Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

Неправильная техника выполнения.
Однообразные нагрузки.
Сохранение одного и того же веса.
Большой отдых между подходами.
Неправильно подобранная программа тренировок.
Неправильное питание.
Нехватка белковой пищи.
Пропуск тренировок.
Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Проблемы с увеличением мышечной массы

Качка бицепса часто проходит с некоторыми ошибками, по причине которых тренировки не приводят к хорошему результату. Основные ошибки:

чрезмерные нагрузки;
выполнение упражнений по неправильной технике;
тренировки, которые отличаются от составленной программы;
не выполнение основных упражнений;
привыкание мышц к определенным нагрузкам.

Многие мужчины тратят на спортзал по 2-4 часа в сутки, расходуя при этом свои силы на бездумную прокачку бицепса на массу, в результате чего мышцы просто не растут. В результате человек к концу дня получает только переутомление, сильную усталость, нервные стрессы и нежелание заниматься спортом. Также в этом случае значительно увеличивается риск получения травмы.

Некоторые спортсмены, даже профессионалы, просто перенапрягают свои мышцы большим количеством упражнений и подходов, используя для себя неправильные программы.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

«Молоток»

Упражнение под таким названием используется для развития плечелучевой мышцы. Также оно позволяет проработать длинный пучок бицепса. Такая тренировка способствует укреплению мышц запястья, кисти, пальцев. Отличается данное упражнение высокой силовой амплитудой и принципиально простым исполнением, максимально сжимающим бицепс.

Техника выполнения здесь следующая:

Исходное положение: сидя или стоя нужно опереться спиной о любую горизонтальную поверхность.
Расставляете ноги на ширине плеч.
Берете гантели в руки. Сжимаете их в ладонях, направленных к вашим бедрам.
Поднимаете гантели поочередно к груди. Кисти при этом не разворачиваете. В этом вся суть упражнения: вы проецируете движение воображаемого молота в ваших руках.
Не забываете о технике дыхания. На подъеме рук это всегда выдох, на опускании – вдох.
Следите за локтями. Они должны оставаться в неподвижном состоянии в течение всего процесса выполнения упражнения.

Накачать бицепс жимом штанги можно еще быстрее. Нужно принять такое же положение и использовать эту же технику. Проблема заключается в том, что мало у кого дома лежит гриф от штанги, не говоря уже о разнокалиберных блинах, посредством которых можно регулировать уровень тяжести и постепенно увеличивать нагрузку. По этой причине чаще всего используются именно гантели.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12

Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ

То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
Для силы – 5-6 подходов.
Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Бицепс в бодибилдинге и в развитии человеческого тела

Безусловно, бицепс – одна из самых заметных мышц на теле человека. Поэтому все начинающие бодибилдеры уделяют ему особенное значение, берясь сразу же активно выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале . Исходя из его формы и размера, они оценивают уровень развития мускулатуры спортсмена, хотя при замерах объёма учитывается также и уровень развития трёхглавой мышцы плеча

Исходя из этого, акцентировать своё внимание на одном бицепсе, забывая об упражнениях для его брата с другой стороны плечевой кости – трицепса, будет не самым правильным решением. Включайте в свою тренировочную программу для рук упражнения на бицепс и трицепс, чтобы мускулатура ваших верхних конечностей смогла получать всестороннюю нагрузку

Берясь за упражнения со штангой и другими спортивными снарядами, важно не забывать и про развитие мышечной системы всего остального тела, чтобы ваша подкачанная фигура приобретала пропорциональный и гармоничный внешний вид. Упражнения на бицепс в зале должны составлять только часть общей программы по силовой работе с мышцами тела

Тем не менее, бицепсу отводится довольно важная роль в фигуре культуриста. Для того чтобы в тренировке с ним достичь существенных результатов, понадобится с усердием делать упражнения на массу бицепса, правильный подбор которых является одним из залогов успеха в работе с мускулатурой.

Само по себе развитие двуглавой мышцы плеча требует много усилий и, чтобы достичь приличных результатов, придётся попотеть в спортзале и сменить не один вид упражнений, среди которых должны как быть базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие

Очень важно не забывать об адаптации бицепса. Меняйте комплекс упражнений примерно раз в месяц при тренировке бицепса один раз в неделю

Далее мы рассмотрим подробнее, как работает анатомия силовых упражнений

для бицепса, и определим, какие упражнения для тела позволят его качественно накачать за максимально короткий период.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием! Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с этим, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Развенчаем мифы об этой мышце

Миф 1. «Чем больше повторений, тем лучше».

Неопытные атлеты путают состояние зачисления (жжения) с процессом роста мышцы. Им кажется, что мышечное волокно растёт во время подхода, и эти последние пару повторений с читингом и дикой раскачкой дадут максимальный эффект. На деле же, ничего, кроме травмированных сухожилий оно не даст.

Миф 2. «Большой бицепс сделает тебя сильным».

Представьте себе канат. Обычный тканевый канат для перетягивания и гимнастических упражнений. Его толщина составляет менее 30 см в диаметре, а нагрузка, которую он выдерживает – колоссальная. Мышечное волокно во много раз превосходит предел прочности на растяжения, который выдержит канат. Более того, рука среднестатистического человека, который не занимается спортом – 35 см в объеме

Так уж вышло, что на эту мышцу обращают внимание, но природа отвела ей второстепенные и не поддерживающие функции. Когда мы поднимаем тяжести – работает спина и ноги, когда несём вес в руках – трапеция, когда работаем руками – преимущественно, предплечье и кисть

В подтверждение этого тезиса взгляните на руки пауэрлифтеров или тяжелоатлетов – только в редких случаях, объём переваливает за отметку в 43 см (при условии нормального процента жира в организме).

Замеры бицепса имеют смысл, когда остальные мышцы так же хорошо развиты, а жировая прослойка незначительна. Если ваш вес равен вашему росту, то не стоит радоваться руке, в 60 см

В первую очередь важно качество. Согласитесь, сложно разглядеть мышцу под жировой оболочкой.

Миф 3. «Его нужно качать часто».

Эту историю нам рассказывают интернет-тренеры и продавцы методик. Сам миф распространился благодаря профессиональным бодибилдерам, которые тренируются дважды в день 6 раз в неделю, принимают пищу по режиму, спят под капельницей и меняют, отказавшую от фармакологии, печень раз в год. Обычному человеку достаточно тренировать руки раз в неделю для оптимального роста.

Миф 4. «Хочешь руки – качай ноги».

В своё время этот миф разлетелся по интернету со скоростью света. Легенда гласит, что тренировки ног способствуют сильнейшему гормональному отклику, от которого тело будет расти как на дрожжах. На деле же, отклик происходит далеко не у каждого. Чтобы вызвать его нужно мастерство и хорошая нейромышечная связь с организмом. Приседать нужно в отказ с весами, близкими к максимальным, отдыхать строго по таймеру, работать на пределе. Но есть и хорошая новость: выброс анаболических гормонов настолько мал, что можно даже не стараться. Бытовало мнение, что для набора 1 см в бицепсе нужно набрать 5 кг массы всего тела. Связь, логические заключения и здравый смысл найти так и не удалось. Помните, что набор жира и наращивание мышц – это абсолютно разные цели. Жир не участвует в поднятии веса и не делает фигуру эстетичной и подтянутой.

Чтобы не вестись на провокации нужно четко представлять, что такое 6 см в объёме бицепса и с какой скоростью растут мышцы. Такие показатели возможны при использовании фармакологических препаратов, правильного питания, грамотно составленных тренировочных циклов, поддержки тренера. Даже в таких условиях понадобится минимум 2 года. Помните об этом. Мышцы – это ткань, она растёт медленно. Для роста клетки требуется налаженная система кровоснабжения, энергообеспечения и установка нейронной связи. При несоблюдении этих условий мышцы не будут расти, чтобы вы не делали.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

упражнения на бицепс Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

Готовые программы

Большинство тренеров могут предложить готовые программы с индивидуальной корректировкой по степени подготовленности спортсменов и целей, которых они хотят достигнуть.

Для девушек

Девушкам, работающим над красивой формой рук, чаще всего рекомендуют гантели в качестве основного снаряда.

Наиболее эффективными являются следующие элементы:

Сгибание рук. Одно из самых действенных упражнений для поднятия тонуса бицепса.

Техника:

встать прямо с гантелями, зажатыми в руках обратным хватом (локти полусогнуты);
выдохнув, согнуть руки, доведя кисти до плеч (локти плотно прижаты), на вдохе вернуться в ИП.

Молот – одна из вариаций сгибания рук.

Техника:

взять снаряды в руки так, чтобы они смотрели торцом вниз;
руки опустить и плотно прижать к корпусу;
выдохнув, подтянуть гантели к предплечьям, вдохнув – опустить.

Сгибание рук попеременно. Упражнение выполняется одной рукой с тяжелым снарядом.

Техника:

встать прямо, взяв снаряды обратным хватом и зафиксировав руки на линии бедер;
выдохнуть и одной рукой поднять гантель, вдохнув, опустить.

Можно выполнять 2 руками одновременно. Ограничение – травма запястья.

Пульсирующее сгибание рук. Работа проводится только с малыми гантелями.

Техника:

взять гантели и согнуть руки под углом в 90°, локти плотно прижать к корпусу;
начать подъем и опускание снаряда на малой амплитуде.

Выполнять элемент до отказа, напрягая бицепс.

Количество подходов для всех элементов – 3-4, повторов – 15-20.

В заключение можно сделать отжимания. Начинающие атлеты могут использовать в качестве точки опоры не носки, а колени.

Техника:

принять упор лежа с опорой на носки (колени) и ладони (расположены точно под предплечьем);
напрячь пресс и ягодицы (корпус прямой);
на вдохе плавно опуститься, коснувшись грудью пола;
резко подняться и выдохнуть.

Любую программу необходимо начинать с разогрева, а заканчивать – растяжкой.

Для мужчин

Тренинг для мужчин отличается от женского работой с большими весами и меньшим числом повторов. Лучшими упражнениями считаются тяги со штангой или сгибание рук с тяжелыми гантелями.

Упражнение	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Тяга штанги стоя	Бицепс, трицепс, локтевой сгибатель, плечевые	3-4	8-10
Подтягивания	Бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, локтевой и плечевой сустав	4	10-12
Концентрирование подъем рук	Бицепс, трицепс, дельты, брахиалис	3	8-12
Молот	Бицепс, плечелучевая, брахиалис	3	10-12
Сгибание рук на блоке	Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис	3	12-15

Еще одно упражнение, которое можно сделать в тренажерном зале, – это сгибания на скамье Скотта. Оно относится к изолирующим элементам и выполняется следующим образом:

сесть на спортивную скамью, ухватившись за гриф стандартным хватом (на ширине плеч);
упереться локтевым суставом в подушку;
на выдохе поднять гриф к плечу, на вдохе – медленно опустить.

Количество сетов такое же, как при подъеме гантелей.

Полезные советы

Существует две основные методики поднятия веса на бицепс. Согласно первой, при выполнении сгибания рук с весом стоя, рука должна быть неподвижна и выполнять функцию ковша, как бы «зачерпывая» вес. Такой подход обеспечивает максимальную амплитуду и правильную траекторию движения.

Вторая же методика подразумевает незначительное отведение плеча назад, чтобы максимально растянуть бицепс с обоих сторон. Обеспечив должную нагрузку не только мышечному волокну, а и фасциям, речь о которых пойдет ниже.

Если ваш бицепс крепится к предплечью, длинный и долговязый –нужно выполнять движения в максимально полной амплитуде. Всеми методами старайтесь её увеличить. Для атлетов с длинными креплениями процесс накачки мышц длительный и сложный, но их потенциал больше, чем у тех, чьи мышечные брюшки короткие.

Общие рекомендации

Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Рекомендации

Проблемы с увеличением мышечной массы

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

«Молоток»

Рекомендации по работе с гантелями

Как правильно тренироваться