Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Памятка

1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Основные рекомендации как увеличить попу

1. Регулярные тренировки

Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени. Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.

1. Питание

Для увеличения мышечных объемов, им необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах. Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.

1. Восстановление

Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок. Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее

Особенности тренировки ягодиц

Вне зависимости от типа телосложения, для качественного прокачивания ягодичных мышц необходимо проводить «взрывные» тренировки, направленные на быстрый анаболизм мышц. Для этого стоит грамотно подобрать рабочий вес гантелей или штанги. Оптимальное количество повторений в одном подходе — 8-10. Всего подходов должно быть три.

Выбрать свой вес очень просто: возьмите спортивный снаряд, с которым вы будете заниматься, и в среднем темпе выполняйте выбранное упражнение. В начале третьего подхода вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах, а на последних двух повторениях жжение должно быть очень сильным, вплоть до отказа мышц. Именно блокировка мышц — так называемые отказные подходы, — дает самые значимые результаты.

Что касается частоты тренировок, мнения специалистов несколько отличаются. Одни тренеры утверждают, что женщинам для прокачивания ягодичных мышц достаточно одной часовой тренировки в неделю, другие гуру спорта полагают, что необходимо тренироваться три раза в неделю. Во всяком случае, качать мышцы нужно, исходя из самочувствия. До каждой следующей тренировки мышечная боль должна полностью утихнуть.

Чтобы хорошо подкачать попу, важно выбрать правильный вес снаряда

Крепатура сигнализирует о том, что мышцы не успели до конца восстановиться, а значит, последующая тренировка не ускорит их рост. В начале тренировочной программы вы можете не успевать восстанавливаться, и занятия будут проходить раз в неделю, но со временем мышцы ускорят процесс заживления. К слову, третья тренировка не должна быть только ягодичной — лучше добавлять упражнения на мышцы ног.

Например, понедельник и пятница — тренировка ягодиц, а среда — общая тренировка всех мышечных групп с упором на квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы. При этом не забывайте о методе пирамиды, то есть постоянно увеличивайте вес, с которым занимаетесь. Без увеличения веса процесс роста мышц останавливается. Еще одним важным пунктом правильной тренировки ягодиц является тщательный разогрев мышц или разминка.

Тренировка без предварительной разминки может быть не простой неэффективной, но и опасной. «Холодные» мышечные волокна плохо поддаются растягиванию и медленнее восстанавливаются. А если перестараться с нагрузками, то можно и вовсе травмировать мышцы. К счастью, ягодичные мышцы принимают непосредственное участие в ходьбе, поэтому базовым разогревом для них может стать обычная пешая прогулка.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Общие сведения

Тренировки отыгрывают важную роль. Однако люди часто забывают о питании в процессе тренировок и его влиянии на результат. С правильным питанием подтянутые ягодицы в домашних условиях становятся достаточно простой и реальной задачей.

Прежде всего вы должны правильно подобрать себе тренировки и рацион. Речь сейчас идет не столько об упражнениях, а об их интенсивности. Некоторые девушки могут быть и так достаточно стройными, но с неярко выраженными формами. Для этого им нужно вернуть мышцы в тонус и набрать немного мышечной массы.

В такой ситуации вам не нужны изнуряющие кардио тренировки или огромное количество повторений при упражнениях. В плане питания нужно сделать упор на белки, при этом полностью отказаться от сладкого, жирного и алкоголя.

Фастфуд тоже отправляем на свалку, ведь нам больше не нужны быстрые углеводы – только достаточное количество энергии и строительный материал для мышц.

Если же мы думаем исключительно о том, как подтянуть ягодицы и бедра – можно не искать кучу упражнений. Правильное питание, утренние пробежки и простые приседания – наш рецепт успеха. Но у питания есть свои особенности, независимо от ситуации, о которых мы поговорим далее.

Тренировки для роста ягодичных мышц

Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом.

Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость

Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу. В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем

Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц:

• тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (в том числе приседания);
• рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами;
• вес должен быть максимальным, то есть таким, с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений, не более;
• отдых между подходами 1,5-2 минуты;
• рабочий вес должен постоянно прогрессировать.

Как заставить попу расти

Как уже говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способами.

1 способ – увеличение числа повторений

Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц).

2 способ – увеличение рабочего веса

Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.

То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец “тверк”)

Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение “толчок штанги бедрами” (или “ягодичный мостик” со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Как накачать попу

Нужны ли большие веса

Сразу обговорим важный момент того, как собственно растут мышцы. Вы должны понимать, что по сути рост мышц происходит за счет увеличения толщины структуры волокна, которое в свою очередь обусловлено микротравмами мышечных волокон и их восстановлением.

Т.е. во время тренировок волокна мышц разрушаются (рвутся), а когда вы отдыхаете, мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально, чтобы в следующий раз выдержать полученную нагрузку. Данный процесс называется «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи.

Итак, рост мышц = микротравмы мышцы + белок (строительный материал). Но как же нужно травмировать эти самые волокна? Когда мы целый день лопатой махаем, спина после тоже болит, но мышцы то не растут (а жаль).

Наши микротравмы мы получаем за счет а) работы с весами, б) пампинга. С весом все понятно — берете чуть тяжелее, чем вчера и вперед, а вот с пампингом сложнее. Считается, что он также вызывает микротравмы мышц за счет накачивания мышцы кровью при многоповторном среднетяжелом тренинге, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Нормальных исследований нет, но мы посоветуем все таки вам держать это в уме и использовать в своих тренировках. Не работайте только с тяжелыми весами и многосуставными упражнениями, добавляйте изоляцию и многоповторку — все это будет работать в совокупе!

Нужен ли присед

Мы положительно относимся к приседаниям с любым весом, но не будем их идеализировать. Дело в том, что:

• на одном приседе вы далеко не уедете и попу себе не накачаете. Мы уже рассказывали о том, что ягодицы в приседе по факту максимально задействованы в нижней точке траектории: с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  Так присесть, да и еще и со штангой, да и еще и с правильной техникой, без округления спины реально тяжело. Это не значит, что присед совсем бесполезен для ягодиц, нет. Но приседания все таки больше про мышцы ног.

• Приседать с весом реально тяжело. И физически, и как ни странно, морально. Чем больше вес, тем вероятнее травма, а не все могут позволить себя подстраховку в виде грамотного тренера. Более того, опять же — чем больше вес, тем хуже техника и тем выше риск травмы.

• Многие в приседе даже не чувствуют ягодицы, хотя они задействованы. Дело в том, что упражнение многосуставное, тяжело, требующее хорошей координации и его тяжело подстроить под себя и свои физиологические особенности.

Можно ли только многоповторкой

В последнее время стало модно качать ягодицы только махами вкупе с румынской тягой с 5 кг. Обычно это идет от каких-то конкретных фитоняшек и подкрепляется личным результатом. Тут мы хотим напомнить вам об ошибке выжившего. То, что конкретно вот эта дама так накачала себе попу, не значит, что и у вас получится.

Вы не знаете, что было бы, если бы она выбрала другую схему тренинга — может, результат был бы еще лучше.

Мы уже выше отметили, что полагаться только на пампинг не стоит. Весовая нагрузка все равно должна быть.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе

Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч

При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить

Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

7 упражнений для увеличения ягодиц

1. Ягодичный мостик

Когда вы сделаете ягодичный мостик, то почувствуете жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик хорош для улучшения подвижности бедер и укрепления поясницы. Это поможет, если вы целый день сидите за столом.

Как делать упражнение:

• Лежа на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
• Держите руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимитесь так, чтобы получилась прямая линия от плеч до колен и бедер.
• Сожмите ягодичные мышцы и удерживайте пресс втянутым, чтобы не перетягивать назад во время упражнения.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем расслабиться.

2. Приседания с прыжком

Это упражнение заставит ваше сердце биться быстрее и сделает сильнее.

Оно поможет вашим ягодицам, бедрам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям или икрам. Вы должны делать прыжки только в том случае, если вы здоровы или были осмотрены врачом.

Как его сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Опуститесь в нижнюю часть приседа.
• Поднимитесь от земли, используя квадрицепсы, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия, чтобы помочь вам спрыгнуть с пола (или выше).
• Как только вы приземлитесь, вернитесь в присед, чтобы сделать еще один прыжок.

3. Ходьба с отягощением

Выпады при ходьбе — хорошее упражнение для мышц ягодиц. Оно укрепляет и подтягивает ягодицы, но с коленями нужно быть осторожнее. Если есть какие-либо проблемы в этих областях, поговорите с физиотерапевтом.

Как его сделать:

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.
• Сделайте шаг вперед на 2 фута одной ногой и согните ее так, чтобы ступня стояла на полу.
• Задержитесь на несколько секунд, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите эту схему 20 раз (по 10 раз на каждую ногу).
• Сделайте это 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ноги назад стоя на четвереньках

Подъем ноги помогут вам получить более красивую попу. Лучше всего делать их с другими упражнениями для ягодиц. Они могут сделать ваши булочки более прочными, упругими и иметь лучшую форму. Если вы правильно делаете упражнение, они мгновенно увеличат вашу задницу!

Как его сделать:

• Лягте на живот.
• Ваши локти должны быть прямо ниже плеч.
• Прижмите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
• Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
• Повторяйте, пока не сделаете 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу

5. Отведение ноги лежа на боку

Упражнение нацелено на глубокие ягодичные мышцы. Эти мышцы помогают держать таз прямо. Они также предотвращают боли в спине и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как его сделать:

• Лягте на бок.
• Положите голову на руку, а вторую руку используйте, чтобы опереться.
• Убедитесь, что ваши тазовые кости расположены друг над другом, иначе верхнее бедро может сместиться позади нижнего.
• Затем втяните пупок (пупок внутрь) и удерживайте, так как это помогает растянуть позвоночник и таз.
• Затем поднимите ногу как можно выше, не двигая бедрами или тазом (держите ногу опущенной).
• Сделайте паузу, а затем верните верхнюю ногу в исходное положение на земле. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6. Выпады вбок

Боковые выпады — хороший способ укрепить ноги и ягодицы. Они нацелены на большие группы мышц в нижней части тела, что помогает сжигать жир намного быстрее. Когда жир удаляется, выпады формируют и укрепляют нижнюю часть тела.

Как его сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Пальцы ног направьте в сторону. Это исходное положение.
• Смотрите прямо перед собой, согните правое колено и сядьте вправо.
• Встаньте, согните левое колено и сядьте влево для одного повторения.
• Сделайте это еще 9 раз, чтобы выполнить подход из 10 повторений.
• Повторяйте 3 раза, всего 30 повторений в трех подходах каждый раз, когда вы тренируетесь.

7. Подъем таза со штангой

Подъемы таза со штангой увеличивают мышцы ягодиц. Это упражнение идеально для кора, таза и нижней части тела. Подъем таза наиболее полезны спортсменам и пожилым людям старше 65 лет.

Как это сделать:

• Лягте спиной на скамью со штангой на тыльной стороне лопаток и поставьте ступни ровно.
• Упритесь ногами на землю.
• Поднимите туловище параллельно земле и сожмите ягодицы сверху.
• Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

• С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена (либо слегка согнута, если вам сложно) под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход.

• С расположением ног на возвышении. Таким образом вы увеличиваете амплитуду движения.

• С резиновым жгутом, который препятствует подъему таза или располагается между ногами.

• С расположением дополнительного отягощения на тазе. Это может быть гантель, гиря, большая бутылка с водой, рюкзак с каким-либо весом и т. п. Для устойчивости снаряд придерживайте руками. Под него можно положить полотенце или что-то подобное, если он неудобно давит вам на таз. Можно дополнительно поставить ноги на возвышение.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

С опорой ногами на вторую лавку (или что-то подобное). Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу. Можно усложнить, делая только одной ногой.

В тренажере для разгибания ног. Получится сделать не во всех конструкциях, но попробовать можно.

В Смите. Удобно тем, что штангу не нужно подавать и затем откатывать.

В специальном тренажере.

serhii.bobyk.gmail.com — depositphotos.com

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища

Так легче удерживается равновесие.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.