Правильная техника выполнения
Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне. Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг. Итак, весь процесс можно разделить на три части:
- Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
- Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
- Опускание. Возвращаете вес на пол.
Подготовка
Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах. Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу. Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп. У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.
Правильное положение снаряда важно, потому что оно позволяет поднимать вес более или менее вертикально, (а не сначала вверх и потом к телу, что менее эффективно) и генерировать максимальную мощность. Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги
В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу. Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее
Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги. В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу. Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.
Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.
Подъем
Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении. После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей
На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены. Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники
Опускание
Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол. Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме. Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола. Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды. Теперь вы готовы к следующему повторению. Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay). В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы)
Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику. Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение
Особенности тренажера
Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена
Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.
Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:
- Упражнения атлет выполняет в положении сидя. При этом он опирается на опору, что снижает нагрузку на позвоночник.
- Амплитуда рычажного тренажера несколько больше блочного. Тяга выполняется с максимально возможным растяжением мышцы, а это позволяет лучше проработать мускулы.
- В тренажере можно прокачивать половину спины и руки вместе и отдельно друг от друга.
- Вес легко регулировать и в довольно больших пределах.
Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:
- Параметры тренажера варьируются в определенных пределах. Атлетам небольшого роста, с короткими руками заниматься в нем невозможно.
- Выполнение упражнения по строго определенной траектории исключает участие мышц-стабилизаторов. С одной стороны, это безопаснее, с другой – такое движение далеко от естественного и затрудняет в дальнейшем синхронизацию мускулов при выполнении становой или тяги со штангой и гантелями.
- Безопасность хаммера нередко провоцирует новичков использовать максимальные веса и не обращать внимания на технику. Это чревато травмами и растяжением.
Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.
Правильная техника выполнения
Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:
- Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
- Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
- Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
- Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
- Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
- Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.
Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.
Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.
Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.
- При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
- Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
- Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.
Меры предосторожности
Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.
При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.
Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.
Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.
О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.
Тяга широким хватом.
Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.
Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.
Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:
- Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
- Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.
Тяга блока узким хватом.
Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.
реклама не отображается
Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:
- Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
- При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.
Тяга блока параллельным хватом.
Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.
Техника для всех видов будет такова:
- Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
- При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.
Вертикальная тяга обратным хватом
Работающие мышцы
Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.
Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:
- Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
- Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
- Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку
Кому, когда и зачем
По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.
Кому?
Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.
Когда?
Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».
Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».
Зачем?
Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?
Техника выполнения
- Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
- Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
- В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
- Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
- Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
- Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
- Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
- Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
- Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
- Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.
Польза и вред упражнения
Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).
Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:
- Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
- Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
- Улучшение осанки.
О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.
Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:
- Сильное раскачивание корпуса.
- Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.
Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD
Watch this video on YouTube
Правильная техника
Тяга выполняется следующим образом:
Идеальная техника подразумевает сохранение прямой спины в конечной точке тяги на себя
- примите исходное положение — сядьте на скамью перед тренажером, возьмитесь за рукоять, притянув ее к себе, поставьте ноги на упоры, слегка согнув их в коленях, корпус должен быть расположен вертикально или чуть отклонен назад;
- на вдохе выпрямите руки вперед, при этом немного подавая корпус вперед;
- на выдохе согните руки и притяните рукоять к себе (разные варианты предполагают касание ручкой корпуса на разных уровнях – от грудия до пупка), вернувшись в исходное положение и чувствуя, как работают мышцы спины;
- сделайте необходимое количество повторений.
Для высокоинтенсивных тренировок отдых между подходами может составлять полминуты, если вы тренируетесь с большими весами, время нужно увеличить.
Тягу горизонтального блока также можно сочетать в суперсетах с другими упражнениями для спины — в этом случае широчайшие будут расти максимальными темпами. При выполнении тяги широким хватом рукоять нужно подтягивать к груди, а в том случае, если используется широкий хват, руки должны идти к животу.
И в том, и в другом варианте необходимо активно работать спиной, во время сгибания рук отводя плечи назад, насколько это возможно, и сводя лопатки.
Распространенные ошибки
Безконтрольное раскачивание спины будет снижать нагрузку на широчайшие мышцы
Чрезмерная раскачка корпуса вперед-назад
Новички, которые только осваивают это упражнение, часто начинают сильно раскачиваться вперед и назад, тем самым снимая нагрузку с целевых мышц.
При разгибании рук необходимо немного подавать вперед, а во время обратного движения — отводить назад до вертикального положения или чуть дальше.
Амплитуда перемещений корпуса при этом должна быть небольшой, заваливать тело сильно назад ни в коем случае не стоит.
При работе с большими весами ее можно увеличивать, но и в этом случае необходимо соблюдать меру.
Разгибание и сгибание ног
Многие во время выполнения тяги на заключительном этапе помогают себе ногами, разгибая их. Делать этого не следует: таз в течение всего подхода должен находиться на одном месте, это позволит максимально нагрузить спину.
Для проработки ног существует множество других упражнений.
Разведение локтей в стороны
Локти при выполнении упражнения должны быть внизу, их не стоит разводить далеко по сторонам. Это правило особенно актуально для тяги узким хватом.
Если разводить локти широко в стороны, качественно проработать целевые мышцы не получится, а значит, и хороших результатов от тренировок ждать не стоит.
Как подобрать вес?
Учитывая, что это упражнение является изолирующим, делать его на массу нет смысла. Поэтому забудьте о максимальных весах и выполнении на 4-6 повторений. Оптимальным будет – 10-14 раз в неспешной технике, максимально заливая мышцы кровью. Последние повторения можно делать с читингом, чтобы «выжать» из мышц спины все силы.
Как добавить в тренировочную программу?
Так как это упражнение не базовое, его стоит включать в конце тренировки, чтобы доработать уже уставшие широчайшие мышцы. Некоторые опытные спортсмены добавляют тягу вначале занятия, чтобы разогреть спину и накачать в неё побольше крови перед пампинговой тренировкой.
Тяга штанги в наклоне: чем заменить?
Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.
Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
Тяга Т-грифа с упором в живот
Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.
Гребля
Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.
Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.
Пулловер с верхнего блока
Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.
Рецепты для здорового питания
Рецепт запеченного филе трески
6 г
3,7 г
0 г
90
60 мин.
Другие рецепты
Техника тяги блока вниз прямыми руками
Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.
Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.
Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.
Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.
Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.
