Осваиваем Сарвангасану
Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.
Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.
Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.
Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.
| правильно Используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи | неправильно | неправильно |
Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.
Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.
Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше. Делаем вариацию “Берёзки” В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.
Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.
Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.
Свастикасана Сиддхасана. СВАСТИКАСАНА
СВАСТИКАСАНА
На Санскрите, Свастика означает вращающийся крест . Этот знак, являясь одним из древнейших духовных символов, от Инков до древних Индусов, от Японии до Скандинавии широко использовался на протяжении всей истории человечества. Некоторые люди считают его самым универсальным символом. Свастика – это символ процветания, благодати и центрированности, поэтому некоторые авторы называют данную асану Благодатной позой , Позой процветания , Позой креста или просто Позой Свастики .
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Манипура чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Сидя на полу, разведите ноги, затем согните левую ногу таким образом, чтобы левая стопа касалась внутренней стороны бедра правой ноги. После этого согните правую ногу так, чтобы правая стопа касалась внутренней стороны бедра левой ноги. Таким образом, внешняя сторона стопы каждой ноги должна располагаться в углублении, образованном бедром и икрой противоположенной ноги.
В финальной позиции голени ног пересекаются, пятки слегка уведены в стороны друг от друга вдоль бедра противоположенной ноги, так, чтобы в образовавшиеся между пятками и промежностью расстояние свободно мог пройти сжатый кулак (не располагайте пятки друг над другом в районе промежности, так как это будет уже другая асана — сиддхасана). Не разворачивайте ступни по направлению вверх, позвольте им касаться внутренней стороны бедра.
Начинающие могут воспользоваться свернутым матом или подушкой, которая подкладывается под ягодицы, чтобы колени могли опуститься на пол
Обратите внимание, чтобы вес тела был гармонично распределен между коленями и ягодицами
Руки можно положить друг на друга ладонями вверх, а также на колени ладонями вниз или вверх, формируя пальцами различные мудры.
Спина должна быть абсолютно прямой и перпендикулярной земле во время выполнения данной асаны, голова должна находиться в сбалансированном положении, так что ее вес почти перестает ощущаться, челюсть и мышцы лица должны быть расслаблены.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Известный классический текст Шива Самхита (3.95-97) рекомендует Свастикасану для достижения успеха в Пранаяме и утверждает, что йог, практикующий ее, получает иммунитет к различным болезням и может достичь состояния левитации, Вайю сиддхи. Другие мастера йоги говорят, что Свастикасана рекомендуется также и для практики Пратьяхары (техники отвлечения чувств), Дхараны (концентрации внимания), Дхьяны (медитации) и Самадхи (состояния божественного сознания). Все авторы соглашаются, что Свастикасана – это надежная альтернатива другим медитационным позициям йоги (Сиддхасана, Падмасана), которые обычно очень сложны для западных людей, особенно, если в них нужно находиться достаточно длительное время.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы коленных суставов.
Положительный эффект от выполнения
Поза Героя приобрела свою популярность благодаря неоценимой пользе, которую приносит. Если регулярно её практиковать, можно:
- улучшить осанку;
- вылечить ревматические боли в суставах;
- исцелить подагру;
- убрать напряжение в ногах;
- предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов;
- помочь при плоскостопии;
- снизить болевые ощущения от солевых шпор в пятках и даже со временем убрать их;
- улучшить растяжку мышц бёдер и голеностопов.
Но на этом позитивное влияние Вирасаны не заканчивается:
- считается, что пребывание более получаса в данной позе способно избавить от мигреней;
- благодаря ей улучшается работа кишечника, мочевого пузыря;
- нормализуется работа половых органов, поэтому позу Героя рекомендуют практиковать женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом.
Знаете ли вы? Как показывают находки археологов, на территории Латинской и Южной Америки в древности практиковали упражнения, схожие с йогой.
Шавасана
https://youtube.com/watch?v=iHAH6_RjW24
Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.
Техника выполнения
Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.
На что обратить внимание
Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом
Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение
Облегченный вариант
Если не удается расслабить поясницу изза выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.
Польза асаны
— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.
— Восстанавливает силы.
— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.
— Готовит к медитации.
Противопоказания
Нет.
Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видеокурсами AnySports это можно делать не выходя из дома!
Секреты выполнения упражнения
Поза березки требует определенной физической подготовки и учета большого количества нюансов. Поэтому осваивать ее требуется с привлечением инструктора. Рассмотрим, как выполняется упражнение.
На пол необходимо положить одеяло, которое сворачивается вчетверо. Затем требуется ровно лечь на спину, проследить чтобы ноги и ступни касались друг друга. Плечи, ладони направляем вниз.
При этом голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Сохранить положение требуется на некоторое время, внимательно следя за дыханием.
Делается выдох и сгиб коленей. Они должны располагаться над грудью. В этом положении требуется продержаться не менее 5 секунд.
Ладони упираются о пол, а талия с бедрами поднимаются
Важно смотреть, чтобы колени находились в согнутом состоянии. Они не должны заходить за голову
Верхняя часть бедер поддерживается ладонями, а туловище приподнимается. Совершается вдох и выдох.
Производится подъем бедер. Спину необходимо поддерживать при помощи рук. Тело должно установиться перпендикулярно полу. Верхняя часть грудной клетки немного дотрагивается до подбородка.
Ладони остаются на спине. Они должны располагаться в зоне, где находятся почки. При этом большие пальцы устремляются к передней зоне туловища. Остальные пальцы направляются к позвоночнику.
Производится сокращение мышц ягодиц. Поясницу и копчик требуется втянуть внутрь.
В данном положении требуется оставаться в течение 5 минут. С каждым разом продолжительность нахождения в позе увеличивается. На первых этапах достаточно сохранить позицию 2-3 минуты.
Делается глубокий выдох, колени сгибаются. Ягодицы и спина неспешно опускаются вниз.
Технику выполнения Сарвангасаны необходимо осваивать постепенно. Достаточно несколько минут работы в день для получения душевного равновесия.
Использование пропсов
Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Варианты выполнения
Существует много разновидностей Сарвангасаны, в которых сохраняется баланс на плечах:
- Более сложным по сравнению с вариантом Саламба Сарвангасаны является положение, когда перпендикулярно полу располагаются прямые ноги, а спина и поясница размещаются параллельно полу, опять же с опорой на руки.
- Эка Пада Сарвангасана отличается от Саламба Сарвангасаны тем, что вертикальным остается расположение одной ноги, а вторая прямая нога опускается вперед за голову и размещается параллельно полу или ее стопа размещается на полу за головой. Также асана может выполняться с опусканием за голову или выведением в параллель с полом обеих прямых ног, оставаясь в стойке на плечах.
- Еще одна разновидность Сарвангасаны предполагает, что одна нога остается прямой и вертикально расположенной в пространстве, а вторая – сгибается в колене, которое направляется к голове. Голень согнутой ноги – перпендикулярна полу.
- Нираламба Сарвангасана предполагает выполнение асаны без поддержки рук, прямые руки при этом располагаются вдоль корпуса ладонями вниз или на полу, поднятыми над головой ладонями вверх.
- Паршва Сарвангасана – предполагает поворот туловища и ног в одну сторону с переносом веса тела на запястье и локоть противоположной руки.
- Сету Бандха Сарвангасана – это баланс на плечах, но с опущенными на пол стопами, остальное тело от плеч до мысков ног выгибается в дугу, дополнительная поддержка, как и в Саламба Сарвангасане, – на руки.
- Падма Сарвангасана – баланс на плечах со сложенными в позу лотоса ногами.
Сарвангасана
https://youtube.com/watch?v=bs7IWp_GuRM
Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.
Техника выполнения
Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (2560 циклов дыхания).
На что обратить внимание
Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.
Облегченный вариант
Вариация сарвангасаны носит название випаритакарани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.
Польза асаны
— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.
— Способствует регенерации клеток и омоложению.
— Улучшает кровоснабжение во всем теле.
— Благотворно воздействует на гормональную систему.
— Улучшает работу кишечника.
— Успокаивает, помогает при бессоннице.
— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.
— Полезна при диабете.
Противопоказания
— Менструация.
— Гипертония.
— Нарушения мозгового кровообращения.
— Боли в шее.
— Болезни глаз.
— Воспалительные процессы (отит, гайморит).
— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).
— Болезни сердца.
— Гиперфункция щитовидной железы.
Техника
Техника для новичков
1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.
3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха.
4. Поддерживая корпус руками , с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка.
5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.
6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку вид спереди.
7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.
8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.Техника для опытных учеников
1. Лягте на спину.
2. Вытяните ноги и подтяните колени. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте медленный выдох и одновременно оторвите от пола обе ноги, приведя их в положение перпендикулярно корпусу. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги.
4. Мягко прижмите ладони к коврику и с выдохом оторвите таз и спину от пола.
5. Как только ноги и туловище поднимутся вверх, согните руки в локтях и поместите ладони на область задних ребер, а плечи прижмите к полу.
6. Используйте давление ладоней в спину с тем, чтобы привести корпус и ноги в вертикальное положение. При этом подбородок должен прижаться к грудине, образовав подбородочный замок. Сокращение области горла и положение, при котором подбородок прижимается к грудине, называется Джаландхара Бандха. Не толкайте подбородок к грудине, наоборот, приближайте грудную клетку к подбородку, иначе вы не сможете как следует удлинить позвоночник и не почувствуете полное воздействие позы.
7. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Все остальное тело вытягивается в одну линию перпендикулярно полу. Это окончательный вариант позы.
8. Поначалу вам будет сложно удерживать ноги строго вертикально. Чтобы скорректировать положение тела, подтягивайте мышцы задней поверхности бедер и удлиняйте их вверх.
9. Не раздвигайте локти шире плеч. Старайтесь вытягивать плечи в противоположную сторону от шеи и стягивать локти друг к другу. Если расставить локти слишком широко, вы не сможете правильно вытянуть корпус, и поза будет неидеальной. Также проследите, чтобы шея была расположена ровно относительно центра подбородка, а подбородок прижимался к грудине. Поначалу шея может смещаться в ту или другую сторону, и, если не исправить это положение, оно вызовет боль, которая со временем приведет к травме.
10. Оставайтесь в асане не менее 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 15 минут.
11. Отпустите спину, скользните вниз, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
Вес всего тела приходится на шею и плечи, а само тело поддерживается руками , т. е. поза выполняется с опорой на руки. Поэтому она называется Саламба Сарвангасаной, т. е. Сарвангасаной с поддержкой. Существует множество вариаций этой позы, которые выполняются в дополнение к ней.
Значение названия
Слово Сарвангасана было взято из санскрита. Оно состоит из трех слов «сарва», «анги» и «асана». Значение сарва — целое; анга — части тела; асана — йогическая поза. В английском варианте позиция известна как «положительная позиция йоги», так как играет ключевую роль для функционирования организма. Также асана известна под названием «мать всех асан», что указывает на ее достоинство и значимость. Она приносит мир и гармонию телу, помогает в управлении нарушениями, связанными с образом жизни (стресс, беспокойство, депрессия и т.д.). В русскоязычном варианте Сарвангасана переводится как «стойка на плечах», поза еще упоминается как «стойка на лопатках», потому что вес тела лежит на внешних костных краях плеч.
В позе стойка на плечах сложенные одеяла используются для поддержки плеча. Одеяла под плечами позволяют шее свободно растягиваться и получать мягкое растяжение, в то время как остальная часть тела вытягивается в одну прямую линию. Одеяла также позволяют оказывать давление на тонкие позвонки на шее. Без этого подпора давление со временем может сгладить естественную кривизну шеи.
