Правильный подход в первом триместре
Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.
В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.
Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.
Асаны для 1 триместра
Практика первого триместра – мягкая, успокаивающая, небыстрая. Используются мягкие варианты йоги для начинающих, без усложнений и больших нагрузок.
Каждому занятию должна предшествовать разминка. Вхождение в позу – размеренное и плавное, асаны не должны быть долгими (5 дыхательных циклов максимум).
Поза Уттхита Триконасана
Какие позы следует исключить?
Это, прежде всего, асаны, которые должны прорабатывать брюшную полость и поясницу. Также не рекомендовано делать перевернутые позы, которые чреваты оттоком крови от матки – то есть стойки на руках и предплечьях, на голове.
Также не выполняйте:
- глубокие прогибы, которые сильно растягивают брюшные мышцы;
- глубокие скруты;
- асаны на животе с упором на грудину.
Женщины, которые до беременности практиковали йогу, больше знают свое тело и способны делать условно запрещенные упражнения. Новичкам же все, что хотя бы относительно рискованно, стоит отложить на потом. Заниматься нужно в комфортных условиях, при хорошем самочувствии. В процессе занятий не должно что-то болеть. Перинатальная йога должна быть, прежде всего, в удовольствие.
Полезные асаны
Эти позы считаются благоприятным началом йоги для будущей мамы. Они безопасны, они полезны, и с ними справятся даже те, кто давно не занимался физкультурой.
Допустимые асаны йоги для беременных в 1 триместре:
- Позы стоя, содействующие укреплению нижних конечностей. Это Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1и Вирабхадрасана 2.
- Наклоны сидя, формирующие прямую осанку. Делать с опорой в виде сложенных одеял/подушки. Асаны – Джану Ширшсана, Пашчимоттасана, Маричиасана 1.
- Асаны сидя либо полулежа, которые работают над тазобедренными суставами и связками. Баддха Конасана и Ардха Падмасана, Матсьясана.
Позы безопасны, если при их выполнении не возникает никакой болезненности и дискомфорта. Делать медленно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Заниматься йогой можно дома, например, по данному видео.
Для бедер и ягодиц (примерно 6-8 мин.)
Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:
- Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.
2. Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.
3. Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить подколенные сухожилия.
4. Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем организме.
5. Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.
6. Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса, однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так как может помочь в растяжении всей нижней части тела
При этом особое внимание стоит уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже время руками создавая сопротивление. Задержаться в таком положении в течение минуты
При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и подколенные сухожилия
Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и подколенные сухожилия.
7. Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную растяжку ног, позвоночника. В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание, оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.
8. Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с ног все накопленное напряжение.
9. Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.
Техника
- Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, предплечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.
- Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.
- Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая ногам отклоняться за голову.
- Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки вместе, а пальцы ног направленными кверху.
- Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирования плечи тянуть вверх, а бедра напрягать.
- Выдерживать позу около 1 минуты.
Виды и уровни йоги
Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.
Хатха-йога
Фото: ajnj lifegid.com
Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога — это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:
Аштанга виньяса йога — динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.
Йога Айенгара — названа по имени ее “изобретателя”
Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.
Йога 23 — упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание
Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.
Горячая йога и бикрам-йога
Фото: yogadome.com.ua
Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.
Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.
Аэройога или флай-йога
Фото: yoga-anahata.com
От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно — все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.
Кундалини-йога
Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com
Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации . Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.
Мудра-йога
Фото: brightstuffs.com
Или как ее еще называют — йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры. Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.
Парная йога или Акройога
Фото: lokostyle.ru
Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре — построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты . Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.
Раджа-йога
Фото: static.wixstatic.com
Это классический тип, который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души . Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.
Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:
- Яма — работу с поведением.
- Асана — работу с телом.
- Пранаяма — работу с дыханием.
- Дхарана — работу с умом.
- Высший уровень раджа-йоги — это самадха, просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.
Фото: recsports.virginia.edu
Наиболее “бездуховная” практика
Сурат Шабд-йога
Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем . Насколько это правдиво — сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.
Йога Нидра
Фото: tutknow.ru
Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека” и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.
Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей :
- Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
- Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.
Польза асаны
Название этого положения тела происходит от двух слов на древнем санскрите: pincha — перо (или подбородок) и mayura – павлин. Считается, что человек, принявший такую позу, напоминает павлина, распустившего хвост. В современной трактовке эту позицию чаще всего называют стойкой на предплечьях.
Это положение тела, поскольку является перевернутым, способствует активизации всех жизненно важных процессов и тем самым предотвращает старение организма. Кроме того, эта асана:
- тренирует координации движений за счет нагрузки на позвоночник и мышечный корсет;
- способствует притоку крови к головному мозгу, устраняя нервные расстройства и дисфункцию эндокринной системы;
- вызывает отток крови от нижних конечностей и органов малого таза, что оказывает активное профилактическое воздействие при варикозном расширении вен и геморрое;
- развивает и укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и рук;
- удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота;
- благотворно влияет на функцию половых желез, восстанавливая сексуальное долголетие;
- способствует обретению психологического равновесия, избавлению от негативных эмоций, обретению уверенности в себе, поэтому ее еще называют позой-психотерапевтом.
Задействованные мышцы в стойке Пинча Маюрасана
Противопоказания
В этот период не рекомендуется проводить некоторые процедуры и использовать средства, помогающие избавиться от целлюлита:
- эфирные масла — они воздействуют не только на вас, но и на плод, некоторые из них нейротоксичны — способны спровоцировать негативные последствия на развитие ребенка;
- аппаратное электролечение целлюлита и гидромассаж;
- антицеллюлитное белье;
- антицеллюлитные косметические средства — химические компоненты, которые входят в состав, вам сейчас совсем ни к чему;
- горячее обертывание — усиливает кровообращение, повышает температура тела — это может привести к серьезным проблемам.
В данный момент жизни вам стоит заботиться о здоровье себя и своего малыша. После родов можете смело приступать к избавлению от целлюлита и излишних отложений всеми доступными методами. Наиболее эффективны при этом аппаратные салонные процедуры.
Асаны для похудения лица и рук (около 8 мин.)
Если вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:
- Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.
2. Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.
При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:
- Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.
- Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.
- Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и спокойным.Таким способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.
- Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.
Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома
Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.
Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову
Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:
- развить гибкость позвоночника;
- нормализовать работу пищеварительной системы;
- улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
- укрепить суставы конечностей.
Тем не менее, есть противопоказания:
- травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
- травмы кистей;
- серьёзные проблемы с позвоночником.
Техника выполнения асаны
Методика выполнения:
- Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
- Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем таз.
- Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
- Голени и ступни лежат на полу.
- На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
- Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.
Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.
Особенности йоги
Как и любая другая физическая практика, у йоги есть свои ограничения в зависимости от возраста или состояния здоровья
Очень важно не пренебрегать ими, чтобы не навредить себе
Для начинающих
Если вы только знакомитесь с миром йоги или не занимались до этого спортом, сосредоточьте свое внимание на простых позах и правильном дыхании. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения
Фото: ajnj vo-sport.com.ua
К сложным асанам переходите тогда, когда будете чувствовать себя уверенно и сможете контролировать свое тело. Сначала освойте 5 основных поз, а затем переходите к чему-то более сложному.
Для полных
Полнота не является противопоказанием к занятием йогой. Наоборот, многие полные люди очень гибкие, что позволяет им легко принимать сложные асаны.
Не рекомендуется выполнять позу плуга, так как масса тела сильно нагружает щитовидную железу.
Не стесняйтесь разгружать тело ремнями, лентами и подушечками. Многие студии, специализирующиеся на йоге для толстых имеют все необходимое оборудование в зале.
Фото: www.jv.ru
Все асаны выполняйте в комфортном ритме и комфортное для вас время.
Для женщин
Йога для женщин имеет свои особенности только в период менструации. Во время критических дней рекомендуется снизить интенсивность занятий, не напрягать мышцы живота, а также избегать перевернутых поз. Если вы занимаетесь каждый день, то на это время можно немного отдохнуть от упражнений.
Фото: woman.rambler.ru
Для кормящих мам
Йога в период лактаци не должна быть направлена на развитие силы. Лишний стресс для организма может повлечь за собой сбои в выработке молока.
Рекомендуются спокойные позы и асаны, направленные на раскрытие грудной клетки.
Не стоит чрезмерно напрягать мышцы пресса, а качать пресс в классическом понимании этого упражнения категорически запрещено!
Для детей
Йога для детей включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на познание ребенком своего тела и развитие координации движений.
Посещать такие занятия рекомендуется здоровым детям, начиная с трехлетнего возраста. Уроки для детей больше напоминают игру, во время которой маленьким йогинам предлагают фантазировать и копировать разных животных.
Фото: yoga.ua
Из практики исключаются асаны, способные негативно повлиять на гормональный фон детей.
Для мужчин
На самом деле йога для мужчин мало чем отличается от йоги для женщин. Разве что у сильного пола есть меньше ограничений из-за отсутствия критических дней.
Также, тренеры рекомендуют отдавать предпочтение позам, раскрывающим тазобедренные суставы — такие асаны нормализуют кровообращение, препятствуют развитию венозного застоя и усиливают потенцию.
Техника безопасности
Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.
Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.
- Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
- Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
- При наклонах не округляйте спину.
- Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
- Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
- Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
- Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
- Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.
Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.
Упражнения
Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.
При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс. Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных)
Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).
Описание урока
Перед вами первый комплекс упражнений по кундалини йоге для беременных. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.
На уроке подробно объясняется упражнения, которые нужно и полезно выполнять при беременности, а так же упражнения, которые не рекомендуются в этот период.
Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.
В практике кундалини йоги занятие начинается с открывающей мантры для настройки на практику Ом Намо Гуру Дева Намо, которая произносится 3 раза.
Далее последует исполнение мантры, которая создает защитное пространство для практики: Ад Гурей Наме Джугад Гурей Наме Сат Гурей Наме Сири Гуру Девей Наме, также 3 раза.
Комплекс занятий для беременных имеет определенный набор специальных упражнений, которые рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Во время занятий вы научитесь управлять дыханием, в процессе практики улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, снимается напряжение с поясницы, хорошо растягивается задняя поверхность ног, исключается деформация поясницы, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми, включаются все системы организма, их работа становится качественней, благотворно сказывается на самочувствии и настроении.
Так же в данный комплекс будут включены различные дыхательные техники, например, дыхательная техника надишодхана пранаяма (дословно « шодхана» означает «чистить» или «очищать», «нади» – «канал», «сосуд» (в т.ч. кровеносный). Посредством этой практики производится разгрузка и очищение энергетических каналов, укрепляет нервы и ведет к стабильности и ясности мышления.
В завершении практики пропеваем три раза мантру
«Пусть солнце светит над тобой
И любовь пребудет
Чистый свет озарит тебя
И хранит в пути»
И трижды произнесенная мантра: Сат Нам, действие которой заключается в активировании всех движущих сил нашего организма и очищение (просветление) психологического сознания.
Несколько советов преподавателя
Все движения выполняйте качественно и осознанно.
Замедление, расслабление, удовольствие – это самое основное правило йога для женщин.
Если вы пользуетесь бандажами, то во время практики их необходимо снимать.
Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.
Синхронизируйте движения с дыханием. Делайте упражнения в том ритме, в котором вам удобно.
При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.
Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело. Если вам неудобно, вы испытываете неприятные ощущения, то лучше выйти из асаны.
По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.
Внимание:
Данный комплекс подойдет абсолютно всем женщинам с первой недели беременности, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.
Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.
Противопоказания: любые кровотечения, сильный токсикоз с рвотой и потерей веса, резкие изменения давления, головокружения, слабость, тахикардия, многоводие, сопутствующие заболевания, при которых запрещены нагрузки, запрет врача, связанный с угрозой выкидыша.
Что понадобится для занятия:
Коврик для йоги
Подпрыгиваем в стойку на руках
Исходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами. Начинаем усложнять предыдущее упражнение.
Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.
Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.
Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!
Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться. Стена понадобится до тех пор, пока тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.
Хотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.
Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.
Польза йоги
Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы, самочувствия, так и более глубокие аспекты — вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать ответы на популярный вопрос: «Как заставить себя похудеть?».
Фото: planetatain.ru
Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила , но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.
Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.
Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.
