Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Что надо знать об анатомии

Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места

Самое важно, что следует запомнить:

1. Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми. 
2. По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.
3. Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер

Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек. . Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы

Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала

Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

Если девушка – новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

• подбор упражнений и весов;
• последовательность и частота упражнений;
• режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

Как накачать попу в домашних условиях — красивая попа дома миф или реальность?

Домашние тренировки, сейчас набирают обороты с каждым днем.В нашем ритме жизни сложно успеть все и сразу, поэтому мы ищем тот или иной выход из ситуации.Либо вы начинаете мериться с мыслью, что у меня ничего не получиться и т.дЛибо вы начинаете взбираться потихонечку, с начала, на одну ступень, потом на другую и пошло-поехало.В данном случае, если у вас не хватает времени на тренажерный зал, или же финансовые сложности и не можете позволить купить абонемент в зал, начните с домашних тренировок.Это будет первая ваша ступень.Конечно, в домашних условиях орех кардинально изменить у вас не получиться, но результат не заставит вас ждать.Подтянуть, придать тонус все это реально воплотить, если имеется такое желание.

3 Программа тренировок

Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы всесторонне развить ягодичные мышцы. Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо расставить их в правильном порядке.

В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

Название упражнения	Число подходов	Число повторений
Приседания со штангой в широкой постановке	3	8
Румынская тяга со штангой	3	10
Перекрестные выпады	По 3 на каждую ногу	10
Ягодичный мостик со штангой	4-6	15-20
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	По 3 на каждую ногу	15-20

Заниматься по этой программе нужно не чаще 2 раз в неделю и только после того, как пройдет мышечная боль.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

https://youtube.com/watch?v=yrcj79KeZug

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Рекомендации и советы

Так как в процессе выполнения боковые выпады задействуют множество мышц (внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы), их смело можно отнести к разряду базовых упражнений. Поэтому стоит выполнять их прежде, чем приступить к махам ногой лежа.

И, как ты уже наверняка знаешь: «чемпионы куются на кухне». Если тебе нужно немного нарастить, то о низкокалорийке придется забыть, ведь растить надо из белка и полезных углеводов. Это хорошая новость! Так что перед тренировкой позволь себе быстрых углей для энергии, а после приложись к любимому протеину, а в целом не допускай дефицита.

Месяц-другой — и можно лицезреть крутые результаты изгибы!

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

• запаситесь терпением
• прочтите эту статью до конца
• запишитесь в тренажерный зал
• действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
• средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

• приподнятие ягодиц
• накачивание (увеличение в объеме)
• избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы и придать им подтянутый вид?

Оперативно накачать ягодицы сможете только тогда, когда научитесь задавать необходимую нагрузку и правильно восстанавливаться.

Результативными являются следующие занятия:

• «Глубокие» приседы — 3 подхода по 15 повторений.

Выполняется со штангой, установленной на плечах. Приседаем как можно глубже, спину держим прямо, а нижние конечности устанавливаем немного шире плеч. При возвращении в первоначальную позицию, исключите «отскок» вверх, зависните на некоторое время в нижней точке. Увеличивать массу снаряда следует только в том случае, когда освоите технику.

«Мертвая тяга» — 6 подходов 15 раз.

Подразумевается становая тяга на вытянутых ногах. Нужно выполнять тягу как можно медленнее, выдерживая паузу в нижней отметке. Старайтесь держать прогиб в зоне поясницы. Опускайтесь вниз за счет попы, остальные группы мышц «отключите». При поднятии вверх в работе участвует только таз (отличие от становой тяги).

Сплит-присед — 6 сетов по 14 повторений.

Иначе говоря, переменные выпады, бьющие в цель. Выпады выполняются с шагом вперед, назад и в бок. Туловище следует держать прямо. Тут главное «не перегнуть палку», иначе получится диспропорциональное тело.

Если вы новичок, то достаточно выполнять глубокие приседы. Как только окрепнете, начинайте включать в занятия остальные два вида упражнений.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Беговая дорожка

Это спортивный тренажер, имитирующий беспрерывное движение ленты. На беговой дорожке занимаются бегом или ходьбой. Аэробный тренажер был впервые показан общественности на медицинской выставке. Создатели охарактеризовали его как устройство, помогающее быстрее реабилитироваться после травм конечностей, различных повреждений.

Современная беговая дорожка – одна из разновидностей кардио нагрузки. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы нижней части туловища. Для прокачки всех групп ягодичной мышцы используют различные упражнения, так как классического бега бывает недостаточно.

Комплекс упражнений для проработки ягодиц:

• Приседы. На полотно встают боком, приседают, затем поднимаются, переходят вперед и повторяют комплекс. Эти упражнения начинают на небольшой скорости, затем скорость движения полотна постепенно увеличивают.
• Выпады. Руки размещают на рукоятках, делают выпад назад обеими ногами поочередно. Основная задача при этом заключена в напряжении ягодичной мышцы и контроле над стабилизацией положения тела.
• Ходьба боком. На полотно встают боком и двигаются, делая приставные шаги. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют комплекс упражнений.
• Бег спиной вперед. Это упражнение требует особой ловкости. Его начинают на небольшой скорости, затем скорость увеличивают.

Для каждого типа упражнений делают по 15-20 раз за 3 подхода. На беговой дорожке можно заниматься ежедневно, делая перерывы на два выходных дня. Беговая дорожка улучшает тонус мышц, подтягивает дряблую кожу, улучшает внешнюю форму, но результат бывает заметен далеко не сразу. При условии регулярных занятий форма ягодиц улучшается через 3-5 мес.

Суперсет на пресс для мужчин и девушек видео

Как вы знаете, однообразный тренинг со временем вызывает привыкание организма и поэтому шокировать мышцы становится все сложнее, из-за чего их рост замедляется. Также через несколько месяцев одинаковых тренировок походы в зал становятся надоедливой рутиной, если в тренировки не вносить какие-то новые приемы. Одним из способов разнообразить тренировки и шокировать мышцы является использование суперсетов. Суперсет или суперсерия – это выполнение нескольких упражнений друг за другом без отдыха или с паузой между ними не более 20-ти секунд. Выглядит это так: выполняем одно упражнения и сразу за ним второе, а потом уже следует короткий отдых. Если вы, например, выполняли по 10 подходов за тренировку, то используя суперсеты, вам хватит 5-ти высокоинтенсивных суперсерий.

Сегодня суперсеты используют для тренировки многих мышечных групп, но при проработке пресса почему-то большинство забывает про этот метод тренинга, хотя наращивать мышцы пресса после многих лет тренировок с помощью обычных упражнений очень сложно. В данной статье мы покажем, как использовать метод суперсетов при тренировке мышц пресса.

«Наприседала»: какие приседания действительно полезны

Приседания являются одним из самых действенных упражнений для ягодиц в зале. Это так называемое «базовое» упражнение, ведь в процессе его выполнения помимо целевых задействовано еще несколько групп мышц. Первоначально выполнять такие упражнения следует с минимальными весами, чтобы усвоить технику. Выполняя присед с отягощением, мы прорабатываем мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра, поясничного отдела, частично пресса.

Классическим считается присед со штангой, дающий большую нагрузку на ягодичные мышцы. Начинать упражнение лучше с легким бодибаром или пустым грифом штанги. Для лучшей прокачки целевых мышц постановка ног должна быть достаточно широкой, опускаться при этом можно до параллели с полом или чуть ниже. Нужно следить, чтобы во время приседа колени не уходили далеко вперед, а спина оставалась прямой.

Для начинающих лучше подойдут приседания в тренажере Смита или в Гакк-машине, помогающие избежать серьезных ошибок в технике выполнения.

Анатомия ягодичной области

верхняя часть кости тазанебольшой заостренный костный выступверхнее окончание тела бедренной костиоболочка из соединительной тканиКожуВ ягодичной области расположены следующие мышцы:

• Большая ягодичная мышца. Наиболее поверхностно располагается большая ягодичная мышца, которая напоминает по форме ромб. Данная мышца не только способна разгибать и поворачивать ногу (бедро) кнаружи, но и выпрямлять и поддерживать туловище. Большая ягодичная мышца одним концом прикрепляется к задней наружной поверхности подвздошной кости, далее проходит по боковой поверхности крестцовой кости и копчика, а затем, другим концом прикрепляется к бедренной кости и широкой фасции бедра. Данную мышцу окружает фасциальный футляр, который состоит из поверхностного и глубокого соединительнотканного листка. Между этими листками проходят фасциальные перегородки, которые разделяют данную мышцу на большое количество мышечных пучков. При нагноительном процессе, который возникает после неправильного выполнения внутримышечных инъекций, гной расплавляет глубокий листок фасциального футляра и устремляется в клетчаточное пространство, находящееся под большой ягодичной мышцей.
• Средняя ягодичная мышца залегает чуть глубже большой ягодичной мышцы. Она участвует в отведении бедра кнаружи, а также выпрямляет туловище, если оно согнуто вперед. Данная мышца берет свое начало от гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра и крепится к большому вертелу бедренной кости.
• Грушевидная мышца имеет форму равнобедренного треугольника и отвечает за поворот бедра и ноги кнаружи (наружная ротация). Также данная мышца способна наклонять таз в свою сторону при фиксировании ноги. Грушевидная мышца берет свое начало от боковой поверхности крестца. Затем мышечные волокна через большое седалищное отверстие выходят из полости малого таза и направляются к верхней части большого вертела бедренной кости в виде короткого сухожилия.
• Верхняя близнецовая мышца представляет собой короткий тяж из мышечных волокон, который берет начало от седалищной кости и прикрепляется к вертельной ямке (ямка, находящаяся с внутренней стороны от большого вертела). Функция данной мышцы – поворачивать бедро и ногу кнаружи.
• Внутренняя запирательная мышца является мышцей с уплощенной формой, которая одним концом прикрепляется к внутренней поверхности тазовой кости, затем направляется в малое седалищное отверстие и прикрепляется к вертельной ямке. Внутренняя запирательная мышца, так же как и верхняя близнецовая мышца поворачивает бедро кнаружи.
• Нижняя близнецовая мышца представлена небольшим мышечным тяжем. Данная мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется к вертельной ямке. Нижняя близнецовая мышца вращает бедро кнаружи.
• Квадратная мышца бедра по форме напоминает прямоугольник, который сзади прикрыт большой ягодичной мышцей. Свое начало мышца берет от боковой поверхности седалищного бугра (небольшая возвышенность на задне-нижней поверхности ветви седалищной кости) и прикрепляется к межвертельному гребню (гребень, который расположен между большим и малым вертелом бедренной кости). Данная мышца поворачивает бедро кнаружи.
• Малая ягодичная мышца расположена чуть глубже и также участвует в отведении бедра. Одним концом данная мышца прикрепляется к наружной поверхности крыла подвздошной кости (верхушка кости), а другой – к одному из краев большого вертела.
• Наружная запирательная мышца имеет форму неправильного треугольника. Эта мышца берет свое начало от запирательной мембраны (мембрана из соединительной ткани, которая натянута между ветвями седалищной и лобковой кости). Затем пучки мышцы сходятся и переходят в сухожилие, которое прикрепляется к суставной капсуле тазобедренного сустава. Наружная запирательная мышца поворачивает бедро и ногу кнаружи.

многоосный суставее толщина может достигать 1 сантиметрапрочные тяжи соединительной тканиглубокая вена бедра, бедренная вена и внутренняя подвздошная венаишиасквадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышцасуставные ветви седалищного нервазаднюю поверхностьполовые

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock.adobe.com

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки

Продолжительность – 30-40 минут.
Важно соблюдать правильное питание.
Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.. При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки)

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Различие методов в зависимости от телосложения

Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.

При избыточном весе

Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

важно придерживаться диеты и правильного питания;
необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
применять Л-картинин или другие жиросжигатели.

При дефиците веса

Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.

Придерживайтесь следующих принципов:

• нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
• выполняйте силовые упражнения.

Полезные советы новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.