ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПАУЭРЛИФТИНГА
Примечание: в тексте правил слова «участник», «спортсмен», «атлет», «он», «его» и т.п. относятся к лицам обоих полов.
1.(a) Международная федерация пауэрлифтинга (ИПФ) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ:
А – Приседание; Б – Жим лежа на скамье; В – Тяга; Г – Сумма.
(б) Соревнования между атлетами проводятся по категориям исходя из их пола, веса тела и возраста. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет.
(в) Правила распространяются на соревнования всех рангов.
(г) Каждому участнику предоставляется по три попытки в каждом упражнении. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений, засчитывается в сумму. Если два или более атлетов набирают одинаковую сумму, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.
(д) Если два атлета были зарегистрированы на взвешивании с одинаковым собственным весом и набрали одинаковую сумму по окончании соревнований, то они должны пройти повторное взвешивание и более легкий атлет будет первенствовать над более тяжелым. Если же и после перевзвешивания они будут иметь одинаковый собственный вес, то они должны разделить одно место, и каждый должен получить соответствующую награду. В таком случае оба атлета займут, например, первое место, а следующий за ними атлет займет третье место и т.д. Та же самая процедура применяется при награждении за лучший результат в приседании, жиме лежа на скамье и становой тяге или установлении мирового рекорда.
2. ИПФ посредством своих членов – национальных федераций – проводит и санкционирует следующие чемпионаты мира: Объединенный Открытый чемпионат мира среди мужчин и женщин. Объединенный чемпионат мира среди юношей и юниоров (юношей и девушек). Объединенный чемпионат мира среди ветеранов (мужчин и женщин). Объединенный чемпионат мира по жиму лежа на скамье среди мужчин и женщин. Объединенный чемпионат мира по жиму лежа на скамье среди ветеранов (мужчин и женщин).
3. ИПФ также признает и регистрирует мировые рекорды для категорий атлетов, указанных ниже.
Темп выполнения
Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке.
Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке.
Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.
● Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» — может приводить к увеличению посттренировочной боли.
Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.
● Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.
● Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость — максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.
● Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь «мозг-мышца»). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.
Отдых между подходами
В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.
Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты.
На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.
Почему бодибилдеры выглядят мускулистей, чем пауэрлифтеры
Силовые виды спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг с виду похожи: оба построены на работе с отягощением. Колоссальная разница в тренировочных программах обусловливает различия во внешнем вида спортсменов. Бодибилдеры выглядят накачанными, мускулистыми и в целом более привлекательными, чем пауэрлифтеры, которые не стесняются подкожного жира и уделяют основное внимания силе, а не рельефу мышц.
Основы пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.
Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация.
Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует:
- разминка на группу мышц, которую спортсмен планирует тренировать;
- базовое упражнение;
- мышечная растяжка.
Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем.
Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.
Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы.
Азы бодибилдинга
Бодибилдинг — наращивание мышечной массы, построение красивого пропорционального тела.
Тренировочный режим бодибилдеров включает от 3 до 6 интенсивных тренировок в неделю. Программа занятия включает 6-10 упражнений и построена так, что за один раз тщательно прорабатываются 1-2 группы мышц. Рабочий вес комфортный для большого количества повторов. Тренировки объемны по времени.
Отдых между подходами сокращен до 1-1,5 минут, чтобы мышцы не успели расслабиться.
Количество подходов 5-6. Количество повторений в подходе 8-12.
Тренировки имеют основной целью нарастить объем и создать идеальный мышечный рельеф.
Объяснение разницы телосложения спортсменов
Методика тренировок позволяет бодибилдерам делать в течение длительного времени большое количество повторений при сниженной нагрузке, в то время как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.
На объем прироста мышц влияют мышечные волокна миофибриллы и саркоплазма (митохондрии, гликоген).
Культуристы тренируют отдельные группы мышц поочередно, используя для этого большое количество изолирующих упражнений. Пауэрлифтеры делают акцент на базовых (многосуставных) упражнениях: приседаниях, жиме и тяге, считая остальные комплексы малоэффективными.
Каждая мышца состоит из большого количества волокон
Чтобы во время тренировки полностью включить в работу все волокна, заставив их увеличиваться, важно разнообразить нагрузку при помощи разнотипных упражнений. Что и делают бодибилдеры, скурпулезно прорабатывая каждый пучок мышечных волокон
Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост
Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост.
Разная интенсивность тренировок.
Тренировки бодибилдеров в целом длительней и интенсивней тренировок пауэрлифтеров. Длительное время нахождения под нагрузкой требует огромных внутренних ресурсов. Со временем происходит адаптация мышц к нагрузкам, сопровождаемая ростом мускулатуры.
Минимальный отдых между упражнениями, популярный среди бодибилдеров, позволяет увеличить объем работы на тренировке, требует большего количества энергетических ресурсов. Связанный с ограничением времени отдыха рост метаболического стресса стимулирует рост мышечной массы.
Принципов здорового питания с балансом белков, жиров и углеводов придерживаются обе группы спортсменов, но бодибилдеры более тщательно следят за рационом, особенно накануне соревнований. Питание культуристов можно условно разделить на 2 периода: набор мышечной массы (потребление повышенного количества калорий) и специальная диетическая практика, именуемая сушкой (низкая калорийность рациона, исключение углеводной пищи) для выхода на пик рельефности форм перед соревнованиями.
Пауэрлифтеры если и стремятся похудеть перед стартами, думают не об отточке рельефа и создании атлетической фигуры, а о попадании в нужную весовую категорию.
Оспариваемые лифты
Олимпийский подъем включает в себя два лифта, оба из которых связаны с тяжелым весом от пола и поднятием его над головой. Чисто-рывок представляет собой двухсекционный подъем, в котором вес взят с высоты пола до плеча, а затем подталкивается вверх. Уловка представляет собой односекционный подъем, который включает в себя перенос веса с пола на верхний слой в одном движении.
Напротив, пауэрлифтинг состоит из трех лифтов; приседания, жима лежа и тяги. В приседах участники отдыхают тяжелым штангой на плечах, согните ноги, пока их колени не согнуты до 90 градусов, а затем встаньте назад. Стендовый пресс выполняется на спине, при этом барабан опускается на грудь и прижимается к длине рук, а тяга включает в себя снятие штанги с пола и прямые руки, поднимая ее так, чтобы вы стояли совершенно вертикально.
Тренировка по методу Джозефа К. Хайза
Суперсет 1 Приседания без отягощения
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Пуловер с гантелью
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Суперсет 2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 2 подхода по 5-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
- 2 подхода по 5-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.
Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.
Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.
К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.
Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.
Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».
Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.
От бодибилдинга к пауэрлифтингу
Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:
Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.
или что-то в духе:
Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.
Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.
Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.
Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.
Советы по тренировкам в переходный период
Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:
- Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
- Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
- Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
- Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.
Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.
В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.
Возрастные изменения
Вы вероятно не знаете, что стареть человек начинает примерно с двадцатилетнего возраста. Его слух и зрение ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.
К середине третьего десятилетия жизни возраст дает о себе знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физической активности.
После тридцати старение начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10% и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие.
Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Драма Фауста рано или поздно настигнет каждого из нас.
Пока Индиана Джонс ищет волшебную чашу Грааля, бодибилдинг уже может кое-что предложить миру. Как показывают исследования, регулярные упражнения с отягощениями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает “нормальное” падение скорости процессов обмена веществ в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.
Кстати, этот эффект является универсальным. У участвующих в эксперименте пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся бодибилдингом, тренировки с тяжестями вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!
Тренировка по методу Джозефа К. Хайза
Суперсет 1 Приседания без отягощения
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Пуловер с гантелью
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Суперсет 2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 2 подхода по 5-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Тяга штанги в наклоне
- 2 подхода по 5-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.
Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.
Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.
К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.
Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.
Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».
Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:
- приседания со штангой на спине
- становая тяга
- жим лежа
С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.
В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.
Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении ().
Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.
Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники ().
Как тренируются в пауэрлифтинге?
Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях. Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ()
Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ().
При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.
Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.
Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.
Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:
- наклоны со штангой на плечах (называется «с добрым утром»)
- румынская становая тяга
- выпады
В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.
В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.
Соревнования по бодибилдингу
В бодибилдинге соревнования выглядят как конкурс, в котором судьи оценивают внешние данные атлетов. Для победы на соревнованиях по бодибилдингу спортсмен должен обладать внушительной мышечной массой, объемы мускулатуры должны иметь лучшие пропорции в сравнении с остальными участниками соревнований. Также в бодибилдинге важную роль играет качество набранной мускулатуры. Мышцы должны быть рельефными. Наилучший рельеф мускулатуры достигается путем снижения жировой ткани и уровня жидкости. При этом атлеты соревнований по бодибилдингу приобретают неестественную сухость, благодаря которой просматриваются не только основные, крупные вены, но и мелкая венозная сетка, а также отдельные волокна мышц.
Второстепенно, но все же имеет значение, поведение на сцене, например, произвольная программа и даже улыбка. Также спортсмен должен уметь показать свои сильные стороны и скрыть слабые. Культуристы используют спортивный грим, который тоже нужно правильно нанести для создания объема, создав более выраженные тени. А еще, наилучший рельеф культуристам дает правильное положение на сцене, при котором свет падает непосредственно перед спортсменом.
Все пауэрлифтеры толстые
Часто приходится слышать о том, что человек вроде готов заняться силовым троеборьем, однако его останавливает боязнь набрать лишний вес. В действительности, подобное мнение о том, что большинство пауэрлифтеров являются толстыми, абсолютно ошибочно. Этот стереотип пришел к нам из 80х — эпохи тяжеловесов.
Сегодня такие спортсмены по силовому троеборью, как Райан Кеннелли, Скот Мендельсон, и Себастьян Бернс похожи на культуристов в межсезонье. Нельзя сказать, что они становятся обрюзгшими и сильно теряют форму, однако и победу на соревнованиях не так часто одерживают. Поддерживать такой результат им удается за счёт определённой диеты и целеустремленности (т. е. они не ленивы). Таким образом, получаем, что наиболее тяжёлые из недавно осуществленных лифтов были выполнены относительно сухопарыми и подтянутыми спортсменами.
Фактически не существует какой-то определённой причины для оправдания полноты спортсмена по силовому троеборью (т. е. процентное содержание жира которого составляет 18% и более), поскольку правильное оптимальное питание является существенной составляющей успеха. Также как и в бодибилдинге, организму спортсмена необходимо большое количество белка и чистые углеводы, потребление которых должно быть чётко рассчитано.
Упражнения
В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы
В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом
Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:
- Жим лежа
- Становая тяга
- Приседание
Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.
Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу. Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы»
Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.
Тренировочные программы подбираются самими же спортсменами, а если вы занимаетесь с тренером, то он сделает это за вас. Придя в зал, можно часто наблюдать за тем, как новички допускают ошибки в своих программах тренировки, и просто делают что попало, сами не задумываясь об этом, и особенно о вреде для своего здоровья от неправильных тренировок и техники. По этому, если вы сами не уверены в своей программе, или только начинаете, попросите помочь вам знающих людей.
Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.
Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.
Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.
Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.
Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.
Если вам нужна сила – 2 – 5 минут. Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.
Повторений: 6 – 12
Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3
Отдых между подходами: 1 – 3 минуты
Объём тренировки: высокий
Повторений: 1 – 6
Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело
Отдых между подходами: 2 – 5 минуты
Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа
Объём тренировки: средний
Бодибилдинг – более серьезная дисциплина .
Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.
Эффективность занятий зависит не только от качества имеющихся мышц, но и от упорства и грамотности. Для каждого бодибилдера приоритетным является красота тела, но также не менее важны здоровье и спортивный интерес.
Главным принципом тренировок является – большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.
А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.
Особое место во время занятий бодибилдингом занимает – питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.
Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.
Пауэрлифтинг
До моего увлечения бодибилдингом я четыре года соревновался в силовом троеборье, выступая в категориях 82,5 и 90 кг. Мои лучшие результаты на соревнованиях — присед 285 кг, жим 142 кг (до сих пор переживаю), тяга 300 кг.
Как тренер, я хорошо знаю, что пауэрлифтинг помогает развить силу, которая применяется во многих областях. Упражнения большой тройки делают и подвальные качки, когда хотят стать больше и сильнее, и самые передовые спортсмены, подписывающие миллионные контракты. Луи Симмонс из клуба «Вейстсад Барбелл» стал одним из самых изобретательных и влиятельных гуру силового мира, популяризируя обратные гиперэкстензии, чередование сопряженных упражнений и вспомогательные отягощения типа жгутов и цепей.
Но, как соревновавшийся спортсмен, я также знаю, что пауэрлифтеры, как группа, не способны ни на что, кроме пауэрлифтинга. Конечно, ребята в «Вестсайде» занимаются ОФП, но даже самый атлетичный лифтер никого не впечатлит своей физической формой.
| За | Против |
| В отличие от бодибилдинга, тренировочные методы основаны на увеличении нагрузки | После всего этого усиляющего тренинга вас заботит только результат в тройке |
| Вы заметно прибавляете в массе и силе | Если вы выступаете в тяжелых весовых категориях, то, несмотря на всю вашу силу, люди думают, что вы просто толстый |
| Вам больше не надо постоянно таскать с собой куриные грудки и брокколи; МакДональдс и Бургер Кинг прекрасно подходят | См. выше |
| Большое пузо помогает в приседе | См. выше |
| Для жима лежа больше всего подходит бочкообразный корпус с короткими руками, такое тело не применишь ни в каком другом виде спорта | См. выше |
| Вас больше никто не оскорбит. Никогда. | У вас постоянно болят колени, плечи и поясница. Вся ваша карьера основана на воле и способности восстанавливаться после травм |
| С товарищами по лифтингу у вас завязывается крепкая мужская дружба | Эта дружба вас очень поддержит, так как симпатичные девушки редко посещают ваши соревнования |
| Когда вы поднимаете огромный вес, это очень вдохновляет | Когда выпадает прямая кишка, это вдохновляет совсем не так |
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.
В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.
Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:
- правильность техники выполнения;
- суммарно взятый вес;
- количество повторений.
На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.
