Сколько выполнять подтягиваний с отягощением.
Подтягивания с отягощением либо подтягивания с негативными повторениями рассчитаны на продвинутых культуристов, которые могут без отягощения подтянуться 15 раз в 4 сетах. Сначала добейтесь уверенных подтягиваний, делая по три-четыре сета 15 подтягиваний. После этого можно понемногу переходить на подтягивания с отягощением. Можно использовать тежелоатлетический пояс, для него в залах бывает либо специальный крюк либо цепь, на которую можно навешать блинов. Можно дополнительную нагрузку делать из рюкзака набитого железом . Накидывать стоит по 5 килограмм, как только выходите на 3-4 подхода по 8-12 повторений, смело кидайте еще 5 килограмм. Спина не требует большого количества повторений с отягощением, по этому не стоит долбить по 20 раз с 5 килограммами веса на поясе. Лучше накинуть веса и уменьшить количество повторений. Это даст вам больше шансов нарастить мышечную массу спины. Удачи!
Таблица / схема подтягиваний для начинающих, чтобы подготовится к подтягиваниям с отягощением. Жмем, чтобы увеличить
Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы спины
Как правильно выполнять упражнения?
1. Выберите тот хват, который для вас предпочтителен. Помните, что широкий прямой хват воздействует на широчайшие спинные мышцы, а обратный узкий хват подойдет для увеличения бицепсов. Чтобы тренировать одновременно руки и спину, разрешено делать выбор в пользу среднего прямого хвата.
2. При выдохе руки сгибаются. Что касается тела, то оно подтягивается вверх. Правильно выполненным упражнение считается тогда, когда уровень верхней части груди будет совпадать с уровнем перекладины, а подбородок должен находиться чуть выше снаряда.
3. При вдохе добейтесь опускания тела на уровень первоначального положения. Количество выполнений зависит от результата и уровня подготовки.
Подтягивание с весом: программа
. Спортсмены и тренеры советуют делать выбор в пользу дополнительного веса, когда вы с легкостью выполняете за 1 подход 15 подтягиваний. Запомните, нагрузка соответствует возможностям. Если вам по силам подтянуться 12 раз, то вес подобран правильно. Затем постепенно усиливайте утяжеление до такого веса, чтобы максимальное число подтягиваний не превышало 10 раз. Поддерживайте подобный темп до окончания упражнения. Согласно такой схеме, программа подтягиваний с весом получит следующий вид:
- 1 подход – до 12 подтягиваний;
- 2 подход – 10 подтягиваний;
- 3 подход – 8 подтягиваний;
- 4 подход – 6 подтягиваний.
Пример тренировки
В домашних условиях
Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.
В тренажерном зале
В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.
Первый вариант тренировки
После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.
Второй вариант тренировки
Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.
На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.
Третий вариант тренировки
«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.
Прогрессия
Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.
Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:
- Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
- Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
- Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.
Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.
1. Горизонтальные подтягивания
Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.
Техника:
- Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
- Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
- С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
- На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.
2. Плечевой мост на локтях
Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.
Техника:
- Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
- С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
3. Подтягивания на локтях
Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.
Техника:
- Станьте между возвышенностей для упора локтей.
- Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
- С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
- На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.
Техника:
Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу
Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину
5. Отжимания от скамьи (обратные)
Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.
Техника:
- Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
- Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
- На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
- С выдохом выпрямляйте локти.
6. Отжимания уголком
Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.
Техника:
- Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
- Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
- На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение
Как уже говорилось, важно правильно начать и закончить упражнение, ведь утяжелители — это дополнительная нагрузка на позвоночник. И чтобы обезопасить себя, нужно соблюсти следующие рекомендации:
- Вам понадобится утяжелители в виде пояса с блинами, которые вы прикрепите на цепи или веревку. Можно захватить вес ногами: согнуть ноги и сжать ими блин/засунуть ногу в отверстие для хвата у гири/схватить ногами гантель нужного веса. Можно придумать много способов, было бы желание;
- Нельзя подпрыгивать с утяжелителем до перекладины – это может вызвать сильное растяжение позвоночника. Вам нужно аккуратно добраться до перекладины используя любые возможные способы;
- Также категорически нельзя спрыгивать по завершению упражнения – это может вызвать защемление нервов позвонками, растянувшимися в процессе подтягиваний. И это не единственная угроза, каждые дополнительные 5 кг веса увеличивают нагрузку на позвоночник на десятки килограммов, соответственно можно получить повреждения различного характера;
- Подъем, как и опускание, должно происходить в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний корпусом, разумеется, кроме снижения эффективности, такие действия могут привести к травмам. Повиснув на турнике, нужно расслабиться и дождаться остановки колебаний груза. И только потом приступать к повторениям;
- Подтягивания с дополнительным весом хорошо подходят для негативных повторений – сначала вы поднимаетесь к турнику, а потом очень медленно опускаетесь, ориентировочно 4-5 секунд. Этот метод часто используется в , чтобы хорошо проработать брахиалис;
Кому
Упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому новичкам даже не стоит задумываться об этом, а тренироваться обычными ;
Когда
Подтягивание на турнике с весом – это классическое базовое упражнение, которое выполняется в начале тренировки мышечной группы спины. После него может следовать ;
Сколько
Количество повторений в одном подходе не должно превышать 10 раз, соответственно вам нужно поколдовать над дополнительным грузом, чтобы сделать 3-4 сета по 8-10 раз.
Соблюдайте вышеизложенные правила для максимальной эффективности подтягиваний с отягощением. Стандартное выполнение без утяжелителей просто тренирует тело, увеличивая силовые показатели. Чтобы росла еще и масса, мышцам нужен постоянный стресс.
Массы вам и рельефа!
Как долго увеличивать нагрузку
Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.
Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.
Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.
Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.
Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.
Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.
Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.
Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.
Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.
Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.
Лямки для турника
Лямка – прямая стропа, которая соединяется в круг, и в такой форме используется. Чтоб она выдержала нагрузку, соединять концы стропы надо внахлест. Нахлест должен быть не меньше 5-ти сантиметров. Ремни для турника нужно соединять на совесть, чтоб они не порвались, и вы не получили травмы. Сначала потребуется прошить по периметру, а дальше, в середине получившегося прямоугольника прошить крестом, для лучшего соединения. Вместо креста можно прошить лямку в виде решетки из четырех линий. В целом, как сделать ремни для туника уже понятно, но это далеко не все.
Длинна лямок, зависит от толщины вашего запястья, и от перекладины, на которой вы будете заниматься. Для того чтоб определиться с длинной вам понадобится прогуляться с заготовками к турнику, на котором вы тренируетесь, или узнать диаметр перекладины, а дома уже примерять на чем-то такого же диаметра. Можно сделать и «на глаз», как это сделал я, но это может закончиться тем, что придется все переделывать. Диаметр перекладины можно измерить, взяв с собой на тренировку штангель-циркуль. Так же, можно взять какую-то веревочку, или кусок стропы, чтоб ей отмерить диаметр, а дома поискать что-то с таким же диаметром отмеряя веревочкой.
Чтоб отмерить отрезок стропы для будущей лямки, нам понадобится несколько булавок для соединения.
В качестве замены перекладины, для того чтоб отмерить лямки, может быть рукоять огородного инструмента, какая-то труба и так далее.
Желательно чтоб обе лямки били из одинаковых строп, так как у разных строп может быть разная эластичность. Ну и, конечно же, длинна строп, должна быть одинаковой.
Лямки сшитые посередине
Лямки для турника есть и немного другого вида. В целом, они делаются из того же круга сшитого из лямок, но сшиты посередине, чтоб было удобнее накидывать на турник и всовывать руки в петли. Это вполне неплохой вариант лямок для турника, но не настолько распространенный как первый.
Эти лямки так же можно сделать самому. Для их изготовления вам понадобятся те ж инструменты и те же материалы. В середине на стропу можно нашить куски плотной, более широкой стропы или кожи, которые будут лучше фиксировать руки, и не будут давить.
Лямки для турника это действительно нужное снаряжение. Лямки служат страховкой во время выполнения различных гимнастических элементов. Если вы просто подтягиваетесь, то они вам могут тоже пригодится, так как они помогают снизить нагрузку на мышцы предплечья, что поможет больше раз подтянутся, и с большим весом.
Как браться
Несколько слов о том, как браться за турник, используя лямки. Ремни для турника вешаем на перекладину, и в итоге должно свисать две петли. В эти петли нужно засунуть руки, прокрутить их к себе, и взяться за перекладину так чтоб лямки на турнике оставались возле ваших мизинцев.
Лямки для тяги и турника
Так же, я хочу сказать еще об одном виде лямок, который может пригодиться. Конечно же, он больше пригодится людям в зале, и менее тем, кто тренируется на улице. Эти лямки предназначены для становой тяги, и для подтягиваний на турнике и с этими лямками у вас не получится выполнить какой-то гимнастический элемент, так как они просто для этого не приспособлены.
Их можно использовать в уличных условиях, но опять же, — только для подтягиваний. Если хотите покрутиться, то лучше всего подойдет первый и второй вид лямок.
Подготовительные упражнения
Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.
Частичные подтягивания
Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.
Негативная фаза
Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.
Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.
Австралийское подтягивание
Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.
Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант – работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.
Брусья
Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.
Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент – спина должна быть прямой.
Подтягивания с использованием жгута
Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.
Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.
Как увеличить подтягивания с весом
Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.
Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом
| Наименование | Количество повторений | Количество подходов |
| Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом). | 6-8 | 5-6 |
| Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук). | 6-8 | 5-6 |
| Негативные подтягивания с весом. | 6-8 | 5-6 |
| Тяга вертикального блока. | 6-8 | 5-6 |
| Тяга «Т»-образного грифа. | 6-8 | 5-6 |
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
| Неделя 1 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Неделя 2 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| Неделя 3 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Неделя 4 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
| Понедельник | ||
| «Прыгающие» подтягивания | 3х10-15 | |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 3х10-12 | |
| Подтягивания широким хватом | 3х5-7 | |
| Вис на турнике | 4хмаксимум | |
| Среда | ||
| Подъемы ног в висе к перекладине | 3х8-10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| «Дворники» | 3х6-8 | |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 4х10-15 | |
| Вис на турнике | 4хмаксимум | |
| Пятница | ||
| «Прыгающие» подтягивания | 3х10-15 | |
| Подтягивания за голову | 3х5-7 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х4-6 | |
| Вис на турнике | 4хмаксимум |
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
