Единственная проблема?
Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.
Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.
О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?
По крайней мере, не на первых занятиях.
Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.
Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.
Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.
Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.
Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.
Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.
Простые асаны для новичков
Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.
Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.
Сукхасана (Простая поза).
Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.
Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).
Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).
Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.
При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).
Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.
Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).
Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)
Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.
Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)
Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.
Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.
Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)
Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.
Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.
Методы медитации в буддизме
Зарождение медитации, как религиозной практики произошло именно в буддизме. Со временем, классический вид релаксации развился во множество отдельных направлений. Они отличаются целью, продолжительностью и способом выполнения. Многие практики выбирают один тип медитации и совершенствуют его годами.
Дзен медитация
Это основная или начальная медитация, с которой рекомендуется начинать осваивать буддистские практики. На японском языке «дзадзен» означает сидячая медитация. Для ее выполнения понадобиться подушка или циновка. Начинать можно с простого сидения на стуле. Нужно выровнять спину, голову держать прямо, руки расслабить и сложить на коленях ладонями вверх. Пальцы соединить в мудру: указательный и средний палец прижаты к большому.
Чтобы войти в медитативное состояние, нужно все внимание направить на ритм дыхания. Глубокие вдохи и медленные выдохи помогают фокусироваться на внутренних ощущениях и отключиться от происходящего вокруг
Випассана
Она помогает очистить разум от лишних мыслей, избавиться от негативных эмоций. Медитировать можно, сидя на полу или стуле. Ложиться или прислоняться к стене нельзя — можно уснуть. Глаза нужно закрыть, плечи — расслабить
Вначале, важно фокусироваться на дыхании: следить за движениями легких и считать вдохи и выдохи. На втором этапе, нужно наблюдать за внутренними процессами в теле
Научиться ощущать каждую мышцу и постепенно расслаблять их, погружаясь в состояние, близкое к поверхностному сну.
Осознанность
Этот вид релаксации адаптирован специально для европейцев, которые интересуются буддизмом, но выросли в западной культуре. Его можно выполнять во время занятия повседневными делами или прогулки. Осознанность означает включенность — полноценное ощущение настоящего момента
Нужно не только следить за дыханием, но и обращать внимание на окружающий мир. Все звуки, запахи и эмоции людей нужно пропускать сквозь себя, но не оценивать их, просто осознавать, как окружающую атмосферу
Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса
Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.
Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.
Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.
Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.
Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.
Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.
Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.
Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.
Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).
В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).
Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.
Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.
Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц
Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.
Фото: ShutterStock
Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.
Преимущества
Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:
- улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
- поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
- спать лучше;
- улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
- ускорить восстановление после тренировок;
- предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
- смягчить негативное влияние окружающей среды;
- улучшить ваше настроение и общее благополучие.
Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).
Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Асаны: инструмент работы с умом
В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?
Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.
Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.
Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и
травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.
Асаны для мужчин
Асаны в йоге подразделяются не только по технике исполнения, но и на женские и мужские. В связи с различиями в физическом теле женщин и мужчин, они могут быть различными. Основные асаны могут быть выполнены как женщинами, так и мужчинами. Но дополнительные могут отличаться.
Хатха йога подразумевает несколько вариантов исполнения мужчинами.
- Поза героя. Позволяет растянуть мышцы бедра и спины, направляет энергию по энергетическим каналам от чакры к чакре.
- Собака мордой вниз. Базовая асана, которая положительно влияет на репродуктивное здоровье, хорошо растягивает позвоночник, а также укрепляет мышы рук и спины.
- Поза дерева. Направлена на улучшение чувства координации движений, а также укрепление икроножных мышц.
- Поза горы. Является одной из самых популярных и эффективных для исполнения мужчинами. Она улучшает осанку.
- Поза лодки. Укрепляет брюшной пресс, мышцы Кора, улучшает координацию движений.
- Поза моста. Может исполняться в различных вариантах, каждый человек подбирает себе индивидуально.
Каждая асана для мужчин направлена не только на укрепление мускулатуры, но также она отличается от женских тем, что женщинам зачастую выполнить их намного сложнее в связи с более слабыми мышцами рук и пресса. Выполнение их происходит сидя, стоя или лежа.
Как выполнять асану?
Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.
Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:
- расслабленное состояние;
- отсутствие страха, тревоги, боли;
- ровное дыхание в йоге;
- сосредоточенность;
- концентрация внимания.
Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.
Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики
Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли. И, главное, слушайте свое тело
И, главное, слушайте свое тело.
Асаны: метод борьбы с «лярвами»
Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.
Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.
Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если
вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.
Наклоны назад
Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.
Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.
Они:
- смягчают последствия стресса;
- стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
- облегчают головные боли;
- снижают слишком высокое кровяное давление.
Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.
Йога при сколиозе 2 степени
Если для лечения вам рекомендуют йогу при сколиозе, то начните с теории: хотя бы вкратце ознакомьтесь с древней философией, которая кроется в комплексах физических упражнений. И пусть приведенные рекомендации помогут вам в достижении цели – излечиться йогой при сколиозе 2 степени (или 3 степени).
Эффективность йоги обеспечивается лишь при соблюдении правил выполнения асан. С ними пациента должен ознакомить квалифицированный тренер, после заключения врача. Тренер также предлагает индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно для вашего случая.
Если вы уверены в собственной ответственности и упорстве, после занятий с учителем можно перейти к домашним тренировкам. Советы тренера, доступная информация, видеоуроки вам в помощь!
Йога отличается избирательной эффективностью: людям с одинаковыми диагнозами требуются различные лечебные комплексы. На занятиях слушайте свой организм: по его реакции будет понятно, какие упражнения полезны, а от которых лучше отказаться.
Ключевой момент во многих восточных практиках – осознанное дыхание.
От него организм получает энергию и силу, чтобы превозмочь докучающие недуги. Концентрация внимания на дыхании привносит в физические действия элемент медитации, уравновешивает потоки энергии и направляет их куда надо. Привычка правильно дышать после регулярных занятий cтановится постоянной, что, согласно теории йоги, поддерживает полноценную работу всех органов.
Матсиасана делает тазобедренные суставы подвижными
Нужно отметить, что матсиасана полезна для людей, столкнувшихся с геморроем. Кроме того, ее рекомендуют для налаживания работы щитовидной железы и улучшения подвижности тазобедренных суставов. Чтобы выполнить матсиасану, примите падмасану, отклонитесь назад и аккуратно прилягте на спину, оставив ноги в перекрещенном состоянии на полу. Выдыхая, прогните спину и оторвите ее от пола, опершись макушкой об пол и зацепившись руками о ноги. Затем захватите ладонями локти и заведите их за голову, оставляя спину в том же положении и стараясь следить за дыханием. После чего опуститесь на пол, вытянув руки, вернитесь в позу падмасану и повторите перечисленные манипуляции, перекрестив ноги наоборот.
Комментарий эксперта
Шри Шри Рави Шанкар, индийский гуру, духовный лидер, учитель трансцендентальной медитации, основатель дыхательной техники Сударшан-крия, почетный доктор Университета Кувемпу, обладатель награды Президента Индии и высшего Звания «Верховный Учитель Йоги»
Йога и медитация должны стать частью повседневной жизни абсолютно всех людей, в том числе и тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Йога и медитация улучшают гибкость тела, формируют правильную осанку, растягивают и тонизируют мышцы, а также делают их сильными и выносливыми. Кроме того, йога и медитация существенно облегчают болевые ощущения, вызванные длительным пребыванием за столом и неправильной осанкой.
Не стоит думать, что йога — это лишь определенные упражнения (асаны), призванные работать на благо физического состояния. Она же является способом успокоения, релаксации и формирования чувства гармонии. Ведь здоровье — не просто отсутствие различных болезней, но и динамичная жизнь, наполненная радостью, энтузиазмом и любовью. Вкупе асаны, пранаяма и медитация повышают иммунитет, предотвращают проблемы со здоровьем, улучшают физическую силу и изгоняют плохие мысли.
Не нужно избегать медитации. Она предотвратит проблемы с давлением, сделает ум ясным, разовьет интуицию и минимизирует негатив, поступающий извне. Благодаря медитации любые проблемы будут казаться не такими серьезными, скорее, мелкими и легко решаемыми, что ныне особенно актуально.
Комментарий эксперта
Михаил Огурцов, врач-хирург, флеболог, массажист, практикующий занятия йогой, системы белояр и остеокинезиса, специалист банного парения и иглоукалывания
Про производственную гимнастику помнят только граждане СССР. В наше время (время неясного социального устройства) забота о своем здоровье или профилактика — основной способ избежать лечения.
У нас на работе не принято прерываться для выполнения зарядки, поднимать ноги вверх или просто лежать даже в законный перерыв. Тогда как сидячая работа оказывает угнетающее действие на костно-мышечную систему, появляются очаги напряжения, которые провоцируют головную боль, поясничную и т.д.
Лечение в массовом сознании с рекламой гласит — выпей таблетку и норма! Но проблемы остаются. Потом приходится для быстрого восстановления трудоголиков применять массажные техники, иглоукалывание.
Необходимость чередования статичных нагрузок и движения с растяжением очевидна. Для улучшения венозного кровотока необходимо поднимать ноги, движения с растяжением икроножных мышц, которые дают данные упражнения.
Хочу порекомендовать вариант падмасаны со скручиванием торса в обе стороны и статичной остановкой в крайних точках закручивания. Так растягиваются поясничные мышцы. Простой вариант можно выполнять даже сидя на стуле. Подбирайте упражнения и движения сами, катайтесь на велосипеде!
Поза саранчи – Падмасана
Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.
Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.
Техника выполнения:
Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.
Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.
Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.
