Тренировка в пределах требуемой зоны
Самое сложное условие успешного следования программе ПТВ – оставаться в рамках зоны 1 на соответствующих тренировках, не повышая интенсивность до зоны 2. Особенно часто это происходит на групповых забегах, когда наиболее подготовленные атлеты проводят тренировку в зоне 1, а отстающие участники стараются догнать и попадают в зону 2, превышая интенсивность «легкого» занятия, способствующего восстановлению.
Рассмотрим на примерах, как индивидуально оценивать нагрузку по нескольким показателям, чтобы оставаться в требуемой зоне.
Допустим, у хорошо подготовленного атлета, проводящего тренировку в зоне интенсивности 1, пульсометр фиксирует 135 уд./мин., но физиологические показатели говорят, что интенсивность высока: дыхание затруднено, речь прерывиста, обильное потоотделение, небольшая мышечная боль/жжение/дискомфорт и воспринимаемое усилие на уровне 15 по 20-балльной шкале («тяжело»). Видимо, для данного индивидуума пульс 135 соответствует зоне интенсивности 2, так что стоит уменьшить скорость до достижения 125 уд./мин. Тогда тренировка будет легкой и восстанавливающей, как и планировалось.
Другой пример: спортсмен возвращается к тренировкам после долгого перерыва из-за травмы, и на занятии в зоне интенсивности 1 у него ЧСС достигает 145 уд./мин. Но при этом он может свободно поддерживать беседу, не слишком потеет и не испытывает никакого мышечного дискомфорта, усилие воспринимается на уровне 9 по 20-балльной шкале. По-видимому, этот атлет остается в зоне 1 и может продолжать тренировку в том же темпе.
В этом отношении тренировку в зоне интенсивности 3 проводить проще. Интенсивность предельно высока, до 100% МПК и выше (5). Интенсивные интервалы могут длиться от 5 секунд до 5 минут, с соответствующими перерывами отдыха – 1-8 минут
Как и с зоной 1, важно удерживать заданную интенсивность, избегая попадания в зону 2. Если не удается максимально выкладываться в рабочих интервалах, это может быть связано с недостаточной продолжительностью пауз отдыха (
В случае высокоинтенсивных нагрузок групповые занятия способствуют эффективной тренировке из-за соревновательного фактора.
На что способно человеческое сердце?
Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире.
«Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.
Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость.
Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Что означает выносливость?
Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.
- Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
- Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
- Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.
В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.
Упражнения на выносливость
Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.
Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.
Ходьба на беговой дорожке
Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.
Бег
Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.
Бег – один из способов развить выносливость
Прыжки со скакалкой
Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.
Приседания
Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )
* * *
Как нарастить новые миофибриллы?
После 40 заставить мышцы расти довольно сложно, однако это возможно при соблюдении 4 условий. Вы должны:
- Обогатить рацион белковой пищей
- Употреблять креатиновые добавки или продукты, богатые креатином
- Практиковать упражнения, повышающие уровень тестостерона и гормона роста в крови
- Создавать высокую концентрацию ионов водорода в мышцах
Последние 2 фактора наиболее эффективно достигаются силовыми тренировками. А наиболее подходящими для людей старше 40 являются статодинамические упражнения, поскольку они максимально безопасны, не вызывают скачков давления и учащенного пульса, эффективно воздействуют на эндокринную систему, вызывая секрецию тестостерона и гормона роста, и оказывают оздоровительное воздействие на весь организм.
Подробнее о мышечном росте и статодинамических упражнениях вы можете узнать, посмотрев наше видео:
Чтобы новые миофибриллы нарастили митохондрии и не теряли их в будущем, статодинамические упражнения следует чередовать с кардиотренировками.
Почему развивается спортивное сердце?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понимать основы сердечных сокращений. Согласно закону Франка-Старлинга, чем сильнее будет растянуто мышечное волокно, тем с большей силой оно сократится в ответ. У человека во время физической нагрузки происходит активация сердечно-сосудистой системы, а также возрастают минутный и ударный объемы крови. Это необходимо для того, чтобы как можно больше крови протекло через легкие, и больший объем крови, обогащенной кислородом, попал к скелетной мускулатуре, которая и осуществляет выполнение нагрузки. В свою очередь, чем больше объема крови протекает по камерам сердца, тем больше растягиваются волокна миокарда, и, соответственно, тем с большей силой они сокращаются. По мере постоянных тренировок постепенно формируется утолщение мышечных волокон, что носит компенсаторный, приспособительный характер, ведь чем больше потребность скелетной мускулатуры в кислороде, тем больше крови должно быть обогащено кислородом в легких. Уже через несколько месяцев от начала регулярных тренировок у спортсмена развивается незначительная равномерная гипертрофия миокарда. По мере тренировок сердце все больше приспосабливается к физическим нагрузкам, становится более тренированным, что обеспечивает полноценную работу скелетной мускулатуры.
В это время изменяются и обычные показатели работы сердечных камер, которые могут быть измерены и оценены с помощью ЭКГ и ультразвукового исследования. Возрастают минутный и ударный объемы крови (количество протекающей по сердцу крови в минуту и за одно сердечное сокращение) – более 5 литров в минуту и более 70 мл за одно сокращение, соответственно. В то же время в силу приспособительных механизмов в сердечной мышце уменьшается частота проведения электрических импульсов по миокарду, что проявляется снижением частоты сердечных сокращений в минуту (около 50 ударов в минуту, по сравнению с 70-80 ударами в минуту у нетренированного человека). Снижение ЧСС (брадикардия) в условиях систематических нагрузок очень благоприятно сказывается на самой сердечной мышце, потому что при учащенном сердцебиении (что характерно для обычного человека с пульсом 100-120 в минуту после нагрузки) возникает повышенная потребность в кислороде и для сердечной мышцы.
В ходе исследований, которые постоянно проводятся с целью оценки физического состояния спортсменов, было выявлено и доказано, что при прекращении тренировок возможно постепенное ослабевание компенсаторных механизмов в сердечной мышце с возвращением сердца к обычным, нормальным размерам. В целом незначительная гипертрофия миокарда не несет какой-либо угрозы жизнью или здоровью, если размеры сердца не превышают допустимых. Как только у спортсмена в процессе обследования выявляются критерии, значительно превышающие показатели физиологической гипертрофии, а также возникают осложнения – ему следуетанятий профессиональным спортом.
Способы развития выносливости
Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.
Flamingo Images — stock.adobe.com
Использование максимальной нагрузки
Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.
Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.
puhhha — stock.adobe.com
Система циклических упражнений
С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.
К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.
Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.
Польза упражнений
Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.
Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.
Противопоказания
Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.
Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.
Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.
alfa27 — stock.adobe.com
Виды кардиотренировок
Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:
- Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
- Сколько времен планируется уделять занятиям.
- Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
- Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.
Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.
Бег
Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие
Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.
Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:
- Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
- Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
- Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
- Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
- Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
- Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
- Плавно увеличивать нагрузку.
- Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.
Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:
- Пороков сердца.
- Проблем с суставами.
- Лишнем весе.
Ходьба
Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.
Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:
- Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
- Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
- Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.
Велопрогулки
Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.
Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:
- Делать минимальную разминку.
- Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
- Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
- Выбирать удобную обувь и одежду.
Плавание
Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.
Плюсы плавания следующие:
- Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
- Организм лучше снабжается кислородом.
- Укрепляет иммунную систему.
- Нет больших нагрузок на суставы.
- Ускоряется метаболизм.
Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.
L и D – гипертрофия сердца
Обратите внимание, увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи
Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно!
Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо!
Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо.
Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.
Советы от Gold`s Gym
Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.
В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!
Как правильно?
Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.
У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.
Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.
Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.
Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.
Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.
Как увеличить количество митохондрий?
Это очень капризные органеллы. В отсутствие тренировок их становятся меньше, они просто исчезают за ненадобностью. Поэтому после долгого перерыва между тренировками показатели выносливости всегда падают.
Чтобы ваши мышцы образовали максимально возможное количество митохондрий, необходимо регулярно давать им аэробную нагрузку, то есть кардиоупражнения. Достаточно умеренной нагрузки – бег трусцой, танцы, лыжи, езда на велосипеде, и даже просто ходьба в быстром темпе способствует поддержанию митохондриальной массы. Главное – регулярность. Именно регулярные аэробные нагрузки обеспечат ваши мышечные волокна митохондриями по максимуму, а значит, повысят вашу выносливость.
