для пашчимоттанасаны. Динамические вариант требует довольно большое усилие, поэтому будьте внимательны.

Динамический вариант пашчимоттанасаны

1. Лягте на спину. Положите руки за голову.
2. Вдыхая, постепенно поднимите туловище. В этот момент нужно держать руки над головой.
3. На выдохе наклонитесь вперед.
4. Задержавшись в этом положении, вдыхая, поднимитесь обратно в положение сидя с вытянутыми над головой руками.
5. С выдохом опуститесь на коврик, на спину. Руки в этот момент вытянуты за головой.
6. Повторите это упражнение несколько раз.

Статические варианты пашчимоттанасаны

Статических вариантов для этой позы бесчисленное множество. Поскольку сколько существует людей, столько же вариантов пашчимоттанасаны существует. Перечислить их все, естественно, нельзя.

1. Можно использовать ремешок для того, чтобы захватить стопы. Если у вас не получается достать руками до стоп.
2. Можно слегка наклониться вперед.
3. Можно покачиваться, приближаясь то ближе, то дальше от колен.
4. Можно покачиваться вправо и влево.
5. Можно поэкспериментировать, захватывая различные части тела, в зависимости от степени вашей растяжки. Либо бедра, либо колени, либо стопы, либо пятки и т.д.
6. Можно положить лицо на колени.

Главным критерием правильности позы является гармония. Поэкспериментируйте, в каком положении вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Может быть вам комфортно, когда вы вообще не наклоняетесь. Напряжение в асане должно быть, но оно не должно переходить в боль. Там где кончается комфорт и приятные ощущения и начинается боль и желание побыстрее выйти из позы, там заканчивается йога. Не насилуйте свое тело и подберите свой собственный вариант.

Баддха Конасана

фото 1

Техника выполнения

1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.

3. Соединить стопы.

4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.

5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).

фото 2

6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).

7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)

8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эффект

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

Техника выполнения

У каждой позиции существуют определенные нюансы выполнения, которые позволяют сделать ее уникальной. Пашчимоттанасана выполняется из положения сидя на полу, с прямыми ногами. Ноги стопами направляются в сторону лица. Спина должна быть идеально ровной и вместе с ногами образовать прямой угол.

Техника выполнения пашчимоттанасана подразумевает вытяжение спины. Причем можно помогать себе руками, чтобы сохранять ее ровной. На выдохе совершается наклон корпуса ближе к ногам так, чтобы происходило некое вытяжение позвоночника. Руки можно положить ладонями на пол, чтобы была возможность ими отталкиваться от пола и вытягивать позвоночник.

Не каждый человек сможет наклонить корпус с идеально ровной спиной, однако, это крайне важное правило наклона вперед. Если позвоночник не выпрямляется, то наклоняться не следует, можно сохранять позицию угол в 90 градусов

Необходимо учитывать, что наклон делается на выдохе, причем так, чтобы к ногам тянулся именно живот, а спина оставалась идеально ровной.

Когда появляется ощущение круглой спины, можно сделать движение чуть назад, тем самым выпрямив вновь спину и остаться в таком положении. Плечи должны быть вывернуты максимально назад так, чтобы они не зажимали шею. Голова, шея и поясница должны находиться на одном уровне.

Постепенное расслабление позволит совершить наклон все глубже с каждым выдохом. С течением времени человек получит максимальную растяжку.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

paschimottanasan

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов

После чего вернитесь в исходное положение.*.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.. 6

Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 529 дней]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Вытяжения назад: прогибы и скручивания

Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)

Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.

Типы асан

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Балансы

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

• Ардха Бхуджангасана
• Битиласана
• Дханурасана
• Бхуджангасана
• Уштрасана
• Каматкарасана
• Капотасана
• Матсиасана
• Натараджасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Урдхва Дханурасана
• Урдхва Мукха Шванасана

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

Собака мордой вниз

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Сарвангасана

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза 1

Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

https://youtube.com/watch?v=MFcFc3PhwrE

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Поза – шаг 4

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Поза – шаг 5

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

2. активно втягивайте живот во время наклона;

3. не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

• успокаивает ум и помогает снять стресс;

• вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

• стимулирует печень, почки, яичники и матку;

• улучшает пищеварение;

• помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

• успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

• помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

• астма;

• диарея;

• при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

• Баласана;

• Джану Ширшасана;

• Уттанасана.

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

Поза – вариация B фото 1

Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

Поза – вариация B фото 2

Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

Поза – вариация C

Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Поза – вариация D

Вариации

1. Облегченный вариант

   Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

   Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

2. Усложненный вариант

   Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

   Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

   На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.