Сегодня появилось много разновидностей этой практики. Чем же они отличаются?
Хатха-йога
Хатха-йога включает в себя классические асаны (позы), пранаямы (дыхательные упражнения), иногда медитации, мудры (язык жестов). Темп занятия может быть плавным или средним, в зависимости от уровня группы. Согласно многочисленным исследованиям, люди, практикующие хатха-йогу 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. На начальном уровне справиться с асанами помогут специальные приспособления: кирпичи, болстеры (валики), ремни.
Аштанга Виньяса
Более динамичный вид йоги, в которой виньясы (последовательность асан) переходят одна в другую без остановок и сопровождаются дыханием и концентрацией.Для всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности практики.Аштанга йога подойдет тем, кто любит динамичные тренировки и большие нагрузки. Советуем взять с собой полотенце, так как на занятии аштангой придется попотеть.
Йога Аенгара
Разновидность хатха-йоги
Особое внимание уделяется отстройке асан, для чего пребывание в каждой позе делается более длительным, т.е. в этом направлении вы встретите много статической нагрузки
Этот вид йоги отлично подходит для восстановления после травм. Здесь используется много вспомогательных элементов для безопасного выполнения сложных поз: кирпичи, ремни, болстеры, веревки.
Пауэр йога (Power Yoga)
Название говорит само за себя. Это направление очень близко с аштангой и кардионагрузками. Здесь вы не встретите мантр и медитаций, только интенсивное выполнение асан, последовательность которых может меняться на каждом занятии.
Бикрам йога (горячая йога)
Разновидность хатха-йоги, состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений. Отличительной особенностью данного направления является то, что занятие проводится в сильно нагретом помещении до 40,5°С. Создатель метода Бикрам Чоудхури считает, что при такой температуре повышается эластичность мышц, а тело быстрее избавляется от токсинов.
Кундалини йога
Направлена на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая должна подняться от основания позвоночника до высшей чакры. Классические асаны хатха-йоги выполняются в специальной последовательности, и дополняются дыхательными техниками и мантрами.
Йога 23
Основу данного направления заложил Андрей Сидерский и включил в него новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений. Все упражнения распределены по пяти уровням.
Женская йога
Практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман. Выполнение асан дополняется упражнениями для женского здоровья. Женская йога благотворно влияет на женское здоровье, помогает восстановить менструальный цикл, облегчить боли, восстановиться после родов. Занятия проходят в плавном темпе, и хотя задействованы все группы мышц, в конце вас ждем удивительное расслабление всего тела.
Йога в гамаках (Fly-йога)
Создана американским хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Все упражнения выполняют с помощью специального гамака – полотна подвешенного к потолку. Гамак облегчает выполнение асан и снижает нагрузку на позвоночник, позволяет выполнять сложные позы йоги даже новичкам, но также может и дать дополнительную нагрузку при выполнении силовых упражнений. Данный вид йоги стал популярным благодаря перевернутым позам, которые благотворно влияют на здоровье спины. Йогу в гамаках также называют: воздушная йога, антигравити, аэройога.
10 несложных асан против старения
Неоднократные исследования доказали, что занятия йогой оказывают положительное влияние не только на состояние тела, но и на положительные изменения в функционировании головного мозга. Во время выполнения асан задействуются участки мозга, которые отвечают за стрессоустойчивость, обработку эмоций, исполнительную функцию тех или иных органов.
Соответственно, те люди, которые регулярно занимаются йогой, намного лучше осознают свое тело, имеют высокую стрессоустойчивость и сохраняют способность ясно и логически мыслить до глубокой старости.
Приведенный ниже комплекс из 10 асан поможет развить гибкость мышц и увеличить их силу, улучшить подвижность суставов и отодвинуть естественное старение организма.
Уттхита Триконасана. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поверните туловище вправо. Правую ступню разверните вперед, а левую оставьте в исходной позиции. Необходимо правильно распределить нагрузку на две ноги, и равномерно растягивать мышцы обеих ног. Правой рукой обхватите правую щиколотку, а левую руку вытягивайте вверх. Выполняя асану, необходимо сильно прижимать левую пятку к полу и смотреть вверх на большой палец левой руки. В данной позиции следует зафиксироваться в течение 30-90 секунд.
Уттхита Паршва Конасана. Начальная позиция, как при Уттхита Триконасана, только правую ногу следует согнуть в колене, прижимая его к правому плечу. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Медленно разверните грудную клетку к потолку, и смотрите на большой палец левой руки. Время позиции: 30-60 секунд.
Паршватанасана. Такая позиция может не получиться с первого раза, особенно если мешают складки на животе или спина не имеет должной гибкости. Но если вы используете йогу для борьбы со старением, освоить данную асану стоит обязательно. Встаньте, широко расставив ноги, и сделав упор на пятки. Сомкните руки за спиной, как можно выше подняв их к ключицам, сделайте разворот туловища и стоп влево. Опустите голову и прижмите ее к левому колену. Если не получается сомкнуть руки, можно взяться ладонями за локти.
Ардха Чандрасана. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед и вниз, и упритесь двумя руками в пол. Далее упор следует перенести на левую руку и левую ногу, правую руку вытянуть вверх, а правую ногу поднять, чтобы вместе с телом она составляла единую линию. Поверните голову вверх и посмотрите на большой палец правой руки. Позиция хорошо развивает баланс тела. Время: 20-40 секунд.
Упавишта Конасана. Сядьте на коврик, широко расставив ноги в стороны. Взявшись руками за ступни, прогните туловище вперед и вниз. Голову следует поднять и смотреть вперед. Следите, чтобы центр каждой пятки был с упором в пол, а ноги не сгибались в коленях
В этой позиции важно, чтобы позвоночник оставался ровным, а бедра были прижаты к полу. Следите за дыханием.
Дандасана
Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Не размыкайте их. Пятки должны упираться в пол, а стопы быть ровными и вытянуты вверх. Упритесь ладонями в пол (пальцы должны быть направлены вперед), расправьте грудную клетку и плечи. Позвоночник должен быть ровным, поясница – подтянутой. Время: до 30 секунд.
Уттхита Дандасана. Сядьте в начальную позицию Дандасана. Вытяните руки вперед и поднимите их вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите спину прямой, а плечи ровными.
Пасчимоттанасана. Исходная позиция Дандасана. Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже к коленям, оставляя грудную клетку раскрытой. Обхватите ладонями стопы, чтобы согнутые локти коснулись пола. Если упражнение не получается, можно использовать ремень для обхвата стоп. С каждым разом следует тело наклонять все ниже. Время: до 3 минут.
Сукхасана. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни оказались под противоположными голенями. Колени должны смотреть вниз. Выпрямите позвоночник, равномерно распределите вес и нагрузку по телу, расправьте плечи. Ладони должны упираться в пол, а голова смотреть вперед. Через минуту следует поменять расположение ног и повторить асану.
Шавасана. Данной позицией рекомендуется завершать любой комплекс йоги. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела или разведя их в стороны. Расслабление тела лучше начинать с кончиков пальцев ног. Время: 15-20 минут. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Какую функцию выполняет ремень в практике йоги?
Он помогает правильно отстроить тело в асанах. «Без ремня на начальных этапах практики в них сложно выстроить корректные углы», — объясняет Александра Лебедева, инструктор хатха-йоги, управляющая студии «Вкус&Цвет». — Также ремень помогает «удлинить» наши конечности в глубоких наклонах и вытяжениях». Более опытным практикам ремень пригодится в освоении балансов на руках и перевернутых асанах. «Он позволяет усилить «конструкцию» и правильно распределять нагрузку: если зафиксировать предплечья ремнем на корректном расстоянии в позе собаки мордой вниз, стойке на руках, то асана получится более комфортной и устойчивой, — комментирует Александра Лебедева. — Кому-то эта мера придает уверенности: когда чувствуешь, что руки не разъезжаются, асана больше не кажется опасной».
Плюс к тому, использование ремня в подобных положениях помогает лучше раскрыть грудную клетку и «оживить» плечевой пояс. «У всех нас довольно «жесткие» плечи. Асаны с фиксацией ремня на предплечьях помогают укрепить и растянуть эту мускулатуру», — добавляет наш эксперт.
Мы попросили Александру показать нам, какие асаны стоит выполнять с использованием ремня даже опытным практикующим.
Пилога йога
Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.
На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными
Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох. Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда
- Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
- Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
- Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
- Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.
Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.
Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.
- Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
- Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
- Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
- Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.
Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.
