Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Комплексы упражнений для всего тела

Существуют разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять дома.

Упражнения для похудения боков и живота

Упражнения для похудения боков в домашних условиях включают наклоны, повороты и подъемы корпуса. Отягощение в виде гантелей и утяжелителей сделает тренировки более сложными и эффективными.

Упражнения для похудения рук

Для похудения рук выполняются упражнения с гантелями: подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, разгибания рук с гантелями на трицепс в наклоне или в упоре на скамью, жим гантели из-за головы, жим гантелей стоя или лежа, разведение гантелей стоя или лежа и другие упражнения. В целях похудения упражнения для рук выполняют интенсивно, с большим количеством повторений и легкими гантелями до 3 килограммов.

Упражнение с резинкой

Упражнения для похудения ног

Мышцы ног крупнее других мышц. При нагрузке на эту зону организм тратит больше всего калорий. Упражнения для ног рекомендуется выполнять, даже если ноги не являются проблемной зоной. Приседания, выпады, выпрыгивания особенно эффективны при использовании спортивного инвентаря: гантелей, спортивного мяча, гири, блинов для штанги.

Упражнения для похудения ляжек

Основные упражнения для похудения ляжек в домашних условиях — глубокие приседания с широкой постановкой ног, махи назад и в стороны из положения на четвереньках и подъемы таза. Все эффективные тренировки включают проработку мышц бедер. Для усиления нагрузки используются утяжелители для ног и резинки для фитнеса.

Упражнения по протоколу «табата»

Табата — это система коротких интервальных тренировок. Такие занятия наиболее эффективные для похудения. Это короткие четырехминутные тренировки, построенные по принципу интервалов. Главное отличие табаты от других комплексов — это работа на пределе возможностей по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Упражнения в рамках тренировки могут быть разнообразными.

Зарядка для похудения

Зарядка — это легкие подвижные занятия, направленные на подготовку тела к наступающему дню. Одной зарядки для похудения дома недостаточно, зато она может стать эффективным дополнением для других комплексов упражнений.

Зарядка на свежем воздухе

Йога

Основная цель йоги — познание себя и самосовершенствование. Это система, которая включает в себя не только физические упражнения, но и медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения йоги сложные в выполнении и в сочетании с кардионагрузкой эффективны для похудения и повышения выносливости мышц. Упражнения йоги статичные, каждая поза держится по несколько минут.

Пилатес

С первого взгляда на пилатес кажется, что это как йога. Он действительно немного напоминает йогу, но является отдельным видом тренировок. В пилатесе нет философии и духовных практик. Изначально он был разработан для реабилитации после травм. Это серия упражнений, которые выполняются в медленном темпе, часто с использованием спортивного инвентаря.

Планка

Планка — это статичное упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела, тренирует их выносливость. Ее можно выполнять каждый день, повышая продолжительность. Больше всего во время выполнения планки напрягается пресс.

Есть несколько упражнений, которые выполняются из этого положения. Например, «альпинист». Оно выполняется так: в позе планки на прямых руках ноги поочередно притягиваются коленями к груди и ставятся на место. Также в позе планки выполняются поднятия ног, поочередный переход с прямых рук на локти и обратно, повороты тела с поднятием одной руки вверх.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Недельная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
Тяга горизонтального блока к груди 3-4 подхода по 12 раз;
Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
Становая тяга 4 подхода по 7-8 раза;
Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм

Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах

Они бывают следующих видов:

Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Принципы питания

Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью.

За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

Читайте подробнее как делать кардио дома.

К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

гречневую или овсяную кашу;
лёгкие фруктовые или овощные салаты;
низкокалорийные хлебцы;
нежирные супы;
кефир или нежирный йогурт без добавок;
творог;
паровой омлет;
свежевыжатый сок.

Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

Перед тренировкой нельзя употреблять:

блюда из картофеля;
мясное;
мучное;
жирное;
десерты;
сахар;
газировки;
сладкие компоты и морсы.

Знаете ли вы? Дефицит кальция в организме влияет на аппетит. Люди, которые получают достаточное количество кальция, менее склонны к перееданию, поэтому, чтобы похудеть, рекомендуется нормализовать количество кальция в организме.

Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

1 вариант	2 вариант
Завтрак	Паровой омлет с замороженными овощами и нежирным сыром, свежевыжатый сок.	Овсяная каша с ягодами и мёдом, чай без сахара.
2 завтрак	Молочный банановый коктейль, без сахара.	Банан, горсть миндаля или грецких орехов.
Обед	Варёная телятина с гречневой кашей, 2 огурца.	Рыбный суп, запечённые кабачки с помидором и нежирным сыром.
Полдник	Творог 5%, с добавлением фруктов по желанию + мёд.	Нежирный йогурт без добавок и сахара, 1 небольшой апельсин
Ужин	Тушёная рыба, салат (огурец, помидор, зелень, без масла).	Куриная грудка, запечённая с травами, овощной салат (капуста, огурец, укроп).

class=”table-bordered”>

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет – более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями – гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

Приседания
Становая тяга
Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель — похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении — добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 — это допустимо). Если вы начнете растить веса — организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения — небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения — внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Задать вопрос

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

Кардионагрузка — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Упражнения для сжигания жира для мужчин. Пример круговой тренировки

Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.

Для мышц всего тела

Отжимания от пола , максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20 ). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
Приседания , обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
Планка , в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.

Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.

Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
Пресс — 20 раз.
Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
Подтягивания 10—15 повторений.

Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза , по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.

Для мышц ног

приседания — 20 раз;
выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
планка — 1 минута;
глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.

Состоит из 3 кругов , для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.

Для живота и боков

скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
боковая планка — на каждую сторону по минуте;

Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.

медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.

При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора . Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

Питание для набора массы — http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html.
Диеты для похудения во время тренировок — тут.
Техника выполнения упражнений в тренажерном зале.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале