Силовые тренировки

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Когда необходимо увеличивать веса?

При работе в диапазоне 8-12 повторений устанавливается такой вес, который вы сможете выполнить 8 раз – 8ПМ.

В следствии развития силы количество выполненных повторений будет увеличиваться и дойдёт до 12.

После этого нужно будет снова подобрать вес который можно будет выполнить в минимальном количестве повторений – 8ПМ.

Увеличивать веса необходимо только при идеальной технике выполнения упражнений.

В подборе нагрузки, веса отягощения, количества подходов, повторений нужно помнить о зависимости “доза-эффект”: маленькая нагрузка даст небольшой прирост силы, но если мы необдуманно увеличим нагрузку до слишком больших размеров, эффекта тоже может не быть.

Нервная система становится более чувствительной

Однако благодаря силовому тренингу вы будете лучше справляться со стрессом. Установлено, что людям, которые регулярно занимаются силовым тренингом, легче удается сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах. Люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму.

* * *

В качестве резюме можно процитировать следующее заключение ученых: «исследования доказывают, что силовой тренинг, как и аэробные упражнения, помогает регулировать и иногда предотвратить различные заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, артриты и остеопорозы. Занятия помогают поддерживать энергичность для решения ежедневных задач и помогают сохранить оптимальный вес».

Найдите время для своего здоровья, и оно ответит вам тем, что у вас будет больше сил и времени для реализации других жизненных проектов. Будьте здоровы, берегите себя и своих близких!

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу

В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы. Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии

Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.

На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».

Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.

Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Как правильно подобрать вес для выполнения силовых тренировок?

Здесь все зависит от целей и уровня подготовки. Людям, которые только начали заниматься, стоит брать минимальный вес и пустые грифы, чтобы для начала научиться правильно выполнять упражнения, а уже потом стремиться к наращиванию мышц. Если навыки работы с гантелями и штангами имеются, но был длительный перерыв в посещении зала, стоит вспомнить, с каким рабочим весом тренировались до прекращения тренировок и уже от этих цифр отнимать около 40-50%.

В целом подобрать правильную нагрузку можно методом проб, начиная с самого малого и заканчивая своим пределом выносливости. Каждую тренировку стоит добавлять 1,5-2 кг, но уменьшать количество подходов.

Что лучше: тренироваться дома или в зале

Эффективнее заниматься силовыми упражнениями дома или в зале? Для каждого спортсмена это индивидуально. Рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.

Силовые упражнения в зале

Плюсы:

поддержка мотивации и дисциплины;
широкий выбор силовых тренажеров и инвентаря;
тренировки с личным тренером (особенно актуально для новичков);
групповые тренировки.

Минусы:

стоимость;
скопление людей, очереди на тренажеры;
психологический дискомфорт;
дорога до спортзала демотивирует;
приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба.

Силовые упражнения дома

Плюсы:

бюджетность;
нет ограничений по времени;
психологический комфорт.

Минусы:

сложнее бороться с ленью;
отсутствие широкого выбора силовых тренажеров;
ограниченная нагрузка;
отвлекающие факторы.

Виды

Силовые тренинги делятся на индивидуальные и групповые. Оба формата занятий имеют несколько видов тренировок.

Индивидуальные упражнения

Сплит-тренировки. Проработка не всего тела, а отдельных групп мышц. Спортсмен получает больше времени на отдых для восстановления.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Full Body. Прорабатываются все главные группы мышц за одно занятие. Мышцы растут быстрее, но им нужно больше времени на восстановление.

Групповые упражнения

Flex + ABS. Для глубокой растяжки основных мышц и укрепления мышц живота, спины. Подходит для спортсменов с любым уровнем физической подготовки.

Lower Body. Для укрепления мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Для упражнений требуется небольшая нагрузка и много повторений. Объем мышц не увеличивается, но улучшается их сила и выносливость.

Mix Training. Циклические быстрые упражнения с отягощением. Прорабатываются основные мышцы, тренируется выносливость.

Power Ball. Прорабатываются со средней интенсивностью основные группы мышц. Для нагрузки используются фитболы, гантели, бодибары, грифы. Тренировки подойдут новичкам и спортсменам, восстанавливающимся после травмы/операции.

Super Strong. Для проработки всего тела. Комбинируются кардио- и силовые упражнения. Укрепляются мышцы и сжигаются калории.

За счёт чего развивается сила?

Как я уже сказал выше, сила развивается за счёт двух компонентов: мышечного и центрально-нервного.

Мышечный компонент зависит от:

количества и толщины мышечных миофибрилл (гипертрофия): чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
соотношения быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
мощности механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатина и гликогена в мышцах, тем лучше для силы

Центрально-нервный компонент силы зависит от:

внутримышечной координации: количество рекрутируемых двигательных единиц, частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигательных единиц
межмышечной координации — от согласования работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий

Цели силовой тренировки

Занимаясь силовыми тренировками, можно достичь адаптировать свое тело:- к восприятию максимальных кратковременных нагрузок;- улучшить выносливость, в частности, к действию длительных среднеинтенсивных нагрузок;- увеличить объем мышц.

Выполняя силовые тренировки, человек улучшает состояние своего организма, которое заключается в следующем:- значительно укрепляются мышцы; становятся устойчивыми к нагрузкам сухожилия, связки; тренировки благоприятны и для костей скелета; улучшается их взаимодействие;- снижается опасность повреждения мышц, костей, сухожилий, связок при нагрузках;- наблюдается увеличение плотности костной ткани;- увеличивается метаболизм;- улучшается сердечная функция;- повышается хороший холестерин.

Как мозг управляет мышцами?

Головной мозг посылает сигнал в спинной мозг, который там принимают специальные нервные клетки – мотонейроны.

Мотонейроны передают сигнал уже мышечным волокнам.

Двигательная единица – это мотонейрон с подсоединённым к нему мышечными волокнами.

Мотонейроны в спинном мозгу отличаются чувствительностью.

Есть мотонейроны, которые реагируют на самый слабый сигнал о работе, сигнал передаётся мышечным волокнам, мышечные волокна сокращаются. Это самые чувствительные мотонейроны.

Другие мотонейроны, чуть крупнее, уже реагируют на сигнал посильнее, они уже включают в работу большее количество мышечных волокон.

И, наконец, самые крупные мотонейроны, их можно разбудить только очень сильным сигналом из мозга, это мотонейроны реагируют только тогда когда нужно выполнить очень тяжёлую физическую нагрузку.

Они подключают в работу самое большое количество волокон. Это могут до нескольких сотен волокон, но они являются самым нечувствительными.

Сигнал из мозга всегда идёт ко всем мотонейронам спинного мозга, но откликаются только те мотонейроны, которые могут воспринять этот сигнал. Чем сильнее сигнал, тем больше мотонейронов включится в работу, даже те которые самые нечувствительные.

Ещё один нервно-мышечный компонент силы – это частота разрядки мотонейронов, от которой зависит сила, которая создаёт мышцы.

Если мотонейрон посылает сигнал мышечным клеткам редко, то мышца создаёт небольшое усилие. Для того чтобы увеличить усилие мышечной клетки частота разрядки мотонейронов увеличивается, сигналы поступают чаще и каждый сигнал мотонейрона накладывается на предыдущий – сила, которую может развить мышца увеличивается.

Силовые занятия в группе

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

Какие существуют виды силовой тренировки?

Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:

Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: “растянулись – сжались” В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения “мёртвой точки” (“мёртвая точка” – это не способность преодолеть новый вес или движение).
Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории “закисления”, но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог – тренировки с ограничением кровотока.

В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:

Принципы

В силовых тренингах важно учитывать количество повторов и подходов, темп, рабочий вес, план тренировки. От них зависит нагрузка и эффективность упражнений

Расскажем основные принципы анаэробных тренировок.

Точечный эффект

Для быстрого результата от тренинга нужно грамотно составить план тренировок. Это поможет эффективно увеличить целевые мышцы. Во время силовых упражнений растут только те мышцы, которые получают нагрузку.

Почему в силовых упражнениях важен план? Дело в том, что между тренировками на одни и те же мышцы нужно делать перерыв на восстановление. Минимум 1-2 дня. Чтобы эффективно упражняться каждый день, можно чередовать верхнюю и нижнюю части тела. Тренировать все тело каждый день нельзя. Поскольку организм не успеет восстановиться. Такие интенсивные тренинги создадут риск серьезных травм.

Постоянное напряжение

Мышцы получают напряжение для роста через нагрузку. Ее создают с помощью силовых тренажеров, железа и спортивных аксессуаров. С ними можно регулировать нагрузку, в зависимости от целей и уровня физической подготовки спортсмена.

Также можно выполнять упражнения с собственным весом, как отжимания или подтягивания. Такой способ бюджетный, но менее эффективный. Только с собственным весом спортсмену сложнее создавать одинаковую нагрузку в течение всей тренировки. Кроме того, вес нельзя регулировать под нужды спортсмена.

Работа на пределе

Нагрузка зависит не только от веса, но и от количества повторов и подходов. Усиленный режим силовой тренировки не позволяет мышцам привыкнуть к весу или расслабиться. Интенсивное напряжение увеличивает результат анаэробных упражнений.

Выбор упражнений: свободные веса или тренажёры?

Плюсы свободный весов

Свободные веса более эффективны в плане развития мышц синергистов и стабилизаторов, которые участвуют в выполнении упражнения
Данные упражнения более естественны с точки зрения биомеханики и обычной деятельности человека
Возможность варьировать нагрузку, применяя большие веса, читинг, изменение положения тела в процессе выполнения

Недостатки свободный весов

Большая травмоопасность, особенно для новичков. Наиболее опасные момент выполнения упражнения: взятие веса в начале упражнения и в конце упражнения, когда нужно веса положить на место
Упражнения со свободными весами более сложные и требуют хорошего знания техники и координационных навыков

Плюсы тренажёров

Просты в использовании, не требуют развитых координационных способностей
Обеспечивают опору и контроль при выполнении движений, снижают риск травм
Более удобны для новичков с психологической точки зрения (зачастую в тренажёрах вес спрятан и не виден окружающим в зале)

Недостатки тренажёров

Менее естественные движения
Не вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы и синергисты
Невозможность выполнять взрывные и скоростные движения
Тренажёры спроектированы под “среднего” человека и могут подойти не всем

Основные принципы выбора упражнений

При выборе упражнений нужно помнить, что в недельной цикле нужно дать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы (за исключением ягодиц и мышц-разгибателей, они могут получить большую нагрузку)
От простого – к сложному, от легкого – к тяжёлому
2К: комфорт, контроль

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Как организовать анаэробные занятия дома?

Заниматься силовыми упражнениями в спортзале могут позволить себе не все — на это часто не хватает времени, могут сдерживать в этом и ограниченные материальные возможности. Отчаиваться не стоит, эффективные силовые тренировки можно организовать и в домашних условиях, пользуясь для этого несложными рекомендациями от профессионалов фитнеса:

Если вы новичок с минимальным уровнем физической подготовки, начните с восьми упражнений на все группы мышц. Выполняйте комплекс трижды в неделю, делая однодневные перерывы между занятиями.
Более подготовленным людям стоит усложнить комплекс и два-три раза в неделю тренироваться по более интенсивной круговой программе, включая в одно занятие несколько циклов.
Между подходами выдерживайте минутную паузу, восстанавливая при этом дыхание.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время упражнений, поскольку это повышает артериальное давление. Дышать нужно быстро и часто как во время самой силовой тренировки, так и при разминке перед ней. При подъеме веса выдох должен быть резким и полным, а опускание гантели сопровождается глубоким вдохом.

Какие упражнения станут лучшей силовой тренировкой именно для вас, покажет практика. Не забывайте размять мышцы перед первым подходом пятиминутными кардиоупражнениями и в завершении тренировки растянуть каждую группу мышц, удерживая растяжку не менее 20 секунд.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок – это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает.
Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором – “спустит” весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем “прокачиваете мышцы”, чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать “красивее”. Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Почему сила растёт лучше мышц?

Как уже было сказано выше рост силовых способностей человека обусловлен гипертрофией и рекрутирование двигательных единиц (нервный фактор).

У новичков рост силы обеспечен в первую очередь за счёт центрально-нервно-мышечного фактора, а не за счёт гипертрофии мышц. Поэтому может возникнуть ситуация, когда новичок в тренажёрном зале поднимает уже довольно большие веса, но при этом обладает весьма скромной мышечной массой.

Процесс гипертрофии более долгий и сложнее поддаётся отслеживанию. Если рост весов на штанге – это абсолютный показатель, то мышечная масса – относительный.

Ориентироваться только на увеличение веса тела тоже неправильно: вес тела может увеличиваться за счёт жирового компонента, а не мышечного.

Тем более, что гипертрофия мышц – это более сложный с точки зрения гормонального состояния человека и его генетических предрасположенностей (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, количество мышечных волокон в той или иной группе мышц, количество рецепторов к тестостерону и пр.)

Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать