Советы по технике выполнения упражнения
Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.
1. Сильные запястья
EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.
2. Включите бицепсы
Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.
3. Прижимайте локти
При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.
4. Отводите плечи
Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам – сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.
5. Поднимайте голову
Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн – особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.
На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Рассмотрим 8-мь способов ПШНБ.
ПШНБ широких хватом.
Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.
ПШНБ узким хватом.
Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).
ПШНБ с заведенными локтями назад.
При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.
ПШНБ концентрированный
Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.
ПШНБ обратным хватом
Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу)
Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки
Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно делают молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.
ПШНБ сидя в частичной амплитуде
При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.
ПШНБ по системе 21
Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений• Полная амплитуда — 7 повторений
Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.
ПШНБ с читингом
Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.
ПШНБ + Разогнутые Предплечья
Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.
gymsport.pro
Как можно делать упражнение
Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.
При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.
Обратный хват
Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:
Для удобства располагаем гриф на стойке или кладем на скамью. Брать инвентарь для упражнения непосредственно с пола или выкладывать туда после очередного подхода крайне неудобно.
Для отработки двуглавой мышцы в идеале подходит прямой гриф. Другие его варианты в этом плане, конечно, менее травматичные, но в большей степени актуальны для прямого хвата.
Необходимо встать в максимально правильное положение, при котором ноги разведены на ширине плеч, локти максимально прижаты к телу, таз отведен в сторону, а плечи расправлены. Новичкам рекомендуем первые несколько тренировок провести у стены или, используя тренажер Смита. Таким образом вы быстро поймете и «придете» к правильной позиции.
Хватаем штангу так, чтобы в низком положении ладони были повернуты к корпусу. Руки располагаем по уровню плеч: они должны находиться параллельно друг другу.
Медленно поднимаем штангу, подтягивая к грудной клетке
Важно делать это бицепсом, не сгибая в процессе запястья. Зафиксировались
Вернулись в первоначальную точку. Выполняем 10-15 повторов в рамках разминки.
Прямой хват
Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:
- Берем гриф (располагаем руки рядом или же на ширине плеч, от чего зависит выбор прямого или изогнутого спортивного инвентаря).
- Прикладывая силу двуглавой мышцы, не спеша поднимаем штангу до груди. Локти сохраняем в статичном состоянии. Специалисты говорят, что для эффективной проработки мускулатуры достаточно поднимать гриф до образования острого угла в локтях. Но если силы позволяют, можно продолжать подтягивание до груди.
- Как только достигли максимального положения, задерживаемся на секунду.
- Также медленно возвращаемся к исходному. Повторяем упражнение в рамках разминки 10-15 раз.
- Следующий шаг – выбор оптимального веса и выполнение 3 основных подхода по 8-10 раз до состояния усталости.
Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя
На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.
Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:
- Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
- Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
- Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
- После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.
- Подъём штанги на бицепс
Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом
- Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом
Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:
Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.
Техника выполнения:
- Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
- Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
- Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
- Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
- После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.
Количество подходов: 3–4.
Количество повторений: 12–15.
- Сгибания рук со штангой обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук
Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками
Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху
Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.
- Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
- Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
- Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
- Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
- Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
- Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
- После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.
Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой
- Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:
Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.
Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.
Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична
Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.
Опускайте гриф медленно, без рывков
До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.
Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя
- Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:
Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.
Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.
- Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
- Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
- Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
- Делайте упражнение последним. Пример выполнения упражнения на бицепс обратным хватом
- Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках. Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось! Новый фитнес аксессуар – рычаг бластер
Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.
- Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:
Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.
Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.
- Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
- Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
- Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.
В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.
Техника выполнения подъема штанги EZ в скамье скотта
Рекорды подъёма штанги на бицепс
Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:
- Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
- Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
- Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.
При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.
Разновидности
Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.
Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:
- Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
- Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
- Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.
СтандартныйУзкийШирокий
Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.
Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:
- Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
- Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.
Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.
????Все упражнения со штангой на трицепс.
Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)
Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Французский жим лежа (трицепс)
Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.
Французский жим сидя (трицепс).
Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.
Французский жим стоя (трицепс).
В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: возьмите штангу и выпрямитесь, удерживая ее в опущенных вниз руках.
- На выдохе медленно, но без рывков, поднимите штангу к подбородку.
- Сделайте пиковое сокращение, зафиксировав положение на 1-3 секунды — это позволит дать целевым мышцам максимальную нагрузку.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.
Если вы стремитесь к увеличению объема и массы мышц, делайте от 6 до 15 повторений этого упражнения в подходе. При этом вес должен быть достаточно большим — за время сета вы должны успеть наработать мышцы до отказа. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а плечи расправленными. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
Однако, брать слишком тяжелую штангу тоже не стоит — в этом случае пострадает техника выполнения упражнения.
Если же вы хотите подтянуть руки и увеличить выносливость мускулатуры, а также сжечь жир, делайте 15-25 и больше повторений в одном подходе.
Распространенные ошибки
Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.
Многие также помогают себе корпусом, подавая его вперед и назад во время опускания и подъема отягощения. В таком случае взятый вес поднять проще, однако значительную часть работы принимают на себя мышцы спины. Часто необходимость переносить работу на мышцы корпуса появляется из-за чрезмерного веса отягощения. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, лучше уменьшите массу штанги.
Спортивное питание для эффективного тренинга
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
| Многокомпонентный протеин | Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Аргинин | Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Тестобустер | Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры. |
Анатомия
Анатомически бицепс представляет собой двуглавую мышцу, поэтому и называется бицепс, при этом, размеры головок бицепса различаются, соответственно, различаются и места их крепления к сухожилиям. От размера головок также зависят и их силовые показатели, то есть, тренировка внутреннего и внешнего пучка между собой отличается по стилю так же, как отличаются между собой и схемы подъемов на бицепс. Здесь же ещё раз хочется заметить, что бицепс следует начать тренировать только после того, как Вы уже нарастили общую мышечную массу, поскольку тело всегда стремится к равновесию, а маленькие мышечные группы не могут превышать в размерах большие, это неестественно.
Функции, которые выполняет бицепс, это сворачивание и разворачивание кисти, а также сгибание руки, поэтому мы и рекомендуем во время подъемов на бицепс широким хватом сразу супинировать кисть, поскольку это позволит добиться лучшей нейросвязи. С другой стороны, если Вы будете выполнять супинацию во время подъема, то это даст больший эффект, но для этого необходимо использовать гантели. У гантелей есть ещё один плюс, который заключается в том, что нагрузка всегда равномерно распределяется между мышцами обеих рук, ведь Вы концентрируетесь всегда на каждой руке отдельно.
Женская тяжелая атлетика
Стремительное развитие женской тяжелой атлетики началась с 1983 года, когда впервые прошли официальные соревнования. Уже с 1987 года проводились соответствующие женские чемпионаты мира. В 1995 году первые соревновались девушки-юниоры. Логичным шагом со стороны Международного олимпийского комитета стало признание женской тяжелой атлетики олимпийским видом спорта в 2000 году.
Не секрет, что женская тяжелая атлетика России в настоящее время занимает лидирующие позиции на международной арене, при этом конкурируя с турецкой и китайской школами. Ее становление связывают с именами Хабировой, Манановой, Касимовой. В настоящее время эстафету дальнейшего развития спорта перехватили Царукаева, Сливенко, Шаинова, Касаева, Заболотная.
Согласно статистике, ежегодно сборная России завоевывает от 20 до 25 медалей на чемпионатах мира и Европы. И женщины также вносят заметный вклад в копилку медалей.
Обратный хват
Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.
В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.
А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.
Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.
Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.
При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.
Рекомендации
Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
Локти должны быть прижаты к туловищу
Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
Не поднимайте плечи во время движения.
Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.
Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.
Всем успехов в тренировках!
Качаем правильно руки снарядом
При выполнении упражнения важно соблюдать ряд рекомендаций, что позволит в полной мере нагрузить мышцы и обеспечить их развитие:
- движение лучше выполнять первым, если речь идёт о стандартном варианте подъёма средним хватом. После этого могут выполняться другие упражнения: подъёмы гантелей, тяга в тренажёре и так далее;
- соблюдение техники безопасности играет первоочерёдную роль. Не стоит увеличивать рабочий вес, если с предыдущим не получается выполнить движение с нормальной техникой;
- локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения;
- в качестве основного упражнения лучше всего использовать прямой гриф.
Достаточно будет выполнить 4 подхода упражнения по 8-12 повторений. Далее можно включить 1-2 других упражнения, выполняя их по 10-15 повторений. Одной тренировки на бицепс в неделю будет вполне достаточно.
В чем разница и виды хвата
Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.
В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.
Узкий
Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.
Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.
Широкий
При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.
Подъемы хватом сверху (обратным)
Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.
При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.
Нормы при тренировках в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.
Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:
| Вес спортсмена в килограммах | Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК) |
| 52-56 | 25, 27,5, 30, 32,5, 40, 47,5 |
| 60-67,5 | 32,5, 35, 37,5, 40, 47,5, 55 |
| 75-82,5 | 42,5, 45, 47,5, 50, 57,5, 65 |
| 90-100 | 55, 57,5, 60, 62,5, 70, 77,5 |
| 100-125 | 65, 67,7, 70, 72,5, 80, 87,5 |
| 125+ | 75, 77,5, 80, 82,5, 90, 97,5 |
Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:
| Вес спортсмена в килограммах | Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК) |
| До 44 | 12,5, 15, 17,5, 20, 25, 32,5 |
| 48 | 15, 17,5, 20, 22,5, 27,5, 35 |
| 52 | 17,5, 20, 22,5, 25, 30, 37,5 |
| 56 | 20, 22,5, 25, 27,5, 32,5, 40 |
| 60 | 22,5, 25, 27,5, 30, 35, 42,5 |
| 67,5 | 25, 27,5, 30, 32,5, 37,5, 45 |
| 75 | 27,5, 30, 32,5, 35, 40, 47,5 |
| 82,5 | 30, 32,5, 35, 37,5, 42,5, 50 |
| 90 | 32,5, 35, 37,5, 40, 45, 52,5 |
| Свыше 90 | 35, 37,5, 40, 42,5, 47,5, 55 |
Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.
Техника: как выполнять подъем снаряда правильно
Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.
Подготовительный шаг.
- Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
- После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
- Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
- Пресс напряжен.
Это и является исходной точкой.
Первый шаг.
- Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
- Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
- Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
- На пару счетов задерживаются в конечной точке.
- Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.
Второй шаг.
Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.
Для ясности, смотрите картинку ниже:
Рекомендуем:
- Жим штанги на наклонной скамье — выполняем правильно
- Тяга штанги в наклоне: секреты и тонкости
- Эффективные упражнения для бицепсов
А также, выполнение подъема штанги в динамике:
Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:
- совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
- дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
- пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
- опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
- вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
- распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
- между подходами растягивать бицепсы;
- лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
- для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
- использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.
